អាហារល្អបំផុតសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់

នៅពេលដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមព្យាបាលថ្លើមខ្លាញ់ វាជារឿងងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតលើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវ បោះបង់។ ប៉ុន្តែអាហារដែលអ្នកបន្ថែមចូលក៏សំខាន់ដូចគ្នាដែរ — ចានដែលផ្សំឡើងពីគ្រឿងផ្សំត្រឹមត្រូវជួយថ្លើមរបស់អ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ បន្ធូរបន្ថយការរលាក និងជួសជុលខ្លួនឯង។ ផ្នែកដ៏ល្អបំផុតគឺថា គ្មានអាហារទាំងនេះថ្លៃ ឬពិបាករកនោះទេ; ពួកវាជាអាហារធម្មតាដែលអ្នកអាចរកបាននៅតាមហាងលក់គ្រឿងទេសណាមួយ។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកគួរដាក់ចូលក្នុងរទេះទិញទំនិញរបស់អ្នក។

ចម្លើយរហ័ស: អាហារល្អបំផុតសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់គឺ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ត្រីសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើ — ដែលជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារបែបមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលមានភស្តុតាងរឹងមាំបំផុតសម្រាប់សុខភាពថ្លើម។¹ អាហារទាំងនេះសម្បូរជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយមានជាតិស្ករទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដែលធ្វើឱ្យជាតិខ្លាញ់កកកុញក្នុងថ្លើមរបស់អ្នក។ កាហ្វេសមនឹងទទួលបានការលើកឡើងពិសេស៖ កាហ្វេដែលមិនផ្អែម ពិតជាការពារថ្លើមបាន។² បំពេញចានរបស់អ្នកជាមួយអាហារទាំងនេះ ហើយអ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យថ្លើមរបស់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលវាត្រូវការដើម្បីជាសះស្បើយ។

បន្លែ និងបន្លែបៃតង

ចាប់ផ្តើមនៅទីនេះ ព្រោះបន្លែគួរតែជាផ្នែកធំបំផុតនៃរបបអាហារសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់។ ពួកវាមានកាឡូរីទាប សម្បូរជាតិសរសៃ និងពោរពេញដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលបណ្តាលឱ្យខូចថ្លើម។ បន្លែបៃតងដូចជា ស្ពៃខ្មៅ និងខាត់ណា គឺល្អជាពិសេស រួមជាមួយផ្កាខាត់ណាខៀវ ស្ពៃក្តោបប្រ៊ុចសែល និងបន្លែ cruciferous ផ្សេងទៀត។ ព្យាយាមបំពេញពាក់កណ្តាលចានរបស់អ្នកជាមួយពួកវាស្ទើរតែគ្រប់អាហារ — ពួកវាជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងអាហារបំពងដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាដំបូង។

កំពុងថែរក្សាថ្លើមរបស់អ្នកមែនទេ?

អាហារប្រចាំថ្ងៃជួយទ្រទ្រង់សុខភាពថ្លើម។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ត្រី និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣

ត្រីខ្លាញ់គឺជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាខឺរែល និងត្រីហឺរីង សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលពិតជាជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងថ្លើម និងការរលាក — ផ្ទុយពីអ្វីដែលខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ trans ធ្វើ។¹ ការទទួលទានត្រីពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាគោលដៅដ៏ល្អ ហើយប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំត្រីទេ អាហារ omega-3 foods ផ្សេងទៀត និងប្រភពរុក្ខជាតិដូចជា វ៉ាល់ណាត់ និង flaxseed ជួយបំពេញចន្លោះប្រហោង។

ប្រេងអូលីវ និងខ្លាញ់ល្អ

មិនមែនខ្លាញ់ទាំងអស់សុទ្ធតែជាសត្រូវទេ — ប្រភេទ គឺជាអ្វីដែលសំខាន់។ ខ្លាញ់ monounsaturated ដូចជាខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងប្រេងអូលីវ គឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ថ្លើម ដែលជាហេតុផលដ៏ធំមួយដែលរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដំណើរការល្អសម្រាប់ស្ថានភាពនេះ។¹ ប្រើប្រេងអូលីវ extra-virgin ជាខ្លាញ់ចម្បងរបស់អ្នកសម្រាប់ចម្អិនអាហារ និងស្លៀកពាក់ជំនួសប៊ឺ ខ្លាញ់ជ្រូក និងប្រេងបន្លែដែលបានកែច្នៃ។ ផ្លែបឺរ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់នូវប្រភេទខ្លាញ់ល្អដូចគ្នា។

ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីអាហាររបបអាហារ DASH៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ & កំណត់

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងជាតិសរសៃ

ជាតិសរសៃគឺជាវីរបុរសស្ងាត់នៅទីនេះ។ វាធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថិរភាព ធ្វើឱ្យកូលេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង និងជួយសម្រកទម្ងន់ — ទាំងអស់នេះជួយថ្លើម។ ផ្លាស់ប្តូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់សម្រាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល៖ ស្រូវអូត អង្ករសំរូប គីណូអា ស្រូវបាឡេ និងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ សណ្តែក សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកសៀង គឺមានប្រយោជន៍ទ្វេដង ដោយផ្តល់ទាំងជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដោយគ្មានខ្លាញ់ឆ្អែតនៃសាច់ក្រហម។ ការណែនាំរបស់យើងអំពី high-fiber foods មានជម្រើសងាយស្រួលជាច្រើន។

កាហ្វេ៖ អ្នកការពារថ្លើមដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល

នេះធ្វើឱ្យអ្នកផឹកកាហ្វេរីករាយ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថាកាហ្វេល្អសម្រាប់ថ្លើម — វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ក្នុងថ្លើម និង fibrosis តិចជាងមុន និងហានិភ័យទាបនៃក្រិនថ្លើម និងមហារីកថ្លើម។² សារធាតុផ្សំនៅក្នុងកាហ្វេហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយការកកកុញជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនការការពារប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់ថ្លើម។ លក្ខខណ្ឌសំខាន់គឺថាវាត្រូវតែ មិនផ្អែម — ការបន្ថែមជាតិស្ករច្រើនលុបចោលអត្ថប្រយោជន៍។ កាហ្វេខ្មៅពីរទៅបីពែងក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាផ្នែកមួយដែលត្រឹមត្រូវ និងមានភស្តុតាងគាំទ្រនៃរបបអាហារសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់។

ការបន្ថែមពិសេសមួយចំនួន

ក្រៅពីប្រភេទសំខាន់ៗ អាហារមួយចំនួនតូចមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើសុខភាពថ្លើម៖

• ផ្លែប៊ឺរី។ ផ្លែប៊្លូប៊ឺរី ផ្លែរ៉ាស្បឺរី និងផ្លែស្ត្របឺរី សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មដែលបណ្តាលឱ្យខូចថ្លើម ហើយពួកវាមានជាតិស្ករទាបល្មមអាចរីករាយបានដោយសេរីជាផ្លែឈើទាំងមូល។
• ខ្ទឹមស។ ជាការបន្ថែមដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍ — វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងឥទ្ធិពលអំណោយផលចំពោះអ្នកដែលមានថ្លើមខ្លាញ់ ហើយវាធ្វើឱ្យការចម្អិនអាហារដែលមានជាតិអំបិលទាបមានរសជាតិឆ្ងាញ់។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ។ វ៉ាល់ណាត់ជាពិសេសផ្តល់អូមេហ្គា-៣ និងខ្លាញ់ល្អ; មួយក្តាប់តូចធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះជំនួសបន្ទះសៀគ្វី ឬបង្អែម។
• តែបៃតង។ សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចកាហ្វេដែរ វាជាភេសជ្ជៈមិនផ្អែមដ៏ល្អសម្រាប់ប្តូរវេនគ្នា។

គ្មានអាហារទាំងនេះជាថ្នាំវេទមន្តដោយខ្លួនឯងទេ — ចំណុចសំខាន់គឺថា ចានដែលពោរពេញទៅដោយអាហារចម្រុះពណ៌ ទាំងមូល និងកែច្នៃតិចតួច ផ្តល់នូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងខ្លាញ់ល្អដែលថ្លើមរបស់អ្នកត្រូវការ។

ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីព្យាបាលថ្លើមខ្លាញ់ដោយធម្មជាតិ

ពាក្យមួយចំនួនអំពីអាហារបំប៉ន

វាជារឿងគួរឱ្យទាក់ទាញក្នុងការស្វែងរកថ្នាំគ្រាប់ “ជំនួយថ្លើម” ប៉ុន្តែសូមសន្សំលុយរបស់អ្នក។ ភស្តុតាងសម្រាប់អាហារបំប៉នថ្លើមភាគច្រើនគឺខ្សោយ ហើយខ្លះថែមទាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ថ្លើមទៀតផង។ គ្មានថ្នាំគ្រាប់ណាអាចជំនួសឥទ្ធិពលនៃអាហារពិត និងការសម្រកទម្ងន់បានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារនៅក្នុងបញ្ជីនេះជាប្រចាំ អ្នកកំពុងផ្តល់ឱ្យថ្លើមរបស់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអាហារបំប៉នអះអាង — ក្នុងទម្រង់ដែលពិតជាដំណើរការ។ តែងតែពិនិត្យជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកមុនពេលប្រើអ្វីដែលត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយសម្រាប់ថ្លើមរបស់អ្នក។

បញ្ជីយោងរហ័ស

រក្សាបញ្ជីនេះឱ្យងាយស្រួលនៅពេលអ្នកទិញទំនិញ៖

តែបៃតងគួរតែត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងជួរភេសជ្ជៈនោះ — ដូចកាហ្វេដែរ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការណែនាំរបស់យើងអំពី green tea and weight loss ដែលពាក់ព័ន្ធព្រោះការសម្រកទម្ងន់គឺជាចំណុចកណ្តាលនៃការបញ្ច្រាសថ្លើមខ្លាញ់។

របៀបផ្សំវាចូលគ្នា

អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំអាហារទាំងនេះដោយឡែកពីគ្នាទេ — ភាពអស្ចារ្យគឺស្ថិតនៅក្នុងលំនាំរួម។ ចានដែលពាក់កណ្តាលជាបន្លែ មួយភាគបួនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងមួយភាគបួនជាត្រី ឬប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ចម្អិនក្នុងប្រេងអូលីវ គឺជាអាហារសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់តាមសៀវភៅសិក្សា។ នេះជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ហើយវាមិនមែនជារឿងចៃដន្យទេដែលវាជាគំរូនៃការញ៉ាំដែលត្រូវបានណែនាំបំផុតសម្រាប់សុខភាពថ្លើម។ សម្រាប់យុទ្ធសាស្ត្រពេញលេញ — រួមទាំងអ្វីដែលត្រូវកាត់បន្ថយ និងមូលហេតុដែលការសម្រកទម្ងន់សំខាន់បំផុត — សូមមើលការណែនាំសំខាន់របស់យើងអំពី របបអាហារសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់ ហើយដើម្បីជៀសវាងការបំផ្លាញវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក សូមអាន អាហារដែលត្រូវជៀសវាងជាមួយថ្លើមខ្លាញ់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ DASH Diet: ការចាប់ផ្តើម 7 ថ្ងៃដ៏សាមញ្ញ

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការព្យាបាលថ្លើមខ្លាញ់មិនមែនគ្រាន់តែជាការរឹតបន្តឹងនោះទេ — វាគឺអំពីការបំពេញចានរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលពិតជាជួយ។ បន្លែ និងបន្លែបៃតង ត្រីសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ប្រេងអូលីវ និងខ្លាញ់ល្អផ្សេងទៀត គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរជាតិសរសៃ ផ្លែឈើទាំងមូល និងកាហ្វេមិនផ្អែមពីរទៅបីពែង រួមគ្នាផ្តល់ឱ្យថ្លើមរបស់អ្នកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ខ្លាញ់ល្អ និងស្ថិរភាពជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលវាត្រូវការដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ និងជួសជុល។ បង្កើតអាហាររបស់អ្នកជុំវិញបញ្ជីបែបមេឌីទែរ៉ាណេនេះ រក្សាទំហំចំណែកឱ្យសមរម្យដើម្បីឱ្យអ្នកក៏ស្រកទម្ងន់បន្តិចដែរ ហើយថ្លើមរបស់អ្នកមានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលវាត្រូវការដើម្បីជាសះស្បើយ។ ផ្តោតលើការបន្ថែមអាហារទាំងនេះចូល ហើយការកាត់បន្ថយរបស់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នឹងកាន់តែងាយស្រួល។