មានផ្ទៃពោះមែនទេ? ឃ្លានខ្លាំង? កំពុងរកអាហារសម្រន់ដែលធ្វើឲ្យពោះអ្នក និងកូនសប្បាយចិត្តមែនទេ? អ្នកប្រហែលជាឮច្រើនហើយថា៖ ការញ៉ាំអាហារបំប៉នពេលមានផ្ទៃពោះគឺចាំបាច់ណាស់។
យើងនៅទីនេះដើម្បីជួយអ្នករៀបចំទូដាក់ម្ហូបរបស់អ្នកឲ្យក្លាយជាកន្លែងដាក់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់ ដែលនឹងផ្តល់ឲ្យកូនរបស់អ្នកនូវការចាប់ផ្តើមជីវិតដ៏ល្អបំផុត។
នៅពេលរៀបចំផែនការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកនឹងចង់ផ្តោតលើអាហារទាំងមូលដែលផ្តល់បរិមាណសារធាតុល្អៗដែលអ្នកត្រូវការច្រើន ដូចជា៖
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ- ប្រូតេអ៊ីន
- វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ
- ប្រភេទខ្លាញ់ល្អ
- កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ
- ជាតិសរសៃ និងជាតិទឹក
នេះគឺជាអាហារបំប៉នដ៏អស្ចារ្យចំនួន ១៣ មុខដែលត្រូវញ៉ាំនៅពេលអ្នកមានផ្ទៃពោះ ដើម្បីជួយធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនោះ។
គន្លឹះរហ័សសម្រាប់អាហារដែលត្រូវញ៉ាំពេលមានផ្ទៃពោះ
- ផលិតផលទឹកដោះគោ ជាពិសេសយ៉ាអួ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ពួកវាជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូមដែលកើនឡើង។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Legumes) គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃហ្វូឡាត ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត។ ហ្វូឡាត គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
- ដំឡូងជ្វា គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃបេតាការ៉ូទីន ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។ វីតាមីន A គឺសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ និងការបែងចែកកោសិកានៅក្នុងកូនដែលកំពុងលូតលាស់របស់អ្នក។
- ត្រីសាល់ម៉ុន មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ចាំបាច់ EPA និង DHA ដែលសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ខួរក្បាល និងភ្នែករបស់កូនដែលកំពុងលូតលាស់របស់អ្នក។ វាក៏ជាប្រភពធម្មជាតិនៃវីតាមីន D ផងដែរ។
- ស៊ុតទាំងមូល មានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់មិនគួរឲ្យជឿ និងជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមសរុបរបស់អ្នក។ ពួកវាក៏មាន choline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព និងការលូតលាស់ខួរក្បាល។
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងបន្លែស្លឹកបៃតង មានសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនដែលអ្នកនឹងត្រូវការ។ ពួកវាក៏សម្បូរជាតិសរសៃ ដែលអាចជួយការពារ ឬព្យាបាលការទល់លាមក។
- សាច់គ្មានខ្លាញ់ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ សាច់គោ និងសាច់ជ្រូកក៏សម្បូរជាតិដែក choline និងវីតាមីន B ផងដែរ ដែលទាំងអស់នេះគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
- ផ្លែបឺរី មានទឹក កាបូអ៊ីដ្រាត វីតាមីន C ជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិ។ ពួកវាអាចជួយអ្នកបង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិទឹក។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល សម្បូរជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិ។ ពួកវាក៏សម្បូរវីតាមីន B ជាតិសរសៃ និងម៉ាញ៉េស្យូមផងដែរ។
- ផ្លែបឺរ មានបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ជាតិសរសៃ ហ្វូឡាត និងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់។ ពួកវាអាចជួយបំបាត់ការឈឺចាប់ជើងផងដែរ។
- ផ្លែឈើស្ងួត អាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ដោយសារពួកវាមានទំហំតូច និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំណត់បរិមាណរបស់អ្នក និងជៀសវាងប្រភេទដែលមានជាតិស្ករច្រើន ដើម្បីការពារការទទួលទានជាតិស្ករលើស។
- ការផឹកទឹក គឺសំខាន់ព្រោះបរិមាណឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ការផ្តល់ជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ក៏អាចជួយការពារការទល់លាមក និងការឆ្លងមេរោគផ្លូវទឹកនោមផងដែរ។
១. ផលិតផលទឹកដោះគោ
អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូមបន្ថែម ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់កូនតូចដែលកំពុងលូតលាស់របស់អ្នក។ ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជា ទឹកដោះគោ ឈីស និងយ៉ាអួ គួរតែស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីអាហាររបស់អ្នក។
ផលិតផលទឹកដោះគោមានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ពីរប្រភេទ៖ casein និង whey។ ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អបំផុត និងផ្តល់បរិមាណផូស្វ័រ វីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសីខ្ពស់។
យ៉ាអួ ជាពិសេសយ៉ាអួក្រិក មានកាល់ស្យូមច្រើនជាងផលិតផលទឹកដោះគោភាគច្រើនផ្សេងទៀត ហើយមានប្រយោជន៍ជាពិសេស។ ប្រភេទខ្លះក៏មានបាក់តេរី probiotic ដែលជួយទ្រទ្រង់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរំលាយជាតិ lactose បាន អ្នកក៏អាចទ្រាំទ្រនឹងយ៉ាអួបានដែរ ជាពិសេសយ៉ាអួ probiotic។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីមើលថាតើអ្នកអាចសាកល្បងវាបានដែរឬទេ។ ពិភពលោកទាំងមូលនៃយ៉ាអួ smoothies, parfaits, និង lassi អាចនឹងកំពុងរង់ចាំអ្នក។
២. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Legumes)
ក្រុមអាហារនេះរួមមាន សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង សណ្តែកដី សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកដី (ហៅកាត់ថាគ្រឿងផ្សំរូបមន្តដ៏អស្ចារ្យគ្រប់ប្រភេទ!)។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក ហ្វូឡាត និងកាល់ស្យូមដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដ៏អស្ចារ្យ — ទាំងអស់នេះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការច្រើនជាងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
ហ្វូឡាត គឺជាវីតាមីន B ដ៏សំខាន់បំផុតមួយ (B9)។ វាសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នក និងកូនរបស់អ្នក ជាពិសេសអំឡុងត្រីមាសទីមួយ និងសូម្បីតែមុនពេលមានផ្ទៃពោះ។
អ្នកនឹងត្រូវការហ្វូឡាតយ៉ាងហោចណាស់ ៦០០ មីក្រូក្រាម (mcg) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលអាចជាការលំបាកក្នុងការសម្រេចបានដោយអាហារតែម្នាក់ឯង។ ប៉ុន្តែការបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយអ្នកឲ្យសម្រេចបាន រួមជាមួយនឹងការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាទូទៅមានជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់។ ប្រភេទខ្លះក៏មានជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ផងដែរ។ ពិចារណាបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដូចជា hummus នៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល សណ្តែកខ្មៅនៅក្នុងសាឡាត់ taco ឬការីសណ្តែកបាយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉នពេលមានផ្ទៃពោះ៖ អ្វីដែលសុវត្ថិភាព និងគួរចៀសវាង
៣. ដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វាមិនត្រឹមតែឆ្ងាញ់នៅពេលចម្អិនតាមវិធីរាប់ពាន់មុខប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏សម្បូរទៅដោយបេតាការ៉ូទីន ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
វីតាមីន A គឺចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់របស់ទារក។ គ្រាន់តែប្រយ័ត្នចំពោះបរិមាណវីតាមីន A ដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វច្រើនពេក ដូចជាសរីរាង្គសត្វ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានជាតិពុលក្នុងបរិមាណខ្ពស់។
ជាសំណាងល្អ ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពបេតាការ៉ូទីន និងជាតិសរសៃដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដ៏ច្រើន។ ជាតិសរសៃធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារប្រសើរឡើង (ដែលអាចជួយបានប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាទល់លាមកអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ)។
៤. ត្រីសាល់ម៉ុន
ត្រីសាល់ម៉ុនដែលជក់ផ្សែងនៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ត្រីសាល់ម៉ុនដុតជាមួយទឹកជ្រលក់ teriyaki ឬត្រីសាល់ម៉ុនលាបជាមួយ pesto គឺជាការបន្ថែមដ៏គួរឱ្យរីករាយចំពោះបញ្ជីនេះ។ ត្រីសាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ចាំបាច់ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។
សារធាតុទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណខ្ពស់នៅក្នុងអាហារសមុទ្រ ហើយជួយបង្កើតខួរក្បាល និងភ្នែករបស់ទារករបស់អ្នក ហើយថែមទាំងអាចជួយបង្កើនរយៈពេលនៃការមានផ្ទៃពោះទៀតផង។
ប៉ុន្តែចាំបន្តិច៖ តើអ្នកធ្លាប់ត្រូវបានគេប្រាប់ឱ្យកំណត់ការទទួលទានអាហារសមុទ្ររបស់អ្នកដោយសារតែជាតិបារត និងសារធាតុបំពុលផ្សេងទៀតដែលរកឃើញនៅក្នុងត្រីដែលមានជាតិបារតខ្ពស់ដែរឬទេ? អ្នកនៅតែអាចញ៉ាំត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាល់ម៉ុនបាន។
នេះគឺជាត្រីដែលមានជាតិបារតខ្ពស់ដែលត្រូវជៀសវាង៖
- ត្រីដាវ
- ត្រីឆ្លាម
- ត្រីម៉ាកឃឺរ៉ែលស្តេច
- ត្រីម៉ាលីន
- ត្រីធូណាភ្នែកធំ
- ត្រី tilefish ពីឈូងសមុទ្រម៉ិកស៊ិក
លើសពីនេះ ត្រីសាល់ម៉ុនគឺជាប្រភពធម្មជាតិមួយក្នុងចំណោមប្រភពធម្មជាតិមួយចំនួននៃវីតាមីន D ដែលពួកយើងភាគច្រើនខ្វះខាត។ វាសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
៥. ស៊ុត
ស៊ុតដ៏អស្ចារ្យទាំងនោះគឺជាអាហារសុខភាពដ៏ល្អបំផុត ព្រោះវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។ ស៊ុតធំមួយមានប្រហែល ៨០ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ខ្លាញ់ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។
ស៊ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ choline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ វាសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់ខួរក្បាលរបស់ទារក និងជួយការពារភាពមិនប្រក្រតីនៃការលូតលាស់នៃខួរក្បាល និងឆ្អឹងខ្នង។
ស៊ុតទាំងមូលមួយគ្រាប់មាន choline ប្រហែល ១៤៧ មីលីក្រាម (mg) ដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកខិតទៅជិតការទទួលទាន choline ដែលបានណែនាំបច្ចុប្បន្នចំនួន ៤៥០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ (ទោះបីជាការសិក្សាកាន់តែច្រើនកំពុងត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីកំណត់ថាតើវាគ្រប់គ្រាន់ដែរឬទេ)។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកអាចញ៉ាំត្រីធូណាក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះបានទេ? សុវត្ថិភាព និងការណែនាំ
៦. ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងបន្លែស្លឹកបៃតងចាស់
គ្មានអ្វីគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេ៖ ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងបន្លែបៃតងចាស់ ដូចជាខាត់ណា និងស្ពៃខ្មៅ មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលអ្នកនឹងត្រូវការ។ ទោះបីជាអ្នកមិនចូលចិត្តញ៉ាំវាក៏ដោយ ក៏អ្នកអាចលួចលាក់វាចូលទៅក្នុងមុខម្ហូបគ្រប់ប្រភេទបានដែរ។
អត្ថប្រយោជន៍រួមមាន ជាតិសរសៃ វីតាមីន C វីតាមីន K វីតាមីន A កាល់ស្យូម ជាតិដែក ហ្វូឡាត និងប៉ូតាស្យូម។ ពួកវាជាឃ្លាំងផ្ទុកសារធាតុបៃតងដ៏ល្អ។
ការបន្ថែមបន្លែបៃតងគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីទទួលបានវីតាមីន និងការពារការទល់លាមកដោយសារជាតិសរសៃទាំងអស់នោះ។ បន្លែក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការសម្រាលកូនទម្ងន់ទាបផងដែរ។
៧. សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន
សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ សាច់ជ្រូក និងសាច់មាន់ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ សាច់គោ និងសាច់ជ្រូកក៏សម្បូរជាតិដែក choline និងវីតាមីន B ផ្សេងទៀត — ទាំងអស់នេះអ្នកនឹងត្រូវការក្នុងបរិមាណច្រើនអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយកោសិកាឈាមក្រហមជាផ្នែកមួយនៃ hemoglobin។ អ្នកនឹងត្រូវការជាតិដែកច្រើនជាងមុន ដោយសារបរិមាណឈាមរបស់អ្នកកំពុងកើនឡើង។ នេះគឺសំខាន់ជាពិសេសអំឡុងត្រីមាសទីបីរបស់អ្នក។
កម្រិតជាតិដែកទាបអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដំបូង និងពាក់កណ្តាលអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការសម្រាលកូនទម្ងន់ទាប និងផលវិបាកផ្សេងទៀត។
វាអាចពិបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នកដោយអាហារតែម្នាក់ឯង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានការស្អប់ខ្ពើមសាច់ ឬជាអ្នកបួស ឬអ្នកបួសសុទ្ធ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់អ្នកដែលអាចធ្វើបាន ការញ៉ាំសាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់ជាប្រចាំអាចជួយបង្កើនបរិមាណជាតិដែកដែលអ្នកទទួលបានពីអាហារ។
គន្លឹះ៖ ការផ្គូផ្គងអាហារដែលសម្បូរវីតាមីន C ដូចជា ក្រូច ឬម្ទេសប្លោក រួមជាមួយនឹងអាហារសម្បូរជាតិដែក អាចជួយបង្កើនការស្រូបយក។
៨. ផ្លែបឺរី
ផ្លែបឺរីមានសារធាតុល្អៗជាច្រើននៅក្នុងកញ្ចប់តូចៗរបស់វា ដូចជាទឹក កាបូអ៊ីដ្រាតល្អ វីតាមីន C ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ផ្លែបឺរីមានតម្លៃសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ដូច្នេះពួកវាមិនគួរធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្លាំងនោះទេ។
ផ្លែបឺរីក៏ជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អផងដែរ ព្រោះវាមានទាំងទឹក និងជាតិសរសៃ។ ពួកវាផ្តល់រសជាតិ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ប៉ុន្តែមានកាឡូរីតិចតួច។
ផ្លែបឺរីល្អបំផុតមួយចំនួនដែលត្រូវញ៉ាំពេលមានផ្ទៃពោះគឺ ផ្លែប្លូបឺរី ផ្លែរ៉ាសបឺរី ផ្លែ goji ផ្លែស្ត្របឺរី និងផ្លែ acai ។
៩. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
មិនដូចសមភាគីដែលបានចម្រាញ់របស់វាទេ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិ។ គិតដល់ oats, quinoa, អង្ករសំរូប, គ្រាប់ស្រូវសាលី និង barley ជំនួសឱ្យនំប៉័ងស គុយទាវ និងអង្ករស។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយចំនួន ដូចជា oats និង quinoa ក៏មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនផងដែរ។ ពួកវាក៏មានសារធាតុមួយចំនួនដែលតែងតែខ្វះខាតចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះផងដែរ៖ វីតាមីន B ជាតិសរសៃ និងម៉ាញ៉េស្យូម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែកដើម្បីសុខភាពល្អ
១០. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរគឺជាផ្លែឈើមិនធម្មតាព្រោះវាមានអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated ច្រើន។ នេះធ្វើឱ្យពួកវាមានរសជាតិដូចប៊ឺ និងសម្បូរបែប — ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបន្ថែមជម្រៅ និងភាពទន់រលោងដល់ម្ហូប។
ពួកវាក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ វីតាមីន B (ជាពិសេសហ្វូឡាត) វីតាមីន K ប៉ូតាស្យូម ទង់ដែង វីតាមីន E និងវីតាមីន C ផងដែរ។
ដោយសារតែមាតិកាខ្ពស់នៃខ្លាញ់ល្អ ហ្វូឡាត និងប៉ូតាស្យូម ផ្លែបឺរគឺជាជម្រើសដ៏ល្អអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ (និងជានិច្ចកាល)។
ខ្លាញ់ល្អជួយបង្កើតស្បែក ខួរក្បាល និងជាលិកានៃកូនតូចរបស់អ្នក ហើយហ្វូឡាតអាចជួយការពារពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ ភាពមិនប្រក្រតីនៃការលូតលាស់នៃខួរក្បាល និងឆ្អឹងខ្នង ដូចជា spina bifida ជាដើម។
ប៉ូតាស្យូមអាចជួយបំបាត់ការឈឺចាប់ជើង ដែលជាផលរំខាននៃការមានផ្ទៃពោះចំពោះស្ត្រីមួយចំនួន។ ផ្លែបឺរមានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងចេក។
សាកល្បងពួកវាជា guacamole នៅក្នុងសាឡាត់ នៅក្នុង smoothies និងនៅលើនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល ប៉ុន្តែក៏ជាការជំនួសសម្រាប់ mayonnaise ឬ sour cream ផងដែរ។
១១. ផ្លែឈើស្ងួត
ផ្លែឈើស្ងួតជាទូទៅមានកាឡូរី ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនខ្ពស់។ ផ្លែឈើស្ងួតមួយដុំមានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដូចផ្លែឈើស្រស់ដែរ គ្រាន់តែគ្មានទឹកទាំងអស់ និងមានទំហំតូចជាងច្រើន។
ការទទួលទានផ្លែឈើស្ងួតមួយដងអាចផ្តល់ភាគរយដ៏ធំនៃការទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនដែលបានណែនាំ រួមទាំងហ្វូឡាត ជាតិដែក និងប៉ូតាស្យូម។
ផ្លែព្រូនសម្បូរជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន K។ ពួកវាជាថ្នាំបញ្ចុះលាមកធម្មជាតិ ហើយអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងក្នុងការបំបាត់ការទល់លាមក។ ផ្លែឥន្ទផលសម្បូរជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែឈើស្ងួតក៏មានជាតិស្ករធម្មជាតិខ្ពស់ផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាជៀសវាងប្រភេទដែលមានជាតិស្ករច្រើន ដែលមានជាតិស្ករច្រើនជាង។
ទោះបីជាផ្លែឈើស្ងួតអាចជួយបង្កើនការទទួលទានកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមក៏ដោយ ជាទូទៅវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានលើសពីមួយដងក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។
សាកល្បងបន្ថែមចំណែកតូចមួយទៅក្នុងល្បាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃនៅពេលធ្វើដំណើរ។
១២. ប្រេងថ្លើមត្រី
ប្រេងថ្លើមត្រីត្រូវបានផលិតចេញពីថ្លើមត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ ជាញឹកញាប់ត្រី cod។ វាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ EPA និង DHA ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ខួរក្បាល និងភ្នែករបស់ទារក។
ការបន្ថែមប្រេងត្រីអាចជួយការពារការសម្រាលកូនមិនគ្រប់ខែ និងអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការលូតលាស់ភ្នែករបស់ទារក។
ប្រេងថ្លើមត្រីក៏មានវីតាមីន D ខ្ពស់ផងដែរ ដែលមនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ វាអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលមិនញ៉ាំអាហារសមុទ្រជាប្រចាំ ឬបន្ថែមអូមេហ្គា-៣ ឬវីតាមីន D។
ការទទួលទានមួយដង (១ ស្លាបព្រាបាយ ឬ ១៥ មីលីលីត្រ) នៃប្រេងថ្លើមត្រីផ្តល់ច្រើនជាងការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំនៃអូមេហ្គា-៣ វីតាមីន D និងវីតាមីន A។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានលើសពីមួយដងក្នុងមួយថ្ងៃទេ ព្រោះវីតាមីន A ដែលបានបង្កើតឡើងច្រើនពេកអាចមានគ្រោះថ្នាក់ដល់កូនរបស់អ្នក។ កម្រិតខ្ពស់នៃអូមេហ្គា-៣ ក៏អាចមានឥទ្ធិពលធ្វើឱ្យឈាមរាវផងដែរ។
ត្រីដែលមានជាតិបារតទាបដូចជា ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីធូណាកំប៉ុងស្រាល ឬត្រី pollock ក៏អាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅអូមេហ្គា-៣ របស់អ្នកផងដែរ។
១៣. ទឹក
និយាយជាមួយខ្ញុំ៖ យើងទាំងអស់គ្នាត្រូវរក្សាជាតិទឹក។ ហើយស្ត្រីមានផ្ទៃពោះជាពិសេស។ អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ បរិមាណឈាមកើនឡើងប្រហែល ៤៥ ភាគរយ។
រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបញ្ជូនជាតិទឹកទៅកូនរបស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនតាមដានការទទួលទានទឹករបស់អ្នកទេ អ្នកអាចនឹងខ្វះជាតិទឹកដោយខ្លួនឯង។
រោគសញ្ញានៃការខ្វះជាតិទឹកកម្រិតស្រាលរួមមាន ឈឺក្បាល ថប់បារម្ភ អស់កម្លាំង អារម្មណ៍មិនល្អ និងការថយចុះការចងចាំ។
ការបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នកក៏អាចជួយបំបាត់ការទល់លាមក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគផ្លូវទឹកនោម ដែលជារឿងធម្មតាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
គោលការណ៍ណែនាំទូទៅណែនាំថាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរផឹកទឹកប្រហែល ៨០ អោន (២.៣ លីត្រ) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែបរិមាណដែលអ្នកត្រូវការប្រែប្រួល។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកសម្រាប់អនុសាសន៍ដោយផ្អែកលើតម្រូវការជាក់លាក់របស់អ្នក។
សូមចងចាំថាអ្នកក៏ទទួលបានទឹកពីអាហារ និងភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតផងដែរ ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ កាហ្វេ និងតែ។
គន្លឹះ៖ ព្យាយាមរក្សាកែវទឹកដែលអាចប្រើឡើងវិញបាននៅនឹងដៃ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចបំបាត់ការស្រេកទឹកពេញមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប
កូនដែលកំពុងលូតលាស់របស់អ្នកកំពុងរង់ចាំទទួលទានអាហារសម្បូរជីវជាតិទាំងអស់នោះពីផែនការអាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផ្លែឈើ និងបន្លែ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ល្អ។
មានជម្រើសដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាច្រើនដែលផ្តល់ឱ្យអ្នក និងកូនរបស់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកនឹងត្រូវការ។ ជូនដំណឹងដល់ក្រុមថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកអំពីជម្រើសអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេណែនាំអ្នកអំពីផែនការជាមួយនឹងអាហារបំប៉នចាំបាច់ណាមួយ។
បញ្ជីនេះគួរតែជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អឆ្ពោះទៅរកការមានផ្ទៃពោះដែលមានសុខភាពល្អ និងមានជីវជាតិគ្រប់គ្រាន់។
