ការគេងលក់ស្រួលគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
វាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន ជួយឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។
ជាទូទៅ គេណែនាំឱ្យអ្នកគេងចន្លោះពី ៧ ទៅ ៩ ម៉ោងដោយមិនមានការរំខានជារៀងរាល់យប់ ទោះបីជាមនុស្សជាច្រើនជួបការលំបាកក្នុងការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗមានយុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីលើកកម្ពស់ការគេងលក់ស្រួល រួមទាំងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក ព្រោះអាហារ និងភេសជ្ជៈមួយចំនួនមានលក្ខណៈសម្បត្តិជួយឱ្យគេងលក់។
នេះគឺជាអាហារ និងភេសជ្ជៈល្អបំផុតទាំង ៩ មុខដែលអ្នកអាចទទួលទានមុនពេលចូលគេង ដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
១. អាល់ម៉ុន
អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។
ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ព្រោះ ១ អោន (២៨ ក្រាម) នៃគ្រាប់ដែលអាំងស្ងួតមានផ្ទុកផូស្វ័រ ១៨% និងរីបូហ្វ្លាវីន ២៣% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យ។
មួយអោនក៏ផ្តល់ ២៥% នៃតម្រូវការម៉ង់ហ្គាណែសប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរស និង ៣១% នៃតម្រូវការម៉ង់ហ្គាណែសប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី។
ការទទួលទានអាល់ម៉ុនជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង។ នេះគឺដោយសារតែខ្លាញ់ monounsaturated ដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មអាចការពារកោសិកាអ្នកពីការរលាកដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ ដែលអាចនាំឱ្យកើតជំងឺរ៉ាំរ៉ៃទាំងនេះ។
គេបានអះអាងថា អាល់ម៉ុនក៏អាចជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេងផងដែរ។ នេះគឺដោយសារតែអាល់ម៉ុន រួមជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រភេទផ្សេងទៀតជាច្រើន គឺជាប្រភពនៃអរម៉ូនមេឡាតូនីន។ មេឡាតូនីនគ្រប់គ្រងនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នក និងផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការគេង។
អាល់ម៉ុនក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូមផងដែរ ដោយផ្តល់ ១៩% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកត្រឹមតែ ១ អោនប៉ុណ្ណោះ។ ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់អាចជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេង ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាគេងមិនលក់។
តួនាទីរបស់ម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងការលើកកម្ពស់ការគេងត្រូវបានគេគិតថាទាក់ទងនឹងសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាក។ លើសពីនេះ វាអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol ដែលត្រូវបានគេដឹងថា រំខានដល់ការគេង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវលើអាល់ម៉ុន និងការគេងគឺមានតិចតួចណាស់។
ការសិក្សាមួយបានពិនិត្យមើលផលប៉ះពាល់នៃការផ្តល់ចំណីដល់សត្វកណ្ដុរ ៤០០ មីលីក្រាម (mg) នៃសារធាតុចម្រាញ់ពីអាល់ម៉ុន។ វាបានរកឃើញថា សត្វកណ្ដុរគេងបានយូរ និងជ្រៅជាងពេលដែលពួកវាមិនបានទទួលទានសារធាតុចម្រាញ់ពីអាល់ម៉ុន។
ផលប៉ះពាល់ដែលអាចកើតមានទាក់ទងនឹងការគេងរបស់អាល់ម៉ុនគឺមានសង្ឃឹម ប៉ុន្តែត្រូវការការសិក្សាលើមនុស្សឱ្យបានទូលំទូលាយបន្ថែមទៀត។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាល់ម៉ុនមុនពេលចូលគេង ដើម្បីកំណត់ថាតើពួកវាប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកឬអត់ ការទទួលទាន ១ អោន (២៨ ក្រាម) ឬប្រហែលមួយក្តាប់ដៃ គួរតែគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពនៃមេឡាតូនីន និងសារធាតុរ៉ែម៉ាញ៉េស្យូមដែលជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល ដែលជាលក្ខណៈសម្បត្តិពីរដែលអាចធ្វើឱ្យពួកវាជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ទទួលទានមុនពេលចូលគេង។
២. សាច់ទួរគី
សាច់ទួរគីមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។
វាមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដោយសាច់ទួរគីអាំងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនជិត ៨ ក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម)។ ប្រូតេអ៊ីនគឺសំខាន់សម្រាប់រក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងគ្រប់គ្រងចំណង់អាហាររបស់អ្នក។
លើសពីនេះ សាច់ទួរគីគឺជាប្រភពមធ្យមនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួន ដូចជារីបូហ្វ្លាវីន និងផូស្វ័រ។ វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃសេលេញ៉ូម ដោយការទទួលទាន ៣ អោនផ្តល់ ៥៦% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សាច់ទួរគីមានលក្ខណៈសម្បត្តិមួយចំនួនដែលពន្យល់ថាហេតុអ្វីបានជាមនុស្សមួយចំនួនអស់កម្លាំងបន្ទាប់ពីទទួលទានវា ឬគិតថាវាជួយឱ្យងងុយគេង។ អ្វីដែលគួរកត់សម្គាល់បំផុតនោះគឺ វាមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ដែលបង្កើនការផលិតមេឡាតូនីន។
ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ទួរគីក៏អាចរួមចំណែកដល់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការជំរុញឱ្យអស់កម្លាំងផងដែរ។ មានភស្តុតាងដែលថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណមធ្យមមុនពេលចូលគេងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពនៃការគេងកាន់តែប្រសើរ រួមទាំងការភ្ញាក់តិចនៅពេលយប់។
ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតដើម្បីបញ្ជាក់ពីតួនាទីសក្តានុពលរបស់សាច់ទួរគីក្នុងការបង្កើនការគេង។
សេចក្តីសង្ខេប: សាច់ទួរគីអាចជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ទទួលទានមុនពេលចូលគេង ដោយសារតែបរិមាណប្រូតេអ៊ីន និង tryptophan ខ្ពស់របស់វា ដែលទាំងពីរនេះអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ៦ មុខដែលជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាថប់បារម្ភ
៣. តែ Chamomile
តែ Chamomile គឺជាតែរុក្ខជាតិដ៏ពេញនិយមមួយដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព។
វាត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ flavones របស់វា។ Flavones គឺជាប្រភេទសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលកាត់បន្ថយការរលាកដែលជារឿយៗនាំឱ្យកើតជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាមហារីក និងជំងឺបេះដូង។
ក៏មានភស្តុតាងមួយចំនួនដែលថាការផឹកតែ chamomile អាចបង្កើនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក កាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងបង្កើនសុខភាពស្បែក។ លើសពីនេះ តែ chamomile មានលក្ខណៈសម្បត្តិពិសេសមួយចំនួនដែលអាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។
ជាពិសេស តែ chamomile មានផ្ទុក apigenin ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះភ្ជាប់ទៅនឹងអ្នកទទួលជាក់លាក់នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក ដែលអាចជំរុញឱ្យងងុយគេង និងកាត់បន្ថយការគេងមិនលក់។
ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ ២០១១ លើមនុស្សពេញវ័យ ៣៤ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទានសារធាតុចម្រាញ់ពី chamomile ២៧០ មីលីក្រាម ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ២៨ ថ្ងៃបានគេងលក់លឿនជាង ១៥ នាទី និងជួបប្រទះការភ្ញាក់នៅពេលយប់តិចជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានទទួលទានសារធាតុចម្រាញ់នោះ។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ស្ត្រីដែលផឹកតែ chamomile រយៈពេល ២ សប្តាហ៍បានរាយការណ៍ពីគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនផឹកតែ។
អ្នកដែលផឹកតែ chamomile ក៏មានរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តតិចជាងផងដែរ ដែលជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាដំណេក។
ការផឹកតែ chamomile មុនពេលចូលគេងគឺពិតជាគួរឱ្យសាកល្បង ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: តែ Chamomile មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជំរុញឱ្យងងុយគេង ហើយការផឹកវាត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនគុណភាពនៃការគេងទាំងមូល។
៤. គីវី
គីវីគឺជាផ្លែឈើដែលមានកាឡូរីទាប និងមានជីវជាតិខ្ពស់។
ផ្លែឈើមួយផ្លែមានត្រឹមតែ ៤២ កាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមយ៉ាងច្រើន រួមទាំង ៧១% នៃបរិមាណវីតាមីន C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ វាផ្តល់ឱ្យបុរស និងស្ត្រី ២៣% និង ៣១% រៀងគ្នា នៃវីតាមីន K ដែលពួកគេត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
វាមានផ្ទុកអាស៊ីតហ្វូលិក និងប៉ូតាស្យូមក្នុងបរិមាណសមរម្យ ក៏ដូចជាសារធាតុរ៉ែដានមួយចំនួនផងដែរ។
លើសពីនេះ ការទទួលទានគីវីអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរំលាយអាហាររបស់អ្នក កាត់បន្ថយការរលាក និងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះគឺដោយសារតែបរិមាណជាតិសរសៃខ្ពស់ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotenoid ដែលពួកវាផ្តល់ឱ្យ។
យោងតាមការសិក្សាអំពីសក្តានុពលរបស់វាក្នុងការបង្កើនគុណភាពនៃការគេង គីវីក៏អាចជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ទទួលទានមុនពេលចូលគេងផងដែរ។
ក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ មនុស្សពេញវ័យ ២៤ នាក់បានទទួលទានផ្លែគីវីពីរផ្លែមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងជារៀងរាល់យប់។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា អ្នកចូលរួមបានគេងលក់លឿនជាង ៤២% ជាងពេលដែលពួកគេមិនបានញ៉ាំអ្វីមុនពេលចូលគេង។
លើសពីនេះ សមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការគេងពេញមួយយប់ដោយមិនភ្ញាក់បានកើនឡើង ៥% ខណៈដែលរយៈពេលគេងសរុបរបស់ពួកគេបានកើនឡើង ១៣%។
ផលប៉ះពាល់ដែលជួយឱ្យគេងលក់របស់គីវី ជួនកាលត្រូវបានគេសន្មតថាជា serotonin ។ Serotonin គឺជាសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាលដែលជួយគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេងរបស់អ្នក។
វាក៏ត្រូវបានគេណែនាំផងដែរថា សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅក្នុងគីវី ដូចជាវីតាមីន C និង carotenoids អាចជាផ្នែកមួយដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះផលប៉ះពាល់ដែលជួយឱ្យគេងលក់របស់វា។
ត្រូវការភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្របន្ថែមទៀតដើម្បីកំណត់ពីផលប៉ះពាល់ដែលគីវីអាចមានក្នុងការបង្កើនការគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានគីវីទំហំមធ្យម ១-២ ផ្លែមុនពេលចូលគេងអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់លឿន និងគេងបានយូរ។
សេចក្តីសង្ខេប: គីវីសម្បូរទៅដោយ serotonin និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលទាំងពីរនេះអាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេងនៅពេលទទួលទានមុនពេលចូលគេង។
ការអានដែលបានណែនាំ: ជំនួយដំណេកធម្មជាតិ ៩ មុខ៖ មេឡាតូនីន និងច្រើនទៀត, អត្ថប្រយោជន៍ & ហានិភ័យ
៥. ទឹកក្រូចឆ្មារជូរ
ទឹកក្រូចឆ្មារជូរមានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួនចំពោះសុខភាព។
ទីមួយ វាផ្តល់នូវបរិមាណមធ្យមនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួន ដូចជាម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូមផងដែរ។
ការទទួលទាន ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) មានផ្ទុក ១៧% នៃប៉ូតាស្យូមដែលស្ត្រីត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ និង ១៣% នៃប៉ូតាស្យូមដែលបុរសត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
លើសពីនេះ វាជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម រួមទាំង anthocyanins និង flavonols ។
ទឹកក្រូចឆ្មារជូរក៏ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយជំរុញឱ្យងងុយគេង ហើយថែមទាំងត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់តួនាទីរបស់វាក្នុងការបំបាត់ការគេងមិនលក់ផងដែរ។ សម្រាប់ហេតុផលទាំងនេះ ការផឹកទឹកក្រូចឆ្មារជូរមុនពេលចូលគេងអាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
ផលប៉ះពាល់ដែលជំរុញឱ្យគេងលក់របស់ទឹកក្រូចឆ្មារជូរគឺដោយសារតែបរិមាណមេឡាតូនីនខ្ពស់របស់វា។
ក្នុងការសិក្សាតូចមួយ មនុស្សពេញវ័យដែលមានបញ្ហាគេងមិនលក់បានផឹកទឹកក្រូចឆ្មារជូរ ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ២ សប្តាហ៍។ ពួកគេបានគេងបានយូរ ៨៤ នាទី និងបានរាយការណ៍ពីគុណភាពនៃការគេងប្រសើរឡើងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលពួកគេមិនបានផឹកទឹកនោះ។
ទោះបីជាលទ្ធផលទាំងនេះមានសង្ឃឹមក៏ដោយ ក៏ត្រូវការការស្រាវជ្រាវទូលំទូលាយបន្ថែមទៀតដើម្បីបញ្ជាក់ពីតួនាទីរបស់ទឹកក្រូចឆ្មារជូរក្នុងការបង្កើនការគេង និងការពារការគេងមិនលក់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផឹកទឹកក្រូចឆ្មារជូរមួយចំនួនមុនពេលចូលគេងគឺគួរឱ្យសាកល្បង ប្រសិនបើអ្នកជួបការលំបាកក្នុងការគេងលក់ ឬគេងមិនលក់នៅពេលយប់។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកក្រូចឆ្មារជូរមានផ្ទុកអរម៉ូនមេឡាតូនីនដែលជួយឱ្យគេងលក់ ហើយអាចជួយជំរុញឱ្យគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ពេលយប់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៥ សម្រាប់គេងលក់ស្រួល
៦. ត្រីខ្លាញ់
ត្រីខ្លាញ់ ដូចជាត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីធូណា ត្រីត្រឡាច និងត្រីម៉ាកឃឺរែល គឺមានសុខភាពល្អអស្ចារ្យ។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យពួកវាប្លែកគឺបរិមាណវីតាមីន D ដ៏ពិសេសរបស់ពួកវា។
ឧទាហរណ៍ ការទទួលទាន ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) នៃត្រីសាល់ម៉ុន sockeye មានផ្ទុកវីតាមីន D ៥៧០ ឯកតាអន្តរជាតិ (IU)។ នោះគឺ ៧១% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ការទទួលទានត្រីត្រឡាចឥន្ទធនូដែលចិញ្ចឹមស្រដៀងគ្នានេះមាន ៨១% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ត្រីខ្លាញ់មានជាតិអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលមានសុខភាពល្អខ្ពស់ ជាពិសេសអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA)។
EPA និង DHA ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់កាត់បន្ថយការរលាក។ លើសពីនេះ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង និងបង្កើនសុខភាពខួរក្បាល។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងវីតាមីន D នៅក្នុងត្រីខ្លាញ់មានសក្តានុពលក្នុងការបង្កើនគុណភាពនៃការគេង ព្រោះទាំងពីរនេះត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការផលិត serotonin ។
ក្នុងការសិក្សាមួយ បុរសដែលទទួលទានត្រីសាល់ម៉ុនអាត្លង់ទិក ១០.៥ អោន (៣០០ ក្រាម) បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៦ ខែបានគេងលក់លឿនជាងប្រហែល ១០ នាទីជាងបុរសដែលទទួលទានសាច់មាន់ សាច់គោ ឬសាច់ជ្រូក។
ផលប៉ះពាល់នេះត្រូវបានគេគិតថាជាលទ្ធផលនៃវីតាមីន D ។ អ្នកដែលនៅក្នុងក្រុមត្រីមានកម្រិតវីតាមីន D ខ្ពស់ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកែលម្អយ៉ាងសំខាន់នៃគុណភាពនៃការគេង។
ការទទួលទានត្រីខ្លាញ់ពីរបីអោនមុនពេលចូលគេងអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់លឿន និងគេងបានជ្រៅជាងមុន។ ត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមទៀតដើម្បីធ្វើការសន្និដ្ឋានច្បាស់លាស់អំពីសមត្ថភាពរបស់ត្រីខ្លាញ់ក្នុងការបង្កើនការគេង។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រីខ្លាញ់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលទាំងពីរនេះមានលក្ខណៈសម្បត្តិដែលអាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
៧. វ៉ាល់ណាត់
វ៉ាល់ណាត់គឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ពេញនិយមមួយ។
ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ដោយផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាង ១៩ មុខ បន្ថែមពីលើជាតិសរសៃ ១.៩ ក្រាម ក្នុងការទទួលទាន ១ អោន (២៨ ក្រាម)។ វ៉ាល់ណាត់សម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ម៉ង់ហ្គាណែស និងទង់ដែង។
លើសពីនេះ វ៉ាល់ណាត់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ រួមទាំងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងអាស៊ីត linoleic ។ ពួកវាក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ៤.៣ ក្រាមក្នុងមួយអោន ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
វ៉ាល់ណាត់ក៏អាចបង្កើនសុខភាពបេះដូងផងដែរ។ ពួកវាត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ដែលជាកត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត អ្នកស្រាវជ្រាវមួយចំនួនអះអាងថា ការទទួលទានវ៉ាល់ណាត់បង្កើនគុណភាពនៃការគេង ព្រោះពួកវាគឺជាប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយនៃមេឡាតូនីន។
សមាសធាតុអាស៊ីតខ្លាញ់របស់វ៉ាល់ណាត់ក៏អាចរួមចំណែកដល់ការគេងកាន់តែប្រសើរផងដែរ។ ពួកវាផ្តល់អាស៊ីត alpha-linolenic (ALA) ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជា DHA នៅក្នុងរាងកាយ។ DHA អាចបង្កើនការផលិត serotonin ។
មិនមានភស្តុតាងច្រើនដើម្បីគាំទ្រការអះអាងអំពីវ៉ាល់ណាត់ដែលបង្កើនការគេងនោះទេ។ មិនទាន់មានការសិក្សាណាមួយដែលផ្តោតជាពិសេសលើតួនាទីរបស់វាក្នុងការជំរុញការគេងនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកជួបការលំបាកក្នុងការគេង ការទទួលទានវ៉ាល់ណាត់មួយចំនួនមុនពេលចូលគេងអាចជួយបាន។ ប្រហែលមួយក្តាប់ដៃនៃវ៉ាល់ណាត់គឺជាបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។
សេចក្តីសង្ខេប: វ៉ាល់ណាត់មានលក្ខណៈសម្បត្តិមួយចំនួនដែលអាចជំរុញឱ្យគេងលក់ស្រួល។ ឧទាហរណ៍ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃមេឡាតូនីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
៨. តែ Passionflower
តែ Passionflower គឺជាតែរុក្ខជាតិមួយទៀតដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាប្រពៃណីដើម្បីព្យាបាលជំងឺជាច្រើន។
វាជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoid ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoid ត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់តួនាទីរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាក បង្កើនសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង។
លើសពីនេះ តែ passionflower ត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់សក្តានុពលរបស់វាក្នុងការកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម apigenin អាចជាអ្នកទទួលខុសត្រូវចំពោះផលប៉ះពាល់ដែលកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភរបស់ passionflower ។ Apigenin បង្កើតឥទ្ធិពលស្ងប់ស្ងាត់ដោយភ្ជាប់ទៅនឹងអ្នកទទួលជាក់លាក់នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក។
ក៏មានភស្តុតាងមួយចំនួនដែលថា passionflower បង្កើនការផលិតសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាល gamma-aminobutyric acid (GABA)។ GABA ដំណើរការដើម្បីទប់ស្កាត់សារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាលផ្សេងទៀតដែលបណ្តាលឱ្យស្ត្រេស ដូចជា glutamate ។
លក្ខណៈសម្បត្តិស្ងប់ស្ងាត់របស់តែ passionflower អាចជំរុញឱ្យងងុយគេង ដូច្នេះវាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការផឹកវាមុនពេលចូលគេង។
ក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៧ ថ្ងៃ មនុស្សពេញវ័យ ៤១ នាក់បានផឹកតែ passionflower មួយពែងមុនពេលចូលគេង។ ពួកគេបានវាយតម្លៃគុណភាពនៃការគេងរបស់ពួកគេប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅពេលដែលពួកគេផឹកតែបើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលពួកគេមិនបានផឹកតែ។
ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតដើម្បីកំណត់ថាតើ passionflower ជំរុញការគេងឬអត់។
សេចក្តីសង្ខេប: តែ Passionflower មានផ្ទុក apigenin ហើយអាចបង្កើនការផលិត gamma-aminobutyric acid (GABA)។ នេះអាចជះឥទ្ធិពលដល់ការគេង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១១ យ៉ាងដ៏អស្ចារ្យរបស់ត្រីសាល់ម៉ុនសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាព
៩. បាយស
បាយសគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលត្រូវបានគេទទួលទានយ៉ាងទូលំទូលាយជាអាហារចម្បងនៅក្នុងប្រទេសជាច្រើន។
ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់រវាងបាយស និងបាយសម្រូបគឺថា បាយសត្រូវបានយកស្រទាប់កន្ទក់ និងអំប្រ៊ីយ៉ុងចេញ។ នេះធ្វើឱ្យវាមានជាតិសរសៃ សារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាបជាង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បាយសនៅតែមានផ្ទុកវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនក្នុងបរិមាណសមរម្យ។
ការទទួលទាន ៤ អោន (៧៩ ក្រាម) នៃបាយសផ្តល់ ១៩% នៃតម្រូវការអាស៊ីតហ្វូលិកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាក៏ផ្តល់ ២១% នៃតម្រូវការ thiamine ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរស និង ២២% នៃតម្រូវការ thiamine ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី។
ការទទួលទាន ៤ អោន (៧៩ ក្រាម) នៃបាយសគ្រាប់វែងមានផ្ទុក ១៣% នៃបរិមាណម៉ង់ហ្គាណែសដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
បាយសមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ដោយផ្តល់ ២២ ក្រាមក្នុងការទទួលទាន ៤ អោន (៧៩ ក្រាម)។ ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វា និងកង្វះជាតិសរសៃរួមចំណែកដល់សន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ខ្ពស់របស់វា។ សន្ទស្សន៍ glycemic គឺជាការវាស់វែងថាតើអាហារមួយបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកលឿនប៉ុណ្ណា។
វាត្រូវបានគេណែនាំថា ការទទួលទានអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ ដូចជាបាយស យ៉ាងហោចណាស់ ១ ម៉ោងមុនពេលចូលគេងអាចជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេង។
ការសិក្សាមួយបានប្រៀបធៀបទម្លាប់នៃការគេងរបស់មនុស្ស ១,៨៤៨ នាក់ដោយផ្អែកលើការទទួលទានបាយ នំប៉័ង ឬមីរបស់ពួកគេ។ ការទទួលទានបាយខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគេងប្រសើរជាងនំប៉័ង ឬមី រួមទាំងរយៈពេលគេងយូរជាងមុន។
ទោះបីជាតួនាទីសក្តានុពលដែលការទទួលទានបាយសអាចមានក្នុងការជំរុញការគេងក៏ដោយ ក៏វាល្អបំផុតដែលទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យមដោយសារតែបរិមាណជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាបរបស់វា។
សេចក្តីសង្ខេប: បាយសអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលទានមុនពេលចូលគេងដោយសារតែសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ខ្ពស់របស់វា។ GI ខ្ពស់អាចជំរុញឱ្យគេងលក់ស្រួល។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១១ យ៉ាងនៃគ្រាប់ល្ពៅដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
អាហារ និងភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតដែលអាចជំរុញការគេង
អាហារ និងភេសជ្ជៈជាច្រើនទៀតមានលក្ខណៈសម្បត្តិជួយឱ្យគេងលក់។ ឧទាហរណ៍ ពួកវាអាចមានផ្ទុកអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការគេង និងសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាល ដូចជាមេឡាតូនីន និង serotonin ក្នុងបរិមាណខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងករណីខ្លះ មានការស្រាវជ្រាវតិចតួចអំពីផលប៉ះពាល់ជាក់លាក់របស់ពួកវាទៅលើការគេង។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ផលិតផលទឹកដោះគោ ដូចជាទឹកដោះគោមួយកែវ ឈីស cottage និងយ៉ាអួធម្មតា គឺជាប្រភពដែលគេស្គាល់នៃ tryptophan ។ ទឹកដោះគោត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការគេងចំពោះមនុស្សចាស់ ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណស្រាលៗ។
- ចេក: សំបកចេកមានផ្ទុក tryptophan ហើយផ្លែឈើខ្លួនឯងគឺជាប្រភពមធ្យមនៃម៉ាញ៉េស្យូម។ លក្ខណៈសម្បត្តិទាំងពីរនេះអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។
- បបរអូត: ស្រដៀងទៅនឹងបាយ បបរអូតមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាមួយនឹងជាតិសរសៃបន្តិចបន្តួច ហើយត្រូវបានគេរាយការណ៍ថាបណ្តាលឱ្យងងុយគេងនៅពេលទទួលទានមុនពេលចូលគេង។ លើសពីនេះ អូតគឺជាប្រភពដែលគេស្គាល់នៃមេឡាតូនីន។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារ និងភេសជ្ជៈផ្សេងទៀត ដូចជាផលិតផលទឹកដោះគោ ចេក និងបបរអូត ក៏មានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលគេស្គាល់ថាបង្កើនគុណភាពនៃការគេងផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវជាក់លាក់អំពីផលប៉ះពាល់របស់ពួកវាទៅលើការគេងអាចមានកម្រិត។
សេចក្តីសង្ខេប
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
អាហារ និងភេសជ្ជៈជាច្រើនអាចជួយបាន។ នេះគឺដោយសារតែពួកវាមានផ្ទុកអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការគេង និងសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាល ដូចជាមេឡាតូនីន និង serotonin ។
អាហារ និងភេសជ្ជៈមួយចំនួនមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់ក្នុងបរិមាណខ្ពស់ ដូចជាម៉ាញ៉េស្យូម និងមេឡាតូនីន ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាបង្កើនការគេងដោយជួយឱ្យអ្នកគេងលក់លឿន ឬគេងបានយូរ។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលជួយឱ្យគេងលក់ វាប្រហែលជាល្អបំផុតដែលត្រូវទទួលទានពួកវា ២-៣ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ការទទួលទានភ្លាមៗមុនពេលចូលគេងអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារ ដូចជាការច្រាលអាស៊ីត។
ជាទូទៅ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតដើម្បីសន្និដ្ឋានពីតួនាទីជាក់លាក់ដែលអាហារ និងភេសជ្ជៈមានក្នុងការជំរុញការគេង ប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់ដែលគេស្គាល់របស់ពួកវាគឺមានសង្ឃឹមយ៉ាងខ្លាំង។
