វាត្រូវបានគេទទួលស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ថា របបអាហារដើរតួនាទីជាមូលដ្ឋានគ្រឹះក្នុងសុខភាព និងសុខុមាលភាព។
ប៉ុន្តែនៅពេលដែលពេលវេលាកន្លងទៅ យើងកំពុងស្វែងយល់ពីរបៀបដែលរបបអាហារដើរតួនាទីក្នុងសុខភាពសង្គម ផ្លូវអារម្មណ៍ និងផ្លូវចិត្តជាពិសេស។
ទោះបីជាមានរឿងជាច្រើនដែលត្រូវស្វែងយល់អំពីទំនាក់ទំនងមូលដ្ឋានរវាងរបបអាហារ និងសុខភាពផ្លូវចិត្តក៏ដោយ យើងមានភស្តុតាងដ៏គួរឱ្យជឿជាក់ដែលបង្ហាញថាទាំងពីរនេះមានទំនាក់ទំនងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះគឺជាមគ្គុទ្ទេសក៍របស់អ្នកដើម្បីស្វែងយល់ថាតើរបបអាហាររបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច។
យើងនឹងពិភាក្សាអំពីអ្វីដែលយើងដឹងរហូតមកដល់ពេលនេះអំពីទំនាក់ទំនងរវាងរបបអាហារ និងសុខភាពផ្លូវចិត្ត ពិនិត្យមើលទម្លាប់នៃការញ៉ាំជាក់លាក់ដែលអាចធ្វើឱ្យសុខភាពផ្លូវចិត្តប្រសើរឡើង និងស្វែងយល់ពីជំហានសាមញ្ញៗដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីគាំទ្រស្ថានភាពផ្លូវចិត្តដែលមានសុខភាពល្អ។
ចំណាំអំពីការទទួលបានការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញ: ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារតែឯងប្រហែលជាមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីព្យាបាលលក្ខខណ្ឌណាមួយឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះរោគសញ្ញានៃស្ថានភាពសុខភាពផ្លូវចិត្ត សូមស្វែងរកការគាំទ្របន្ថែម។
របបអាហារ និងសុខភាពផ្លូវចិត្ត៖ តើមានទំនាក់ទំនងទេ?
ជាប្រវត្តិសាស្ត្រ លក្ខខណ្ឌសុខភាពផ្លូវចិត្តត្រូវបានព្យាបាលដោយការព្យាបាលផ្លូវចិត្តដូចជា ការប្រឹក្សា ការប្រើថ្នាំ ហើយជួនកាលការសម្រាកនៅមន្ទីរពេទ្យ។
សព្វថ្ងៃនេះ វិស័យថ្មីមួយដែលហៅថា ចិត្តសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភ បញ្ជាក់ពីរបៀបដែលរបបអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តរបស់មនុស្ស។ វាមានគោលបំណងគាំទ្រការព្យាបាលលក្ខខណ្ឌសុខភាពផ្លូវចិត្តជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅ។
វាជារឿងមួយដែលយើងប្រហែលជាបានមើលរំលងកាលពីមុន ប៉ុន្តែវាសមហេតុផលណាស់ដែលអាហារដែលយើងញ៉ាំមានឥទ្ធិពលលើខួរក្បាលរបស់យើង ក៏ដូចជាផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់យើងដែរ។
ហេតុផលមួយដែលជម្រើសអាហាររបស់យើងប៉ះពាល់ដល់ខួរក្បាលរបស់យើងយ៉ាងខ្លាំងនោះគឺថា ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់យើង — ឬអ្វីដែលគេនិយមហៅថា “ពោះវៀន” — មានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយខួរក្បាល។
ពោះវៀនគឺជាជម្រកនៃអតិសុខុមប្រាណរាប់លានលានដែលបំពេញមុខងារជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ ដូចជាការសំយោគសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលបញ្ជូនសារគីមីទៅកាន់ខួរក្បាលដើម្បីគ្រប់គ្រងការគេង ការឈឺចាប់ ចំណង់អាហារ អារម្មណ៍ និងអារម្មណ៍។
មានបណ្តាញអន្តរកម្មដ៏ស្មុគស្មាញបែបនេះរវាងទាំងពីរដែលពោះវៀនត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះហៅក្រៅថា “ខួរក្បាលទីពីរ”។ ជាផ្លូវការ ទំនាក់ទំនងរវាងទាំងពីរត្រូវបានគេហៅថា ការតភ្ជាប់ពោះវៀន-ខួរក្បាល ឬអ័ក្សពោះវៀន-ខួរក្បាល។
យើងនៅតែមានរឿងជាច្រើនដែលត្រូវរៀន ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាហារដែលយើងញ៉ាំមានឥទ្ធិពលលើសុខភាពនៃអាណានិគមអតិសុខុមប្រាណក្នុងពោះវៀន ដែលជាបន្តបន្ទាប់មានឥទ្ធិពលលើខួរក្បាលរបស់យើង ហើយដូច្នេះ សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងអារម្មណ៍របស់យើង។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវដែលមានស្រាប់នៅក្នុងវិស័យចិត្តសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភបង្ហាញថា របបអាហាររបស់យើងអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងអារម្មណ៍របស់យើង។ អាហារដែលយើងញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់យើង ដែលត្រូវបានភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងខួរក្បាលរបស់យើង និងវិធីដែលយើងដំណើរការអារម្មណ៍។
ទម្លាប់នៃការញ៉ាំដែលទាក់ទងនឹងសុខភាពផ្លូវចិត្តប្រសើរឡើង
មានភស្តុតាងមួយចំនួនដែលថា ទម្លាប់នៃការញ៉ាំមួយចំនួនអាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ថប់បារម្ភ និងជំងឺអារម្មណ៍ជាទូទៅ។
សម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត៖ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ
ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានសង្កេតឃើញទំនាក់ទំនងរវាងទម្លាប់នៃការញ៉ាំ សុខភាពពោះវៀន និងហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា របបអាហារសម្បូរផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងមានជាតិសាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃទាប ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងឱកាសទាបជាង 10% នៃរោគសញ្ញាធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
យ៉ាងហោចណាស់ការសិក្សាដ៏សំខាន់ពីរបានវាស់វែងដោយផ្ទាល់នូវសមត្ថភាពនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេក្នុងការកាត់បន្ថយការវាស់វែងនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តនៅក្នុងក្រុមសិក្សាពិសោធន៍ជាមួយនឹងលទ្ធផលដ៏គួរឱ្យសន្យា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនការសិក្សាទាំងអស់លើប្រធានបទនេះបានរកឃើញលទ្ធផលដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលបែបនេះទេ ហើយការសាកល្បងលើមនុស្សបន្ថែមទៀតនៅតែត្រូវការ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងដំបូងគឺគួរឱ្យជឿជាក់។
ទីភ្នាក់ងារសុខភាពមួយចំនួនថែមទាំងចាប់ផ្តើមណែនាំរបបអាហារដូចមេឌីទែរ៉ាណេដើម្បីគាំទ្រសុខភាពពោះវៀន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ដើម្បីអនុវត្តរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ សូមបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នកនូវ៖
- ផ្លែឈើ
- បន្លែ
- ត្រី
- គ្រាប់
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- ប្រេងអូលីវ
- ផលិតផលទឹកដោះគោ
របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេកំណត់៖
- អាហារចៀន
- សាច់កែច្នៃ
- នំប៉័ង
- ភេសជ្ជៈផ្អែម
សូមចាំថា ការជ្រើសរើសទម្លាប់នៃការញ៉ាំដែលមានឫសគល់នៅក្នុងគោលការណ៍នៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ មិនចាំបាច់មានន័យថាបោះបង់អាហារវប្បធម៌របស់អ្នកនោះទេ។
ទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកត្រូវតែបញ្ចូលអាហារដែលងាយស្រួលរកនៅតាមមូលដ្ឋាន និងមានអត្ថន័យសម្រាប់អ្នកតាមវប្បធម៌ ឬផ្ទាល់ខ្លួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីធម្មជាតិ ១៣ យ៉ាងដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ Triglycerides
សម្រាប់ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភ៖ កំណត់ជាតិអាល់កុល កាហ្វេអ៊ីន និងអាហារផ្អែម
មានសារធាតុមួយចំនួនជាពិសេស ដែលអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាថប់បារម្ភកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ៖ ជាតិអាល់កុល កាហ្វេអ៊ីន និងជាតិស្ករបន្ថែម។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបានសង្កេតឃើញទំនាក់ទំនងរវាងការថប់បារម្ភ និងការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ ការទទួលទានផ្លែឈើទាប និងគុណភាពរបបអាហារមិនល្អជាទូទៅ។
ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញថាអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង ឬថប់បារម្ភជាពិសេស អ្នកប្រហែលជាចង់កែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នកជាផ្នែកមួយនៃផែនការព្យាបាលរបស់អ្នក។ ពិចារណាកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិអាល់កុល កាហ្វេអ៊ីន និងជាតិស្ករបន្ថែម។
ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសអាហារបន្ថែមទៀតដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងភាពតានតឹងទូទាំងរាងកាយ ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែសម្បូរជាតិសរសៃ ខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងអាហារ fermented ដែលមានបាក់តេរី។
សម្រាប់អារម្មណ៍ និងសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត៖ របបអាហារសម្បូរជីវជាតិ
ដើម្បីធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើង រឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានទាក់ទងនឹងរបបអាហារគឺគ្រាន់តែញ៉ាំរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អដែលមានជីវជាតិជាច្រើនប្រភេទដែលជួយលើកកម្ពស់សុខភាព។
ទោះបីជាអ្នកស្រាវជ្រាវនៅតែស្វែងយល់ពីទំនាក់ទំនងរវាងអាហារ និងសុខភាពផ្លូវចិត្តក៏ដោយ ការសិក្សាជាច្រើនគាំទ្រការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់ សម្បូរជីវជាតិដើម្បីអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាបីបានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការព្រួយបារម្ភតិចតួច ភាពតានតឹងទាបជាង និងការពេញចិត្តក្នុងជីវិតកាន់តែច្រើន ខណៈដែលការពិនិត្យអក្សរសិល្ប៍បានភ្ជាប់គុណភាពរបបអាហារខ្ពស់ជាងជាមួយនឹងអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ៦ មុខដែលជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាថប់បារម្ភ
ចំណាំអំពីថ្នាំ
ថ្នាំត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅដើម្បីគ្រប់គ្រងលក្ខខណ្ឌសរសៃប្រសាទ និងផ្លូវចិត្តដូចជា ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺថប់បារម្ភ ការគេងមិនលក់ និងជំងឺ bipolar ។
ថ្នាំជាច្រើនក្នុងចំណោមថ្នាំទាំងនេះមានអន្តរកម្មជាមួយអាហារមួយចំនួន។ អាហារមួយចំនួនអាចធ្វើឱ្យឥទ្ធិពលនៃថ្នាំចុះខ្សោយ ឬខ្លាំងក្លា ខណៈដែលថ្នាំខ្លួនឯងអាចប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្ស។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើថ្នាំណាមួយដើម្បីព្យាបាលស្ថានភាពសុខភាពផ្លូវចិត្ត អ្នកត្រូវតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលចេញវេជ្ជបញ្ជាមុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
ថ្នាំមួយចំនួនដែលមានអន្តរកម្មរវាងអាហារ និងថ្នាំដែលគេស្គាល់រួមមាន៖
- ថ្នាំប្រឆាំងការប្រកាច់
- ថ្នាំប្រឆាំងវិកលចរិត
- ថ្នាំគេង
- ថ្នាំប្រឆាំងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដូចជា Levodopa, selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), tricyclic antidepressants (TCAs), និង Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
សេចក្តីសង្ខេប: ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតក៏ដោយ លទ្ធផលដំបូងបង្ហាញថា របបអាហារមួយចំនួនអាចគាំទ្រសុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ទាំងនេះរួមមានរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេសម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត របបអាហារសម្បូរជីវជាតិសម្រាប់អារម្មណ៍ និងរបបអាហារដែលមានជាតិស្ករ កាហ្វេអ៊ីន និងជាតិអាល់កុលទាបសម្រាប់ភាពថប់បារម្ភ។
គន្លឹះរបបអាហារសាមញ្ញដើម្បីគាំទ្រសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះរោគសញ្ញានៃស្ថានភាពសុខភាពផ្លូវចិត្តណាមួយ អ្នកប្រហែលជាចង់ធ្វើការដោយផ្ទាល់ជាមួយអ្នកឯកទេស ដូចជាវិកលចរិត ឬចិត្តវិទូ សម្រាប់ការថែទាំបុគ្គល។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចង់ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសាមញ្ញៗមួយចំនួនចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីគាំទ្រសុខភាពផ្លូវអារម្មណ៍ និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក នេះគឺជាការណែនាំមួយចំនួនដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមបាន។
នៅពេលអ្នកអានគន្លឹះទាំងនេះ សូមចាំថា គុណភាពរួមនៃរបបអាហាររបស់អ្នកមានឥទ្ធិពលខ្លាំងជាងការសម្រេចចិត្តណាមួយដែលអ្នកធ្វើក្នុងមួយថ្ងៃ។ ព្យាយាមផ្តោតលើជីវជាតិដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនប្រភេទ ជាជាងគ្រាន់តែមួយមុខ។
បន្ថែមជីវជាតិទាំងនេះ
នេះគឺជាជីវជាតិមួយចំនួនដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុតជាមួយនឹងសុខភាពផ្លូវចិត្ត ក៏ដូចជាអាហារមួយចំនួនដែលពួកវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង៖
- អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3: វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ជី គ្រាប់ flaxseeds ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រី herring ត្រីសាឌីន
- ហ្វូឡាត: ថ្លើមគោ អង្ករ ធញ្ញជាតិពង្រឹង សណ្តែកភ្នែកខ្មៅ ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃបារាំង ស្ពៃប្រ៊ុចសែល
- ជាតិដែក: អយស្ទ័រ ថ្លើមគោ ធញ្ញជាតិពង្រឹង ស្ពៃខ្មៅ សូកូឡាខ្មៅ សណ្តែកស ខ្ទឹមស
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ស្ពៃខ្មៅ គ្រាប់ល្ពៅ និងគ្រាប់ជី ទឹកដោះគោសណ្តែក សណ្តែកខ្មៅ អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់សណ្តែកដី
- ស័ង្កសី: អយស្ទ័រ មាន់ សាច់ជ្រូកអាំង សាច់គោអាំង ក្តាមស្តេចអាឡាស្កា បង្កង គ្រាប់ល្ពៅ
- វីតាមីន B: សាច់ទ្រូងមាន់ ថ្លើមគោ ខ្យង ត្រីធូណា ត្រីសាល់ម៉ុន សណ្តែកសៀង ដំឡូង បចេក
- វីតាមីន A: ថ្លើមគោ ត្រី herring ទឹកដោះគោគោ ឈីស ricotta ដំឡូងជ្វា ការ៉ុត ឪឡឹក
- វីតាមីន C: ម្ទេសក្រហម និងបៃតង ទឹកក្រូច និងទឹកក្រូចថ្លុង ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្កាខាត់ណាខៀវ
បន្ថែមជាតិ Prebiotics និង Probiotics
Prebiotics គឺជាអាហារដែលផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភដល់បាក់តេរីដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ខណៈដែល probiotics មានបាក់តេរីដែលមានសុខភាពល្អ។
របបអាហារដែលមាន prebiotics និង probiotics ជួយរក្សាលំនឹង homeostasis (ស្ថេរភាព) នៅក្នុងពោះវៀន។ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនក៏បង្ហាញថាពួកវាអាចដើរតួនាទីក្នុងការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះភាពតានតឹង និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
អាហារមួយចំនួនដែលមាន prebiotics ឬ probiotics គឺ៖
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារល្អបំផុតទាំង 5 សម្រាប់ស្ត្រីអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ
- អាហារ fermented: យ៉ាអួ ទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោខាប់ គីមឈី ស្ពៃក្តោបជ្រក់ ថែមប៉េ គីមប៊ូឆា
- ខ្ទឹមបារាំង: ខ្ទឹមស ខ្ទឹមបារាំង ខ្ទឹមបារាំងបារាំង
- បន្លែ: អាទីឆូក និងស្ពៃបារាំង
- ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោម និងចេក
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: ស្រូវបាឡេ និងស្រូវអូត
ញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែជាច្រើនប្រភេទ
ផ្លែឈើ និងបន្លែសម្បូរទៅដោយជីវជាតិជាច្រើនដែលគាំទ្រសុខភាពផ្លូវចិត្ត — ដូចជាជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ វីតាមីន B វីតាមីន C និងសារធាតុគីមីរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អហៅថា polyphenols ។
ការពិនិត្យឡើងវិញថ្មីៗនេះបានពិនិត្យការសិក្សាចំនួន 61 ដែលប្រៀបធៀបការទទួលទានផ្លែឈើ និងសុខភាពផ្លូវចិត្ត ហើយបានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតសុទិដ្ឋិនិយម និងប្រសិទ្ធភាពខ្លួនឯងខ្ពស់ជាង ប៉ុន្តែកម្រិតនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តទាបជាង។
ផ្លែឈើ និងបន្លែមួយចំនួនដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរួមមាន៖
- ផ្លែប៊ឺរី
- ផ្លែក្រូច
- បន្លែស្លឹកបៃតង
បន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាធញ្ញជាតិដូចជា អង្ករ ស្រូវសាលី និងស្រូវអូត ដែលត្រូវបានទុកចោលទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ។ ដូច្នេះ ពួកវាមានជាតិសរសៃ និងជីវជាតិច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ដែលត្រូវបានបោះបង់ចោលផ្នែកខ្លះនៃរុក្ខជាតិ។
ការសិក្សាថ្មីៗនេះដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សពេញវ័យជាង 3,000 នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានជាតិសរសៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាបជាងនៃភាពថប់បារម្ភ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត។
លើសពីនេះ ប្រភេទជាតិសរសៃដែលរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាកនៅពេលដែលវាត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងពោះវៀន ដែលក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តតាមរយៈអ័ក្សពោះវៀន-ខួរក្បាល។
ញ៉ាំអាហារជាមួយមនុស្សជាទីស្រឡាញ់របស់អ្នក
សម្រាប់ពួកយើងជាច្រើន ជម្រើសអាហាររបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយកត្តាជាច្រើន។
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់អាហារតែងតែជាការពិចារណាដ៏សំខាន់ ប៉ុន្តែកត្តាជាច្រើនទៀតអាច និងគួរតែមានឥទ្ធិពលលើជម្រើសអាហារ — រួមទាំងភាពរីករាយដែលយើងភ្ជាប់ជាមួយនឹងការញ៉ាំសង្គម។
ការចែករំលែកអាហារក្នុងចំណោមក្រុមគ្រួសារ មិត្តភក្តិ និងសមាជិកសហគមន៍គឺជាប្រពៃណីរបស់មនុស្សចាស់បំផុតមួយ ហើយអាចជាវិធីមួយដើម្បីធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើងនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: វិធីល្អបំផុតដើម្បីគាំទ្រសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកតាមរយៈរបបអាហារគឺការញ៉ាំអាហារបំប៉នជាច្រើនប្រភេទដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលសម្បូរទៅដោយ prebiotics និង probiotics អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 វីតាមីន រ៉ែ និងជាតិសរសៃ។
អាហារ និងទម្លាប់ដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក
ដូចគ្នានឹងមានអាហារ ជីវជាតិ និងទម្លាប់មួយចំនួនដែលគាំទ្រសុខភាពផ្លូវចិត្តដែរ ក៏មានខ្លះដែលអាចរារាំងវាផងដែរ។
នេះគឺជាចំណុចមួយចំនួនដែលអ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម ឬលុបបំបាត់ចោល ប្រសិនបើអ្នកបានកត់សម្គាល់ថាពួកវាមានទំនោរប៉ះពាល់ដល់ស្ថានភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។
អាហារកែច្នៃខ្លាំង
អាហារកែច្នៃខ្លាំងគឺជាអាហារដែលបានឆ្លងកាត់បច្ចេកទេសកែច្នៃឧស្សាហកម្ម។
ពួកវាមានទំនោរមានកាឡូរីខ្ពស់ អំបិល ជាតិស្ករបន្ថែម និងខ្លាញ់មិនល្អ ហើយរួមបញ្ចូលអាហារដូចជា ស្ករគ្រាប់ នំប៉័ង ភេសជ្ជៈផ្អែម និងអាហារសម្រន់ប្រៃ។
ការញ៉ាំអាហារកែច្នៃខ្លាំងជាប្រចាំពេញមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្រាខ្ពស់នៃរោគសញ្ញាដែលទាក់ទងនឹងការថប់បារម្ភ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងភាពតានតឹង។
ដូច្នេះ អាហារកែច្នៃខ្លាំងប្រហែលជាល្អបំផុតសម្រាប់ទទួលទានម្តងម្កាល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចាំថា ពាក្យថា “អាហារកែច្នៃ” រួមបញ្ចូលផលិតផលជាច្រើនប្រភេទ ដែលភាគច្រើនមានភាពងាយស្រួល និងមានតម្លៃថោកជាងអាហារផ្សេងទៀត។ មិនមែនអាហារទាំងអស់ដែលឆ្លងកាត់ការកែច្នៃត្រូវបានចាត់ទុកថាបង្កគ្រោះថ្នាក់នោះទេ។
ការទទួលទានជាតិអាល់កុល
ការទទួលទានជាតិអាល់កុលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងលក្ខខណ្ឌសុខភាពផ្លូវចិត្ត ហើយទាំងពីរនេះតែងតែក្លាយទៅជាជាប់គាំងនៅក្នុងរង្វិលជុំមតិត្រឡប់។
អ្នកដែលជួបប្រទះរោគសញ្ញានៃលក្ខខណ្ឌសុខភាពផ្លូវចិត្តអាចប្រើជាតិអាល់កុលដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍បណ្តោះអាសន្ន ប៉ុន្តែបែរជាឃើញថាវាធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាដែលពួកគេកំពុងព្យាយាមបន្ធូរអារម្មណ៍កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរទៅវិញ។
ជាពិសេស ការផឹកស្រាច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ភាពតានតឹង ភាពថប់បារម្ភ និងជំងឺអារម្មណ៍កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
នៅពេលអ្នកកំពុងតស៊ូជាមួយសុខភាពផ្លូវចិត្ត វាប្រហែលជាល្អបំផុតក្នុងការបដិសេធជាតិអាល់កុល ឬផឹកក្នុងកម្រិតមធ្យមប៉ុណ្ណោះ ដែលមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC) កំណត់ថា មិនលើសពីមួយកែវសម្រាប់ស្ត្រី ឬពីរកែវសម្រាប់បុរសក្នុងមួយថ្ងៃ។
ពេលវេលាអាហារមិនទៀងទាត់
ចន្លោះពេលដែលយើងញ៉ាំពេញមួយថ្ងៃត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលលើជម្រើសអាហាររបស់យើង ចង្វាក់ circadian ការរលាក និងសូម្បីតែ microbiome ក្នុងពោះវៀន — ទាំងអស់នេះអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្ត។
ការសិក្សាថ្មីៗនេះដែលរួមបញ្ចូលកម្មករពេញវ័យជិត 4,500 នាក់បានរកឃើញថា ទម្លាប់អាហារមិនទៀងទាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់នៃ neuroticism ការបាត់បង់ផលិតភាព បញ្ហាដំណេក និងកត្តាជាច្រើនទៀតដែលប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្ត។
ទោះបីជាវាមិនអាចទៅរួចជានិច្ចក៏ដោយ ការញ៉ាំអាហារនៅពេលវេលាទៀងទាត់ឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺជាវិធីមួយដើម្បីរក្សាលំនឹងអារម្មណ៍របស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារពេលអស់រដូវ៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា
កង្វះដំណេក
រួមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ និងការជៀសវាងថ្នាំជក់ និងជាតិអាល់កុល ការគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺជាកត្តាមូលដ្ឋានគ្រឹះក្នុងសុខភាពផ្លូវចិត្ត។
មិនត្រឹមតែកង្វះដំណេកខ្លួនឯងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងសុខភាពផ្លូវចិត្តមិនល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពពោះវៀន និងជម្រើសអាហារផងដែរ។
មូលហេតុមួយដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ទម្លាប់គេងរបស់អ្នកគឺកាហ្វេអ៊ីន ហើយឥទ្ធិពលរបស់វាអាចមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសចំពោះយុវវ័យ។ ការសិក្សាតូចមួយក្នុងចំណោមនិស្សិតមហាវិទ្យាល័យបានសង្កេតឃើញទំនាក់ទំនងរវាងការទទួលទានកាហ្វេអ៊ីន និងរោគសញ្ញានៃការថប់បារម្ភ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ការសិក្សាធំមួយដែលរួមបញ្ចូលក្មេងជំទង់ជាង 68,000 នាក់បានរកឃើញថា ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងសំខាន់ជាមួយនឹងការគេងមិនបានល្អ ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ឥទ្ធិពលនេះខ្ពស់បំផុតចំពោះអ្នកដែលក៏ញ៉ាំអាហារកែច្នៃញឹកញាប់ផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នករកឃើញថាអ្នកមានបញ្ហាគេង សូមព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នកត្រឹមម៉ោងព្រឹក។
សេចក្តីសង្ខេប: នៅពេលអ្នកសម្គាល់ឃើញរោគសញ្ញានៃស្ថានភាពសុខភាពផ្លូវចិត្ត សូមព្យាយាមញ៉ាំអាហារបំប៉នជាប្រចាំពេញមួយថ្ងៃ ហើយកាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃខ្លាំង ជាតិអាល់កុល និងកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេក ខណៈពេលដែលផ្តល់អាទិភាពដល់អនាម័យដំណេកល្អ។
របៀបអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារដើម្បីគាំទ្រសុខភាពផ្លូវចិត្ត
ការផ្លាស់ប្តូរមិនតែងតែងាយស្រួលនោះទេ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការប្រឆាំងនឹងទម្លាប់ដែលអ្នកបានបង្កើតឡើងជាច្រើនឆ្នាំ។
ជាសំណាងល្អ ប្រសិនបើអ្នករៀបចំផែនការ មានជំហានមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីជួយឱ្យការផ្លាស់ប្តូរកាន់តែងាយស្រួល។
1. កុំបន្ទោសខ្លួនឯងខ្លាំងពេក
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅណាមួយត្រូវការពេលវេលា ហើយការទៅដល់ពីចំណុចចាប់ផ្តើមទៅចំណុចបញ្ចប់នឹងមិនកើតឡើងក្នុងមួយយប់នោះទេ។
សូមចាំថា ការផ្លាស់ប្តូរគឺជាដំណើរការមួយ។ ប្រសិនបើអ្នករអិលដួលតាមផ្លូវ នោះជារឿងធម្មតា ហើយមិនអីទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ និងផែនការអាហារសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
2. ញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់
ជំហានដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីញ៉ាំសម្រាប់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកគឺការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងជិតស្និទ្ធជាពិសេសចំពោះរបៀបដែលអាហារ និងភេសជ្ជៈផ្សេងៗប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ថាតើអាហារមួយចំនួនអាចមានឥទ្ធិពលលើសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកឬអត់ សូមព្យាយាមលុបបំបាត់ពួកវាចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីមើលថាតើមានអ្វីផ្លាស់ប្តូរអំពីអារម្មណ៍របស់អ្នកឬអត់។
បន្ទាប់មក ដាក់បញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកវិញ ហើយសង្កេតមើលការផ្លាស់ប្តូរណាមួយចំពោះអារម្មណ៍របស់អ្នក។
វិធីសាស្រ្តផ្ទាល់ខ្លួនដូចជាការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់គឺជាមូលដ្ឋាននៃវិស័យចិត្តសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភដែលកំពុងរីកចម្រើន។
3. ចាប់ផ្តើមពីតូច
ជាជាងព្យាយាមកែប្រែរបបអាហារទាំងមូលរបស់អ្នកទាំងស្រុងក្នុងមួយយប់ សូមចាប់ផ្តើមដោយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចមួយក្នុងពេលតែមួយ។
នេះអាចសាមញ្ញដូចជាការកំណត់គោលដៅញ៉ាំផ្លែឈើយ៉ាងហោចណាស់មួយដុំជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬកំណត់ខ្លួនឯងត្រឹមចំនួនភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនជាក់លាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។
4. ព្យាយាមប្តូរអាហារទាំងនេះ
ការផ្លាស់ប្តូរតូចមួយដែលងាយស្រួលចាប់ផ្តើមគឺការប្តូរអាហារដែលហាក់ដូចជាគាំទ្រសុខភាពផ្លូវចិត្តសម្រាប់អាហារដែលប្រហែលជាមិនគាំទ្រ។
ឧទាហរណ៍នៃការប្តូរអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺ៖
- អាហារទាំងមូលជំនួសឱ្យអាហារវេចខ្ចប់ និងកែច្នៃ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់
- ផ្លែឈើទាំងមូលជំនួសឱ្យផ្លែឈើស្ងួត និងទឹកផ្លែឈើ
- អាហារសមុទ្រ ឬសាច់បក្សីគ្មានខ្លាញ់ជំនួសឱ្យសាច់ក្រហម និងសាច់កែច្នៃ
- ទឹកដោះគោ fermented ជំនួសឱ្យទឹកដោះគោផ្អែម
- ទឹកផ្លែឈើជំនួសឱ្យសូដា
- គីមប៊ូឆា ឬតែរុក្ខជាតិជំនួសឱ្យជាតិអាល់កុល
- ឱសថ និងគ្រឿងទេសជំនួសឱ្យជាតិស្ករ និងអំបិល
5. តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក
ការធ្វើការផ្លាស់ប្តូរ និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវាគឺជាអារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យមួយ។
ប៉ុន្តែលុះត្រាតែអ្នកតាមដានថាតើការផ្លាស់ប្តូរនោះមានឥទ្ធិពលលើគោលដៅធំរបស់អ្នកយ៉ាងដូចម្តេច វាពិបាកក្នុងការនិយាយថាតើការផ្លាស់ប្តូរដែលអ្នកបានធ្វើកំពុងដំណើរការឬអត់។
គិតពីវិធីមួយចំនួនដែលអ្នកនឹងតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងរបៀបដែលអ្នកនឹងកត់ត្រាវា។
ការតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកអាចសាមញ្ញដូចជាការសរសេរកំណត់ហេតុអំពីរបៀបដែលអាហារផ្សេងៗធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ ឬប្រើបញ្ជីត្រួតពិនិត្យដើម្បីជួយតាមដានក្រុមអាហារដែលអ្នកញ៉ាំក្នុងមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: សូមចាំថា៖ វានឹងចំណាយពេលខ្លះបន្ទាប់ពីធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់ចំពោះសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក។ សូមអត់ធ្មត់ យកចិត្តទុកដាក់ និងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរតូចៗមួយចំនួនដែលអ្នកអាចតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
សេចក្តីសង្ខេប
ចិត្តសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភគឺជាវិស័យដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយដែលមានសក្តានុពលក្នុងការកែប្រែរបៀបដែលយើងគិតអំពីសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់យើង។
នៅតែមានរឿងជាច្រើនដែលត្រូវរៀន ប៉ុន្តែវាបានក្លាយជាច្បាស់កាន់តែច្បាស់ថា សុខភាពពោះវៀនរបស់យើង និងបាក់តេរីដែលរស់នៅក្នុងនោះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។
ការញ៉ាំរបបអាហារបំប៉នអាចជាវិធីល្អបំផុតមួយដើម្បីគាំទ្រសុខភាពពោះវៀន ខណៈដែលអាហារកែច្នៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលទ្ធផលមិនល្អ ហើយគួរតែត្រូវបានកំណត់។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីគាំទ្រសុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការប្តូរអាហារតូចៗមួយចំនួន ហើយបន្តពីទីនោះ។
សាកល្បងនេះថ្ងៃនេះ៖
ប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯងដើម្បីគិតពីការប្តូរអាហារមួយដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីបញ្ចូលផ្លែឈើ បន្លែ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
