ផ្លែឈើក្រៀម៖ ល្អ ឬ អាក្រក់?

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានឮដំបូន្មានផ្ទុយគ្នាអំពីផ្លែឈើក្រៀម។ មនុស្សមួយចំនួនជឿជាក់ថាវាជាអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតអះអាងថាវាជាស្ករគ្រាប់ដែលបន្លំខ្លួន។

ការពិតគឺនៅចន្លោះនោះ។ ផ្លែឈើក្រៀមមានជាតិសរសៃ វីតាមីន និង សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ច្រើន ប៉ុន្តែវាក៏ប្រមូលផ្តុំជាតិស្ករធម្មជាតិ និងកាឡូរីទៅក្នុងកញ្ចប់តូចមួយផងដែរ។

អត្ថបទនេះនឹងពន្យល់ពីអ្វីដែលវិទ្យាសាស្ត្រពិតជានិយាយអំពីផ្លែឈើក្រៀម និងសុខភាពរបស់អ្នក។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

តើផ្លែឈើក្រៀមជាអ្វី?

ផ្លែឈើក្រៀមគឺគ្រាន់តែជាផ្លែឈើស្រស់ដែលបានយកទឹកភាគច្រើនចេញតាមរយៈការហាលថ្ងៃ ការបន្សាបជាតិទឹក ឬវិធីសាស្ត្រសម្ងួតផ្សេងទៀត។

ដំណើរការនេះធ្វើឱ្យផ្លែឈើរួមតូចយ៉ាងខ្លាំង ដោយបន្សល់ទុកនូវអាហារសម្រន់តូច ទំពារបាន និងមានថាមពលខ្ពស់។ ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀមមួយក្តាប់តូចមានសារធាតុចិញ្ចឹមប្រហាក់ប្រហែលនឹងផ្លែទំពាំងបាយជូរស្រស់មួយបាច់ពេញ — គ្រាន់តែក្នុងទម្រង់ប្រមូលផ្តុំប៉ុណ្ណោះ។

ប្រភេទទូទៅបំផុតរួមមាន ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀម ផ្លែឥន្ទផល្លាំ ផ្លែព្រូន ផ្លែល្វា និងផ្លែ apricots ។ អ្នកក៏នឹងរកឃើញផ្លែស្វាយក្រៀម ផ្លែម្នាស់ ផ្លែ cranberry ផ្លែចេក និងផ្លែប៉ោមផងដែរ ទោះបីជាទាំងនេះពេលខ្លះត្រូវបានស្ករគ្រាប់ជាមួយនឹងជាតិស្ករបន្ថែមក៏ដោយ។

ដោយសារការសម្ងួតយកជាតិសំណើមចេញ ផ្លែឈើក្រៀមអាចរក្សាទុកបានយូរជាងផ្លែឈើស្រស់ឆ្ងាយណាស់។ នោះធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសជាក់ស្តែងសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ ការឡើងភ្នំ ឬការរក្សាទុកក្នុងទូដាក់ម្ហូបរបស់អ្នក។

ផ្លែឈើក្រៀមសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម

មួយក្រាមទល់នឹងមួយក្រាម ផ្លែឈើក្រៀមផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ វាមានជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែច្រើនជាងផ្លែឈើស្រស់រហូតដល់ 3.5 ដងតាមទម្ងន់។

ការទទួលទានតែមួយដងអាចបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក និងហ្វូលេត។ ផ្លែឈើក្រៀមក៏ជាប្រភពអាហារប្រមូលផ្តុំបំផុតមួយនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol ផងដែរ។

សារធាតុ polyphenols ទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកែលម្អលំហូរឈាម សុខភាពរំលាយអាហារកាន់តែប្រសើរ និងកាត់បន្ថយការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម។¹ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនថែមទាំងណែនាំថាអ្នកដែលញ៉ាំផ្លែឈើក្រៀមមានទំនោរទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមសរុបខ្ពស់ជាង។²

មានករណីលើកលែងមួយគួរឱ្យកត់សម្គាល់៖ វីតាមីន C ថយចុះក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការសម្ងួត។ ប្រសិនបើអ្នកពឹងផ្អែកលើផ្លែឈើសម្រាប់វីតាមីន C របស់អ្នក សូមជ្រើសរើស ផ្លែក្រូច ឬជម្រើសផ្លែឈើស្រស់ផ្សេងទៀត។

ផលប៉ះពាល់សុខភាពនៃផ្លែឈើក្រៀម

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញពីទិដ្ឋភាពវិជ្ជមានជាទូទៅ។ ការសិក្សាប្រជាជនបង្ហាញថាអ្នកដែលញ៉ាំផ្លែឈើក្រៀមមានទំនោរទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមបានល្អប្រសើរ ហើយគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលគឺមានទម្ងន់ខ្លួនទាបជាងអ្នកដែលមិនញ៉ាំ។²

ការសិក្សា Mendelian randomization ឆ្នាំ 2023 បានរកឃើញថាការទទួលទានផ្លែឈើក្រៀមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺខ្សោយបេះដូង 40% ។³ នោះគឺជាការរកឃើញដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមដើម្បីបញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងនេះក៏ដោយ។

សូមចងចាំថាទាំងនេះភាគច្រើនជាការសិក្សាសង្កេត — ពួកគេបង្ហាញពីទំនាក់ទំនង មិនមែនជាភស្តុតាងដែលថាផ្លែឈើក្រៀមបណ្តាលឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍ដោយផ្ទាល់នោះទេ។ ប៉ុន្តែលំនាំនេះមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីណែនាំថាផ្លែឈើក្រៀមអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៨ យ៉ាងដែលបានបង្ហាញរបស់ផ្លែឥន្ទផល

ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀមអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមួយចំនួន

ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀមគឺជាផ្លែទំពាំងបាយជូរដែលបានសម្ងួត ហើយពួកវាគឺជាផ្លែឈើក្រៀមមួយក្នុងចំណោមផ្លែឈើដែលត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុត។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍ជាច្រើនប្រភេទ។

ទោះបីជាមានរសជាតិផ្អែមរបស់វាក៏ដោយ ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀមមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបទៅមធ្យម និងសន្ទស្សន៍អាំងស៊ុយលីនទាប។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាពួកវាមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្លាំងបន្ទាប់ពីអាហារនោះទេ។⁴

ការសិក្សាលើផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀមបានរកឃើញថាពួកវាអាច៖

• បន្ថយសម្ពាធឈាម
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
• កាត់បន្ថយសញ្ញានៃការរលាក និងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម
• បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត

ផលប៉ះពាល់ទាំងនេះអាចបកប្រែទៅជាការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូងតាមពេលវេលា។ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានរកឃើញថាផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀមអាចកែប្រែការឆ្លើយតបអាំងស៊ុយលីនក្រោយអាហារ និងជះឥទ្ធិពលដល់អរម៉ូនឆ្អែតដូចជា leptin និង ghrelin ។⁴

ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្លែឈើមានកាឡូរីខ្ពស់ ១១ មុខ ជួយអ្នកឡើងទម្ងន់

ផ្លែព្រូនគឺជាថ្នាំបញ្ចុះលាមកធម្មជាតិ ហើយអាចជួយទ្រទ្រង់សុខភាពឆ្អឹង

ផ្លែព្រូន (ផ្លែព្រូនក្រៀម) គឺជាប្រភពថាមពលអាហារូបត្ថម្ភ — សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម បេតាការ៉ូទីន និងវីតាមីន K។

កេរ្តិ៍ឈ្មោះរបស់វាជាថ្នាំបញ្ចុះលាមកធម្មជាតិគឺសមនឹងទទួលបាន។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិសរសៃ និង sorbitol (ជាតិអាល់កុលស្ករធម្មជាតិ) ធ្វើឱ្យផ្លែព្រូនមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបំបាត់ការទល់លាមកជាងថ្នាំបំបាត់ការទល់លាមកជាច្រើនដែលលក់ដោយគ្មានវេជ្ជបញ្ជា រួមទាំងជាតិសរសៃ psyllium ផងដែរ។

ប៉ុន្តែផ្លែព្រូនមានអត្ថប្រយោជន៍លើសពីសុខភាពរំលាយអាហារ។ ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ទូលំទូលាយមួយបានរកឃើញថាផ្លែព្រូនក្រៀមអាចជួយទ្រទ្រង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។⁵ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាផ្លែព្រូនអាចបង្កើនការបង្កើតឆ្អឹង ខណៈពេលដែលរារាំងការបំបែកឆ្អឹង — ធ្វើឱ្យពួកវាពាក់ព័ន្ធជាពិសេសសម្រាប់ការ ការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។

ផ្លែព្រូនក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ដែលអាចជួយការពារការកត់សុីកូលេស្តេរ៉ុល LDL ដែលជាជំហានដ៏សំខាន់ក្នុងការវិវត្តនៃជំងឺបេះដូង។ ហើយទោះបីជាមានរសជាតិផ្អែមធម្មជាតិរបស់វាក៏ដោយ ពួកវាឆ្អែតហើយមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័សនោះទេ។

ផ្លែឥន្ទផល្លាំអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការមានផ្ទៃពោះ និងជួយការពារជំងឺជាច្រើន

ផ្លែឥន្ទផល្លាំគឺជាស្ករគ្រាប់ធម្មជាតិ — ផ្អែមខ្លាំង ប៉ុន្តែមានជីវជាតិគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើនជាងផ្លែឈើក្រៀមស្ទើរតែទាំងអស់។

ទោះបីជាមានរសជាតិផ្អែមរបស់វាក៏ដោយ ផ្លែឥន្ទផល្លាំមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ ការសិក្សាការបំបៅដោយគ្រប់គ្រងបញ្ជាក់ថាពួកវាមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមគួរឱ្យកត់សម្គាល់នោះទេ ជាពិសេសនៅពេលជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។⁶

ផ្លែឥន្ទផល្លាំត្រូវបានសិក្សា extensively លើស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ ការស្រាវជ្រាវណែនាំថាការញ៉ាំផ្លែឥន្ទផល្លាំក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍ចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះអាចជួយដល់ការរីកធំនៃមាត់ស្បូន និងកាត់បន្ថយតម្រូវការសម្រាប់ការសម្រាលកូនដោយបង្ខំ។ ក្នុងការសិក្សាមួយ មានតែ 4% នៃស្ត្រីដែលញ៉ាំផ្លែឥន្ទផល្លាំជាប្រចាំត្រូវការការសម្រាលកូនដោយបង្ខំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 21% នៃអ្នកដែលមិនបានញ៉ាំ។

ផ្លែឥន្ទផល្លាំក៏បង្ហាញពីសក្តានុពលសម្រាប់ភាពមានកូនរបស់បុរសក្នុងការសិក្សាលើសត្វផងដែរ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សនៅមានកម្រិតក៏ដោយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើផ្លែឈើល្អ ឬអាក្រក់សម្រាប់សុខភាព? ពន្យល់ពីអត្ថប្រយោជន៍ & ហានិភ័យ

ផ្លែឈើក្រៀមមានជាតិស្ករធម្មជាតិ និងកាឡូរីខ្ពស់

នេះជាបញ្ហា៖ ការយកទឹកចេញប្រមូលផ្តុំអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងផ្លែឈើ — រួមទាំងជាតិស្ករ និងកាឡូរីផងដែរ។

ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀមមួយក្តាប់តូចទម្ងន់ 1 អោន មានប្រហែល 84 កាឡូរី ស្ទើរតែទាំងអស់បានមកពីជាតិស្ករ។ វាងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំច្រើនក្តាប់តូចដោយមិនដឹងថាអ្នកបានទទួលទានប៉ុន្មាននោះទេ។

នេះគឺជាបរិមាណជាតិស្ករធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើក្រៀមទូទៅ៖

• ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀម: 59%
• ផ្លែឥន្ទផល្លាំ: 64–66%
• ផ្លែព្រូន: 38%
• ផ្លែ apricots: 53%
• ផ្លែល្វា: 48%

ប្រហែល 22–51% នៃជាតិស្ករនេះគឺជា fructose ។ ខណៈពេលដែល fructose នៅក្នុងផ្លែឈើទាំងមូលមិនគួរឱ្យព្រួយបារម្ភសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការទទួលទានបរិមាណច្រើនពីប្រភពប្រមូលផ្តុំអាចរួមចំណែកដល់ ការឡើងទម្ងន់ និងបញ្ហាមេតាប៉ូលីសតាមពេលវេលា។

គន្លឹះគឺការគ្រប់គ្រងបរិមាណ។ ដោយសារផ្លែឈើក្រៀមមានថាមពលខ្ពស់ ការទទួលទានបរិមាណតិចតួចគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ទទួលទានប្រហែល ¼ ពែង (40 ក្រាម) ហើយអ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដោយមិនចាំបាច់ទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក។

ជៀសវាងផ្លែឈើក្រៀមដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម (ផ្លែឈើស្ករគ្រាប់)

ផ្លែឈើក្រៀមមួយចំនួនត្រូវបានស្រោបដោយជាតិស្ករ ឬទឹកស៊ីរ៉ូបន្ថែមមុន ឬក្រោយពេលសម្ងួត។ ផ្លែឈើ “ស្ករគ្រាប់” នេះហើយដែលធ្វើឱ្យផ្លែឈើក្រៀមចាប់ផ្តើមស្រដៀងនឹងស្ករគ្រាប់ពិតប្រាកដ។

ជាតិស្ករបន្ថែម មានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពដែលត្រូវបានកត់ត្រាយ៉ាងល្អ រួមទាំងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងទៀត។ ជាតិស្ករធម្មជាតិនៅក្នុងផ្លែឈើក្រៀមត្រូវបានប្រមូលផ្តុំគ្រប់គ្រាន់ហើយ — អ្នកមិនចាំបាច់បន្ថែមទៀតនោះទេ។

តែងតែអានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំ។ រកមើលផលិតផលដែលគ្រឿងផ្សំតែមួយគត់គឺផ្លែឈើខ្លួនឯង។ ឧក្រិដ្ឋជនទូទៅរួមមាន ផ្លែ cranberry ក្រៀម (ស្ទើរតែតែងតែផ្អែម) ផ្លែស្វាយក្រៀម និងផ្លែម្នាស់ក្រៀម។

ប្រយ័ត្នចំពោះសារធាតុស៊ុលហ្វីត និងបញ្ហាការរក្សាទុក

ក្រុមហ៊ុនផលិតជាច្រើនបន្ថែមសារធាតុស៊ុលហ្វីតទៅក្នុងផ្លែឈើក្រៀមដើម្បីរក្សាពណ៌ និងពន្យារអាយុកាលធ្នើ។ នេះជារឿងធម្មតាជាពិសេសចំពោះផ្លែ apricots និងផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀមពណ៌មាស — ពណ៌ទឹកក្រូច ឬលឿងភ្លឺនោះគឺជាសញ្ញាប្រាប់។

មនុស្សភាគច្រើនអត់ធ្មត់សារធាតុស៊ុលហ្វីតបានល្អ ប៉ុន្តែមនុស្សមួយចំនួនមានភាពរសើប ហើយអាចជួបប្រទះការឈឺពោះ កន្ទួលស្បែក ឬរោគសញ្ញាជំងឺហឺត។ ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាមានភាពរសើបចំពោះសារធាតុស៊ុលហ្វីត សូមរកមើលជម្រើសដែលគ្មានសារធាតុស៊ុលហ្វីត (ពួកវានឹងមានពណ៌ត្នោត ឬប្រផេះ មិនមែនពណ៌ភ្លឺនោះទេ)។

ផ្លែឈើក្រៀមដែលរក្សាទុកមិនត្រឹមត្រូវក៏អាចផ្ទុកផ្សិត និង mycotoxins ផងដែរ។ រក្សាទុកផ្លែឈើក្រៀមរបស់អ្នកក្នុងធុងបិទជិតក្នុងកន្លែងត្រជាក់ ស្ងួត ហើយពិនិត្យមើលក្លិនមិនល្អ ឬផ្សិតមុនពេលញ៉ាំ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ៖ ៣០ គន្លឹះផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ផ្លែឈើក្រៀមមិនមែនជាអាហារដ៏អស្ចារ្យនោះទេ ប៉ុន្តែក៏មិនមែនជាអាហារឥតប្រយោជន៍ដែរ។ វាជាវិធីងាយស្រួល និងអាចរក្សាទុកបានយូរដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃ សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម — ដរាបណាអ្នកគ្រប់គ្រងបរិមាណរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលត្រូវចងចាំ៖

• អត្ថប្រយោជន៍: សម្បូរជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀម ផ្លែឥន្ទផល្លាំ និងផ្លែព្រូននីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពិសេសដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ។
• គុណវិបត្តិ: ជាតិស្ករ និងកាឡូរីប្រមូលផ្តុំធ្វើឱ្យងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំច្រើនពេក។ ប្រភេទស្ករគ្រាប់បន្ថែមជាតិស្ករកាន់តែច្រើន។
• ការអនុវត្តល្អបំផុត: ទទួលទាន ¼ ពែង ជ្រើសរើសប្រភេទដែលមិនមានជាតិផ្អែម ហើយផ្សំជាមួយប្រូតេអ៊ីន ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្ត របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ផ្លែឈើក្រៀមប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសល្អបំផុតនោះទេ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន បរិមាណមធ្យមគឺល្អជាងបន្ទះឈីប នំខូគី ឬអាហារសម្រន់កែច្នៃផ្សេងទៀតជានិច្ច។