អាហារដែលត្រូវចៀសវាងពេលមានខ្លាញ់រុំថ្លើម

ប្រសិនបើអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លាញ់រុំថ្លើមជួយកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ចេញ នោះអាហារនៅក្នុងបញ្ជីនេះគឺជាអាហារដែលធ្វើឱ្យវាមាននៅទីនោះតាំងពីដំបូង។ អ្នកមិនចាំបាច់ល្អឥតខ្ចោះទេ ប៉ុន្តែការដឹងថាអ្វីដែលពិតជាធ្វើឱ្យថ្លើមរបស់អ្នកខូច — ហើយធ្វើឱ្យជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ — គឺជាពាក់កណ្តាលនៃសមរភូមិ។ ខ្លះក្នុងចំណោមទាំងនេះគឺច្បាស់លាស់; មួយចំនួននឹងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល ព្រោះវាលាក់ខ្លួននៅក្នុងផលិតផលដែលមើលទៅ “មានសុខភាពល្អ”។ នេះជាអ្វីដែលត្រូវកាត់បន្ថយ និងមូលហេតុដែលនីមួយៗសំខាន់។

ចម្លើយរហ័ស: អាហារសំខាន់ៗដែលត្រូវចៀសវាងពេលមានខ្លាញ់រុំថ្លើមគឺស្ករបន្ថែម និងភេសជ្ជៈផ្អែម កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ អាហារបំពង និងអាហារកែច្នៃខ្លាំង សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ Trans និងគ្រឿងស្រវឹង។ ជាតិស្ករ — ជាពិសេសជាតិ fructose — គឺជាពិរុទ្ធជនដ៏អាក្រក់បំផុត ព្រោះថ្លើមរបស់អ្នកបំប្លែងវាទៅជាខ្លាញ់ដោយផ្ទាល់។¹ អាហារទាំងនេះជំរុញការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ ការរលាក និងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនដែលនៅពីក្រោយជំងឺនេះ។² ការកាត់បន្ថយពួកវាគឺសំខាន់ដូចការបន្ថែមអាហារល្អៗដែរ ហើយជារឿយៗជាកន្លែងដែលការរីកចម្រើនលឿនបំផុតកើតឡើង។

ស្ករ និងភេសជ្ជៈផ្អែម (ពិរុទ្ធជនលេខមួយ)

ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយតែមួយមុខ គឺកាត់បន្ថយជាតិស្ករ — ជាពិសេសក្នុងទម្រង់រាវ។ បញ្ហាគឺ៖ នៅពេលអ្នកទទួលទានជាតិស្ករច្រើន ជាពិសេសជាតិ fructose ថ្លើមរបស់អ្នកបំប្លែងវាទៅជាខ្លាញ់ដោយផ្ទាល់តាមរយៈដំណើរការមួយហៅថា de novo lipogenesis។ Fructose គឺអាក្រក់ជាពិសេសសម្រាប់រឿងនេះ ព្រោះវាត្រូវបានបញ្ជូនទៅថ្លើមដោយផ្ទាល់ ហើយមិនត្រូវការអាំងស៊ុយលីនដើម្បីកែច្នៃទេ ដូច្នេះវាជំរុញការផលិតខ្លាញ់ថ្លើមកាន់តែខ្លាំងជាងខ្លាញ់ខ្លួនឯងទៅទៀត។¹

កំពុងថែរក្សាថ្លើមរបស់អ្នកមែនទេ?

អាហារប្រចាំថ្ងៃជួយទ្រទ្រង់សុខភាពថ្លើម។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ភេសជ្ជៈផ្អែមគឺជាប្រព័ន្ធបញ្ជូនដ៏អាក្រក់បំផុត ព្រោះវាជន់លិចថ្លើមរបស់អ្នកជាមួយនឹងជាតិ fructose យ៉ាងលឿន ហើយមិនធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតទេ។ បញ្ជីដែលត្រូវកាត់បន្ថយ៖

• ភេសជ្ជៈកាបូន និងភេសជ្ជៈទន់ផ្អែម
• ទឹកផ្លែឈើ និងភេសជ្ជៈក្រឡុកដែលមានជាតិស្ករច្រើន
• កាហ្វេផ្អែម ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងភេសជ្ជៈកីឡា
• បង្អែម ស្ករគ្រាប់ និងនំ
• អ្វីក៏ដោយដែលមានជាតិស្ករពោតខ្ពស់ (high-fructose corn syrup)

ប្រយ័ត្នចំពោះជាតិស្ករលាក់កំបាំងផងដែរ — វាលាក់ខ្លួននៅក្នុងទឹកជ្រលក់ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក យ៉ាអួរសជាតិ និងរបារ “សុខភាព”។ ការរក្សាលំនឹងការទទួលទានរបស់អ្នកតាមវិធីនេះ គឺជាគោលការណ៍ដូចគ្នានៅពីក្រោយការណែនាំរបស់យើងអំពី ការកើនឡើងជាតិស្ករ។

កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់

កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់គឺជាបងប្អូនជិតស្និទ្ធរបស់ជាតិស្ករ ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងវាទៅជាគ្លុយកូសយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយនៅពេលដែលមានលើស ទៅជាខ្លាញ់ថ្លើម។ នំប៉័ងស បាយស ប៉ាស្តាធម្មតា នំកុម្មង់នំ នំក្រៀម និងអាហារសម្រន់វេចខ្ចប់ភាគច្រើនសុទ្ធតែស្ថិតក្នុងប្រភេទនេះ។ ដំណោះស្រាយមិនមែនកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុងទេ — គឺផ្លាស់ប្តូរពីចម្រាញ់ទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានជាតិសរសៃដែលជួយបន្ថយការរំលាយអាហារ និងរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម ដែលជាអ្វីដែលថ្លើមដែលកំពុងមានបញ្ហាត្រូវការយ៉ាងពិតប្រាកដ។ ការណែនាំរបស់យើងអំពី តុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម គ្របដណ្តប់មូលហេតុដែលការផ្លាស់ប្តូរនេះសំខាន់ខ្លាំងណាស់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ ៧ ថ្ងៃសម្រាប់ថ្លើមខ្លាញ់

អាហារបំពង និងអាហារកែច្នៃខ្លាំង

អាហារបំពងផ្តល់នូវកាឡូរីលើស និងខ្លាញ់មិនល្អទ្វេដង ហើយអាហារបំពងជ្រៅៗតែងតែមានជាតិខ្លាញ់ Trans និងខ្លាញ់ឆ្អែតដែលជំរុញការរលាកថ្លើម។² អាហារកែច្នៃខ្លាំង — អាហារសម្រន់វេចខ្ចប់ អាហាររហ័ស អាហារកកស្រួល ផលិតផលសាច់កែច្នៃ — ទំនងជាបូកបញ្ចូលគ្នានូវអ្វីៗដែលអាក្រក់ទាំងអស់នៅកន្លែងតែមួយ៖ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ស្ករបន្ថែម ខ្លាញ់មិនល្អ និងអំបិលច្រើន។ អាហារសំខាន់ៗនៃរបបអាហារលោកខាងលិចទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងខ្លាញ់រុំថ្លើម ដូច្នេះអាហាររបស់អ្នកកាន់តែច្រើនដែលចម្អិនពីគ្រឿងផ្សំទាំងមូល កាន់តែល្អ។

សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃ

សាច់ក្រហម ជាពិសេសសាច់កែច្នៃដូចជាប៊ីខុន សាច់ក្រក ហតដក និងសាច់ឆៅ មានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងលទ្ធផលថ្លើមកាន់តែអាក្រក់។² អ្នកមិនចាំបាច់ក្លាយជាអ្នកបួសទេ ប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូរតុល្យភាពជួយបានច្រើន៖ ធ្វើឱ្យត្រី សាច់មាន់ សណ្តែក និងសណ្តែកបាយជាប្រូតេអ៊ីនសំខាន់របស់អ្នក ហើយចាត់ទុកសាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃជាអាហារម្តងម្កាល ជាជាងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ កូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកក៏នឹងអរគុណអ្នកដែរ — សូមមើល អាហារដែលបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។

គ្រឿងស្រវឹង

រឿងនេះត្រូវការការប្រុងប្រយ័ត្ន។ ជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម “មិនមែនដោយសារគ្រឿងស្រវឹង” មិនមែនបណ្តាលមកពីគ្រឿងស្រវឹងទេ ប៉ុន្តែការផឹកស្រាលើសពីនេះ បន្ថែមការខូចខាត — គ្រឿងស្រវឹងត្រូវបានកែច្នៃដោយថ្លើម ហើយដាក់សម្ពាធបន្ថែមលើសរីរាង្គដែលកំពុងមានបញ្ហា។ ប្រសិនបើអ្នកមានខ្លាញ់រុំថ្លើម ការកាត់បន្ថយគ្រឿងស្រវឹងយ៉ាងខ្លាំង ឬឈប់ទាំងស្រុង នឹងកាត់បន្ថយប្រភពសំខាន់នៃភាពតានតឹងថ្លើម។ សួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកថាអ្វីដែលសមរម្យសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នក ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលមានជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម ការកាត់បន្ថយគឺល្អប្រសើរជាង។

ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីព្យាបាលថ្លើមខ្លាញ់ដោយធម្មជាតិ

កន្លែងដែលជាតិស្ករលាក់កំបាំង

ភេសជ្ជៈផ្អែម និងបង្អែមគឺច្បាស់ណាស់ ប៉ុន្តែជាតិស្ករជាច្រើនដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់លាក់ខ្លួននៅក្នុងអាហារដែលមិនមានរសជាតិផ្អែមជាពិសេស — ហើយនោះជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យមនុស្សច្រឡំ។ ពិរុទ្ធជនទូទៅដែលគួរពិនិត្យស្លាកសញ្ញា៖

• ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក និង granola សូម្បីតែប្រភេទដែលមើលទៅ “មានសុខភាពល្អ”
• យ៉ាអួរសជាតិ ដែលអាចប្រកួតប្រជែងជាមួយបង្អែមសម្រាប់ជាតិស្ករ
• ទឹកជ្រលក់ប៉ាស្តា ទឹកប៉េងប៉ោះ និងទឹកជ្រលក់សាឡាដ
• នំប៉័ង និងនំក្រៀម ដែលជាតិស្ករតែងតែត្រូវបានបន្ថែម
• របារ “សុខភាព” របារប្រូតេអ៊ីន និងអាហារសម្រន់ផ្លែឈើស្ងួត
• ភេសជ្ជៈក្រឡុក និងទឹកផ្លែឈើ ដែលប្រមូលផ្តុំជាតិ fructose ដោយគ្មានជាតិសរសៃ

ជំនាញជាក់ស្តែងគឺការអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ និងបន្ទាត់ជាតិស្ករនៅលើស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ។ អ្វីក៏ដោយដែលជាតិស្ករ (ឬទឹកស៊ីរ៉ូពោត ឬពាក្យដែលបញ្ចប់ដោយ “-ose”) លេចឡើងនៅជិតផ្នែកខាងលើនៃគ្រឿងផ្សំ គឺគួរផ្លាស់ប្តូរ។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមមើល អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលថាតើជាតិស្ករបន្ថែមប៉ុន្មានបាត់ពីរបបអាហាររបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែចាប់បានរបស់ទាំងនេះ — ហើយថ្លើមរបស់អ្នកនឹងកត់សម្គាល់។

តើអ្នកត្រូវបោះបង់ផ្លែឈើ និងស៊ុតដែរឬទេ?

ការព្រួយបារម្ភទូទៅពីរ ទាំងពីរភាគច្រើនមិនត្រឹមត្រូវ។ ផ្លែឈើទាំងមូលគឺល្អ — ជាតិស្ករធម្មជាតិរបស់វាភ្ជាប់មកជាមួយជាតិសរសៃ និងទឹកដែលកាត់បន្ថយឥទ្ធិពល ដែលខុសគ្នាទាំងស្រុងពីកែវទឹកផ្លែឈើ ឬកំប៉ុងភេសជ្ជៈ។ ញ៉ាំវាដោយសេរី។ ស៊ុតក៏ល្អដែរ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន; ការភ័យខ្លាចចាស់អំពីកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារបានរសាត់បាត់ ហើយស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។ អាហារដែលត្រូវព្រួយបារម្ភពិតប្រាកដគឺជាតិស្ករបន្ថែម កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងអាហារបំពង និងកែច្នៃ — មិនមែនអាហារទាំងមូល ធម្មជាតិទេ។ កុំឱ្យការភ័យខ្លាចចំពោះរបស់ខុសៗគ្នាមកបិទបាំងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

តារាងប្តូរជំនួស

វាជាគំរូ មិនមែនភាពល្អឥតខ្ចោះទេ

ការកែប្រែដ៏សំខាន់មួយ៖ អ្នកមិនត្រូវការរបបអាហារល្អឥតខ្ចោះដើម្បីបញ្ច្រាសខ្លាញ់រុំថ្លើមទេ ហើយការញ៉ាំម្តងម្កាលនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចការរីកចម្រើនរបស់អ្នកឡើយ។ អ្វីដែលសំខាន់គឺគំរូទូទៅ — អាហារភាគច្រើនរបស់អ្នក ភាគច្រើននៃពេលវេលា មកពីអាហារទាំងមូល ជាជាងស្ករ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងអាហារបំពង និងកែច្នៃ។ ការកាត់បន្ថយអាហារទាំងនេះដំណើរការល្អបំផុតដោយភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបន្ថែម អាហារល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លាញ់រុំថ្លើម និងការអនុវត្ត របបអាហារសម្រាប់ខ្លាញ់រុំថ្លើម ដែលការសម្រកទម្ងន់តិចតួចធ្វើការងារធ្ងន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីអាហាររបបអាហារ DASH៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ & កំណត់

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អាហារដែលត្រូវចៀសវាងពេលមានខ្លាញ់រុំថ្លើម គឺជាអាហារដែលផលិត និងបង្កឱ្យរលាកខ្លាញ់ថ្លើម៖ ស្ករបន្ថែម និងភេសជ្ជៈផ្អែមជាចម្បង បន្ទាប់មកកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ អាហារបំពង និងកែច្នៃខ្លាំង សាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃ និងគ្រឿងស្រវឹង។ ជាតិស្ករឈរនៅលំដាប់កំពូលនៃបញ្ជី ព្រោះថ្លើមរបស់អ្នកបំប្លែងជាតិ fructose ទៅជាខ្លាញ់ដោយផ្ទាល់ ហើយភេសជ្ជៈផ្អែមគឺជាវិធីលឿនបំផុតដើម្បីបញ្ជូនវា។ អ្នកមិនចាំបាច់ល្អឥតខ្ចោះទេ — ព្យាយាមកាត់បន្ថយរបស់ទាំងនេះយ៉ាងខ្លាំង ជាជាងគិតច្រើនពេកអំពីគ្រប់ការញ៉ាំ — ហើយភ្ជាប់ការកាត់បន្ថយជាមួយនឹងអាហារល្អប្រសើរ និងការសម្រកទម្ងន់បន្តិចបន្តួច។ កាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងអាហារកែច្នៃចេញពីជីវិតរបស់អ្នក ហើយអ្នកនឹងកម្ចាត់អ្វីដែលធ្វើឱ្យថ្លើមរបស់អ្នកមានខ្លាញ់។