វាជារឿងងាយស្រួលណាស់ក្នុងការភ័ន្តច្រឡំនៅពេលនិយាយអំពីសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភ។ សូម្បីតែអ្នកជំនាញដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ ក៏តែងតែមានមតិផ្ទុយគ្នាដែរ ដែលអាចធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការស្វែងយល់ថាអ្នកគួរធ្វើអ្វីដើម្បីបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។
ទោះបីជាមានការខ្វែងគំនិតគ្នាទាំងអស់នេះក៏ដោយ គន្លឹះសុខុមាលភាពជាច្រើនត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងល្អដោយការស្រាវជ្រាវ។
នេះគឺជាគន្លឹះសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភចំនួន ២៨ ដែលផ្អែកលើភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ១. កំណត់ការទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែម
ភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជា ភេសជ្ជៈកាបូណាត ទឹកផ្លែឈើ និងតែផ្អែម គឺជាប្រភពចម្បងនៃជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់ជនជាតិអាមេរិក។
ជាអកុសល លទ្ធផលពីការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ភេសជ្ជៈផ្អែមបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ សូម្បីតែចំពោះអ្នកដែលមិនមានខ្លាញ់លើសក្នុងខ្លួនក៏ដោយ។
ភេសជ្ជៈផ្អែម ក៏មានគ្រោះថ្នាក់ពិសេសចំពោះកុមារផងដែរ ព្រោះវាអាចរួមចំណែកមិនត្រឹមតែដល់ការធាត់ចំពោះកុមារប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ដល់លក្ខខណ្ឌដែលជាធម្មតាមិនវិវឌ្ឍន៍រហូតដល់ពេញវ័យដែរ ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺលើសឈាម និងជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមដែលមិនមែនបណ្តាលមកពីគ្រឿងស្រវឹង។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងរួមមាន៖
- ទឹក
- តែមិនផ្អែម
- ទឹកសូដា
- កាហ្វេ
២. ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិ
មនុស្សមួយចំនួនជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ព្រោះវាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ណាស់។ ពួកវាផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង។
លើសពីនេះ ការសិក្សាអង្កេតដ៏ធំមួយបានកត់សម្គាល់ថា ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិទាប អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ឬជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
៣. ជៀសវាងអាហារកែច្នៃខ្លាំង
អាហារកែច្នៃខ្លាំង គឺជាអាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំដែលត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងខ្លាំងពីទម្រង់ដើមរបស់វា។ ពួកវាច្រើនតែមានសារធាតុបន្ថែមដូចជា ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម ប្រេងចម្រាញ់ខ្ពស់ អំបិល សារធាតុរក្សាទុក សារធាតុផ្អែមសិប្បនិម្មិត ពណ៌ និងរសជាតិផងដែរ។
ឧទាហរណ៍រួមមាន៖
- នំខេក
- អាហាររហ័ស
- អាហារកក
- អាហារកំប៉ុង
- បន្ទះសៀគ្វី
អាហារកែច្នៃខ្លាំងមានរសជាតិឆ្ងាញ់ខ្លាំង ដែលមានន័យថាពួកវាងាយស្រួលទទួលទានច្រើនពេក ហើយធ្វើឱ្យតំបន់ដែលទាក់ទងនឹងរង្វាន់នៅក្នុងខួរក្បាលសកម្ម ដែលអាចនាំឱ្យការទទួលទានកាឡូរីលើស និងឡើងទម្ងន់។ ការសិក្សាបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានអាហារកែច្នៃខ្លាំងអាចរួមចំណែកដល់ការធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺបេះដូង និងលក្ខខណ្ឌរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងទៀត។
បន្ថែមពីលើគ្រឿងផ្សំដែលមានគុណភាពទាបដូចជា ខ្លាញ់ដែលបង្កឱ្យរលាក ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ពួកវាជាធម្មតាមានជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។ ដូច្នេះ ពួកវាផ្តល់កាឡូរីទទេភាគច្រើន។
៤. កុំខ្លាចកាហ្វេ
ទោះបីជាមានភាពចម្រូងចម្រាសខ្លះក៏ដោយ កាហ្វេមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយការសិក្សាខ្លះបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានកាហ្វេទៅនឹងអាយុវែង និងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺផាកឃីនសុន និងជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ និងជំងឺជាច្រើនផ្សេងទៀត។
បរិមាណទទួលទានដែលមានប្រយោជន៍បំផុតហាក់ដូចជា ៣-៤ ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ ទោះបីជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែកំណត់ ឬជៀសវាងវាទាំងស្រុងក៏ដោយ ព្រោះវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងទម្ងន់កំណើតទាប។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានកាហ្វេ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនណាមួយក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេកអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពដូចជា ការគេងមិនលក់ និងការញ័រទ្រូង។ ដើម្បីរីករាយនឹងកាហ្វេដោយសុវត្ថិភាព និងសុខភាពល្អ សូមរក្សាការទទួលទានរបស់អ្នកឱ្យតិចជាង ៤ ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយជៀសវាងសារធាតុបន្ថែមដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ជាតិស្ករខ្ពស់ដូចជា ក្រែមផ្អែម។
៥. ញ៉ាំត្រីខ្លាញ់
ត្រីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ នេះជាការពិតជាពិសេសចំពោះត្រីខ្លាញ់ ដូចជាត្រីសាលម៉ុន ដែលផ្ទុកទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ប្រឆាំងការរលាក និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។
ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំត្រីជាប្រចាំមានហានិភ័យទាបចំពោះលក្ខខណ្ឌជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង ជំងឺវង្វេង និងជំងឺរលាកពោះវៀន។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ១៧ យ៉ាងដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ
៦. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
សារៈសំខាន់នៃការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងមានគុណភាព មិនអាចមើលរំលងបានទេ។
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចជំរុញភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន រំខានដល់អរម៉ូនចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់គឺជាកត្តាហានិភ័យបុគ្គលដ៏ខ្លាំងបំផុតមួយសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ និងការធាត់។ អ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ ទំនងជាជ្រើសរើសអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ ជាតិស្ករ និងកាឡូរីខ្ពស់ ដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ដែលមិនចង់បាន។
៧. ចិញ្ចឹមបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក
បាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានគេហៅថា microbiota ក្នុងពោះវៀន មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ។
ការរំខានដល់បាក់តេរីក្នុងពោះវៀន ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន រួមទាំងការធាត់ និងបញ្ហាក្រពះពោះវៀនជាច្រើន។
វិធីល្អដើម្បីបង្កើនសុខភាពពោះវៀនរួមមាន ការញ៉ាំអាហារ probiotic ដូចជា យ៉ាអួ និង sauerkraut ការទទួលទានអាហារបំប៉ន probiotic — នៅពេលចាំបាច់ — និងការញ៉ាំជាតិសរសៃឱ្យបានច្រើន។ ជាពិសេស ជាតិសរសៃដើរតួជា prebiotic ឬប្រភពអាហារសម្រាប់បាក់តេរីក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
៨. រក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន
ការរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន គឺជាសញ្ញាសំខាន់ និងជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលងនៃសុខភាព។ ការរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន ជួយធានាថា រាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការបានល្អបំផុត និងថាបរិមាណឈាមរបស់អ្នកគ្រប់គ្រាន់។
ការផឹកទឹក គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន ព្រោះវាគ្មានកាឡូរី ជាតិស្ករ និងសារធាតុបន្ថែម។
ទោះបីជាមិនមានបរិមាណកំណត់ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ សូមព្យាយាមផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំបាត់ការស្រេកទឹករបស់អ្នក។
៩. កុំញ៉ាំសាច់ដែលឆេះខ្លាំង
សាច់អាចជាផ្នែកមួយដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងសុខភាពល្អនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់ និងជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បញ្ហាកើតឡើងនៅពេលដែលសាច់ត្រូវបានឆេះ ឬដុត។ ការឆេះនេះអាចនាំឱ្យមានការបង្កើតសមាសធាតុដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
នៅពេលអ្នកចម្អិនសាច់ សូមព្យាយាមកុំឱ្យវាឆេះ ឬដុត។ លើសពីនេះ សូមកំណត់ការទទួលទានសាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃដូចជា សាច់អាហារថ្ងៃត្រង់ និងបេកខុន ព្រោះទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យមហារីកទូទៅ និងហានិភ័យមហារីកពោះវៀនធំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ផ្អែកលើភស្តុតាង 26 ដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព
១០. ជៀសវាងពន្លឺភ្លឺមុនពេលគេង
នៅពេលអ្នកប៉ះពាល់នឹងពន្លឺភ្លឺ — ដែលមានរលកពន្លឺពណ៌ខៀវ — នៅពេលល្ងាច វាអាចរំខានដល់ការផលិតអរម៉ូនមេឡាតូនីនសម្រាប់ការគេងរបស់អ្នក។
វិធីមួយចំនួនដើម្បីជួយកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពណ៌ខៀវរបស់អ្នក គឺពាក់វ៉ែនតាការពារពន្លឺពណ៌ខៀវ — ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកប្រើកុំព្យូទ័រ ឬអេក្រង់ឌីជីថលផ្សេងទៀតក្នុងរយៈពេលយូរ — និងជៀសវាងអេក្រង់ឌីជីថលរយៈពេល ៣០ នាទីទៅមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
នេះអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផលិតមេឡាតូនីនបានល្អប្រសើរតាមធម្មជាតិនៅពេលល្ងាច ដែលជួយឱ្យអ្នកគេងលក់បានល្អ។
១១. ទទួលទានវីតាមីន D ប្រសិនបើអ្នកខ្វះខាត
មនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ទេ។ ខណៈពេលដែលកង្វះវីតាមីន D ដ៏ទូលំទូលាយទាំងនេះមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ភ្លាមៗនោះទេ ការរក្សាកម្រិតវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់អាចជួយបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នកដោយធ្វើឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ កាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនចំណាយពេលច្រើននៅក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យទេ កម្រិតវីតាមីន D របស់អ្នកអាចទាប។
ប្រសិនបើអ្នកមានលទ្ធភាព វាជាគំនិតដ៏ល្អក្នុងការធ្វើតេស្តកម្រិតរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចកែតម្រូវកម្រិតរបស់អ្នកតាមរយៈការបន្ថែមវីតាមីន D ប្រសិនបើចាំបាច់។
១២. ញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើន
បន្លែ និងផ្លែឈើផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃ prebiotic វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលភាគច្រើនមានផលប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។
ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំបន្លែ និងផ្លែឈើកាន់តែច្រើន ទំនងជារស់នៅបានយូរ និងមានហានិភ័យទាបចំពោះជំងឺបេះដូង ការធាត់ និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។
១៣. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត ព្រោះវាផ្តល់នូវវត្ថុធាតុដើមដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើតកោសិកា និងជាលិកាថ្មី។
លើសពីនេះ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក — ឬការដុតកាឡូរី — ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ វាក៏អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកក្នុងការញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅពេលយប់ផងដែរ។
១៤. ចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ aerobic ឬ cardio គឺជាអ្វីដែលល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នក។
វាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅជុំវិញសរីរាង្គរបស់អ្នក។ ការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះអាចនាំឱ្យមានការកែលម្អដ៏សំខាន់នៅក្នុងសុខភាពមេតាបូលីសរបស់អ្នក។
យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក យើងគួរតែខិតខំធ្វើសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ ១៥០ នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុផលកំពូលទាំង ១៥ ដែលអ្នកមិនស្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
១៥. កុំជក់បារី ឬប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀន ហើយផឹកគ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យមប៉ុណ្ណោះ
ការជក់បារី ការប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀនដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ និងការរំលោភបំពានគ្រឿងស្រវឹង ទាំងអស់អាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើសកម្មភាពណាមួយទាំងនេះ សូមពិចារណាកាត់បន្ថយ ឬឈប់ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
មានធនធានដែលអាចរកបានតាមអ៊ីនធឺណិត — ហើយទំនងជានៅក្នុងសហគមន៍មូលដ្ឋានរបស់អ្នកផងដែរ — ដើម្បីជួយក្នុងរឿងនេះ។ និយាយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកដើម្បីស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការទទួលបានធនធាន។
១៦. ប្រើប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម
ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម គឺជាប្រេងបន្លែដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចប្រើបាន។ វាផ្ទុកទៅដោយខ្លាញ់ monounsaturated ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាក។
ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង ព្រោះអ្នកដែលទទួលទានវាមានហានិភ័យទាបក្នុងការស្លាប់ដោយសារគាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល យោងតាមភស្តុតាងមួយចំនួន។
១៧. កាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្កររបស់អ្នក
ជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម មានច្រើននៅក្នុងអាហារ និងភេសជ្ជៈទំនើប។ ការទទួលទានខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង។
គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ណែនាំឱ្យរក្សាការទទួលទានជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមឱ្យតិចជាង ១០% នៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអង្គការសុខភាពពិភពលោក ណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមមកត្រឹម ៥% ឬតិចជាងនេះនៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។
១៨. កំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់
មិនមែនកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នាទេ។
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់ដើម្បីយកជាតិសរសៃរបស់វាចេញ។ ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប ហើយអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកនៅពេលទទួលទានច្រើនពេក។ អាហារកែច្នៃខ្លាំងភាគច្រើនត្រូវបានផលិតចេញពីកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដូចជាពោតកែច្នៃ ម្សៅស និងជាតិស្ករដែលបានបន្ថែម។
ការសិក្សាបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការញ៉ាំច្រើនពេក ការឡើងទម្ងន់ និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង។
១៩. កុំខ្លាចខ្លាញ់ឆ្អែត
ខ្លាញ់ឆ្អែត គឺជាប្រធានបទដ៏ចម្រូងចម្រាស ហើយកាលពីមុន គេគិតថាវាជាកត្តាចម្បងដែលរួមចំណែកដល់ជំងឺបេះដូង។
ខណៈពេលដែលវាជាការពិតដែលថាខ្លាញ់ឆ្អែតបង្កើនកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល វាថែមទាំងបង្កើន HDL (ល្អ) កូលេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយភាគល្អិត LDL (អាក្រក់) តូចៗ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង។
ការស្រាវជ្រាវដែលកំពុងលេចឡើង បានចោទសួរពីទំនាក់ទំនងរវាងការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែត និងជំងឺបេះដូង។ វាហាក់ដូចជាថាខ្លាញ់ឆ្អែតអាចគ្មានផលប៉ះពាល់ ឬមានផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានបន្តិចបន្តួចដល់សុខភាពទូទៅ ដរាបណារបបអាហារទូទៅរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពសារធាតុចិញ្ចឹម។
២០. លើកទម្ងន់ធ្ងន់
ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការហ្វឹកហាត់ធន់ គឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងកែលម្អសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
វាក៏អាចនាំឱ្យមានការកែលម្អដ៏សំខាន់នៅក្នុងសុខភាពមេតាបូលីស រួមទាំងភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើង — មានន័យថាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកងាយស្រួលគ្រប់គ្រង — និងការកើនឡើងអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក ឬចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទម្ងន់ទេ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកផ្ទាល់ ឬខ្សែយឺតដើម្បីបង្កើតភាពធន់ និងទទួលបានការហាត់ប្រាណប្រៀបធៀបជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចគ្នា។
គោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក ណែនាំឱ្យហ្វឹកហាត់ធន់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
២១. ជៀសវាងខ្លាញ់ Trans សិប្បនិម្មិត
ខ្លាញ់ Trans សិប្បនិម្មិត គឺជាខ្លាញ់ដែលផលិតដោយមនុស្សដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងការរលាក និងជំងឺបេះដូង។
ការជៀសវាងពួកវាគួរតែងាយស្រួលជាងឥឡូវនេះ ដែលពួកវាត្រូវបានហាមឃាត់ទាំងស្រុងនៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក និងប្រទេសជាច្រើនទៀត។ ចំណាំថាអ្នកនៅតែអាចជួបប្រទះអាហារមួយចំនួនដែលមានបរិមាណតិចតួចនៃខ្លាញ់ Trans ដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែទាំងនេះមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដូចខ្លាញ់ Trans សិប្បនិម្មិតនោះទេ។
២២. ប្រើប្រាស់ឱសថ និងគ្រឿងទេសឱ្យបានច្រើន
មានឱសថ និងគ្រឿងទេសជាច្រើនប្រភេទដែលយើងអាចប្រើបានសព្វថ្ងៃនេះ ច្រើនជាងពេលណាៗទាំងអស់។ ពួកវាមិនត្រឹមតែផ្តល់រសជាតិប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនផងដែរ។
ជាឧទាហរណ៍ ខ្ញី និងរមៀត ទាំងពីរមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏ខ្លាំងក្លា ដែលអាចជួយកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
ដោយសារតែអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏មានសក្តានុពលរបស់ពួកវា អ្នកគួរតែព្យាយាមបញ្ចូលឱសថ និងគ្រឿងទេសជាច្រើនប្រភេទនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ២០ មូលហេតុទូទៅដែលអ្នកស្រកទម្ងន់មិនបាន
២៣. ថែរក្សាទំនាក់ទំនងសង្គមរបស់អ្នក
ទំនាក់ទំនងសង្គម — ជាមួយមិត្តភក្តិ ក្រុមគ្រួសារ និងមនុស្សជាទីស្រឡាញ់ដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ — មានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់សុខភាពរាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលមានមិត្តភក្តិ និងក្រុមគ្រួសារជិតស្និទ្ធ មានសុខភាពល្អ និងរស់នៅបានយូរជាងអ្នកដែលមិនមាន។
២៤. តាមដានការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកម្តងម្កាល
វិធីតែមួយគត់ដើម្បីដឹងច្បាស់ថាតើអ្នកញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មាន គឺថ្លឹងអាហាររបស់អ្នក និងប្រើកម្មវិធីតាមដានអាហារូបត្ថម្ភ ព្រោះការប៉ាន់ស្មានទំហំចំណែក និងការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកគឺមិនគួរឱ្យទុកចិត្តនោះទេ។
ការតាមដានក៏អាចផ្តល់នូវការយល់ដឹងអំពីការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នកផងដែរ។
ទោះបីជាការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងការតាមដានកាឡូរី និងទំនោរនៃការញ៉ាំមិនប្រក្រតីក៏ដោយ ក៏មានភស្តុតាងខ្លះដែលបង្ហាញថា អ្នកដែលតាមដានការទទួលទានអាហាររបស់ពួកគេ ទំនងជាទទួលបានជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់របស់ពួកគេ។
២៥. កម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស
ខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស ឬខ្លាញ់ visceral គឺជាប្រភេទនៃការចែកចាយខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ពិសេស ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺ cardiometabolic ដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ ទំហំចង្កេះរបស់អ្នក និងសមាមាត្រចង្កេះទៅត្រគាក អាចជាសញ្ញាដ៏ខ្លាំងក្លាជាងនៃសុខភាពជាងទម្ងន់របស់អ្នក។
ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃកាន់តែច្រើន និងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង (ដែលអាចកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ដែលជាអរម៉ូនស្ត្រេសដែលបង្កឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំខ្លាញ់ក្បាលពោះ) គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រទាំងអស់ដែលអាចជួយអ្នកកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
២៦. ជៀសវាងរបបអាហារតឹងរ៉ឹង
របបអាហារជាទូទៅមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ ហើយកម្រដំណើរការល្អក្នុងរយៈពេលវែងណាស់។ ការតមអាហារកាលពីមុន គឺជាការព្យាករណ៍ដ៏ខ្លាំងបំផុតមួយសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់នាពេលអនាគត។
នេះគឺដោយសារតែរបបអាហារដែលតឹងរ៉ឹងពេក កាត់បន្ថយអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក ឬចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ពួកវាក៏បណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនចំណង់អាហារ និងការឆ្អែតរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានកាន់តែខ្លាំង ហើយអាចបង្កឱ្យមានចំណង់អាហារខ្លាំងចំពោះអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ កាឡូរី និងជាតិស្ករខ្ពស់។
ទាំងអស់នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញ ឬការតមអាហារ “យូយ៉ូ”។
ជំនួសឱ្យការតមអាហារ សូមព្យាយាមអនុវត្តរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ផ្តោតលើការចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការដកហូតវា។
ការសម្រកទម្ងន់គួរតែកើតឡើងនៅពេលអ្នកផ្លាស់ប្តូរទៅជាអាហារទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម — ដែលជាធម្មតាមានជាតិឆ្អែតជាង ខណៈពេលដែលមានកាឡូរីតិចជាងអាហារកែច្នៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធី ១១ យ៉ាងដែលមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២
២៧. ញ៉ាំស៊ុតទាំងមូល
ទោះបីជាមានការជជែកដេញដោលឥតឈប់ឈរអំពីស៊ុត និងសុខភាពក៏ដោយ វាគឺជាទេវកថាដែលថា ស៊ុតមិនល្អសម្រាប់អ្នកដោយសារតែមាតិកាកូលេស្តេរ៉ុលរបស់វា។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ពួកវាមានផលប៉ះពាល់តិចតួចបំផុតទៅលើកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមចំពោះមនុស្សភាគច្រើន ហើយពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹម។
លើសពីនេះ ការពិនិត្យឡើងវិញដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្ស ២៦៣,៩៣៨ នាក់ បានរកឃើញថា ការទទួលទានស៊ុតមិនមានទំនាក់ទំនងជាមួយហានិភ័យជំងឺបេះដូងទេ។
២៨. សមាធិ
ភាពតានតឹងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ វាអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ជម្រើសអាហាររបស់អ្នក ភាពងាយរងគ្រោះនឹងជំងឺ ទម្ងន់ ការចែកចាយខ្លាញ់ និងច្រើនទៀត។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកវិធីដែលមានសុខភាពល្អដើម្បីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងរបស់អ្នក។
សមាធិ គឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីទាំងនោះ ហើយវាមានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រខ្លះដើម្បីគាំទ្រការប្រើប្រាស់របស់វាសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងការកែលម្អសុខភាព។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្ស ៤៨ នាក់ដែលមានជំងឺលើសឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ឬទាំងពីរ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា សមាធិបានជួយកាត់បន្ថយ LDL (អាក្រក់) កូលេស្តេរ៉ុល និងការរលាកបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។ លើសពីនេះ អ្នកចូលរួមក្នុងក្រុមសមាធិបានរាយការណ៍ពីសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយប្រសើរឡើង។
សេចក្តីសង្ខេប
ជំហានសាមញ្ញមួយចំនួនអាចជួយបានច្រើនក្នុងការកែលម្អទម្លាប់ញ៉ាំ និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ កុំផ្តោតតែលើអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។ ការហាត់ប្រាណ ការគេង និងទំនាក់ទំនងសង្គមក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរ។
ជាមួយនឹងគន្លឹះផ្អែកលើភស្តុតាងខាងលើ វាជារឿងងាយស្រួលក្នុងការណែនាំការផ្លាស់ប្តូរតូចៗដែលអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងធំធេងដល់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
