Creatine គឺជាអាហារបំប៉នមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយបំផុតនៅក្នុងពិភពកីឡា — ហើយវាមានហេតុផលល្អ។
សមាសធាតុនេះត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក ហើយត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ការផ្ទុះថាមពលយ៉ាងរហ័ស។
អាហារបំប៉ន Creatine អាចជួយបង្កើតសាច់ដុំ និងកម្លាំង បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការពារការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងកីឡា។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ដំណាក់កាលផ្ទុក creatine អាចបង្កើនការផ្ទុក creatine របស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍លឿនជាងមុន។
អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលអត្ថប្រយោជន៍ និងផលប៉ះពាល់នៃដំណាក់កាលផ្ទុក creatine។
តើការផ្ទុក creatine គឺជាអ្វី?
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារធម្មតាដែលមានសាច់ និងត្រី ការផ្ទុក creatine ក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកទំនងជាពេញត្រឹមតែ 60-80% ប៉ុណ្ណោះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចបង្កើនការផ្ទុក creatine របស់អ្នកដោយប្រើអាហារបំប៉ន។
ជាធម្មតា គ្រូបង្វឹកណែនាំដំណាក់កាលផ្ទុក creatine ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ អ្នកទទួលទាន creatine ក្នុងបរិមាណច្រើនគួរសមក្នុងរយៈពេលខ្លី ដើម្បីឆ្អែតសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ឧទាហរណ៍ វិធីសាស្រ្តទូទៅមួយគឺការទទួលទាន creatine 20 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃ។ កម្រិតនេះជាធម្មតាត្រូវបានបែងចែកជាបួនដង 5 ក្រាមពេញមួយថ្ងៃ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបនេះអាចបង្កើនការផ្ទុក creatine បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពពី 10-40%។
បន្ទាប់ពីដំណាក់កាលផ្ទុក អ្នកអាចរក្សាការផ្ទុក creatine របស់អ្នកដោយការទទួលទាន creatine ក្នុងកម្រិតទាបជាង ដែលមានចាប់ពី 2-10 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលផ្ទុក creatine ធម្មតា អ្នកបង្កើន creatine រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកក្នុងសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស បន្ទាប់មកបន្ថយកម្រិតទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាកម្រិតខ្ពស់។
តើដំណាក់កាលផ្ទុក creatine ចាំបាច់ទេ?
ខណៈពេលដែលដំណាក់កាលផ្ទុក creatine ចូលទៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក វាប្រហែលជាមិនចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនកម្រិត creatine សរុបនោះទេ។
កម្រិត creatine ទាបដែលទទួលទានម្តងក្នុងមួយថ្ងៃអាចមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នាក្នុងការបង្កើនការផ្ទុក creatine ក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក — ទោះបីជាវាអាចចំណាយពេលយូរបន្តិចក៏ដោយ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបានកំណត់ថា សាច់ដុំបានឆ្អែតពេញបន្ទាប់ពីមនុស្សបានទទួលទាន creatine 3 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 28 ថ្ងៃ។
ដូច្នេះ វាអាចចំណាយពេលបីសប្តាហ៍ទៀតដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយប្រើវិធីនេះ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការផ្ទុក creatine។ អាស្រ័យហេតុនេះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវរង់ចាំយូរជាងនេះដើម្បីមើលឃើញផលប៉ះពាល់ដែលមានប្រយោជន៍។
សេចក្ដីសង្ខេប: វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឆ្អែតសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹង creatine យ៉ាងហ្មត់ចត់ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើដំណាក់កាលផ្ទុក ទោះបីជាវាអាចចំណាយពេលយូរក៏ដោយ។ ដូច្នេះ វាអាចបង្កើនពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី creatine ផងដែរ។
ការផ្ទុក Creatine អាចផ្តល់លទ្ធផលលឿនជាងមុន
ដំណាក់កាលផ្ទុក creatine អាចជាវិធីលឿនបំផុតដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីផលប៉ះពាល់នៃអាហារបំប៉ននេះ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ដំណាក់កាលផ្ទុក creatine អាចបង្កើនការផ្ទុកក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ឬតិចជាងនេះ។
យុទ្ធសាស្ត្រនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទាន creatine 20 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃដើម្បីឆ្អែតសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស បន្ទាប់មក 2-10 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីរក្សាកម្រិតខ្ពស់។
អត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួននៃការបង្កើនការផ្ទុក creatine របស់អ្នករួមមាន:
- ការកើនឡើងសាច់ដុំ: ការសិក្សាបានភ្ជាប់អាហារបំប៉ន creatine ទៅនឹងការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃម៉ាសសាច់ដុំនៅពេលផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
- កម្លាំងសាច់ដុំ: បន្ទាប់ពីការផ្ទុក creatine កម្លាំង និងថាមពលអាចកើនឡើងពី 5-15%។
- ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាព: បន្ទាប់ពីការផ្ទុក creatine ប្រសិទ្ធភាពក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់អាចកើនឡើងពី 10-20%។
- ការការពារការរងរបួស: ការសិក្សាជាច្រើនបានរាយការណ៍ពីការតឹងសាច់ដុំតិច និងការរងរបួសតិចតួច និងការរងរបួសផ្សេងទៀតដែលទាក់ទងនឹងកីឡាចំពោះអត្តពលិកដែលប្រើ creatine បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនប្រើ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ដំណាក់កាលផ្ទុកគឺជាវិធីលឿនបំផុតដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី creatine។ អ្នកអាចជួបប្រទះការកើនឡើងសាច់ដុំ និងកម្លាំង ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាពកីឡា និងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងកីឡា។
សុវត្ថិភាព និងផលប៉ះពាល់នៃការផ្ទុក creatine
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា creatine មានសុវត្ថិភាពក្នុងរយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែង។
យោងតាមសមាគមកីឡាអន្តរជាតិ (ISSN) រហូតដល់ 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 5 ឆ្នាំអាចមានសុវត្ថិភាព ហើយជាទូទៅត្រូវបានអត់ធ្មត់បានល្អដោយបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អ។
ទោះបីជាកម្រក៏ដោយ បញ្ហាពោះវៀនដូចជា ចង្អោរ ក្អួត និងរាគត្រូវបានរាយការណ៍។ Creatine ក៏អាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ និងហើមពោះផងដែរ ដោយសារវាបង្កើនការរក្សាទឹកនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ដោយសារតម្រងនោមរបស់អ្នករំលាយ creatine អាហារបំប៉នអាចធ្វើឱ្យមុខងារតម្រងនោមកាន់តែអាក្រក់ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម។ ប្រសិនបើអ្នកមានមុខងារតម្រងនោមខ្សោយ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលទទួលទាន creatine។
ខណៈពេលដែលគេជឿជាទូទៅថា creatine អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការខ្សោះជាតិទឹក រមួលក្រពើ និងជំងឺកំដៅ ការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្នផ្ទុយពីការអះអាងទាំងនេះ។
ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា creatine អាចកាត់បន្ថយការខ្សោះជាតិទឹក រមួលក្រពើ និងហានិភ័យនៃជំងឺដែលទាក់ទងនឹងកំដៅរបស់អ្នក។
សរុបមក creatine មានសុវត្ថិភាពនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតដែលបានណែនាំ។ ដូចរាល់ដង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលប្រើអាហារបំប៉ន ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពមូលដ្ឋាន ឬកំពុងមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថា creatine មានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពចំពោះបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតដែលបានណែនាំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃ Creatine: ពន្យល់ពីអត្ថប្រយោជន៍ និងហានិភ័យ
កម្រិតប្រើប្រាស់ Creatine
អាហារបំប៉ន Creatine មានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងហាង និងតាមអ៊ីនធឺណិត។ ទម្រង់ដែលត្រូវបានសិក្សាច្រើនបំផុតគឺ creatine monohydrate។
ISSN បានណែនាំថា creatine monohydrate 5 ក្រាមបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃគឺជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីបង្កើនកម្រិត creatine ក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក ទោះបីជាបរិមាណអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នកក៏ដោយ។
អ្នកអាចកំណត់កម្រិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់ដំណាក់កាលផ្ទុកដោយគុណទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាគីឡូក្រាមដោយ 0.3។
ឧទាហរណ៍ បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាម (175 ផោន) នឹងទទួលទាន creatine 24 ក្រាម (80 x 0.3) ជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងអំឡុងពេលដំណាក់កាលផ្ទុក។
យោងតាមការស្រាវជ្រាវ creatine 3 ក្រាមដែលទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 28 ថ្ងៃក៏អាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការឆ្អែតសាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយនឹង creatine ផងដែរ។
នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកឆ្អែតពេញ កម្រិតទាបជាងអាចរក្សាកម្រិតខ្ពស់។
ជាធម្មតា កម្រិតថែទាំមានចាប់ពី 2-10 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
សូមចងចាំថា ការផ្ទុកក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងថយចុះបន្តិចម្តងៗទៅកម្រិតធម្មតានៅពេលអ្នកឈប់ទទួលទានអាហារបំប៉ន creatine។
សេចក្ដីសង្ខេប: ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក creatine ក្នុងសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដំណាក់កាលផ្ទុក 20 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 5-7 ថ្ងៃត្រូវបានណែនាំ បន្ទាប់មកកម្រិតថែទាំ 2-10 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វិធីសាស្រ្តមួយទៀតគឺ 3 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 28 ថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: Creatine: សុវត្ថិភាព ផលប៉ះពាល់ និងអ្វីដែលអ្នកគួរដឹង
សេចក្ដីសង្ខេប
ខណៈពេលដែលវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនការផ្ទុក creatine របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ ដំណាក់កាលផ្ទុក 5 ទៅ 7 ថ្ងៃនៃ 20 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ បន្ទាប់មកកម្រិតទាបជាងដើម្បីរក្សាកម្រិតខ្ពស់ មានសុវត្ថិភាព និងជាវិធីលឿនបំផុតដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពី creatine។
ទាំងនេះរួមមានការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង ការកែលម្អប្រសិទ្ធភាព និងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងកីឡា។
ការផ្ទុក Creatine ប្រហែលជាមិនចាំបាច់ទេ — ប៉ុន្តែវាមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។
