អាហារដែលអ្នកញ៉ាំអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើទម្ងន់របស់អ្នក។
អាហារមួយចំនួន ដូចជាយ៉ាអួខ្លាញ់ពេញ ប្រេងដូង និងស៊ុត ជួយសម្រកទម្ងន់។
អាហារផ្សេងទៀត ជាពិសេសផលិតផលកែច្នៃ និងចម្រាញ់ អាចធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះជាអាហារ ១១ មុខដែលគួរចៀសវាងនៅពេលអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
១. ដំឡូងបំពង និងបន្ទះដំឡូងបារាំង
ដំឡូងបារាំងទាំងមូលមានសុខភាពល្អ និងឆ្អែត ប៉ុន្តែដំឡូងបំពង និងបន្ទះដំឡូងបារាំងមិនមែនទេ។ ពួកវាមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ ហើយងាយស្រួលញ៉ាំច្រើនពេក។
ក្នុងការសិក្សាអង្កេត ការទទួលទានដំឡូងបំពង និងបន្ទះដំឡូងបារាំងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់។
ការសិក្សាមួយថែមទាំងបានរកឃើញថា បន្ទះដំឡូងបារាំងអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងអាហារផ្សេងទៀតក្នុងមួយពេល។
លើសពីនេះ ដំឡូងបារាំងដុត អាំង ឬបំពង អាចមានសារធាតុបង្កមហារីកហៅថា acrylamides។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំដំឡូងបារាំងស្ងោរធម្មតា។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបំពង និងបន្ទះដំឡូងបារាំងមិនល្អចំពោះសុខភាព និងធ្វើឱ្យធាត់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ដំឡូងបារាំងស្ងោរទាំងមូលមានសុខភាពល្អណាស់ ហើយជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត។
២. ភេសជ្ជៈផ្អែម
ភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជាសូដា ស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពបំផុតនៅលើភពផែនដី។
ពួកវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ ហើយអាចមានផលប៉ះពាល់សុខភាពដ៏អាក្រក់នៅពេលទទួលទានច្រើនពេក។
ទោះបីជាភេសជ្ជៈផ្អែមមានកាឡូរីច្រើនក៏ដោយ ខួរក្បាលរបស់អ្នកមិនកត់ត្រាពួកវាដូចអាហាររឹងទេ។
កាឡូរីស្កររាវមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតទេ ហើយអ្នកនឹងមិនញ៉ាំអាហារតិចដើម្បីទូទាត់នោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកនឹងបន្ថែមបរិមាណកាឡូរីទាំងនេះលើការទទួលទានធម្មតារបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់សម្រកទម្ងន់ សូមពិចារណាឈប់ផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមទាំងស្រុង។
សេចក្តីសង្ខេប: ភេសជ្ជៈផ្អែមអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់ជាគោលដៅរបស់អ្នក ការឈប់ផឹកសូដា និងភេសជ្ជៈស្រដៀងគ្នាអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំង។
៣. នំប៉័ងស
នំប៉័ងសត្រូវបានចម្រាញ់ខ្ពស់ ហើយជារឿយៗមានជាតិស្ករបន្ថែមច្រើន។
វាមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ ហើយអាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៩,២៦៧ នាក់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំនំប៉័ងសពីរចំណិត (១២០ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់ និងធាត់ ៤០% ខ្ពស់ជាង។
ជាសំណាងល្អ មានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនសម្រាប់នំប៉័ងស្រូវសាលីធម្មតា។ មួយគឺនំប៉័ង Ezekiel ដែលប្រហែលជានំប៉័ងដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនៅលើទីផ្សារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថានំប៉័ងស្រូវសាលីមានជាតិ gluten។ ជម្រើសផ្សេងទៀតរួមមាននំប៉័ង oopsie នំប៉័ងពោត និងនំប៉័ងម្សៅអាល់ម៉ុន។
សេចក្តីសង្ខេប: នំប៉័ងសត្រូវបានផលិតពីម្សៅម៉ត់ល្អណាស់ ហើយអាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មាននំប៉័ងជាច្រើនប្រភេទទៀតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។
៤. ស្ករគ្រាប់
ស្ករគ្រាប់មិនល្អចំពោះសុខភាពខ្លាំងណាស់។ ពួកវាផ្ទុកជាតិស្ករបន្ថែម ប្រេងបន្ថែម និងម្សៅចម្រាញ់ច្រើនក្នុងកញ្ចប់តូចមួយ។
ស្ករគ្រាប់មានកាឡូរីខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។ ស្ករគ្រាប់ទំហំមធ្យមដែលស្រោបដោយសូកូឡាអាចមានប្រហែល ២០០-៣០០ កាឡូរី ហើយស្ករគ្រាប់ធំៗអាចមានច្រើនជាងនេះ។
ជាអកុសល អ្នកអាចរកឃើញស្ករគ្រាប់នៅគ្រប់ទីកន្លែង។ ពួកវាថែមទាំងត្រូវបានដាក់ជាយុទ្ធសាស្ត្រនៅក្នុងហាងដើម្បីទាក់ទាញអ្នកប្រើប្រាស់ឱ្យទិញដោយមិនបានគិតទុកជាមុន។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារសម្រន់ សូមញ៉ាំផ្លែឈើមួយដុំ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់ជំនួសវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ករគ្រាប់មានគ្រឿងផ្សំមិនល្អចំពោះសុខភាពដូចជាស្ករ ម្សៅចម្រាញ់ និងប្រេងបន្ថែម។ ពួកវាមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមិនសូវឆ្អែតទេ។
៥. ទឹកផ្លែឈើភាគច្រើន
ទឹកផ្លែឈើភាគច្រើនដែលអ្នករកឃើញនៅផ្សារទំនើបមានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នាតិចតួចជាមួយផ្លែឈើទាំងមូល។
ទឹកផ្លែឈើត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់ និងផ្ទុកជាតិស្ករច្រើន។
ពួកវាអាចមានជាតិស្ករ និងកាឡូរីច្រើនដូចសូដា បើមិនច្រើនជាងនេះទេ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ទឹកផ្លែឈើជាធម្មតាមិនមានជាតិសរសៃទេ ហើយមិនតម្រូវឱ្យទំពារឡើយ។
នេះមានន័យថា ទឹកក្រូចមួយកែវនឹងមិនមានឥទ្ធិពលដូចគ្នាទៅលើការឆ្អែតដូចផ្លែក្រូចមួយផ្លែទេ ដែលធ្វើឱ្យងាយស្រួលក្នុងការទទួលទានបរិមាណច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី។
ចៀសវាងទឹកផ្លែឈើ ហើយញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូលជំនួសវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកផ្លែឈើមានកាឡូរីខ្ពស់ និងជាតិស្ករបន្ថែម ប៉ុន្តែជាធម្មតាមិនមានជាតិសរសៃទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូល។
៦. នំកុម្មង់ នំខូគី និងនំខេក
នំកុម្មង់ នំខូគី និងនំខេកត្រូវបានផ្ទុកដោយគ្រឿងផ្សំមិនល្អចំពោះសុខភាពដូចជាជាតិស្ករបន្ថែម និងម្សៅចម្រាញ់។
ពួកវាក៏អាចមានខ្លាញ់ trans សិប្បនិម្មិតផងដែរ ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺជាច្រើន។
នំកុម្មង់ នំខូគី និងនំខេកមិនសូវឆ្អែតទេ ហើយអ្នកទំនងជានឹងឃ្លានយ៉ាងលឿនបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាបទាំងនេះ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអ្វីដែលផ្អែម សូមញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅមួយដុំជំនួសវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប: នំកុម្មង់ នំខូគី និងនំខេកជារឿយៗមានជាតិស្ករបន្ថែម ម្សៅចម្រាញ់ និងជួនកាលខ្លាញ់ trans ច្រើន។ អាហារទាំងនេះមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមិនសូវឆ្អែតទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៤ មុខដែលគួរចៀសវាង (ឬកាត់បន្ថយ) ក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
៧. គ្រឿងស្រវឹងមួយចំនួន (ជាពិសេសស្រាបៀរ)
គ្រឿងស្រវឹងផ្តល់កាឡូរីច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន ប្រហែល ៧ កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងសម្រាប់គ្រឿងស្រវឹង និងការឡើងទម្ងន់មិនច្បាស់លាស់ទេ។
ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងក្នុងកម្រិតមធ្យមហាក់ដូចជាល្អ ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះការឡើងទម្ងន់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ការផឹកច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងការឡើងទម្ងន់។
ប្រភេទគ្រឿងស្រវឹងក៏សំខាន់ផងដែរ។ ស្រាបៀរអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ ប៉ុន្តែការផឹកស្រាក្រហមក្នុងកម្រិតមធ្យមអាចមានប្រយោជន៍។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាកាត់បន្ថយគ្រឿងស្រវឹង ឬឈប់ផឹកទាំងស្រុង។ ស្រាក្រហមក្នុងបរិមាណតិចតួចហាក់ដូចជាល្អ។
៨. ការ៉េម
ការ៉េមឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ ប៉ុន្តែមិនល្អចំពោះសុខភាពខ្លាំងណាស់។ វាមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយប្រភេទភាគច្រើនត្រូវបានផ្ទុកដោយជាតិស្ករ។
ការ៉េមមួយចំណែកតូចគឺល្អម្តងម្កាល ប៉ុន្តែបញ្ហាគឺថាវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការទទួលទានបរិមាណច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។
ពិចារណាធ្វើការ៉េមដោយខ្លួនឯង ដោយប្រើស្ករតិច និងគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អជាងដូចជាយ៉ាអួខ្លាញ់ពេញ និងផ្លែឈើ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត សូមដាក់ការ៉េមមួយចំណែកតូច ហើយទុកការ៉េមឱ្យឆ្ងាយ ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកញ៉ាំច្រើនពេក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការ៉េមដែលទិញពីហាងមានជាតិស្ករខ្ពស់ ហើយការ៉េមធ្វើនៅផ្ទះគឺជាជម្រើសល្អប្រសើរជាង។ សូមចងចាំថាត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះទំហំចំណែក ព្រោះវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការញ៉ាំការ៉េមច្រើនពេក។
៩. ភីហ្សា
ភីហ្សាគឺជាអាហាររហ័សដ៏ពេញនិយមមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភីហ្សាដែលផលិតតាមពាណិជ្ជកម្មក៏មិនល្អចំពោះសុខភាពខ្លាំងណាស់ដែរ។
ពួកវាមានកាឡូរីខ្ពស់ខ្លាំងណាស់ ហើយជារឿយៗមានគ្រឿងផ្សំមិនល្អចំពោះសុខភាពដូចជាម្សៅចម្រាញ់ខ្ពស់ និងសាច់កែច្នៃ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់រីករាយជាមួយភីហ្សាមួយចំណិត សូមព្យាយាមធ្វើវាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះដោយប្រើគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អជាង។ ទឹកជ្រលក់ភីហ្សាធ្វើនៅផ្ទះក៏មានសុខភាពល្អជាងដែរ ព្រោះពូជដែលលក់នៅផ្សារទំនើបអាចមានជាតិស្ករច្រើន។
ជម្រើសមួយទៀតគឺស្វែងរកហាងភីហ្សាដែលធ្វើភីហ្សាដែលមានសុខភាពល្អជាង។
សេចក្តីសង្ខេប: ភីហ្សាពាណិជ្ជកម្មជារឿយៗត្រូវបានផលិតពីគ្រឿងផ្សំដែលចម្រាញ់ និងកែច្នៃខ្ពស់។ ភីហ្សាធ្វើនៅផ្ទះជាមួយគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អជាងគឺជាជម្រើសល្អប្រសើរជាង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងភេសជ្ជៈ ១១ មុខដែលត្រូវចៀសវាងពេលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម
១០. ភេសជ្ជៈកាហ្វេដែលមានកាឡូរីខ្ពស់
កាហ្វេមានសារធាតុសកម្មជីវសាស្ត្រជាច្រើន ដែលសំខាន់បំផុតគឺជាតិកាហ្វេអ៊ីន។
សារធាតុគីមីទាំងនេះអាចជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ យ៉ាងហោចណាស់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការបន្ថែមគ្រឿងផ្សំមិនល្អចំពោះសុខភាពដូចជាក្រែមសិប្បនិម្មិត និងស្ករ លើសពីផលប៉ះពាល់វិជ្ជមានទាំងនេះ។
ភេសជ្ជៈកាហ្វេដែលមានកាឡូរីខ្ពស់មិនល្អជាងសូដាទេ។ ពួកវាផ្ទុកដោយកាឡូរីទទេដែលអាចស្មើនឹងអាហារមួយពេលពេញ។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តកាហ្វេ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផឹកកាហ្វេខ្មៅធម្មតានៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ ការបន្ថែមក្រែម ឬទឹកដោះគោបន្តិចបន្តួចក៏ល្អដែរ។ គ្រាន់តែចៀសវាងការបន្ថែមស្ករ ក្រែមដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងគ្រឿងផ្សំមិនល្អចំពោះសុខភាពផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: កាហ្វេខ្មៅធម្មតាអាចមានសុខភាពល្អណាស់ ហើយជួយអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភេសជ្ជៈកាហ្វេដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែលមានគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិតមិនល្អចំពោះសុខភាព និងធ្វើឱ្យធាត់ខ្លាំងណាស់។
១១. អាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់
ជាតិស្ករបន្ថែមប្រហែលជាអ្វីដែលអាក្រក់បំផុតនៅក្នុងរបបអាហារទំនើប។ បរិមាណលើសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរបំផុតមួយចំនួននៅក្នុងពិភពលោកសព្វថ្ងៃនេះ។
អាហារដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ជាធម្មតាផ្តល់កាឡូរីទទេច្រើន ប៉ុន្តែមិនសូវឆ្អែតទេ។
ឧទាហរណ៍នៃអាហារដែលអាចមានជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនរួមមានធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកផ្អែម របារ granola និងយ៉ាអួរសជាតិដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
អ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេសនៅពេលជ្រើសរើសអាហារ “ជាតិខ្លាញ់ទាប” ឬ “គ្មានជាតិខ្លាញ់” ព្រោះក្រុមហ៊ុនផលិតជារឿយៗបន្ថែមស្ករច្រើនដើម្បីទូទាត់រសជាតិដែលបាត់បង់នៅពេលដែលខ្លាញ់ត្រូវបានយកចេញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ជាតិស្ករបន្ថែមគឺជាគ្រឿងផ្សំមួយក្នុងចំណោមគ្រឿងផ្សំដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពបំផុតនៅក្នុងរបបអាហារទំនើប។ ផលិតផលជាច្រើន ដូចជាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងគ្មានជាតិខ្លាញ់ ហាក់ដូចជាមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែត្រូវបានផ្ទុកដោយជាតិស្ករ។
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារដែលអាក្រក់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺអាហារសម្រន់កែច្នៃខ្ពស់។ អាហារទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានផ្ទុកដោយជាតិស្ករបន្ថែម ស្រូវសាលីចម្រាញ់ និង/ឬខ្លាញ់បន្ថែម។
ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាអាហារមានសុខភាពល្អ ឬមិនល្អទេ សូមអានស្លាកសញ្ញា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមប្រយ័ត្នចំពោះឈ្មោះផ្សេងៗសម្រាប់ជាតិស្ករ និងការអះអាងសុខភាពដែលបំភាន់។
ម្យ៉ាងវិញទៀត សូមចងចាំថាត្រូវពិចារណាទំហំចំណែក។ អាហារដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួន ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើស្ងួត និងឈីស មានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការញ៉ាំច្រើនពេក។
អ្នកក៏អាចអនុវត្តការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរ ដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើរាល់ការខាំ ទំពារអាហាររបស់អ្នកយឺតៗ និងតាមដានការឆ្អែតរបស់អ្នក។ បច្ចេកទេសនេះអាចជួយសម្របសម្រួលការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក។
