ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ។
តាមទ្រឹស្តី នេះស្តាប់ទៅសាមញ្ញ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកនៅក្នុងបរិយាកាសអាហារទំនើបអាចជាការលំបាក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗការរាប់កាឡូរី គឺជាវិធីមួយដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ ហើយត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
នេះគឺជាគន្លឹះណែនាំលម្អិតអំពីការរាប់កាឡូរី ដែលពន្យល់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើកាឡូរីជាអ្វី?
កាឡូរី គឺជាឯកតារង្វាស់ថាមពល ដែលជាធម្មតាត្រូវបានប្រើដើម្បីវាស់បរិមាណថាមពលនៅក្នុងអាហារ និងភេសជ្ជៈ។
តាមបច្ចេកទេស កាឡូរីអាហារត្រូវបានកំណត់ថាជាបរិមាណថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើនសីតុណ្ហភាពទឹក 1 គីឡូក្រាម ចំនួន 1 អង្សាសេ។
អ្នកប្រើប្រាស់កាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំ និងផឹកសម្រាប់មុខងារសំខាន់ៗដូចជា ការដកដង្ហើម និងការគិត ក៏ដូចជាសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចជា ការដើរ ការនិយាយ និងការញ៉ាំ។
កាឡូរីលើសណាមួយដែលអ្នកញ៉ាំនឹងត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ ហើយការញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញជាប្រចាំនឹងបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។
សេចក្តីសង្ខេប: កាឡូរី គឺជាឯកតារង្វាស់ថាមពល។ នៅក្នុងវិទ្យាសាស្ត្រ វាត្រូវបានកំណត់ថាជាបរិមាណថាមពលដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើនសីតុណ្ហភាពទឹក 1 គីឡូក្រាម ចំនួន 1 អង្សាសេ។
ហេតុអ្វីបានជាកាឡូរីសំខាន់
វាជារឿងធម្មតាណាស់ដែលឮថា កាឡូរីមិនសំខាន់ ហើយការរាប់កាឡូរីគឺជាការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលនិយាយអំពីទម្ងន់របស់អ្នក កាឡូរីពិតជាសំខាន់។
នេះគឺជាការពិតដែលត្រូវបានបង្ហាញម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងការពិសោធន៍វិទ្យាសាស្ត្រដែលហៅថា ការសិក្សាអំពីការញ៉ាំច្រើនពេក (overfeeding studies)។
ការសិក្សាទាំងនេះស្នើសុំឱ្យមនុស្សញ៉ាំច្រើនពេកដោយចេតនា ហើយបន្ទាប់មកវាស់ស្ទង់ផលប៉ះពាល់លើទម្ងន់ និងសុខភាពរបស់ពួកគេ។
ការសិក្សាអំពីការញ៉ាំច្រើនពេកទាំងអស់បានរកឃើញថា នៅពេលដែលមនុស្សញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលពួកគេដុតបំផ្លាញ ពួកគេនឹងឡើងទម្ងន់។
ការពិតដ៏សាមញ្ញនេះមានន័យថា ការរាប់កាឡូរី និងការកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នកអាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារការឡើងទម្ងន់ ឬសម្រកទម្ងន់ ដរាបណាអ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវា។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានរកឃើញថា កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដែលរួមបញ្ចូលការរាប់កាឡូរីបាននាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ជាមធ្យមប្រហែល 7 ផោន (3.3 គីឡូក្រាម) ច្រើនជាងកម្មវិធីដែលមិនបានរាប់។
សេចក្តីសង្ខេប: នៅពេលអ្នកញ៉ាំកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញ អ្នកនឹងឡើងទម្ងន់។ ការរាប់កាឡូរីអាចជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច និងសម្រកទម្ងន់។
តើអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មាន?
ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការអាស្រ័យលើកត្តាដូចជា ភេទ អាយុ ទម្ងន់ និងកម្រិតសកម្មភាព។
ឧទាហរណ៍ អត្តពលិកបុរសអាយុ 25 ឆ្នាំនឹងត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាងស្ត្រីអាយុ 70 ឆ្នាំដែលមិនហាត់ប្រាណ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដោយញ៉ាំតិចជាងអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញ។
ម៉ាស៊ីនគិតលេខ និងរាប់កាឡូរី
បញ្ចូលព័ត៌មានលម្អិតរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនគិតលេខខាងក្រោម ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ បញ្ចុះទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: បរិមាណកាឡូរីពិតប្រាកដដែលអ្នកត្រូវការនឹងអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន រួមទាំងភេទ អាយុ ទម្ងន់ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។ ប្រើម៉ាស៊ីនគិតលេខខាងលើដើម្បីគណនាតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
របៀបថ្លឹង និងវាស់ចំណែករបស់អ្នក
ទំហំចំណែកបានកើនឡើង ហើយនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋានមួយចំនួន អាហារតែមួយមុខអាចផ្តល់ទ្វេដង ឬបីដងនៃអ្វីដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវការជាមធ្យមក្នុងការអង្គុយតែមួយ។
“ការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយចំណែក” គឺជាពាក្យសម្រាប់នៅពេលដែលអ្នកមើលឃើញការបម្រើអាហារធំៗជាបទដ្ឋាន។ វាអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ និងរារាំងការសម្រកទម្ងន់។
ជាទូទៅ មនុស្សមិនពូកែក្នុងការប៉ាន់ស្មានថាតើពួកគេញ៉ាំប៉ុន្មាននោះទេ។
ការរាប់កាឡូរីអាចជួយអ្នកប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការញ៉ាំច្រើនពេកដោយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការយល់ដឹងកាន់តែប្រសើរឡើងអំពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងទទួលទាន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីឱ្យវាដំណើរការ អ្នកត្រូវកត់ត្រាចំណែកអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នេះគឺជាវិធីទូទៅមួយចំនួនដើម្បីវាស់ទំហំចំណែក៖
- ជញ្ជីង: វិធីត្រឹមត្រូវបំផុតដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកកំពុងញ៉ាំប៉ុន្មាន គឺត្រូវថ្លឹងអាហាររបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះអាចចំណាយពេលច្រើន ហើយមិនតែងតែអាចអនុវត្តបានទេ។
- ពែងវាស់: រង្វាស់បរិមាណស្តង់ដារគឺលឿនជាងបន្តិច និងងាយស្រួលប្រើជាងជញ្ជីង ប៉ុន្តែនៅតែអាចចំណាយពេលច្រើន និងពិបាកនៅពេលខ្លះ។
- ការប្រៀបធៀប: ការប្រើប្រាស់ការប្រៀបធៀបទៅនឹងរបស់របរទូទៅគឺលឿន និងងាយស្រួល ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកនៅឆ្ងាយពីផ្ទះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏មិនសូវត្រឹមត្រូវដែរ។
នេះគឺជាទំហំចំណែកទូទៅមួយចំនួនដែលប្រៀបធៀបទៅនឹងរបស់របរប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះដែលអាចជួយអ្នកប៉ាន់ស្មានទំហំចំណែករបស់អ្នក៖
- អង្ករ ឬប៉ាស្តា 1 ចំណែក (1/2 ពែង): កណ្ដុរកុំព្យូទ័រ ឬមួយក្ដាប់មូល។
- សាច់ 1 ចំណែក (3 អោន): សន្លឹកបៀរមួយដុំ។
- ត្រី 1 ចំណែក (3 អោន): សៀវភៅមូលប្បទានបត្រ។
- ឈីស 1 ចំណែក (1.5 អោន): ក្រែមលាបមាត់ ឬទំហំមេដៃរបស់អ្នក។
- ផ្លែឈើស្រស់ 1 ចំណែក (1/2 ពែង): បាល់វាយកូនបាល់។
- បន្លែបៃតង 1 ចំណែក (1 ពែង): បាល់បេស្បល។
- បន្លែ 1 ចំណែក (1/2 ពែង): កណ្ដុរកុំព្យូទ័រ។
- ប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ: ចុងម្រាមដៃ 1 ។
- ប៊ឺសណ្តែកដី 2 ស្លាបព្រាបាយ: បាល់វាយកូនឃ្លី។
ការរាប់កាឡូរីមិនមែនជាវិទ្យាសាស្ត្រពិតប្រាកដនោះទេ សូម្បីតែនៅពេលអ្នកថ្លឹង និងវាស់ចំណែកក៏ដោយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការវាស់វែងឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះទេ។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាកត់ត្រាការទទួលទានរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
អ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតក្នុងការកត់ត្រាអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និង/ឬជាតិស្ករខ្ពស់ ដូចជា ភីហ្សា ការ៉េម និងប្រេង។ ការកត់ត្រាអាហារទាំងនេះមិនគ្រប់គ្រាន់អាចបណ្តាលឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងរវាងការទទួលទានដែលបានកត់ត្រា និងការទទួលទានជាក់ស្តែងរបស់អ្នក។
ដើម្បីកែលម្អការប៉ាន់ស្មានរបស់អ្នក អ្នកអាចសាកល្បងប្រើជញ្ជីងនៅពេលដំបូងដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតកាន់តែប្រសើរឡើងអំពីអ្វីដែលចំណែកមើលទៅដូច។ នេះគួរតែជួយអ្នកឱ្យកាន់តែត្រឹមត្រូវ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកឈប់ប្រើវាក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចប្រើជញ្ជីង ពែង និងរង្វាស់ ឬការប៉ាន់ស្មានទំហំចំណែកដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកកំពុងញ៉ាំប៉ុន្មាន។ ជញ្ជីងគឺត្រឹមត្រូវបំផុត។
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបរក្សាកំណត់ហេតុអាហារ៖ ការណែនាំ & គន្លឹះ
គុណភាពនៃរបបអាហាររបស់អ្នកនៅតែសំខាន់
កាឡូរីមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការតាមដានថាតើអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មាន ប៉ុន្តែវាមិនប្រាប់អ្នកច្រើនអំពីគុណភាពនៃរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេ។
នៅពេលនិយាយអំពីអាហារ និងរាងកាយមនុស្ស កាឡូរីមិនចាំបាច់ជាកាឡូរីនោះទេ។
ឧទាហរណ៍ កាឡូរី 100 នៃផ្កាខាត់ណាខៀវនឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកខុសពីកាឡូរី 100 នៃដំឡូងបារាំងបំពង។
នេះសំខាន់ណាស់ ពីព្រោះរបបអាហាររួមរបស់អ្នក និងប្រភេទអាហារដែលអ្នកញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ផលប៉ះពាល់នៃអាហារផ្សេងៗគ្នាទៅលើភាពឃ្លាន អរម៉ូនចំណង់អាហារ និងបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផ្អែករបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់ពីបន្លែ ឬសត្វដែលត្រូវបានកែច្នៃតិចតួចបំផុត។
អាហារដែលមានគុណភាពខ្ពស់មិនត្រឹមតែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការទទួលទានកាឡូរីតិចក្នុងរយៈពេលវែងផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផ្អែករបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារដែលត្រូវបានកែច្នៃតិចតួចបំផុតគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរយៈពេលវែង និងការសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្វីទៅជាកង្វះកាឡូរី និងតើប៉ុន្មានទើបល្អសម្រាប់សម្រកទម្ងន់?
គន្លឹះ 5 យ៉ាងទៀតដើម្បីជោគជ័យក្នុងការរាប់កាឡូរី
នេះគឺជាគន្លឹះ 5 យ៉ាងទៀតដើម្បីរាប់កាឡូរី៖
- ត្រៀមខ្លួន: មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម សូមទទួលបានកម្មវិធីរាប់កាឡូរី ឬឧបករណ៍អនឡាញ សម្រេចចិត្តពីរបៀបដែលអ្នកនឹងវាស់ ឬប៉ាន់ស្មានចំណែក ហើយរៀបចំផែនការអាហារ។
- អានស្លាកអាហារ: ស្លាកអាហារមានព័ត៌មានមានប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់ការរាប់កាឡូរី។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកពិនិត្យមើលទំហំចំណែកដែលបានណែនាំនៅលើកញ្ចប់។
- លុបបំបាត់ការល្បួង: កម្ចាត់អាហារឥតប្រយោជន៍នៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នកជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។
- កំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់យឺតៗ និងស្ថិរភាព: កុំកាត់បន្ថយកាឡូរីទាបពេក។ ទោះបីជាអ្នកនឹងសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុនក៏ដោយ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍មិនល្អ ហើយទំនងជាមិនប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការរបស់អ្នក។
- ផ្តល់ថាមពលដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក: កម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដែលជោគជ័យបំផុតរួមមានទាំងរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណ។ ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីនៅតែមានថាមពលក្នុងការហាត់ប្រាណ។
សេចក្តីសង្ខេប: កំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់យឺតៗ និងស្ថិរភាព ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានផែនការ។ ការអានស្លាកអាហារ និងការរក្សាអាហារឥតប្រយោជន៍តិចនៅក្នុងផ្ទះក៏អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ភាពជោគជ័យផងដែរ។
តើអ្នកគួររាប់កាឡូរីដែរឬទេ?
“កាឡូរីចូល កាឡូរីចេញ” ពិតជាមិនមែនជារឿងតែមួយគត់ដែលសំខាន់សម្រាប់សុខភាពល្អបំផុតនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ កាឡូរីពិតជាសំខាន់។
ទោះបីជាវាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាក៏ដោយ អ្នកអាចរកឃើញថាការរាប់កាឡូរីគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាទម្ងន់នោះ។
