មេតាបូលីសលឿន៖ តើវាជាអ្វី និងរបៀបបង្កើនល្បឿនវា

មេតាបូលីសរបស់អ្នកគឺជាម៉ាស៊ីនគីមីដែលរក្សាអ្នកឱ្យនៅរស់។

ល្បឿនដែលវាដំណើរការប្រែប្រួលទៅតាមបុគ្គលម្នាក់ៗ។ អ្នកដែលមានមេតាបូលីសយឺត ទំនងជាមានកាឡូរីសេសសល់ច្រើន ដែលត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់។

ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកដែលមានមេតាបូលីសលឿន ដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន ហើយមិនសូវងាយនឹងប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើស។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលមូលហេតុដែលមនុស្សមួយចំនួនមានមេតាបូលីសលឿន និងរបៀបដែលអ្នកអាចបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីសរបស់អ្នកដើម្បីដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

តើមេតាបូលីសជាអ្វី?

មេតាបូលីសសំដៅលើដំណើរការគីមីទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ កាលណាមេតាបូលីសរបស់អ្នកលឿនប៉ុណ្ណា រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

មេតាបូលីសគឺជាហេតុផលដែលមនុស្សមួយចំនួនអាចញ៉ាំច្រើនដោយមិនឡើងទម្ងន់ ខណៈដែលអ្នកផ្សេងទៀតហាក់ដូចជាត្រូវការតិចដើម្បីប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់។

ល្បឿននៃមេតាបូលីសរបស់អ្នកត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថាជាអត្រាមេតាបូលីស។ វាគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញក្នុងរយៈពេលកំណត់ណាមួយ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការចំណាយកាឡូរី។

អត្រាមេតាបូលីសអាចបែងចែកជាច្រើនប្រភេទ៖

អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR): អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលគេង ឬសម្រាកជ្រៅ។ វាគឺជាអត្រាមេតាបូលីសអប្បបរមាដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាសួតរបស់អ្នកដកដង្ហើម បេះដូងបូមឈាម ខួរក្បាលដំណើរការ និងរាងកាយកក់ក្តៅ។
អត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក (RMR): អត្រាមេតាបូលីសអប្បបរមាដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យនៅរស់ និងដំណើរការខណៈពេលសម្រាក។ ជាមធ្យម វាមានចំនួនរហូតដល់ 50–75% នៃការចំណាយកាឡូរីសរុប។
ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF): ចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញខណៈពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងរំលាយ និងដំណើរការអាហារ។ TEF ជាធម្មតាមានប្រហែល 10% នៃការចំណាយថាមពលសរុបរបស់អ្នក។
ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃការហាត់ប្រាណ (TEE): ការកើនឡើងនៃកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ការបង្កើតកម្ដៅសកម្មភាពមិនមែនហាត់ប្រាណ (NEAT): ចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងក្រៅពីការហាត់ប្រាណ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការកម្រើកខ្លួន ការផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថ ការឈរ និងការដើរ។

សេចក្តីសង្ខេប: អត្រាមេតាបូលីសត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការចំណាយកាឡូរី។ វាគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើក្នុងរយៈពេលកំណត់ណាមួយ។

កត្តារួមចំណែក

កត្តាជាច្រើនប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក រួមមាន៖

អាយុ: កាលណាអ្នកកាន់តែចាស់ អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកកាន់តែយឺត។ នេះគឺជាហេតុផលមួយដែលមនុស្សមានទំនោរឡើងទម្ងន់នៅពេលពួកគេចាស់។
ម៉ាសសាច់ដុំ: កាលណាអ្នកមានម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
ទំហំរាងកាយ: កាលណាអ្នកធំប៉ុណ្ណា អ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
សីតុណ្ហភាពបរិស្ថាន: នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកប៉ះពាល់នឹងភាពត្រជាក់ វាត្រូវការដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនដើម្បីការពារសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកពីការធ្លាក់ចុះ។
សកម្មភាពរាងកាយ: ចលនារាងកាយទាំងអស់ត្រូវការកាឡូរី។ កាលណាអ្នកសកម្មប៉ុណ្ណា អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ មេតាបូលីសរបស់អ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនទៅតាមនោះ។
ជំងឺអ័រម៉ូន: រោគសញ្ញា Cushing និងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយបន្ថយអត្រាមេតាបូលីស និងបង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: កត្តាជាច្រើនប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីស ឬចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញ។ ទាំងនេះរួមមានអាយុ ម៉ាសសាច់ដុំ ទំហំរាងកាយ និងសកម្មភាពរាងកាយ។

ហេតុអ្វីបានជាមានភាពខុសគ្នា?

អត្រាមេតាបូលីសប្រែប្រួលរវាងមនុស្សតាំងពីកំណើត។

និយាយម្យ៉ាងទៀត មនុស្សមួយចំនួនកើតមកមានមេតាបូលីសលឿនជាងអ្នកដទៃ។

ទោះបីជាហ្សែនអាចរួមចំណែកដល់ភាពខុសគ្នាទាំងនេះក៏ដោយ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមិនយល់ស្របលើកម្រិតដែលពួកគេប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីស ការឡើងទម្ងន់ និងភាពធាត់នោះទេ។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាភាគច្រើនបង្ហាញថាមនុស្សធាត់មានអត្រាមេតាបូលីសសរុប និងពេលសម្រាកខ្ពស់ជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុគ្គលដែលមានទម្ងន់ធម្មតា។

អ្នកស្រាវជ្រាវកត់សម្គាល់ថា នេះគឺដោយសារតែមនុស្សធាត់មានបរិមាណសាច់ដុំច្រើនជាងដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ទម្ងន់បន្ថែមរបស់ពួកគេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សធាត់មានអត្រាមេតាបូលីសខ្ពស់ជាងដោយមិនគិតពីម៉ាសសាច់ដុំរបស់ពួកគេ។

ផ្ទុយទៅវិញ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថាមនុស្សដែលធ្លាប់ធាត់មានអត្រាមេតាបូលីសទាបជាង 3-8% ជាមធ្យម ជាងអ្នកដែលមិនធ្លាប់ធាត់។

រឿងមួយគឺច្បាស់ — មិនមែនគ្រប់គ្នាកើតមកស្មើគ្នានោះទេ នៅពេលនិយាយអំពីអត្រាមេតាបូលីស។

ភាពប្រែប្រួលភាគច្រើននេះគឺដោយសារតែអាយុរបស់មនុស្ស ក៏ដូចជាបរិស្ថាន និងឥរិយាបថរបស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តួនាទីនៃហ្សែននៅក្នុងភាពខុសគ្នាបុគ្គលទាំងនេះចាំបាច់ត្រូវសិក្សាបន្ថែមទៀត។

សេចក្តីសង្ខេប: អត្រាមេតាបូលីសប្រែប្រួលទៅតាមបុគ្គល សូម្បីតែក្នុងចំណោមទារកក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនច្បាស់ថាភាពប្រែប្រួលនេះបណ្តាលមកពីហ្សែនប៉ុន្មាននោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: កំហុស ៦ យ៉ាងដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយឺត

តើរបៀបអត់ឃ្លានជាអ្វី?

ការសម្របខ្លួនមេតាបូលីស ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា thermogenesis សម្របខ្លួន ឬរបៀបអត់ឃ្លាន ក៏អាចដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការវិវត្តនៃភាពធាត់ផងដែរ។

របៀបអត់ឃ្លានគឺជាការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយអ្នកចំពោះការខ្វះកាឡូរី។ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនទទួលបានអាហារគ្រប់គ្រាន់ វាព្យាយាមទូទាត់ដោយកាត់បន្ថយអត្រាមេតាបូលីស និងចំនួនកាឡូរីដែលវាដុតបំផ្លាញ។

កម្រិតដែលអត្រាមេតាបូលីសថយចុះក្នុងអំឡុងពេលកាត់បន្ថយកាឡូរី និងការសម្រកទម្ងន់គឺប្រែប្រួលខ្លាំងរវាងបុគ្គល។

ការថយចុះមេតាបូលីសនេះកាន់តែច្បាស់នៅក្នុងមនុស្សមួយចំនួន ជាពិសេសអ្នកដែលធាត់។ កាលណាការថយចុះកាន់តែខ្លាំង វាកាន់តែពិបាកក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយរបបអាហារ ឬការតមអាហារ។

របៀបអត់ឃ្លានប្រហែលជាត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយហ្សែន ប៉ុន្តែការប៉ុនប៉ងសម្រកទម្ងន់ពីមុន ឬកាយសម្បទាក៏អាចដើរតួនាទីផងដែរ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការសម្របខ្លួនមេតាបូលីស ឬរបៀបអត់ឃ្លាន គឺនៅពេលដែលអត្រាមេតាបូលីសថយចុះក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរី ឬការតមអាហារ។ វាប្រែប្រួលរវាងមនុស្ស និងមានទំនោរកាន់តែច្បាស់ក្នុងចំណោមបុគ្គលធាត់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុអ្វីបានជាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះតាមអាយុ និងរបៀបជំរុញវា

តើអ្នកអាចបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីសរបស់អ្នកដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានទេ?

ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនគ្រាន់តែអំពីការញ៉ាំកាឡូរីតិចនោះទេ។ កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក៏រួមបញ្ចូលយុទ្ធសាស្ត្រដើម្បីបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីសផងដែរ។

នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រងាយៗចំនួនប្រាំបី។

1. ធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នក

ចលនារាងកាយទាំងអស់ត្រូវការកាឡូរី។ កាលណាអ្នកសកម្មប៉ុណ្ណា អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកកាន់តែខ្ពស់។

សូម្បីតែសកម្មភាពមូលដ្ឋានបំផុត ដូចជាការឈរជាប្រចាំ ការដើរ ឬការធ្វើកិច្ចការផ្ទះ ក៏បង្កើតភាពខុសគ្នាដ៏ធំក្នុងរយៈពេលវែងផងដែរ។

ការជំរុញអត្រាមេតាបូលីសនេះត្រូវបានគេស្គាល់តាមបច្ចេកទេសថាជាការបង្កើតកម្ដៅសកម្មភាពមិនមែនហាត់ប្រាណ (NEAT)។

ចំពោះបុគ្គលធាត់ខ្លាំង NEAT អាចមានចំនួនដ៏សំខាន់នៃការចំណាយកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ដោយសារទម្ងន់បន្ថែមដែលពួកគេត្រូវផ្ទុក។

មានវិធីជាច្រើនដែលអ្នកអាចជំរុញ NEAT បាន។ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលច្រើនអង្គុយ នេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួន៖

ឈរជាប្រចាំ និងដើរ
ឡើងជណ្តើរនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន
ធ្វើកិច្ចការផ្ទះ
កម្រើកខ្លួនដោយលោតជើង ឬគោះម្រាមដៃ
ទំពារស្ករកៅស៊ូគ្មានកាឡូរី
ប្រើតុឈរ

ប្រសិនបើអ្នកមានការងារអង្គុយ ការប្រើតុឈរអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញបាន 16%។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតលើមនុស្ស 10 នាក់បានបង្ហាញថា ការចំណាយពេលមួយរសៀលឈរបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម 174 កាឡូរីបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការអង្គុយ។

សូម្បីតែសកម្មភាពដែលហាក់ដូចជាមិនសំខាន់ដូចជាការវាយអក្សរក៏អាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកបាន 8% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការមិនធ្វើអ្វីសោះ។

តាមរបៀបដូចគ្នា ការកម្រើកខ្លួនអាចបង្កើតភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាមនុស្សដែលអង្គុយស្ងៀមរយៈពេល 20 នាទីបានបង្កើនការចំណាយកាឡូរីរបស់ពួកគេជាបណ្តោះអាសន្ន 4% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលពួកគេដេកស្ងៀម។

ផ្ទុយទៅវិញ ការកម្រើកខ្លួនខណៈពេលអង្គុយបានបង្កើនការចំណាយកាឡូរីដល់ទៅ 54%។

ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ឬកែលម្អសុខភាពរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែសកម្មភាពស្រាលៗដូចជាការដើរ ការធ្វើកិច្ចការផ្ទះ ឬការកម្រើកខ្លួនក៏អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគុណសម្បត្តិក្នុងរយៈពេលវែងផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១០ យ៉ាងដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ

2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់

ទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយគឺលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)។

HIIT រួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើសកម្មភាពខ្លីៗ និងខ្លាំងក្លា ដូចជាការរត់លឿន ឬការរុញច្រានលឿន។

វាបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីសរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបានបញ្ចប់ក៏ដោយ — ឥទ្ធិពលមួយដែលត្រូវបានគេហៅថា “afterburn”។

3. ហ្វឹកហាត់កម្លាំង

វិធីដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីបង្កើនល្បឿនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកគឺការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

បន្ថែមពីលើឥទ្ធិពលផ្ទាល់នៃការហាត់ប្រាណខ្លួនឯង លំហាត់ប្រាណកម្លាំងជំរុញការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ។

បរិមាណសាច់ដុំដែលអ្នកមានត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។ មិនដូចម៉ាសខ្លាញ់ទេ ម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាកយ៉ាងសំខាន់។

ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងរយៈពេល 11 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាមធ្យម 7.4% នៃអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាកបន្ទាប់ពីកន្លះឆ្នាំ — និងកាឡូរីបន្ថែម 125 កាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញក្នុងមួយថ្ងៃ។

វ័យចំណាស់ជាទូទៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំ និងការធ្លាក់ចុះនៃអត្រាមេតាបូលីស ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណកម្លាំងជាប្រចាំអាចទប់ទល់នឹងឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននេះបានមួយផ្នែក។

ស្រដៀងគ្នានេះដែរ របបអាហារសម្រកទម្ងន់កាត់បន្ថយកាឡូរីជារឿយៗបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងអត្រាមេតាបូលីស។ ជាថ្មីម្តងទៀត ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងអាចជួយការពារការធ្លាក់ចុះនេះ។

ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីធាត់បានបង្ហាញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងប្រចាំថ្ងៃលើរបបអាហារ 800 កាឡូរីបានការពារការថយចុះនៃម៉ាសសាច់ដុំ និងអត្រាមេតាបូលីស បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានហាត់ប្រាណ ឬគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ប៉ុណ្ណោះ។

4. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន

ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើត ឬរក្សាម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនក្នុងរបបអាហារក៏មានគុណសម្បត្តិសំខាន់ៗផ្សេងទៀតផងដែរ។

អាហារទាំងអស់នាំឱ្យមានការកើនឡើងបណ្តោះអាសន្ននៃអត្រាមេតាបូលីស ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលនេះគឺខ្លាំងជាងបន្ទាប់ពីញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។

ប្រូតេអ៊ីនអាចបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសបាន 20-30% ខណៈដែលកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង 3-10% ឬតិចជាងនេះ។

ការជំរុញការចំណាយកាឡូរីនេះអាចជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ឬការពារការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញបន្ទាប់ពីរបបអាហារសម្រកទម្ងន់។

TEF ខ្ពស់បំផុតនៅពេលព្រឹក ឬក្នុងអំឡុងពេលពីរបីម៉ោងដំបូងបន្ទាប់ពីអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការញ៉ាំកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកភាគច្រើននៅដើមថ្ងៃអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណខ្ពស់ក៏អាចជួយទប់ទល់នឹងការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ និងអត្រាមេតាបូលីសដែលទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ១៤ វិធីសាមញ្ញដើម្បីបំបែកការជាប់គាំងនៃការសម្រកទម្ងន់

5. កុំអត់ឃ្លានខ្លួនឯង

ខណៈពេលដែលការញ៉ាំតិចគឺជាវិធីសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏សំខាន់ ការញ៉ាំតិចពេកជាធម្មតាផ្ទុយទៅវិញក្នុងរយៈពេលវែង។

នោះគឺដោយសារតែការកាត់បន្ថយកាឡូរីបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។

ឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជារបៀបអត់ឃ្លាន ឬការសម្របខ្លួនមេតាបូលីស។ វាគឺជាវិធីរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការការពារការអត់ឃ្លាន និងការស្លាប់ដែលអាចកើតមាន។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការញ៉ាំតិចជាង 1,000 កាឡូរីជាប្រចាំក្នុងមួយថ្ងៃនាំឱ្យមានការធ្លាក់ចុះយ៉ាងសំខាន់នៃអត្រាមេតាបូលីសដែលនៅតែបន្តកើតមានសូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកឈប់តមអាហារក៏ដោយ។

ការសិក្សាលើមនុស្សធាត់បង្ហាញថាការឆ្លើយតបនឹងការអត់ឃ្លានអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញយ៉ាងសំខាន់។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបង្ហាញថាការថយចុះនៃអត្រាមេតាបូលីសនេះជួយសន្សំបានរហូតដល់ 504 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការតមអាហារតាមចន្លោះពេលហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនេះ។

6. ផឹកទឹក

ការជំរុញអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្នមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញនោះទេ។ វាសាមញ្ញដូចជាការដើរលេង ឬផឹកទឹកត្រជាក់មួយកែវ។

ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាការផឹកទឹកនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញ ដែលជាឥទ្ធិពលមួយដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា thermogenesis ដែលបណ្តាលមកពីទឹក។

ការផឹកទឹកត្រជាក់មានឥទ្ធិពលខ្លាំងជាងទឹកក្តៅ ព្រោះនេះតម្រូវឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកម្តៅវាដល់សីតុណ្ហភាពរាងកាយ។

ការសិក្សាលើបាតុភូតនេះផ្តល់លទ្ធផលប្រែប្រួល។ ទឹកត្រជាក់ប្រហែល 16 អោន (500 មីលីលីត្រ) អាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង 5-30% នៃចំនួនកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញរយៈពេល 60-90 នាទីបន្ទាប់ពីនោះ។

វាហាក់ដូចជាថាការបង្កើនការទទួលទានទឹករបស់អ្នកក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ចង្កេះរបស់អ្នកផងដែរ។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាការផឹកទឹក 34-50 អោន (1-1.5 លីត្រ) ជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់តាមពេលវេលា។

អ្នកអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះដោយការផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ ព្រោះវាក៏បំពេញអ្នក និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ៣០ វិធីសាស្ត្រផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីទទួលបានពោះរាបស្មើ

7. ផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន

ទោះបីជាទឹកធម្មតាមានប្រយោជន៍ដោយខ្លួនឯងក៏ដោយ ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងកាឡូរីទាប ដូចជាកាហ្វេ ឬតែបៃតង ក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។

ការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងបង្ហាញថាការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចបង្កើនល្បឿនអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្នបាន 3-11%។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលនេះគឺតូចជាងចំពោះមនុស្សធាត់ ក៏ដូចជាមនុស្សចាស់ផងដែរ។ លើសពីនេះ អ្នកផឹកកាហ្វេដែលមានបទពិសោធន៍អាចនឹងបង្កើតភាពធន់នឹងឥទ្ធិពលរបស់វា។

សម្រាប់គោលបំណងសម្រកទម្ងន់ ភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករ ដូចជាកាហ្វេខ្មៅធម្មតា គឺល្អបំផុត។ ដូចទឹកដែរ កាហ្វេត្រជាក់អាចមានអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។

8. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មិនត្រឹមតែអាក្រក់សម្រាប់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចបន្ថយអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក និងបង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នកផងដែរ។

ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាអត្រាមេតាបូលីសបានថយចុះ 2.6% នៅពេលដែលមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អគេងត្រឹមតែបួនម៉ោងក្នុងមួយយប់រយៈពេលប្រាំថ្ងៃជាប់គ្នា។

ការសិក្សារយៈពេលប្រាំសប្តាហ៍មួយផ្សេងទៀតបានកំណត់ថាការរំខានដំណេកជាបន្តបន្ទាប់ រួមជាមួយនឹងពេលវេលាគេងមិនទៀងទាត់ បានកាត់បន្ថយអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាក 8% ជាមធ្យម។

ដូច្នេះហើយ ការខ្វះដំណេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់ និងភាពធាត់។

សេចក្តីសង្ខេប: មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីជំរុញមេតាបូលីសរបស់អ្នក។ ទាំងនេះរួមមានការផឹកទឹកត្រជាក់ ការផឹកកាហ្វេ ការគេងឱ្យបានច្រើន ការហាត់ប្រាណ និងការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន។