Creatine គឺជាសមាសធាតុធម្មជាតិដែលផលិតនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកពីអាស៊ីតអាមីណូ ដែលជាធាតុផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីន។
អ្នកក៏អាចទទួលទាន creatine ពីប្រភពផ្សេងៗគ្នាផងដែរ។ វាត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនសត្វ ជាពិសេសសាច់គោ និងត្រី។ វាក៏ត្រូវបានលក់ជាអាហារបំប៉នផងដែរ ដោយផ្តល់នូវវិធីងាយស្រួល និងមានតម្លៃថោកដើម្បីបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នក។
ក្នុងនាមជាអាហារបំប៉នមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុត creatine ត្រូវបានបង្ហាញថាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់ការអនុវត្តកីឡា និងសុខភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់របស់វាបានបង្កឱ្យមានការព្រួយបារម្ភជាច្រើន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាននៃការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine និងពន្យល់ពីរបៀបទទួលទានវាដោយសុវត្ថិភាព។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
អត្ថប្រយោជន៍នៃ creatine
Creatine គឺជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការបង្កើនការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ។
វាក៏ត្រូវបានសិក្សាផងដែរសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសក្តានុពលផ្សេងទៀតរបស់វា ដូចជាការចាស់ទៅដោយសុខភាពល្អ និងមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើង។
Creatine អាចបង្កើនទំហំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ
ការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវថាមពលបន្ថែម ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លាំង និងបានយូរ។
ថាមពលបន្ថែមនេះត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនទំហំ កម្លាំង និងថាមពលសាច់ដុំ។ វាក៏អាចកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងបង្កើនការជាសះស្បើយផងដែរ។
ជាឧទាហរណ៍ ការទទួលទានអាហារបំប៉ននេះបានបង្កើនកម្លាំង ថាមពល និងការអនុវត្តការរត់ល្បឿន 5-15%។
Creatine មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់កីឡា និងសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងធ្វើម្តងហើយម្តងទៀត ដូចជាការហាត់ប្រាណ ការប្រយុទ្ធ កីឡាលើកទម្ងន់ ព្រឹត្តិការណ៍អត្តពលកម្ម បាល់ទាត់ បាល់ទាត់អាមេរិក វាយកូនគោលលើទឹកកក និងការរត់ល្បឿន ឬហែលទឹក។
Creatine អាចប្រឆាំងនឹងការបាត់បង់សាច់ដុំចំពោះមនុស្សចាស់
Creatine អាចជួយបន្ថយ sarcopenia ដែលជាការបាត់បង់កម្លាំង និងមុខងារសាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ ដែលជារឿយៗកើតឡើងដោយធម្មជាតិជាមួយនឹងភាពចាស់។
ស្ថានភាពនេះត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានថាប៉ះពាល់ដល់ 5-13% នៃមនុស្សពេញវ័យដែលរស់នៅក្នុងសហគមន៍ដែលមានអាយុ 60 ឆ្នាំឡើងទៅ។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងពិការភាពរាងកាយ គុណភាពជីវិតមិនល្អ និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការស្លាប់។
ការសិក្សាជាច្រើនចំពោះមនុស្សចាស់បានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ននេះជាមួយនឹងការលើកទម្ងន់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពសាច់ដុំ។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាបានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine បានជួយមនុស្សចាស់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញ អ្នកចូលរួមបានទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine និងហ្វឹកហាត់ដោយការតស៊ូ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 7-52 សប្តាហ៍។ ជាលទ្ធផល ពួកគេបានឡើងទម្ងន់ 3 ផោន (1.4 គីឡូក្រាម) នៃម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ច្រើនជាងអ្នកដែលហ្វឹកហាត់ដោយការលើកទម្ងន់តែប៉ុណ្ណោះ។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយទៀតចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានវ័យចំណាស់បានរកឃើញលទ្ធផលស្រដៀងគ្នា ដោយសង្កេតឃើញថាការទទួលទាន creatine អាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ដោយការតស៊ូ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់ដោយការតស៊ូតែប៉ុណ្ណោះ។
Creatine អាចបង្កើនមុខងារខួរក្បាល
ការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine ត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនកម្រិត creatine នៅក្នុងខួរក្បាល 5-15% ដែលអាចបង្កើនមុខងារខួរក្បាល។ នេះត្រូវបានគេគិតថាកើតឡើងតាមរយៈការបង្កើនការបញ្ជូនអុកស៊ីសែន និងការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដល់ខួរក្បាល។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា 6 ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ 281 នាក់បានមើលទៅលើផលប៉ះពាល់នៃការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine លើទិដ្ឋភាពជាក់លាក់នៃមុខងារខួរក្បាល។
វាបានរកឃើញថាការទទួលទាន 5-20 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 5 ថ្ងៃទៅ 6 សប្តាហ៍អាចបង្កើនការចងចាំរយៈពេលខ្លី និងភាពវៃឆ្លាត ឬការវែកញែក។
មនុស្សមួយចំនួនបានណែនាំថាការទទួលទានអាហារបំប៉នទាំងនេះអាចបន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹងដែលទាក់ទងនឹងជំងឺសរសៃប្រសាទដូចជា Parkinson’s និង Huntington’s ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សមិនបានរកឃើញអត្ថប្រយោជន៍ណាមួយឡើយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រៅពីអត្ថប្រយោជន៍របស់វាសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ creatine អាចជួយមនុស្សចាស់រក្សាសុខភាពខួរក្បាលរបស់ពួកគេ និងរក្សា និងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។
សុវត្ថិភាព និងការព្រួយបារម្ភសម្រាប់ creatine
Creatine គឺជាអាហារបំប៉នមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត និងត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងល្អបំផុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការព្រួយបារម្ភមួយចំនួនជុំវិញការប្រើប្រាស់របស់វា។
ទីមួយ វាអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ ទីពីរ អ្នកខ្លះអះអាងថា creatine មិនល្អសម្រាប់តម្រងនោមរបស់អ្នក ប៉ុន្តែការអះអាងនេះមិនត្រូវបានគាំទ្រដោយភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ដំណាក់កាលផ្ទុក Creatine៖ ការណែនាំ លទ្ធផល អត្ថប្រយោជន៍ និងសុវត្ថិភាព
តើ creatine មិនល្អសម្រាប់តម្រងនោមរបស់អ្នកទេ?
ទម្រង់សុវត្ថិភាពដ៏រឹងមាំរបស់ Creatine ត្រូវបានគ្របដណ្តប់ជាទូទៅដោយរបាយការណ៍ប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយដែលអះអាងថាវាធ្វើឱ្យខូចតម្រងនោមរបស់អ្នក — ការអះអាងដែលគ្មានការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីគាំទ្រវា។
ការសិក្សាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងមនុស្សដែលមានអាយុខុសៗគ្នាបានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine មិនបានធ្វើឱ្យខូចសុខភាពតម្រងនោមទេ។ ការសិក្សាបានប្រើ 5-40 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 5 ថ្ងៃទៅ 5 ឆ្នាំ។
ការយល់ខុសថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine ធ្វើឱ្យខូចតម្រងនោមរបស់អ្នកទំនងជាមានដោយសារតែ creatine ត្រូវបានគេដឹងថាបង្កើនកម្រិត creatinine លើសពីជួរធម្មតា។ Creatinine គឺជាសញ្ញាបង្ហាញពីការខូចខាតតម្រងនោមមិនល្អ។
ការទទួលទាន creatine ថែមទាំងត្រូវបានបង្ហាញថាមានសុវត្ថិភាពចំពោះអ្នកដែលទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ខុសទៅនឹងការខូចខាតតម្រងនោមផងដែរ។
ការសិក្សាចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 — ដែលអាចធ្វើឱ្យខូចតម្រងនោម — បានរកឃើញថាការទទួលទាន creatine 5 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 12 សប្តាហ៍មិនបានធ្វើឱ្យខូចមុខងារតម្រងនោមទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារការសិក្សាមានកម្រិត អ្នកដែលមានមុខងារតម្រងនោមខ្សោយ ឬជំងឺតម្រងនោមគួរតែពិនិត្យជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់ពួកគេជានិច្ច មុនពេលទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine ។
Creatine អាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ
ការត្អូញត្អែរទូទៅបំផុតនៅពេលទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine គឺការមិនស្រួលក្នុងក្រពះដោយសារតែការហើមពោះ។
អារម្មណ៍ហើមពោះនេះ ឬមានក្រពះរីកធំ ភាគច្រើនកើតឡើងនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមទទួលទានអាហារបំប៉ននេះដំបូងក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលផ្ទុក creatine ។
ដំណាក់កាលផ្ទុកនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានអាហារបំប៉ននេះក្នុងរយៈពេលខ្លីដើម្បីឆ្អែតឃ្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ របបធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទាន 20-25 ក្រាមរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃជាប់គ្នា។
ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលផ្ទុក creatine ក៏ទាញទឹកចូលទៅក្នុងកោសិកាសាច់ដុំរបស់អ្នកផងដែរ ដែលបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ។
ការហើមពោះនេះមិនប៉ះពាល់ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចចាត់វិធានការការពារដើម្បីជៀសវាងវាដោយរក្សាកម្រិតរបស់អ្នកត្រឹម 10 ក្រាម ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយដង។
លើសពីនេះ អ្នកតែងតែអាចបែងចែកកម្រិតរបស់អ្នកស្មើៗគ្នាក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីជៀសវាងការទទួលទានច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ។
អាហារបំប៉ននេះក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការត្អូញត្អែរក្រពះផ្សេងទៀត ដូចជាជំងឺរាគ និងការមិនស្រួលទូទៅ។ ដូចទៅនឹងការហើមពោះដែរ អ្នកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជារោគសញ្ញាទាំងនេះដោយកំណត់កម្រិតរបស់អ្នកត្រឹម 10 ក្រាម ឬតិចជាងនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាបានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine មិនធ្វើឱ្យខូចមុខងារតម្រងនោមចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ Creatine អាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ ឬមិនស្រួលក្នុងក្រពះ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: Creatine: សុវត្ថិភាព ផលប៉ះពាល់ និងអ្វីដែលអ្នកគួរដឹង
របៀបទទួលទាន creatine
អាហារបំប៉ន Creatine ជាធម្មតាមានក្នុងទម្រង់ជាម្សៅ។ អ្នកអាចផឹកវាដោយលាយម្សៅជាមួយទឹក ឬទឹកផ្លែឈើ។ ទទួលទានវាគ្រប់ពេលដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក — ពេលវេលាមិនសំខាន់ទេ។
មានរបបកម្រិតពីរដែលអ្នកអាចអនុវត្តតាមនៅពេលទទួលទាន creatine ។
ជម្រើសទីមួយ ដែលហៅថាការផ្ទុក creatine ពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទាន 20-25 ក្រាមបែងចែកជា 4-5 ដូសស្មើៗគ្នាក្នុងរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់ដំណាក់កាលផ្ទុក សូមទទួលទាន 3-5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីរក្សាឃ្លាំងសាច់ដុំនៃសមាសធាតុនេះ។
ជម្រើសទីពីរគឺត្រូវរំលងដំណាក់កាលផ្ទុក ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតថែទាំ 3-5 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ជម្រើសទាំងពីរមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នា ប៉ុន្តែការអនុវត្តតាមពិធីការផ្ទុកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃអាហារបំប៉នលឿនជាងបួនដង។
ខណៈពេលដែលមានប្រភេទជាច្រើននៅលើទីផ្សារ creatine monohydrate គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នក។ ប្រភេទផ្សេងទៀតរួមមាន buffered creatine, creatine hydrochloride និង creatine nitrate ។
Creatine monohydrate គឺជាទម្រង់ដែលត្រូវបានសិក្សាល្អបំផុត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃអាហារបំប៉ននេះ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចទទួលទានកម្រិតផ្ទុក creatine បន្ទាប់មកដោយកម្រិតថែទាំ ឬទទួលទានកម្រិតថែទាំ។ យុទ្ធសាស្ត្រទាំងពីរមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នា។
សេចក្តីសង្ខេប
Creatine គឺជាអាហារបំប៉នអាហារូបត្ថម្ភកីឡាដ៏ពេញនិយមដែលអាចបង្កើនការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ និងការជាសះស្បើយ។
វាក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាជំរុញការចាស់ទៅដោយសុខភាពល្អនៃសាច់ដុំ និងបង្កើនមុខងារខួរក្បាលផងដែរ។
ផលរំខានដែលត្រូវបានរាយការណ៍ជាទូទៅបំផុតនៃអាហារបំប៉ននេះគឺការហើមពោះ និងការមិនស្រួលក្នុងក្រពះ។ ការកំណត់កម្រិតរបស់អ្នកត្រឹម 10 ក្រាម ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយដងអាចជួយការពារផលរំខានទាំងនេះ។
ការទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine គឺមានសុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
