ចេកខ្ចី៖ ល្អ ឬ អាក្រក់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក?

មនុស្សភាគច្រើនរង់ចាំចេកទុំលឿងសិនទើបញ៉ាំ។ ប៉ុន្តែចេកខ្ចីៗដែលដាក់ក្នុងចានផ្លែឈើរបស់អ្នក? ពួកវាមិនត្រឹមតែអាចញ៉ាំបានទេ — តែវាអាចល្អសម្រាប់សុខភាពជាងក្នុងវិធីខ្លះៗទៀតផង។

ភាពខុសគ្នាគឺស្ថិតនៅលើរឿងមួយ៖ ម្សៅធន់ទ្រាំ (resistant starch)។ ចេកខ្ចីមានផ្ទុកវាច្រើន។ នៅពេលចេកទុំ ម្សៅនោះនឹងប្រែទៅជាជាតិស្ករ។ ការផ្លាស់ប្តូរដ៏សាមញ្ញនេះមានផលប៉ះពាល់ពិតប្រាកដទៅលើជាតិស្ករក្នុងឈាម សុខភាពពោះវៀន និងការឆ្អែត។

នេះជាអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ចេកខ្ចី ទល់នឹង ចេកទុំ — តើវាខុសគ្នាដូចម្តេច?

ចេកត្រូវបានប្រមូលផលនៅពេលវាខ្ចី ដើម្បីការពារកុំឱ្យទុំពេកមុនពេលទៅដល់ហាង។ នៅពេលវាទុកចោល អង់ស៊ីមនឹងបំបែកម្សៅទៅជាជាតិស្ករ ដែលផ្លាស់ប្តូរទាំងរសជាតិ និងសាច់។

ភាពខុសគ្នាគន្លឹះ៖

គ្មានមួយណា “ល្អជាង” ទេ — ពួកវាគ្រាន់តែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងគ្នា។

នៅពេលចេកទុំ សមាសធាតុជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វាផ្លាស់ប្តូរ

នេះជាចំណុចដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ការផ្លាស់ប្តូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអំឡុងពេលទុំ ផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុងពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការផ្លែឈើនេះ។

ម្សៅធន់ទ្រាំ (Resistant starch)

ចេកខ្ចីមានផ្ទុកម្សៅធន់ទ្រាំច្រើន — ជាប្រភេទម្សៅដែលធន់នឹងការរំលាយនៅក្នុងពោះវៀនតូច។ វាមានឥរិយាបថដូចជាជាតិសរសៃច្រើនជាងម្សៅធម្មតា។

ការសិក្សាដែលវិភាគម្សៅចេកបានរកឃើញថា ចេកខ្ចីមានផ្ទុកម្សៅធន់ទ្រាំ 8.5 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផ្លែឈើស្រស់។ នៅពេលចេកទុំ ចំនួននេះធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងមកនៅតិចជាង 1 ក្រាម។¹

ជាតិ Pectin

ចេកខ្ចីក៏មានផ្ទុកជាតិ Pectin ច្រើនផងដែរ ដែលជាជាតិសរសៃរលាយដែលផ្តល់ឱ្យផ្លែឈើមានរចនាសម្ព័ន្ធរឹងមាំ។ Pectin បំបែកនៅពេលចេកទុំ ដែលជាមូលហេតុដែលចេកទុំពេកក្លាយជាទន់។

ទាំងម្សៅធន់ទ្រាំ និង Pectin ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍មេតាបូលីសដែលបាត់បង់នៅពេលចេកទុំ។

ទាំងចេកខ្ចី និងចេកទុំសុទ្ធតែមានជីវជាតិ

មាតិកាជីវជាតិខ្នាតតូចនៅតែប្រហាក់ប្រហែលគ្នាដោយមិនគិតពីភាពទុំ។ ចេកទំហំមធ្យម (118g) ផ្តល់នូវ៖

• ជាតិសរសៃ: 3g (ខ្ពស់ជាងក្នុងចេកខ្ចីដោយសារម្សៅធន់ទ្រាំ)
• ប៉ូតាស្យូម: 9% DV
• វីតាមីន B6: 25% DV
• វីតាមីន C: 11% DV
• ម៉ាញ៉េស្យូម: 7% DV
• ម៉ង់ហ្គាណែស: 14% DV

ចេកស្ទើរតែទាំងស្រុងជាជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនតិចតួចបំផុត។ សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម៖

ចេកខ្ចីជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ

ម្សៅធន់ទ្រាំបង្កើនការឆ្អែតតាមរបៀបដែលម្សៅធម្មតាមិនអាចធ្វើបាន។ ដោយសារតែវាមិនត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងពោះវៀនតូច វាផ្តល់បរិមាណដោយគ្មានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមធម្មតា។

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធបានរកឃើញថា ការទទួលទានម្សៅធន់ទ្រាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការកើនឡើងអារម្មណ៍ឆ្អែតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងម្សៅដែលអាចរំលាយបាន។²

ផលប៉ះពាល់នេះកើតចេញពីយន្តការជាច្រើន៖

• ការបញ្ចេញក្រពះយឺត
• ការកើនឡើងផលិតកម្មអរម៉ូនឆ្អែត
• ការ fermentation នៅក្នុងពោះវៀនធំដែលផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក ជាតិសរសៃខ្ពស់ នៅក្នុងចេកខ្ចីអាចជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពជាងចេកទុំ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ចេក៖ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព អាហារូបត្ថម្ភ និងហានិភ័យត្រូវបានពន្យល់

ចេកខ្ចីអាចធ្វើឱ្យសុខភាពរំលាយអាហារប្រសើរឡើង

ម្សៅធន់ទ្រាំដើរតួជា prebiotic — ជាអាហារសម្រាប់បាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការស្រូបយក វាទៅដល់ពោះវៀនធំដែលបាក់តេរី ferment វាទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី (SCFAs) ជាពិសេស butyrate។

ការវិភាគមេតាបានរកឃើញថា ការបន្ថែមម្សៅធន់ទ្រាំបានបង្កើនកំហាប់អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីក្នុងលាមកយ៉ាងសំខាន់ និងធ្វើឱ្យសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង។³

Butyrate ជាក់លាក់៖

• ផ្តល់ថាមពលដល់កោសិកាពោះវៀនធំ
• កាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងស្រទាប់ពោះវៀន
• អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ (ទោះបីជាភស្តុតាងរបស់មនុស្សមានកម្រិត)

សម្រាប់ សុខភាពពោះវៀន រួម ចេកខ្ចីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដែលចេកទុំមិនផ្តល់។

ចេកខ្ចីមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក

នេះប្រហែលជាភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់បំផុតរវាងចេកខ្ចី និងចេកទុំ។

ចេកខ្ចីមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិក (GI) ប្រហែល 30។ ចេកទុំពណ៌លឿងមានពិន្ទុប្រហែល 60។ នោះជាភាពខុសគ្នាដ៏ធំមួយនៅក្នុងរបៀបដែលពួកវាប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតាបានរកឃើញថា ការទទួលទានម្សៅធន់ទ្រាំបានកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារយ៉ាងសំខាន់ និងធ្វើឱ្យភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺមេតាបូលីស។⁴

សម្រាប់អ្នកដែលគ្រប់គ្រង កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ចេកខ្ចីគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ម្សៅធន់ទ្រាំធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺត និងការពារការកើនឡើងជាតិស្ករយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលអ្នកនឹងទទួលបានពីចេកទុំ។

អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖ ចេក និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម

ការអានដែលបានណែនាំ: កាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងចេក៖ ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ

តើចេកខ្ចីមិនល្អសម្រាប់សុខភាពក្នុងវិធីណាមួយទេ?

ចេកខ្ចីមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែមានការពិចារណាខ្លះៗ។

ភាពមិនស្រួលក្នុងការរំលាយអាហារ

មនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះអាការៈហើមពោះ ឧស្ម័ន ឬ ទល់លាមក នៅពេលញ៉ាំចេកខ្ចី ជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេមិនធ្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ ដំណើរការ fermentation នៃម្សៅធន់ទ្រាំផលិតឧស្ម័ន ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល។

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមញ៉ាំចេកខ្ចី សូមចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីឱ្យពោះវៀនរបស់អ្នកសម្របខ្លួន។

រោគសញ្ញា Latex-fruit

អ្នកដែលមានអាឡែស៊ី Latex អាចមានប្រតិកម្មទៅនឹងចេកខ្ចី។ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងចេកខ្ចីមានរចនាសម្ព័ន្ធស្រដៀងទៅនឹងសារធាតុអាឡែហ្ស៊ី Latex។ រោគសញ្ញាអាចរួមមានរមាស់ ហើម ឬក្នុងករណីកម្រ អាណាហ្វីឡាក់ស៊ីស។

ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ី Latex សូមប្រយ័ត្នចំពោះចេកខ្ចី និងផ្លែឈើឆ្លងប្រតិកម្មផ្សេងទៀតដូចជា ផ្លែបឺរ និងគីវី។

តើចេកត្រូវតែខ្ចីកម្រិតណា?

អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំចេកខ្ចីទាំងស្រុងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ម្សៅធន់ទ្រាំខ្លះនោះទេ។ ការផ្លាស់ប្តូរកើតឡើងបន្តិចម្តងៗ៖

• ខ្ចីទាំងស្រុង: ម្សៅធន់ទ្រាំអតិបរមា ជាតិស្ករអប្បបរមា
• ខ្ចីមានចុងលឿង: នៅតែមានម្សៅធន់ទ្រាំខ្ពស់
• លឿងមានពណ៌បៃតងបន្តិច: ម្សៅធន់ទ្រាំមធ្យម
• លឿងទាំងស្រុង: ម្សៅធន់ទ្រាំតិចតួចបំផុត
• លឿងមានចំណុច: ស្ទើរតែគ្មានម្សៅធន់ទ្រាំ ជាតិស្ករអតិបរមា

សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពោះវៀន សូមជ្រើសរើសចេកដែលខ្ចី ឬទើបតែចាប់ផ្តើមលឿង។ សម្រាប់ថាមពលភ្លាមៗ ឬនៅពេលអ្នកត្រូវការជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយបានលឿន ចេកទុំដំណើរការល្អជាង។

សាច់ និងរសជាតិនៃចេកខ្ចីមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទ្រាំញ៉ាំវាឆៅបានទេ សូមសាកល្បង ចម្អិនវា — ចេកខ្ចីដំណើរការល្អក្នុងមុខម្ហូបប្រៃៗ ស្រដៀងនឹងចេកណាំវ៉ា។

សេចក្តីសង្ខេប

ចេកខ្ចីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ខុសគ្នាពីចេកទុំ៖ មានម្សៅធន់ទ្រាំច្រើន ផលប៉ះពាល់គ្លីសេមិកទាប ឆ្អែតបានល្អជាង និងអត្ថប្រយោជន៍ prebiotic សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន។

គុណវិបត្តិគឺរសជាតិ និងសាច់ — ពួកវាមានសាច់រឹងជាង ផ្អែមតិច និងពិបាកបក។ មនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះភាពមិនស្រួលក្នុងការរំលាយអាហារ ជាពិសេសនៅពេលចាប់ផ្តើមញ៉ាំវាដំបូង។

សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬសុខភាពពោះវៀន ចេកខ្ចីគឺគួរពិចារណា។ សម្រាប់អាហារសម្រន់រហ័ស ឬថាមពលក្រោយហាត់ប្រាណ ចេកទុំគឺល្អ។ ទាំងពីរមានកន្លែងរបស់វា ក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។