កម្ពស់ភាគច្រើនកំណត់ដោយពន្ធុវិទ្យា — ប្រហែល 60-80% យោងតាមការសិក្សាលើកូនភ្លោះ។1 ប៉ុន្តែអាហារូបត្ថម្ភក្នុងវ័យកុមារភាពនិងវ័យជំទង់មានសារៈសំខាន់ជាងអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនគិត។
ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់, កាល់ស្យូម, វីតាមីន D, និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចផ្សេងទៀតគឺចាំបាច់សម្រាប់ការឈានដល់សក្ដានុពលកម្ពស់តាមពន្ធុវិទ្យារបស់អ្នក។ កង្វះអាហារូបត្ថម្ភក្នុងអំឡុងឆ្នាំលូតលាស់អាចបណ្ដាលឲ្យមានកម្ពស់មនុស្សពេញវ័យខ្លីដែលគ្មានអាហារូបត្ថម្ភប៉ុន្មាននៅពេលក្រោយអាចកែប្រែបានទេ។
សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលបានឈានដល់កម្ពស់អតិបរមារបស់ពួកគេរួចហើយ អាហារទាំងនេះនឹងមិនធ្វើឲ្យអ្នកខ្ពស់ជាងមុនទេ។ ប៉ុន្តែវានឹងជួយរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹងនិងការពារការបាត់បង់កម្ពស់ដែលកើតឡើងតាមអាយុ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះជាអាហារ ១១ មុខដែលទ្រទ្រង់ការលូតលាស់និងសុខភាពឆ្អឹង។
1. សណ្ដែក
សណ្ដែក គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុតមួយ ហើយប្រូតេអ៊ីនជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ដល់ការលូតលាស់។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបង្កើនអាំងស៊ុយលីនដូចកត្តាលូតលាស់ ១ (IGF-1) ដែលជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការលូតលាស់ចំពោះកុមារនិងវ័យជំទង់។2 សណ្ដែកក៏ផ្ដល់ជាតិដែក វីតាមីន B និងស័ង្កសី — សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលូតលាស់និងការអភិវឌ្ឍន៍។
ភាពស្លេកស្លាំងដោយសារកង្វះជាតិដែកអាចរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់យឺតចំពោះកុមារ ដែលធ្វើឲ្យអាហារសម្បូរជាតិដែកមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស។
សណ្ដែកខ្មៅឆ្អិនមួយពែងផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៥ ក្រាម និង ២០% នៃតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
2. សាច់មាន់
សាច់មាន់ផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ (ប្រហែល ២០ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ៣ អោន) ជាមួយនឹងវីតាមីន B12 និងតូរីន — ទាំងពីរពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើតឆ្អឹងនិងការលូតលាស់។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃនីយ៉ាស៊ីន សេលេញ៉ូម ផូស្វ័រ និង វីតាមីន B6។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន ធ្វើឲ្យវាមានតម្លៃសម្រាប់ការជួសជុលជាលិកានិងការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលលូតលាស់លឿន។
3. អាល់ម៉ុន
អាល់ម៉ុន មានវីតាមីន E, ម៉ាញ៉េស្យូម, ម៉ង់ហ្គាណែស និងខ្លាញ់ល្អ។
កង្វះវីតាមីន E អាចរារាំងការលូតលាស់ចំពោះកុមារ។ ការសិក្សាតូចមួយបានរកឃើញថាការទទួលទានអាល់ម៉ុនរារាំងអូស្យូក្លាស — កោសិកាដែលបំបែកជាលិកាឆ្អឹង — ដែលបង្ហាញពីឥទ្ធិពលការពារលើសុខភាពឆ្អឹង។
អាល់ម៉ុនមួយក្ដាប់ (ប្រហែល ១ អោន) ផ្ដល់ ៣៧% នៃតម្រូវការវីតាមីន E ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
4. បន្លែស្លឹកបៃតង
ស្ពៃខ្មៅ, ខាត់ណា, និងបន្លែស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀតគឺជាប្រភពប្រមូលផ្ដុំនៃវីតាមីន K, កាល់ស្យូម, ជាតិដែក និងម៉ាញ៉េស្យូម។
វីតាមីន K មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ ការសិក្សាមួយលើស្ត្រី ១០៣ នាក់បានរកឃើញថាការទទួលទានបន្លែបៃតងជាទៀងទាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបគួរឲ្យកត់សម្គាល់នៃការថយចុះម៉ាសឆ្អឹង។3
បន្លែទាំងនេះក៏ផ្ដល់វីតាមីន C និងហ្វូឡាតផងដែរ ដែលទ្រទ្រង់ការអភិវឌ្ឍន៍ទូទៅ។
5. យ៉ាអួ
យ៉ាអួ ផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងម៉ាញ៉េស្យូម — រ៉ែសំខាន់ៗសម្រាប់ការរំលាយអាហារឆ្អឹង។
យ៉ាអួក្រិកមានប្រូតេអ៊ីនជិត ២០ ក្រាមក្នុងមួយពែង។ ពូជខ្លះក៏មានប្រូបាយអូទិកផងដែរ ដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអាចទ្រទ្រង់ការលូតលាស់ចំពោះកុមារដោយធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពពោះវៀននិងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។4
6. ដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វា សម្បូរទៅដោយវីតាមីន A (បេតា-ការ៉ូទីន) ដែលទ្រទ្រង់ការកែច្នៃឆ្អឹងនិងការលូតលាស់។
ពួកវាក៏មានជាតិសរសៃរលាយនិងមិនរលាយដែលជួយដល់សុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងតុល្យភាពបាក់តេរីពោះវៀន។ មីក្រូជីវសាស្រ្តពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម — ចាំបាច់សម្រាប់ការទទួលបានវីតាមីននិងរ៉ែដែលត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់។
7. គីណូអា
គីណូអា គឺជាអាហាររុក្ខជាតិមួយក្នុងចំណោមអាហាររុក្ខជាតិមួយចំនួនដែលជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ដែលមានអាស៊ីតអាមីណូចាំបាច់ទាំងប្រាំបួន។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូមផងដែរ ដែលជាសមាសធាតុរចនាសម្ព័ន្ធនៃឆ្អឹង។ មួយពែងនីមួយៗផ្ដល់ម៉ង់ហ្គាណែស ហ្វូឡាត និងផូស្វ័រ — ទាំងអស់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងនិងការអភិវឌ្ឍន៍។
8. ស៊ុត
ស៊ុត សម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ដោយផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន D កូលីន និងសេលេញ៉ូម។
វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការស្រូបយកកាល់ស្យូមនិងសុខភាពឆ្អឹង។ ការសិក្សាមួយលើកុមារ ៨៧៤ នាក់បានរកឃើញថាការទទួលទានស៊ុតជាទៀងទាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងកម្ពស់ប្រចាំខែ។5
ការសិក្សាតូចមួយទៀតបានបង្ហាញថាការបន្ថែមវីតាមីន D បានបង្កើនការលូតលាស់ចំពោះកុមារដែលមានកម្រិតវីតាមីន D ទាបក្នុងរយៈពេល ៦ ខែ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៤ មុខដែលល្អបំផុតសម្រាប់បណ្ដុះសក់ និងសក់មានសុខភាពល្អ
9. ផ្លែប៊ឺរី
ប្លូប៊ឺរី, ស្ត្រប៊ឺរី, និងផ្លែប៊ឺរីផ្សេងទៀតមានវីតាមីន C ខ្ពស់ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការសំយោគកូឡាជែន។
កូឡាជែនគឺជាប្រូតេអ៊ីនរចនាសម្ព័ន្ធសំខាន់ក្នុងឆ្អឹង។ វីតាមីន C ក៏ទ្រទ្រង់ការលូតលាស់កោសិកានិងការជួសជុលជាលិកា។ ផ្លែប៊ឺរីផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមតាមរយៈមាតិកាវីតាមីន K, ម៉ង់ហ្គាណែស និងជាតិសរសៃរបស់វា។
10. ត្រីសាល់ម៉ុន
ត្រីខ្លាញ់ ដូចជាត្រីសាល់ម៉ុនផ្ដល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ និងវីតាមីន D។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថាអូមេហ្គា-3 អាចទ្រទ្រង់សុខភាពឆ្អឹងនិងជំរុញការបំប្លែងឆ្អឹង។ កម្រិតអូមេហ្គា-3 ទាបក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាដំណេកចំពោះកុមារ — ហើយការគេងគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការបញ្ចេញអរម៉ូនលូតលាស់។
11. ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោនៅតែជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការលូតលាស់ ដោយផ្ដល់កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ ម៉ាញ៉េស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងកញ្ចប់តែមួយ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថាការទទួលទានទឹកដោះគោគោត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងកម្ពស់ចំពោះកុមារ។6 មួយពែងផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៨ ក្រាម និង ៣០% នៃតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃ។
ជាការពិតណាស់ ជម្រើសទឹកដោះគោជំនួស អាចប្រើបានសម្រាប់អ្នកដែលមានអាលែហ្ស៊ីឬការមិនអត់ធ្មត់ ទោះបីជាពួកវាអាចត្រូវបានពង្រឹងដើម្បីផ្គូផ្គងទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមរបស់ទឹកដោះគោក៏ដោយ។
សេចក្ដីសង្ខេប
ខណៈដែលអ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្ដូរពន្ធុវិទ្យារបស់អ្នកបាន អាហារូបត្ថម្ភក្នុងអំឡុងឆ្នាំលូតលាស់មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើថាតើអ្នកឈានដល់សក្ដានុពលកម្ពស់តាមពន្ធុវិទ្យារបស់អ្នកឬអត់។
សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗសម្រាប់ការលូតលាស់គឺប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម វីតាមីន D វីតាមីន K ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងស័ង្កសី។ របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយអាហារទាំងនេះ — សណ្ដែក សាច់មាន់ ផលិតផលទឹកដោះគោ បន្លែស្លឹកបៃតង ស៊ុត និងត្រីខ្លាញ់ — ផ្ដល់នូវធាតុផ្សំសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍន៍ឆ្អឹង។
សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ អាហារទាំងនេះជួយរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹងនិងការពារការបាត់បង់កម្ពស់ដែលកើតឡើងតាមអាយុ។
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
