របបអាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ អាហារល្អបំផុតសម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម

ការស្វែងរកអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ញ៉ាំនៅពេលអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម មិនចាំបាច់ពិបាកនោះទេ។

ដើម្បីឱ្យអ្វីៗសាមញ្ញ គោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគួរតែជាការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលជួយការពារផលវិបាកនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដូចជាជំងឺបេះដូងជាដើម។

កំពុងតាមដានជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកមែនទេ?

ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលគិតគូរពីជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

របបអាហាររបស់អ្នកអាចដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការការពារ និងគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

នេះគឺជាអាហារល្អបំផុតទាំង ១៦ មុខសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ទាំងប្រភេទទី ១ និងប្រភេទទី ២។

អាហារល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម

១. ត្រីខ្លាញ់

ត្រីសាលម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីហឺរីង ត្រីអាន់ឆូវី និងត្រីម៉ាខឺរ៉ែល គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ DHA និង EPA ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងសំខាន់សម្រាប់សុខភាពបេះដូង។

ការទទួលបានជាតិខ្លាញ់ទាំងនេះឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំគឺសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដែលមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

DHA និង EPA ការពារកោសិកាដែលតម្រង់សរសៃឈាមរបស់អ្នក កាត់បន្ថយសញ្ញានៃការរលាក និងអាចជួយបង្កើនមុខងារសរសៃឈាមរបស់អ្នក។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ជាប្រចាំមានហានិភ័យទាបនៃរោគសញ្ញាស្រួចស្រាវនៃសរសៃឈាមបេះដូង ដូចជាគាំងបេះដូងជាដើម ហើយទំនងជាមិនស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូងនោះទេ។

ការសិក្សាបង្ហាញថា ការញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។

ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សពេញវ័យ ៦៨ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់ បានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមដែលទទួលទានត្រីខ្លាញ់មានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នូវកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកចូលរួមដែលទទួលទានត្រីគ្មានខ្លាញ់។

ត្រីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ត្រីខ្លាញ់មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងកត្តាហានិភ័យផ្សេងទៀតនៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ លើសពីនេះ វាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ដែលសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

២. បន្លែស្លឹកបៃតង

បន្លែស្លឹកបៃតងមានជីវជាតិខ្ពស់ និងមានកាឡូរីទាប។

វាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានទាបណាស់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរាងកាយស្រូបយក ដូច្នេះវានឹងមិនប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្លាំងនោះទេ។

ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្ដោប និងបន្លែស្លឹកបៃតងផ្សេងទៀត គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន C ផងដែរ។

ភស្តុតាងមួយចំនួនបានបង្ហាញថា អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមានកម្រិតវីតាមីន C ទាបជាងអ្នកដែលគ្មានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ហើយពួកគេអាចមានតម្រូវការវីតាមីន C ខ្ពស់ជាង។

វីតាមីន C ដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល ហើយក៏មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកផងដែរ។

ការបង្កើនការទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C អាចជួយអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមបង្កើនកម្រិតវីតាមីន C ក្នុងសេរ៉ូមរបស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការរលាក និងការខូចខាតកោសិកា។

សេចក្តីសង្ខេប៖ បន្លែស្លឹកបៃតងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាវីតាមីន C ក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារសុខភាពបេះដូង និងភ្នែករបស់អ្នក។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អ ១៦ មុខដែលត្រូវញ៉ាំតាមរបបអាហារ Ketogenic

៣. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរមានជាតិស្ករតិចជាង ១ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ជាតិសរសៃខ្ពស់ និងខ្លាញ់ល្អ ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់បារម្ភថាវានឹងបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកនោះទេ។

ការទទួលទានផ្លែបឺរក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពរបបអាហាររួមប្រសើរឡើង និងទម្ងន់ខ្លួន និងសន្ទស្សន៍ម៉ាស់រាងកាយ (BMI) ទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

នេះធ្វើឱ្យផ្លែបឺរជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជាពិសេសដោយសារភាពធាត់បង្កើនឱកាសនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ផ្លែបឺរអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាក់លាក់ក្នុងការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៩ លើសត្វកណ្ដុរបានរកឃើញថា avocatin B (AvoB) ដែលជាម៉ូលេគុលខ្លាញ់ដែលមានតែនៅក្នុងផ្លែបឺរ រារាំងការកត់សុីមិនពេញលេញនៅក្នុងសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង និងលំពែង ដែលកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។

ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើមនុស្សគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតទំនាក់ទំនងរវាងផ្លែបឺរ និងការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែបឺរមានជាតិស្ករតិចជាង ១ ក្រាម ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងគុណភាពរបបអាហាររួមប្រសើរឡើង។ ផ្លែបឺរក៏អាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាក់លាក់ក្នុងការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការណែនាំរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ គ្រប់គ្រងទឹកនោមផ្អែមប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

៤. ស៊ុត

ការទទួលទានស៊ុតជាប្រចាំអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូងរបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន។

ស៊ុតអាចកាត់បន្ថយការរលាក ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន បង្កើនកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ) របស់អ្នក និងកែប្រែទំហំ និងរូបរាងនៃកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) របស់អ្នក។

ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៩ បានរកឃើញថា ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបពីស៊ុត អាចជួយអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមពេញមួយថ្ងៃ។

ការស្រាវជ្រាវចាស់ៗបានភ្ជាប់ការទទួលទានស៊ុតជាមួយនឹងជំងឺបេះដូងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ប៉ុន្តែការពិនិត្យឡើងវិញថ្មីៗនេះនៃការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងបានរកឃើញថា ការញ៉ាំស៊ុត ៦ ទៅ ១២ គ្រាប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានជីវជាតិ មិនបានបង្កើនកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមនោះទេ។

លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំស៊ុតអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ស៊ុតអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំរុញការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អ ការពារសុខភាពភ្នែក និងជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត។

៥. គ្រាប់ជី

គ្រាប់ជីគឺជាអាហារដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ពួកវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់ ប៉ុន្តែមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានទាប។

១១ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ១២ ក្រាមនៅក្នុងគ្រាប់ជី ២៨ ក្រាម (១ អោនស៍) គឺជាជាតិសរសៃ ដែលមិនបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ជាតិសរសៃ viscous នៅក្នុងគ្រាប់ជីអាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកដោយបន្ថយល្បឿនដែលអាហារឆ្លងកាត់ពោះវៀនរបស់អ្នក និងត្រូវបានស្រូបយក។

គ្រាប់ជីអាចជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានទម្ងន់មធ្យម ពីព្រោះជាតិសរសៃកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត។ គ្រាប់ជីក៏អាចជួយរក្សាការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។

ការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សពេញវ័យ ៧៧ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់ និងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បានរកឃើញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ជីជួយសម្រកទម្ងន់ និងជួយរក្សាការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករបានល្អ។

លើសពីនេះ គ្រាប់ជីត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងសញ្ញានៃការរលាក។

សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ជីមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ វាក៏ជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អសម្រាប់សុខភាព ៤៤ មុខ ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ

៦. សណ្តែក

សណ្តែកមានតម្លៃសមរម្យ មានជីវជាតិ និងមានសុខភាពល្អបំផុត។

សណ្តែកគឺជាប្រភេទ legume ដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B សារធាតុរ៉ែដែលមានប្រយោជន៍ (កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម) និងជាតិសរសៃ។

ពួកវាក៏មានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបណាស់ ដែលសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

សណ្តែកក៏អាចជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។

ក្នុងការសិក្សាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកចូលរួមជាង ៣,០០០ នាក់ដែលមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង អ្នកដែលទទួលទាន legumes ខ្ពស់មានឱកាសទាបក្នុងការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។

សេចក្តីសង្ខេប៖ សណ្តែកមានតម្លៃថោក មានជីវជាតិ និងមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

៧. យ៉ាអួក្រិក

ការសិក្សារយៈពេលវែងមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងទិន្នន័យសុខភាពពីអ្នកចូលរួមជាង ១០០,០០០ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានយ៉ាអួប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យទាប ១៨ ភាគរយនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។

វាក៏អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ផងដែរ ប្រសិនបើនោះជាគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួន។

ការសិក្សាបង្ហាញថា យ៉ាអួ និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀតអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមាសភាពរាងកាយចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។

កម្រិតខ្ពស់នៃកាល់ស្យូម ប្រូតេអ៊ីន និងប្រភេទខ្លាញ់ពិសេសមួយហៅថា អាស៊ីត linoleic conjugated (CLA) ដែលមាននៅក្នុងយ៉ាអួ អាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។

លើសពីនេះ យ៉ាអួក្រិកមានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រឹមតែ ៦-៨ ក្រាមក្នុងមួយពេល ដែលទាបជាងយ៉ាអួធម្មតា។

វាក៏មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង ដែលអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដោយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ហើយដូច្នេះកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។

សេចក្តីសង្ខេប៖ យ៉ាអួអាចជំរុញកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ កាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

៨. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។

ប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនមានជាតិសរសៃ និងមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធទាប ទោះបីជាខ្លះមានច្រើនជាងខ្លះទៀតក៏ដោយ។

ការស្រាវជ្រាវលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗគ្នាបានបង្ហាញថា ការទទួលទានជាប្រចាំអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម HbA1c (សញ្ញាសម្គាល់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរយៈពេលវែង) និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់)។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏អាចជួយអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូងរបស់ពួកគេផងដែរ។

ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៩ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកចូលរួមជាង ១៦,០០០ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បានរកឃើញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើមឈើ — ដូចជា Walnut អាល់ម៉ុន ហាហ្សែលណាត់ និង Pistachio — បានបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងការស្លាប់របស់ពួកគេ។

ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ការសិក្សាមួយជាមួយអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ បានរកឃើញថា ការញ៉ាំប្រេង Walnut ប្រចាំថ្ងៃបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ការរកឃើញនេះមានសារៈសំខាន់ ពីព្រោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ តែងតែមានកម្រិតអាំងស៊ុយលីនខ្ពស់ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពធាត់។

សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាការបន្ថែមដែលមានសុខភាពល្អចំពោះរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។ ពួកវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់)។

ការអានដែលបានណែនាំ: បន្លែ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ទាប​ល្អ​បំផុត ២១ មុខ​សម្រាប់​របប​អាហារ​សុខភាព

៩. ប្រូខូលី

ប្រូខូលីគឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុត។

ប្រូខូលីឆ្អិនកន្លះពែងមានត្រឹមតែ ២៧ កាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបាន ៣ ក្រាម រួមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាវីតាមីន C និងម៉ាញ៉េស្យូម។

ប្រូខូលីក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកផងដែរ។

ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការទទួលទានពន្លកប្រូខូលីនាំឱ្យមានការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ការថយចុះកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនេះទំនងជាដោយសារ sulforaphane ដែលជាសារធាតុគីមីនៅក្នុងបន្លែ cruciferous ដូចជាប្រូខូលី និងពន្លក។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រូខូលីគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាប កាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងមានតម្លៃជីវជាតិខ្ពស់។ វាសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្សេងៗ។

១០. ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីយ៍បន្ថែម

ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីយ៍បន្ថែមមានផ្ទុកអាស៊ីត oleic ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ monounsaturated ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ កាត់បន្ថយកម្រិត triglyceride ពេលតមអាហារ និងក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ និងមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

នេះមានសារៈសំខាន់ ពីព្រោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមតែងតែមានបញ្ហាក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងមានកម្រិត triglyceride ខ្ពស់។

អាស៊ីត oleic ក៏អាចជំរុញអរម៉ូន GLP-1 ដែលធ្វើឱ្យឆ្អែតផងដែរ។

ក្នុងការវិភាគដ៏ធំមួយនៃការសិក្សា ៣២ ដែលមើលទៅលើប្រភេទខ្លាញ់ផ្សេងៗគ្នា ប្រេងអូលីវគឺជាប្រភេទតែមួយគត់ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង។

ប្រេងអូលីវក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មហៅថា polyphenols ផងដែរ។

Polyphenols កាត់បន្ថយការរលាក ការពារកោសិកាដែលតម្រង់សរសៃឈាមរបស់អ្នក ការពារការកត់សុីពីការបំផ្លាញកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) របស់អ្នក និងបន្ថយសម្ពាធឈាម។

ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីយ៍បន្ថែមមិនត្រូវបានចម្រាញ់ទេ ដូច្នេះវារក្សាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងលក្ខណៈសម្បត្តិផ្សេងទៀតដែលធ្វើឱ្យវាមានសុខភាពល្អ។

ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីយ៍បន្ថែមពីប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាន ពីព្រោះប្រេងអូលីវជាច្រើនត្រូវបានលាយជាមួយប្រេងថោកជាងដូចជាពោត និងសណ្តែកសៀង។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីយ៍បន្ថែមមានផ្ទុកអាស៊ីត oleic ដែលមានសុខភាពល្អ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សម្ពាធឈាម និងសុខភាពបេះដូង។

ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក

១១. គ្រាប់ flaxseed

ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា flax ទូទៅ ឬ linseeds គ្រាប់ flaxseed មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង ជាតិសរសៃ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិពិសេសផ្សេងទៀត។

ផ្នែកមួយនៃជាតិសរសៃដែលមិនរលាយរបស់វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយ lignans ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ការពិនិត្យឡើងវិញដែលវិភាគការសាកល្បងព្យាបាលចៃដន្យ ២៥ បានរកឃើញទំនាក់ទំនងយ៉ាងសំខាន់រវាងការបន្ថែមគ្រាប់ flaxseed ទាំងមូល និងការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។

គ្រាប់ flaxseed ក៏អាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមផងដែរ។

ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៦ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកចូលរួមដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមុនបានរកឃើញថា ការទទួលទានម្សៅ flaxseed ប្រចាំថ្ងៃបានបន្ថយសម្ពាធឈាម — ប៉ុន្តែវាមិនបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ ឬភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីននោះទេ។

ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីស៊ើបអង្កេតពីរបៀបដែល flaxseed អាចជួយការពារ ឬគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ប៉ុន្តែជាទូទៅ flaxseed មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងពោះវៀនរបស់អ្នក។

លើសពីនេះ គ្រាប់ flaxseed មានជាតិសរសៃ viscous ខ្ពស់ណាស់ ដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពពោះវៀន ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន និងអារម្មណ៍ឆ្អែត។

សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ flaxseed អាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង កាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ

១២. ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម និងទឹកខ្មេះ

ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោម និងទឹកខ្មេះធម្មតាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

ទោះបីជាវាត្រូវបានផលិតចេញពីផ្លែប៉ោមក៏ដោយ ជាតិស្ករនៅក្នុងផ្លែឈើត្រូវបាន ferment ទៅជាអាស៊ីត acetic ។ ផលិតផលដែលបានមកពីនេះមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង ១ ក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រា។

យោងតាមការវិភាគមេតានៃការសិក្សា ៦ រួមទាំងមនុស្ស ៣១៧ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ទឹកខ្មេះមានឥទ្ធិពលល្អលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ និង HbA1c។

ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិល្អសម្រាប់សុខភាពជាច្រើនទៀត រួមទាំងឥទ្ធិពលប្រឆាំងមេរោគ និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ប៉ុន្តែការសិក្សាបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា។

ដើម្បីបញ្ចូលទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមចាប់ផ្តើមជាមួយទឹកខ្មេះ ៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេលាយក្នុងកែវទឹកមួយរៀងរាល់ថ្ងៃមុនពេលញ៉ាំអាហារនីមួយៗ។ ចំណាំថាអ្នកប្រហែលជាចង់ដាក់ ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេក្នុងមួយកែវទឹកដើម្បីកុំឱ្យរសជាតិខ្លាំងពេក។ បង្កើនដល់អតិបរមា ៤ ស្លាបព្រាបាយក្នុងមួយថ្ងៃ។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ទឹកខ្មេះផ្លែប៉ោមអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា។

១៣. ផ្លែស្ត្របឺរី

ផ្លែស្ត្របឺរីមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ដែលគេស្គាល់ថាជា anthocyanins ដែលផ្តល់ឱ្យពួកវានូវពណ៌ក្រហម។

ពួកវាក៏មានផ្ទុក polyphenols ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាមួយនឹងលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៧ បានរកឃើញថា ការទទួលទាន polyphenols ពីផ្លែស្ត្របឺរី និង cranberries រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានទម្ងន់លើស និងធាត់ដែលមិនមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

នេះមានសារៈសំខាន់ ពីព្រោះភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនទាបអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់ពេក។

ផ្លែស្ត្របឺរី ១ ពែងមានប្រហែល ៥៣.១ កាឡូរី និង ១២.៧ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលបីក្នុងចំណោមនោះគឺជាជាតិសរសៃ។

ការទទួលទាននេះក៏ផ្តល់នូវវីតាមីន C ច្រើនជាង ១០០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងការរលាកបន្ថែមសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែស្ត្របឺរីគឺជាផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករទាប ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកខ្លាំង និងអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក

១៤. ខ្ទឹមស

សម្រាប់ទំហំតូច និងកាឡូរីទាប ខ្ទឹមសមានជីវជាតិមិនគួរឱ្យជឿ។

ខ្ទឹមសឆៅមួយកំពឹស (៣ ក្រាម) ដែលមានប្រហែល ៤ កាឡូរី មានផ្ទុក៖

• ម៉ង់ហ្គាណែស៖ ២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
• វីតាមីន B6៖ ២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
• វីតាមីន C៖ ១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
• សេលេញ៉ូម៖ ១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
• ជាតិសរសៃ៖ ០.០៦ ក្រាម

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ខ្ទឹមសរួមចំណែកដល់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានល្អប្រសើរ និងអាចជួយគ្រប់គ្រងកូលេស្តេរ៉ុល។

ទោះបីជាការសិក្សាជាច្រើនដែលកំណត់ថាខ្ទឹមសជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម រួមបញ្ចូលបរិមាណខ្ទឹមសដែលមិនធម្មតាក៏ដោយ ការវិភាគមេតាដែលបានលើកឡើងខាងលើបានរួមបញ្ចូលតែបរិមាណពី ០.០៥-១.៥ ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។

សម្រាប់បរិបទ ខ្ទឹមសមួយកំពឹសមានប្រហែល ៣ ក្រាម។

ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញថា ខ្ទឹមសអាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងគ្រប់គ្រងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ខ្ទឹមសជួយបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម ការរលាក កូលេស្តេរ៉ុល LDL និងសម្ពាធឈាមចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

១៥. ត្រសក់ផ្អែម

ត្រសក់ផ្អែម ដែលមានពូជជាច្រើន គឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។

អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់នេះមានកាឡូរីទាប និងមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។

ពូជរដូវរងាមានសំបកក្រាស់ ហើយរួមមាន acorn, pumpkin, និង butternut។

ត្រសក់ផ្អែមរដូវក្តៅមានសំបកទន់ដែលអាចបរិភោគបាន។ ប្រភេទទូទៅបំផុតគឺ zucchini និងត្រសក់ផ្អែមអ៊ីតាលី។

ដូចបន្លែភាគច្រើនដែរ ត្រសក់ផ្អែមមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានប្រយោជន៍។ ត្រសក់ផ្អែមក៏មានជាតិស្ករតិចជាងដំឡូងជ្វាផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អ។

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា pumpkin polysaccharides ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រសក់ផ្អែមផងដែរ បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងសេរ៉ូមចំពោះសត្វកណ្ដុរ។

ទោះបីជាមានការស្រាវជ្រាវតិចតួចណាស់លើមនុស្សក៏ដោយ ការសិក្សាតូចមួយលើមនុស្សបានរកឃើញថា ត្រសក់ផ្អែមបានបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលឈឺធ្ងន់។

ការសិក្សាបន្ថែមលើមនុស្សគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ត្រសក់ផ្អែម។

ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ត្រសក់ផ្អែមធ្វើឱ្យវាជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះអាហារណាមួយ។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ត្រសក់ផ្អែមរដូវក្តៅ និងរដូវរងាមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានប្រយោជន៍ ហើយអាចជួយបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតទាំង ១២ មុខដែលអ្នកគួរញ៉ាំនៅពេលព្រឹក

១៦. មី Shirataki

មី Shirataki គឺអស្ចារ្យសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

មីទាំងនេះមានជាតិសរសៃ glucomannan ខ្ពស់ ដែលត្រូវបានស្រង់ចេញពីឫស konjac។

រុក្ខជាតិនេះត្រូវបានដាំដុះនៅប្រទេសជប៉ុន ហើយត្រូវបានកែច្នៃទៅជារូបរាងមី ឬបាយដែលគេស្គាល់ថា shirataki។

Glucomannan គឺជាប្រភេទជាតិសរសៃ viscous ដែលជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងពេញចិត្ត។

លើសពីនេះ វាត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស។

ក្នុងការសិក្សាមួយ glucomannan បានកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ អាំងស៊ុយលីនក្នុងសេរ៉ូម និងកូលេស្តេរ៉ុលយ៉ាងសំខាន់ចំពោះសត្វកណ្ដុរដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

មី Shirataki ៣.៥ អោនស៍ (១០០ ក្រាម) ក៏មានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានត្រឹមតែ ៣ ក្រាម និងត្រឹមតែ ១០ កាឡូរីក្នុងមួយពេល។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មីទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានខ្ចប់ជាមួយវត្ថុរាវដែលមានក្លិនត្រី ហើយអ្នកត្រូវលាងសម្អាតវាឱ្យបានល្អមុនពេលប្រើ។

បន្ទាប់មក ដើម្បីធានាបាននូវវាយនភាពដូចមី សូមចម្អិនមីរយៈពេលជាច្រើននាទីក្នុងខ្ទះលើកំដៅខ្ពស់ដោយមិនបន្ថែមខ្លាញ់។

សេចក្តីសង្ខេប៖ Glucomannan នៅក្នុងមី shirataki ជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត និងអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល។

អាហារដែលត្រូវជៀសវាង

សំខាន់ដូចការស្វែងយល់ថាអាហារណាដែលអ្នកគួរបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម គឺការយល់ដឹងថាអាហារណាដែលអ្នកគួរកំណត់។

នេះគឺដោយសារតែអាហារ និងភេសជ្ជៈជាច្រើនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ និងជាតិស្ករបន្ថែម ដែលអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។ អាហារផ្សេងទៀតអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពបេះដូង ឬរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។

នេះគឺជាអាហារមួយចំនួនដែលអ្នកគួរកំណត់ ឬជៀសវាងប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

១. គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់

គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ដូចជានំប៉័ងស ប៉ាស្តា និងបាយមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃទាប ដែលអាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមលឿនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

យោងតាមការពិនិត្យស្រាវជ្រាវមួយ បាយអង្ករសម្រូបមានប្រសិទ្ធភាពជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលញ៉ាំអាហារជាងបាយស។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារល្អសម្រាប់បេះដូង ១៥ មុខដ៏អស្ចារ្យដើម្បីជំរុញសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក

២. ភេសជ្ជៈផ្អែម

ភេសជ្ជៈផ្អែមដូចជាសូដា តែផ្អែម និងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង មិនត្រឹមតែខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានផ្ទុកជាតិស្ករប្រមូលផ្តុំក្នុងមួយពេល ដែលអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។

៣. អាហារបំពង

អាហារបំពងមានជាតិខ្លាញ់ trans ច្រើន ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបេះដូង។ លើសពីនេះ អាហារបំពងដូចជាបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំង បំពងបារាំង និង mozzarella sticks ក៏ជាធម្មតាមានកាឡូរីខ្ពស់ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។

៤. គ្រឿងស្រវឹង

អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមជាទូទៅត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងរបស់ពួកគេ។ នេះគឺដោយសារតែគ្រឿងស្រវឹងអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមទាប ជាពិសេសប្រសិនបើទទួលទានពេលពោះទទេ។

៥. ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក

ពូជធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកភាគច្រើនមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ណាស់។ ម៉ាកមួយចំនួនមានជាតិស្ករច្រើនក្នុងមួយពេលដូចបង្អែមមួយចំនួនដែរ។

នៅពេលទិញធញ្ញជាតិ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យស្លាកអាហារូបត្ថម្ភដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានជាតិស្ករទាប។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ជ្រើសរើស oatmeal ហើយធ្វើឱ្យវាផ្អែមតាមធម្មជាតិជាមួយផ្លែឈើស្រស់បន្តិច។

៦. ស្ករគ្រាប់

ស្ករគ្រាប់មានផ្ទុកជាតិស្ករខ្ពស់ក្នុងមួយពេល។ ជាធម្មតាវាមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ មានន័យថាវាទំនងជាបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីអ្នកញ៉ាំ។

៧. សាច់កែច្នៃ

សាច់កែច្នៃដូចជា bacon, hot dogs, salami និង cold cuts មានជាតិសូដ្យូម សារធាតុរក្សាទុក និងសមាសធាតុបង្កគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀតខ្ពស់។ លើសពីនេះ សាច់កែច្នៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបេះដូង។

៨. ទឹកផ្លែឈើ

ទោះបីជាទឹកផ្លែឈើ ១០០% អាចរីករាយបានម្តងម្កាលក្នុងកម្រិតមធ្យមក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផ្លែឈើទាំងមូលនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបានប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

នេះគឺដោយសារតែទឹកផ្លែឈើមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិស្ករទាំងអស់ដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើស្រស់ ប៉ុន្តែវាខ្វះជាតិសរសៃដែលត្រូវការដើម្បីជួយរក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារប្រឆាំងការរលាក៖ វិធីកាត់បន្ថយការរលាកតាមធម្មជាតិ

ការបង្កើតផែនការ

មានយុទ្ធសាស្ត្រជាច្រើនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីរៀបចំផែនការរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

វិធីសាស្រ្តចាន

វិធីសាស្រ្តចានគឺជាវិធីសាស្ត្រសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីគាំទ្រកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អដោយមិនចាំបាច់តាមដាន ឬវាស់អាហាររបស់អ្នក។ វាទាមទារឱ្យអ្នកកែសម្រួលបរិមាណនៃក្រុមអាហារមួយចំនួននៅលើចានរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតអាហារដែលមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម គ្រាន់តែបំពេញពាក់កណ្តាលចានរបស់អ្នកជាមួយបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ ដូចជាបន្លែស្លឹកបៃតង ប្រូខូលី ត្រសក់ផ្អែម ឬផ្កាខាត់ណា។

មួយភាគបួននៃចានរបស់អ្នកគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន ដូចជាសាច់មាន់ ទួរគី ស៊ុត ត្រី តៅហ៊ូ និងសាច់គោ ឬសាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់។

មួយភាគបួនដែលនៅសល់នៃចានគួរតែមានប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតល្អ រួមទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល legumes បន្លែមានជាតិម្សៅ ផ្លែឈើ ឬផលិតផលទឹកដោះគោ។

ចុងក្រោយ ត្រូវប្រាកដថាផ្គូផ្គងអាហាររបស់អ្នកជាមួយភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីទាបដើម្បីជួយឱ្យអ្នករក្សាជាតិទឹក ដូចជាទឹក តែគ្មានជាតិស្ករ កាហ្វេខ្មៅ ឬ club soda។

សន្ទស្សន៍ glycemic

សន្ទស្សន៍ glycemic អាចជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ វាត្រូវបានប្រើដើម្បីវាស់ថាតើអាហារមួយចំនួនបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប៉ុន្មាន ហើយចាត់ថ្នាក់ពួកវាជាអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ ទាប ឬមធ្យមដោយផ្អែកលើសន្ទស្សន៍ glycemic របស់ពួកគេ។

ប្រសិនបើអ្នកប្រើវិធីសាស្ត្រនេះ សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ឬមធ្យមនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយកំណត់ការទទួលទានអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។

អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានបន្ថែមអំពីសន្ទស្សន៍ glycemic និងរបៀបប្រើវាដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមនៅក្នុងអត្ថបទនេះ៖

ការរាប់កាបូអ៊ីដ្រាត

ការរាប់កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏ពេញនិយមមួយដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយតាមដានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកទទួលទានពេញមួយថ្ងៃ។

វាពាក់ព័ន្ធនឹងការតាមដានក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។ ក្នុងករណីខ្លះ អ្នកក៏ប្រហែលជាត្រូវកែសម្រួលកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកទទួលទានផងដែរ។

ចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកគួរញ៉ាំសម្រាប់អាហារនីមួយៗ និងអាហារសម្រន់អាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងអាស្រ័យលើកត្តាដូចជាអាយុ ទំហំ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។

ដូច្នេះ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតអាចជួយអ្នកបង្កើតផែនការផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ការរាប់កាបូអ៊ីដ្រាតដោយផ្អែកលើតម្រូវការរបស់អ្នក។

ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង 21 មុខ សម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម

មុខម្ហូបគំរូ

ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយជំងឺទឹកនោមផ្អែម មិនចាំបាច់ពិបាក ឬចំណាយពេលច្រើននោះទេ។

នេះគឺជាមុខម្ហូបគំរូ ១ ថ្ងៃជាមួយនឹងគំនិតអាហារងាយៗមួយចំនួនដើម្បីជួយឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើម៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ omelet ជាមួយប្រូខូលី ផ្សិត និងម្ទេស
• អាហារសម្រន់ពេលព្រឹក៖ គ្រាប់អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់សាច់មាន់អាំងជាមួយស្ពៃខ្មៅ ប៉េងប៉ោះ ផ្លែបឺរ ខ្ទឹមបារាំង ត្រសក់ និង balsamic vinaigrette
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ យ៉ាអួក្រិកជាមួយផ្លែស្ត្របឺរីចំណិត និង Walnut
• អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីសាលម៉ុនដុតនំជាមួយ herb quinoa និង asparagus
• អាហារសម្រន់ពេលល្ងាច៖ បន្លែចំណិត និង hummus

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

នៅពេលដែលជំងឺទឹកនោមផ្អែមមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រងបានល្អ វាបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើន។

ប៉ុន្តែការញ៉ាំអាហារដែលជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាម អាំងស៊ុយលីន និងការរលាកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃផលវិបាកយ៉ាងខ្លាំង។

គ្រាន់តែចាំថា ទោះបីជាអាហារទាំងនេះអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមក៏ដោយ កត្តាសំខាន់បំផុតក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ គឺការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានជីវជាតិ និងមានតុល្យភាពជាទូទៅ។