ដោយសារតែអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំអាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង បញ្ហារំលាយអាហារគឺជារឿងធម្មតាបំផុត។
FODMAPs គឺជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារមួយចំនួន រួមទាំងស្រូវសាលី និងសណ្តែក។
ការសិក្សាបានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងយ៉ាងរឹងមាំរវាង FODMAPs និងរោគសញ្ញារំលាយអាហារដូចជា ហើមពោះ ឈឺពោះ រាគ និងទល់លាមក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗរបបអាហារ FODMAP ទាបអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍គួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់មនុស្សជាច្រើនដែលមានបញ្ហារំលាយអាហារទូទៅ។
អត្ថបទនេះផ្តល់នូវមគ្គុទ្ទេសក៍លម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអំពី FODMAPs និងរបបអាហារ FODMAP ទាប។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើ FODMAPs ជាអ្វី?
FODMAP តំណាងឱ្យ fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, និង polyols។
ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្សែសង្វាក់ខ្លីដែលធន់នឹងការរំលាយអាហារ។ ជំនួសឱ្យការស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក ពួកវាទៅដល់ចុងពោះវៀនរបស់អ្នក ដែលបាក់តេរីពោះវៀនភាគច្រើនរបស់អ្នករស់នៅ។
បាក់តេរីពោះវៀនរបស់អ្នកបន្ទាប់មកប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះសម្រាប់ថាមពល បង្កើតឧស្ម័នអ៊ីដ្រូសែន និងបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញារំលាយអាហារចំពោះបុគ្គលដែលងាយប្រតិកម្ម។
FODMAPs ក៏ទាញវត្ថុរាវចូលទៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ដែលអាចបណ្តាលឱ្យរាគ។
ទោះបីជាមិនមែនគ្រប់គ្នាមានប្រតិកម្មទៅនឹង FODMAPs ក៏ដោយ នេះគឺជារឿងធម្មតាណាស់ក្នុងចំណោមអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង (IBS)។
FODMAPs ទូទៅរួមមាន៖
- Fructose: ជាតិស្ករសាមញ្ញដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើន ដែលក៏បង្កើតជារចនាសម្ព័ន្ធនៃជាតិស្ករលើតុ និងជាតិស្ករបន្ថែមភាគច្រើនផងដែរ។
- Lactose: កាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោ។
- Fructans: ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើន រួមទាំងធញ្ញជាតិដូចជា ស្រូវសាលី ស្រូវសាលីប្រកប ស្រូវសាលី និងស្រូវបាឡេ។
- Galactans: ត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណច្រើននៅក្នុង legumes។
- Polyols: ជាតិអាល់កុលស្ករដូចជា xylitol, sorbitol, maltitol, និង mannitol។ ពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួន ហើយជារឿយៗត្រូវបានគេប្រើជាសារធាតុផ្អែម។
សេចក្តីសង្ខេប: FODMAP តំណាងឱ្យ fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, និង polyols ដែលជាកាបូអ៊ីដ្រាតតូចៗដែលមនុស្សជាច្រើនមិនអាចរំលាយបាន — ជាពិសេសអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង។
តើមានអ្វីកើតឡើងនៅពេលអ្នកញ៉ាំ FODMAPs?
FODMAPs ភាគច្រើនឆ្លងកាត់ពោះវៀនរបស់អ្នកដោយមិនផ្លាស់ប្តូរ។ ពួកវាធន់នឹងការរំលាយអាហារទាំងស្រុង ហើយត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាជាតិសរសៃអាហារ។
ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនដំណើរការដូច FODMAPs តែចំពោះបុគ្គលមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។ ទាំងនេះរួមមាន lactose និង fructose។
ភាពប្រែប្រួលទូទៅចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះក៏ខុសគ្នារវាងមនុស្សផងដែរ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជឿថាពួកវាចូលរួមចំណែកដល់បញ្ហារំលាយអាហារដូចជា IBS ។
នៅពេលដែល FODMAPs ទៅដល់ពោះវៀនធំរបស់អ្នក ពួកវាត្រូវបាន fermentation និងប្រើប្រាស់ជាថាមពលដោយបាក់តេរីពោះវៀន។
ដូចគ្នានេះកើតឡើងនៅពេលដែលជាតិសរសៃអាហារចិញ្ចឹមបាក់តេរីពោះវៀនល្អរបស់អ្នក ដែលនាំឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បាក់តេរីល្អផលិតមេតាន ខណៈដែលបាក់តេរីដែលស៊ី FODMAPs ផលិតអ៊ីដ្រូសែន ដែលជាប្រភេទឧស្ម័នមួយទៀត ដែលអាចនាំឱ្យហើមពោះ ឈឺពោះ រមួលក្រពើ ឈឺចាប់ និងទល់លាមក។
រោគសញ្ញាទាំងនេះបណ្តាលមកពីការរីកធំនៃពោះវៀន ដែលអាចធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នកមើលទៅធំជាងមុន។
FODMAPs ក៏មានសកម្មភាព osmotic ផងដែរ ដែលមានន័យថាពួកវាអាចទាញទឹកចូលទៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក និងរួមចំណែកដល់ការរាគ។
សេចក្តីសង្ខេប: ចំពោះបុគ្គលមួយចំនួន FODMAPs ត្រូវបានរំលាយមិនបានល្អ ដូច្នេះពួកវាទៅដល់ពោះវៀនធំ។ ពួកវាទាញទឹកចូលទៅក្នុងពោះវៀន និងត្រូវបាន fermentation ដោយបាក់តេរីពោះវៀនដែលផលិតអ៊ីដ្រូសែន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ FODMAP ទាប
របបអាហារ FODMAP ទាបត្រូវបានសិក្សាភាគច្រើនលើអ្នកជំងឺដែលមានរោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង (IBS)។
ជំងឺរំលាយអាហារទូទៅនេះរួមមានរោគសញ្ញាដូចជា ហើមពោះ ឈឺពោះ រមួលក្រពើ រាគ និងទល់លាមក។
ប្រហែល 14% នៃប្រជាជននៅសហរដ្ឋអាមេរិកមាន IBS — ភាគច្រើននៃពួកគេមិនត្រូវបានគេធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យទេ។
IBS មិនមានមូលហេតុច្បាស់លាស់ទេ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានគេដឹងយ៉ាងច្បាស់ថា របបអាហារអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់។ ភាពតានតឹងក៏អាចជាកត្តារួមចំណែកដ៏សំខាន់ផងដែរ។
យោងតាមការស្រាវជ្រាវមួយចំនួន ប្រហែល 75% នៃអ្នកដែលមាន IBS អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីរបបអាហារ FODMAP ទាប។
ក្នុងករណីជាច្រើន ពួកគេជួបប្រទះការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃរោគសញ្ញា និងការកែលម្អគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងគុណភាពជីវិត។
របបអាហារ FODMAP ទាបក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ជំងឺក្រពះពោះវៀនមុខងារ (FGID) ផ្សេងទៀតផងដែរ — ពាក្យដែលរួមបញ្ចូលបញ្ហារំលាយអាហារជាច្រើន។
លើសពីនេះ ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថា វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកពោះវៀន (IBD) ដូចជាជំងឺ Crohn និងជំងឺរលាកពោះវៀនធំ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអត់ឱនទេ នោះអត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ FODMAP ទាបអាចរួមមាន៖
- ហើមពោះតិច
- រាគតិច
- ទល់លាមកតិច
- ឈឺពោះតិច
- ហើមពោះតិច
វាក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្លូវចិត្តវិជ្ជមានផងដែរ ដោយសារតែការរំខានដល់ការរំលាយអាហារទាំងនេះបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង និងមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងជំងឺផ្លូវចិត្តដូចជាការថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ FODMAP ទាបអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញា និងគុណភាពជីវិតចំពោះមនុស្សជាច្រើនដែលមានរោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង (IBS)។ វាក៏កាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺរំលាយអាហារផ្សេងៗជាច្រើនទៀតផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ 13 មុខដែលធ្វើឲ្យហើមពោះ (និងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំជំនួសវិញ)
អាហារមាន FODMAP ខ្ពស់
នេះគឺជាបញ្ជីអាហារ និងគ្រឿងផ្សំទូទៅមួយចំនួនដែលមាន FODMAP ខ្ពស់៖
- ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោម ទឹកផ្លែប៉ោម ផ្លែ apricots ផ្លែបឺរី ផ្លែ boysenberries ផ្លែ cherries ផ្លែឈើកំប៉ុង ផ្លែ dates ផ្លែ figs ផ្លែ pears ផ្លែ peaches ឪឡឹក
- សារធាតុផ្អែម: Fructose ទឹកឃ្មុំ ទឹកស៊ីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ xylitol mannitol maltitol sorbitol
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ទឹកដោះគោ (ពីគោ ពពែ និងចៀម) ការ៉េម យ៉ាអួភាគច្រើន ក្រែមជូរ ឈីសទន់ និងស្រស់ (cottage, ricotta, ។ល។) និងអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន whey
- បន្លែ: Artichokes asparagus broccoli beetroot Brussels sprouts ស្ពៃក្តោប ខាត់ណាផា្កស្ព ខ្ទឹមស fennel leeks ផ្សិត okra ខ្ទឹមបារាំង សណ្តែកបៃតង shallots
- Legumes: សណ្តែក សណ្តែកសៀង សណ្តែកក្រហម សណ្តែកដុត ផ្លែសណ្តែកសៀង
- ស្រូវសាលី: នំប៉័ង ប៉ាស្តា ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកភាគច្រើន នំ tortillas នំ waffles នំ pancakes នំ crackers នំ biscuits
- ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត: ស្រូវបាឡេ និងស្រូវសាលី
- ភេសជ្ជៈ: ស្រាបៀរ ស្រា fortified ភេសជ្ជៈទន់ៗជាមួយទឹកស៊ីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់ ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោសណ្តែក ទឹកផ្លែឈើ
អាហារដែលអ្នកអាចញ៉ាំលើរបបអាហារ FODMAP ទាប
សូមចងចាំថា គោលបំណងនៃរបបអាហារបែបនេះគឺមិនមែនដើម្បីលុបបំបាត់ FODMAPs ទាំងស្រុងនោះទេ — ដែលជាការលំបាកខ្លាំងណាស់។
ការកាត់បន្ថយប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញារំលាយអាហារ។
មានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងជីវជាតិជាច្រើនប្រភេទដែលអ្នកអាចញ៉ាំលើរបបអាហារ FODMAP ទាប រួមមាន៖
- សាច់ ត្រី និងស៊ុត: ទាំងនេះត្រូវបានអត់ឱនឱ្យបានល្អ លុះត្រាតែពួកវាមានគ្រឿងផ្សំ FODMAP ខ្ពស់បន្ថែមដូចជា ស្រូវសាលី ឬទឹកស៊ីរ៉ូពោត fructose ខ្ពស់
- ខ្លាញ់ និងប្រេងទាំងអស់
- ឱសថ និងគ្រឿងទេសភាគច្រើន
- គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ: អាល់ម៉ុន សណ្តែកដី គ្រាប់ macadamia គ្រាប់ស្រល់ គ្រាប់ល្ង (ប៉ុន្តែមិនមែន pistachios ឬ cashews ដែលមាន FODMAP ខ្ពស់ទេ)
- ផ្លែឈើ: ចេកខ្ចី ផ្លែប៊្លូបឺរី ផ្លែ cantaloupe ផ្លែក្រូចថ្លុង ផ្លែទំពាំងបាយជូរ ផ្លែគីវី ក្រូចឆ្មារ ក្រូចឆ្មារ ផ្លែក្រូចឃ្វិច ផ្លែឪឡឹក (លើកលែងតែឪឡឹក) ផ្លែក្រូច ផ្លែ passionfruit ផ្លែ raspberries ផ្លែស្ត្របឺរី
- សារធាតុផ្អែម: ទឹកស៊ីរ៉ូ maple ទឹក molasses និង stevia
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ផលិតផលទឹកដោះគោគ្មានជាតិ lactose ឈីសរឹង និងពូជទន់ៗដែលមានអាយុដូចជា brie និង camembert
- បន្លែ: Alfalfa ម្ទេសប្លោក bok choy ការ៉ុត celery ត្រសក់ ត្រប់ ខ្ញី សណ្តែកបារាំង ស្ពៃក្តោប សាឡាត់ ខ្ទឹមបារាំងបៃតង អូលីវ parsnips ដំឡូងបារាំង radishes ស្ពៃ spinach ខ្ទឹមបារាំងបៃតង (តែផ្នែកបៃតង) ត្រប់ ដំឡូងជ្វា ប៉េងប៉ោះ ត្រាវ យ៉ាម ត្រាវទឹក ត្រប់វែង
- ធញ្ញជាតិ: ពោត ស្រូវសាលី អង្ករ quinoa sorghum tapioca
- ភេសជ្ជៈ: ទឹក កាហ្វេ តែ ។ល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា បញ្ជីទាំងនេះមិនមែនជាការកំណត់ ឬពេញលេញនោះទេ។ ជាធម្មតា អាហារដែលមិនបានរាយនៅទីនេះគឺមាន FODMAP ខ្ពស់ ឬទាប។
លើសពីនេះ មនុស្សគ្រប់រូបគឺខុសគ្នា។ អ្នកអាចអត់ឱនអាហារមួយចំនួននៅក្នុងបញ្ជីដែលត្រូវជៀសវាង — ខណៈពេលដែលកត់សម្គាល់រោគសញ្ញារំលាយអាហារពីអាហារដែលមាន FODMAP ទាបសម្រាប់ហេតុផលផ្សេងទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១១ វិធីដែលបានបញ្ជាក់ដើម្បីកាត់បន្ថយ ឬបំបាត់ការហើមពោះ
របៀបធ្វើរបបអាហារ FODMAP ទាប
អាហារដែលគេនិយមញ៉ាំជាទូទៅមាន FODMAP ខ្ពស់។
ជាទូទៅ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យលុបបំបាត់អាហារដែលមាន FODMAP ខ្ពស់ទាំងអស់ទាំងស្រុងសម្រាប់រយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។
របបអាហារនេះទំនងជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ ប្រសិនបើអ្នកលុបបំបាត់តែអាហារ FODMAP ខ្ពស់មួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែមិនមែនអាហារផ្សេងទៀតទេ។
ប្រសិនបើ FODMAPs បង្កបញ្ហាដល់អ្នក អ្នកអាចជួបប្រទះការធូរស្រាលក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មានថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។
បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍ អ្នកអាចណែនាំអាហារទាំងនេះឡើងវិញ — ម្តងមួយមុខ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់ថាអាហារណាដែលបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញារបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាអាហារប្រភេទណាមួយធ្វើឱ្យរំលាយអាហាររបស់អ្នកមិនស្រួល អ្នកប្រហែលជាចង់ជៀសវាងវាជាអចិន្ត្រៃយ៍។
វាអាចជាការលំបាកក្នុងការចាប់ផ្តើម និងអនុវត្តរបបអាហារ FODMAP ទាបដោយខ្លួនឯង។ ដូច្នេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យស្វែងរកដំបូន្មានពីវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានបណ្តុះបណ្តាលក្នុងវិស័យនេះ។
នេះក៏អាចជួយការពារការរឹតបន្តឹងរបបអាហារដែលមិនចាំបាច់ផងដែរ ដោយសារការធ្វើតេស្តមួយចំនួនអាចជួយកំណត់ថាតើអ្នកត្រូវជៀសវាង FODMAPs fructose និង/ឬ lactose ដែរឬទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: វាត្រូវបានណែនាំឱ្យលុបបំបាត់អាហារដែលមាន FODMAP ខ្ពស់ទាំងអស់សម្រាប់រយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកណែនាំពួកវាឡើងវិញម្តងមួយមុខ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើបែបនេះដោយមានជំនួយពីអ្នកជំនាញសុខភាពដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីទិញទំនិញ Vegan សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង | អាហាររុក្ខជាតិសំខាន់ៗ
សេចក្តីសង្ខេប
FODMAPs គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្សែសង្វាក់ខ្លីដែលឆ្លងកាត់ពោះវៀនរបស់អ្នកដោយមិនបានរំលាយ។
អាហារជាច្រើនដែលមាន FODMAPs ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អណាស់ ហើយ FODMAPs មួយចំនួនដំណើរការដូចជាជាតិសរសៃ prebiotic ដែលមានសុខភាពល្អ ជួយទ្រទ្រង់បាក់តេរីពោះវៀនល្អរបស់អ្នក។
ដូច្នេះ មនុស្សដែលអាចអត់ឱនប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះមិនគួរជៀសវាងពួកវាឡើយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំពោះអ្នកដែលមានការមិនអត់ឱន FODMAP អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារមិនល្អ ហើយគួរតែត្រូវបានលុបបំបាត់ ឬរឹតបន្តឹង។
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការរំលាយអាហារមិនស្រួលញឹកញាប់ដែលកាត់បន្ថយគុណភាពជីវិតរបស់អ្នក FODMAPs គួរតែស្ថិតនៅក្នុងបញ្ជីនៃកត្តាសង្ស័យកំពូលរបស់អ្នក។
ទោះបីជារបបអាហារ FODMAP ទាបប្រហែលជាមិនលុបបំបាត់បញ្ហារំលាយអាហារទាំងអស់ក៏ដោយ ឱកាសខ្ពស់ដែលវាអាចនាំឱ្យមានការកែលម្អគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
