ពីសាឡុងទៅ 5K: កម្មវិធីរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរយៈពេល 9 សប្តាហ៍ពេញលេញ

Couch to 5K គឺជាកម្មវិធីរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលទទួលបានជោគជ័យបំផុតដែលមិនធ្លាប់មាន។ បង្កើតឡើងដោយ Josh Clark ក្នុងឆ្នាំ 1996 វាគឺជាកាលវិភាគរយៈពេល 9 សប្តាហ៍នៃការដើរ-រត់ឆ្លាស់គ្នា ដែលនាំអ្នកដែលមិនធ្លាប់រត់ទាល់តែសោះ ទៅរត់បាន 5 គីឡូម៉ែត្រ (3.1 ម៉ាយល៍) — ឬ 30 នាទី — បន្តបន្ទាប់គ្នា។

ភាពអស្ចារ្យរបស់វាគឺការរីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗ។ មនុស្សភាគច្រើនដែលព្យាយាមចាប់ផ្តើមរត់បរាជ័យ ព្រោះពួកគេទៅលឿនពេក ឈឺ ឬរបួស ហើយបោះបង់ចោល។ Couch to 5K ដោះស្រាយបញ្ហានេះដោយការឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់ខ្លីៗ និងការដើរដើម្បីសម្រាក ដែលផ្តល់ឱ្យសរសៃពួរ សន្លាក់ និងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកនូវពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួន។

នេះគឺជាកម្មវិធីពេញលេញ បូករួមទាំងអ្វីដែលត្រូវរំពឹងទុក និងរបៀបបញ្ចប់វាឱ្យបានពិតប្រាកដ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

សម្រាប់បរិបទនៃការរត់ទូលំទូលាយ សូមមើល zone 2 cardio, zone 2 running, running form, និង running cadence។

របៀបដែលវាដំណើរការ

កម្មវិធីនេះដំណើរការ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 9 សប្តាហ៍ ដោយឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់ និងការដើរ។ ផ្នែករត់កាន់តែវែងទៅៗ; ផ្នែកដើរកាន់តែខ្លី។ នៅទីបញ្ចប់ អ្នកនឹងរត់បាន 30 នាទី (ឬ 5K) បន្តបន្ទាប់គ្នា។

អ្នកមិនចាំបាច់មានកាយសម្បទាល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមនោះទេ។ អ្នកគួរតែអាចដើរលឿនបាន 30 នាទីដោយគ្មានការលំបាកខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាបេះដូង បញ្ហាសន្លាក់ ឬបញ្ហាសុខភាពសំខាន់ៗ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើម។

កាលវិភាគ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញ

វគ្គនីមួយៗចាប់ផ្តើមដោយ ការដើរកម្តៅសាច់ដុំលឿន 5 នាទី ហើយបញ្ចប់ដោយ ការដើរសម្រាក 5 នាទី។ វគ្គមាន 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានថ្ងៃសម្រាកនៅចន្លោះ។

សប្តាហ៍ទី 1

• ឆ្លាស់គ្នា: រត់ 60 វិនាទី + ដើរ 90 វិនាទី
• ពេលវេលាសរុបនៃចន្លោះពេល: ~20 នាទី
• វគ្គសរុប: ~30 នាទី

សប្តាហ៍ទី 2

• ឆ្លាស់គ្នា: រត់ 90 វិនាទី + ដើរ 2 នាទី
• ពេលវេលាសរុបនៃចន្លោះពេល: ~20 នាទី
• វគ្គសរុប: ~30 នាទី

សប្តាហ៍ទី 3

• 2 វដ្តនៃ: រត់ 90 វិនាទី, ដើរ 90 វិនាទី, រត់ 3 នាទី, ដើរ 3 នាទី
• វគ្គសរុប: ~28 នាទី

សប្តាហ៍ទី 4

• វដ្តនៃ: រត់ 3 នាទី, ដើរ 90 វិនាទី, រត់ 5 នាទី, ដើរ 2.5 នាទី, រត់ 3 នាទី, ដើរ 90 វិនាទី, រត់ 5 នាទី
• វគ្គសរុប: ~31 នាទី

សប្តាហ៍ទី 5

• ថ្ងៃទី 1: រត់ 5 នាទី, ដើរ 3 នាទី, រត់ 5 នាទី, ដើរ 3 នាទី, រត់ 5 នាទី
• ថ្ងៃទី 2: រត់ 8 នាទី, ដើរ 5 នាទី, រត់ 8 នាទី
• ថ្ងៃទី 3: រត់ 20 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នា (មិនដើរ)

សប្តាហ៍ទី 5 ថ្ងៃទី 3 គឺជាសមិទ្ធផលដ៏សំខាន់ដំបូងគេរបស់កម្មវិធី។ មនុស្សជាច្រើនមានការភ័យខ្លាច; ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាភ្ញាក់ផ្អើលនឹងខ្លួនឯង។

សប្តាហ៍ទី 6

• ថ្ងៃទី 1: រត់ 5 នាទី, ដើរ 3 នាទី, រត់ 8 នាទី, ដើរ 3 នាទី, រត់ 5 នាទី
• ថ្ងៃទី 2: រត់ 10 នាទី, ដើរ 3 នាទី, រត់ 10 នាទី
• ថ្ងៃទី 3: រត់ 25 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នា

សប្តាហ៍ទី 7

• រត់ 25 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នា គ្រប់វគ្គទាំងបី

សប្តាហ៍ទី 8

• រត់ 28 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នា គ្រប់វគ្គទាំងបី

សប្តាហ៍ទី 9

• រត់ 30 នាទីបន្តបន្ទាប់គ្នា គ្រប់វគ្គទាំងបី

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការរត់ 30 នាទីគ្របដណ្តប់ប្រហែល 5K (អាស្រ័យលើល្បឿន)។ សូមអបអរសាទរ — អ្នកអាចរត់ 5K បានហើយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការហាត់ប្រាណ Rucking: ផែនការពីអ្នកចាប់ផ្តើមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលដំណើរការ

អ្វីដែលត្រូវរំពឹងទុកជារៀងរាល់សប្តាហ៍

សប្តាហ៍ទី 1–2: ពិបាក និងគួរឱ្យអាម៉ាស់ ការរត់ 60 វិនាទីម្តងៗមានអារម្មណ៍ពិបាកជាងអ្វីដែលគួរតែជា។ ទម្រង់របស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនល្អ។ អ្នកអាចនឹងខ្មាសអៀន។ ជើងរបស់អ្នកនឹងឈឺ។ នេះគឺជារឿងធម្មតា។ ព្យាយាមបន្តទៅមុខ។

សប្តាហ៍ទី 3–4: ចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ដូចជាអ្នករត់ ចន្លោះពេលកាន់តែពិបាក ប៉ុន្តែអ្នកកំពុងងើបឡើងវិញបានល្អប្រសើរ។ អ្នកចាប់ផ្តើមស្គាល់ថា “ល្បឿនងាយស្រួល” មានអារម្មណ៍បែបណា។ ភាពពិបាកបាត់ទៅវិញ។

សប្តាហ៍ទី 5 ថ្ងៃទី 3: សមិទ្ធផលផ្លូវចិត្ត ការរត់បន្ត 20 នាទីដំបូងធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនភ័យខ្លាច។ អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលនឹងខ្លួនឯង។ បន្ថយល្បឿន — នេះមិនមែនជាការប្រណាំងទេ។ គ្រាន់តែបន្តទៅមុខ។

សប្តាហ៍ទី 6–9: បង្កើនកម្លាំងស៊ូទ្រាំ រៀងរាល់សប្តាហ៍ពង្រីកពេលវេលាបន្ត។ ការប្រកួតប្រជែងផ្លាស់ប្តូរពី “តើខ្ញុំអាចរត់បានយូរប៉ុណ្ណា?” ទៅជាការកំណត់ល្បឿនខ្លួនឯងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ ឥឡូវនេះអ្នកគឺជាអ្នករត់ហើយ។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់: តើត្រូវធ្វើអ្វីបន្ត? អ្នកបានបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះហើយ។ ពីទីនេះអ្នកអាច: រក្សាការរត់ 30 នាទី × 3 ដង/សប្តាហ៍ បង្កើនទៅ 10K ធ្វើការលើល្បឿន ផ្លាស់ប្តូរទៅ zone 2 running ឬហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ 5K ជាក់លាក់មួយ។

ការណែនាំអំពីល្បឿន

ច្បាប់សំខាន់បំផុតមួយ: ទៅយឺតជាងអ្វីដែលអ្នកគិតថាអ្នកគួរតែទៅ។

Couch to 5K ត្រូវបានរចនាឡើងក្នុងល្បឿន “និយាយគ្នា” ឬទាបជាងល្បឿននិយាយគ្នាបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមខ្លាំងៗក្នុងអំឡុងពេលរត់ អ្នកកំពុងទៅលឿនពេក — បន្ថយល្បឿនទៅកម្រិតដែលអ្នកអាចនិយាយប្រយោគខ្លីៗដោយការប្រឹងប្រែង។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើន នេះមានន័យថាល្បឿនរត់:

• 12–15 នាទីក្នុងមួយម៉ាយល៍ (7:30–9:20 ក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ)

មោទនភាពនឹងប្រាប់អ្នកឱ្យទៅលឿនជាងមុន។ កុំធ្វើ។ គោលដៅគឺបញ្ចប់កម្មវិធី មិនមែនកំណត់កំណត់ត្រាល្បឿននោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររែក: ៨ ចំណុចដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ

អ្វីដែលអ្នកត្រូវការ

ចាំបាច់

• ស្បែកជើងរត់ — ពាក់បានត្រឹមត្រូវ; សម្រាប់រត់ជាក់លាក់ (មិនមែនស្បែកជើងហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ទេ)។ ទៅហាងលក់សម្ភារៈរត់ ឬរកទិញតាមអនឡាញ។
• សម្លៀកបំពាក់ស្រួលពាក់ — អាវយឺត និងខោខ្លី/ខោជើងវែងដែលស្រូបញើស អាវទ្រនាប់កីឡាសម្រាប់ស្ត្រី
• ដបទឹក
• នាឡិកា ឬកម្មវិធី — សម្រាប់កំណត់ពេលវេលាចន្លោះពេល (កម្មវិធី Couch to 5K ឥតគិតថ្លៃដំណើរការល្អ)
• កន្លែងសុវត្ថិភាពសម្រាប់ដើរ-រត់ — ចិញ្ចើមផ្លូវ ផ្លូវលំក្នុងឧទ្យាន ម៉ាស៊ីនរត់ ឬទីលានរត់

គួរតែមាន

• នាឡិកា GPS សម្រាប់តាមដាន
• កាសស្តាប់ត្រចៀក សម្រាប់ស្តាប់តន្ត្រី ឬផតខាស់
• ស្រោមជើងរត់ (សំយោគ ពាក់បានត្រឹមត្រូវ) កាត់បន្ថយពងបែក

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីការជ្រើសរើសស្បែកជើង សូមមើល running shoes (នៅពេលមាន)។

កំហុសទូទៅ

ទៅលឿនពេក

បាននិយាយរួចហើយ ប៉ុន្តែគួរនិយាយម្តងទៀត។ ល្បឿនយឺតគឺជាចំណុចសំខាន់នៃកម្មវិធីទាំងមូល។

រំលងថ្ងៃសម្រាក

ការសម្រាកគឺជាពេលដែលអ្នកសម្របខ្លួន។ បីវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងថ្ងៃសម្រាកនៅចន្លោះគឺជាកម្មវិធី។ ការបន្ថែមការរត់ច្រើនពេកនៅដើមដំបូងបង្កើតហានិភ័យនៃការរងរបួស។

បោះបង់ចោលបន្ទាប់ពីវគ្គមិនល្អមួយ

ថ្ងៃមិនល្អកើតឡើង។ កាយសម្បទា សុខភាពបេះដូង អាកាសធាតុ ការគេង ការផ្តល់ជាតិទឹក ពេលវេលានៃថ្ងៃ ទាំងអស់សុទ្ធតែប៉ះពាល់ដល់ការអនុវត្ត។ វគ្គមិនល្អមួយមិនមានន័យអ្វីទេ — បីវគ្គជាប់គ្នាមានន័យថាត្រូវវាយតម្លៃឡើងវិញ។

ប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅអ្នកដទៃ

អ្នកណាម្នាក់ដែលរត់លឿនជាងអ្នកគឺមិនពាក់ព័ន្ធទេ។ ការប្រៀបធៀបកាយសម្បទាដំបូងរបស់អ្នកទៅនឹងកាយសម្បទារបស់អ្នកផ្សេងនៅពាក់កណ្តាលកម្មវិធីនឹងធ្វើឱ្យអ្នកបោះបង់ចោល។

បន្តរត់ទាំងឈឺចាប់

ការឈឺចាប់សាច់ដុំគឺជារឿងធម្មតា។ ការឈឺចាប់ខ្លាំងមិនមែនទេ។ ការឈឺចាប់ខ្លាំង = ឈប់សម្រាក។ ការឈឺចាប់សរសៃពួរដែលនៅតែបន្ត > 24 ម៉ោង = ឈប់សម្រាកពីរបីថ្ងៃ។

ធ្វើម្តងទៀតនូវសប្តាហ៍ដោយមិនចាំបាច់

មនុស្សមួយចំនួនពង្រីកកម្មវិធីដល់ 12+ សប្តាហ៍។ ពេលខ្លះចាំបាច់ (បន្ទាប់ពីជំងឺ វគ្គដែលខកខាន)។ ជារឿយៗវាគឺជាភាពល្អឥតខ្ចោះដែលពន្យារពេលការបញ្ចប់។ ប្រសិនបើអ្នកបានបញ្ចប់វគ្គកាលពីសប្តាហ៍មុនបានសមរម្យ សូមបន្តទៅមុខ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើការរត់ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា - អត្ថប្រយោជន៍ & គន្លឹះ

ប្រៀបធៀបខ្លួនឯងទៅនឹងខ្លួនឯងកាលពីមុន

“ខ្ញុំធ្លាប់រត់លឿនជាងមុន” មិនសំខាន់នៅថ្ងៃនេះទេ។ អ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមពីកន្លែងដែលអ្នកនៅឥឡូវនេះ។

របៀបដោះស្រាយវគ្គដែលខកខាន

ជីវិតកើតឡើង។ ច្បាប់ទូទៅ:

• ខកខាន 1 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍: បញ្ចប់ 2 វគ្គដែលនៅសល់ ហើយបន្តធម្មតា
• ខកខានទាំង 3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍: ធ្វើម្តងទៀតនូវសប្តាហ៍នោះ
• ខកខាន 2+ សប្តាហ៍: ត្រឡប់ទៅ 1–2 សប្តាហ៍វិញ ហើយចាប់ផ្តើមឡើងវិញ
• ឈឺ ឬរបួសរយៈពេល 1+ ខែ: ចាប់ផ្តើមឡើងវិញពីសប្តាហ៍ទី 1 (អ្នកនឹងទៅលឿនជាងលើកទីមួយ)

របបអាហារ និងការងើបឡើងវិញ

ការរត់គឺជាការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។ អ្នកមិនចាំបាច់មានរបបអាហារពិសេសទេ ប៉ុន្តែទម្លាប់ដែលគាំទ្រជួយ:

• ការផ្តល់ជាតិទឹក: 2–3 លីត្រទឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ច្រើនជាងនៅថ្ងៃរត់
• ប្រូតេអ៊ីន: ~0.7–1 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួនដើម្បីជួយដល់ការងើបឡើងវិញ
• កាបូអ៊ីដ្រាត: ការទទួលទានកម្រិតមធ្យម ជាពិសេសនៅជុំវិញថ្ងៃរត់
• ការគេង: 7–9 ម៉ោង; ការគេងគឺជាពេលដែលការសម្របខ្លួនកើតឡើង
• ជៀសវាងគ្រឿងស្រវឹងនៅយប់មុន: រំខានដល់ការគេង និងការងើបឡើងវិញ
• ការងើបឡើងវិញសកម្មនៅថ្ងៃសម្រាក: ការដើរ ការធ្វើចលនាស្រាលៗ ការលាតសន្ធឹង

កុំព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ខ្លាំងពេកក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ រាងកាយត្រូវការថាមពលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងការរត់។

បញ្ហាទូទៅ និងដំណោះស្រាយ

ឈឺជើង

ឈឺចាប់តាមបណ្តោយផ្នែកខាងមុខនៃជើងខាងក្រោម។ មូលហេតុ: ច្រើនពេក លឿនពេក។ ដំណោះស្រាយ: កាត់បន្ថយបរិមាណ រត់លើផ្ទៃទន់ ពិនិត្យមើលទំហំស្បែកជើង ស្អំទឹកកកបន្ទាប់ពីវគ្គ ពិចារណាពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។

ឈឺជង្គង់អ្នករត់ (patellofemoral pain)

ឈឺចាប់ផ្នែកខាងមុខនៃជង្គង់។ ជារឿយៗកើតចេញពីសាច់ដុំគូទខ្សោយ ទម្រង់រត់មិនល្អ ឬស្បែកជើង។ ដំណោះស្រាយ: ពង្រឹងសាច់ដុំគូទ (សូមមើល anterior pelvic tilt) ពិនិត្យស្បែកជើង កាត់បន្ថយបរិមាណ។

Plantar fasciitis

ឈឺចាប់នៅកែងជើង/បាតជើង ឈឺខ្លាំងបំផុតនៅពេលព្រឹក។ ដំណោះស្រាយ: ស្អំទឹកកក លាតសាច់ដុំកំភួនជើង ស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ ត្រឡប់មកវិញបន្តិចម្តងៗ។

ឈឺចំហៀង

ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅចំហៀងក្នុងពេលរត់។ ដំណោះស្រាយ: បន្ថយល្បឿន ដកដង្ហើមវែងៗ កំណត់ពេលញ៉ាំអាហារ (កុំញ៉ាំច្រើនក្នុងរយៈពេល 1–2 ម៉ោងមុនពេលរត់)។

ធុញទ្រាន់

ជារឿងធម្មតានៅជុំវិញសប្តាហ៍ទី 4–6។ ដំណោះស្រាយ: ផ្លាស់ប្តូរផ្លូវ រត់ស្តាប់តន្ត្រី ឬសៀវភៅសំឡេង រត់ជាមួយមិត្តភក្តិ ព្យាយាមរត់លើម៉ាស៊ីនរត់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរបរិយាកាស។

បន្ទាប់ពី Couch to 5K: តើត្រូវធ្វើអ្វីបន្ត

អ្នកបានបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការរត់ពិតប្រាកដហើយ។ ជម្រើស:

រក្សា

ការរត់ 3 × 30 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺពិតជាជួយដល់សុខភាព។ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើច្រើនជាងនេះទេ។

បង្កើនទៅ 10K

កម្មវិធីស្ពាន (Bridge to 10K ជាដើម) បន្ថែមចម្ងាយបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេល 6–8 សប្តាហ៍ទៀត។

រត់ឱ្យលឿនជាងមុន

បន្ថែមការរត់ល្បឿនមធ្យម ឬវគ្គចន្លោះពេលមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការប្រណាំង 5K

ប្រើរយៈពេល 4–6 សប្តាហ៍បន្ទាប់ដើម្បីបន្ថែមការរត់វែងៗ និងវគ្គល្បឿនលឿនមួយចំនួន។

ការអានដែលបានណែនាំ: ចង្វាក់បេះដូង Zone 2: របៀបរក Zone របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

លាយបញ្ចូលការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត

រួមបញ្ចូលការរត់ជាមួយ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង zone 2 cardio សម្រាប់កម្មវិធីដែលមានតុល្យភាព។

សាកល្បងវិធីសាស្ត្រស៊ូទ្រាំផ្សេងទៀត

Rucking, ការជិះកង់, ការហែលទឹក។

សំណួរទូទៅ

តើខ្ញុំអាចធ្វើវានៅលើម៉ាស៊ីនរត់បានទេ? បាទ។ មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តម៉ាស៊ីនរត់សម្រាប់ល្បឿនដែលអាចទាយទុកជាមុនបាន និងមិនអាស្រ័យលើអាកាសធាតុ។

តើខ្ញុំគួររត់លឿនប៉ុណ្ណា? យឺតៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចនិយាយប្រយោគខ្លីៗបានទេ សូមបន្ថយល្បឿនបន្ថែមទៀត។

តើខ្ញុំចាំបាច់ធ្វើវា 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ឱ្យបានពិតប្រាកដទេ? 3 វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងថ្ងៃសម្រាកនៅចន្លោះគឺល្អបំផុត។ 2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ក៏អាចធ្វើបានដែរ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យការរីកចម្រើនយឺត។

ចុះបើខ្ញុំមិនមានកាយសម្បទាល្អ? ចាប់ផ្តើមដោយការដើរលឿន 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 1–2 សប្តាហ៍ មុនពេលចាប់ផ្តើមសប្តាហ៍ទី 1។

តើខ្ញុំអាចធ្វើកម្មវិធីនេះលើសពី 12+ សប្តាហ៍ជំនួសឱ្យ 9 សប្តាហ៍បានទេ? បាទ — មនុស្សជាច្រើនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការរីកចម្រើនយឺតជាង។ រចនាសម្ព័ន្ធប្រចាំសប្តាហ៍នៅតែដដែល; អ្នកគ្រាន់តែធ្វើម្តងទៀតនូវសប្តាហ៍តាមតម្រូវការ។

តើវានឹងជួយខ្ញុំសម្រកទម្ងន់ទេ? បន្តិចបន្តួច។ ការរត់ដុតបំផ្លាញកាឡូរី; រួមផ្សំជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារសមហេតុផល វាអាចជួយដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ កុំពឹងផ្អែកលើវាជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ចម្បង — របបអាហារសំខាន់ជាង។ សូមមើល best exercises for weight loss។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Couch to 5K គឺជាកម្មវិធីរត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលមិនធ្លាប់មាន។ ប្រាំបួនសប្តាហ៍ បីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការដើរ-រត់ឆ្លាស់គ្នាដែលបង្កើនបន្តិចម្តងៗដល់ការរត់បន្ត 30 នាទី។ គន្លឹះក្នុងការបញ្ចប់: ទៅយឺតជាងអ្វីដែលអ្នកគិត យកចិត្តទុកដាក់លើថ្ងៃសម្រាក ហើយកុំបោះបង់ចោលបន្ទាប់ពីវគ្គមិនល្អមួយ។ មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនដែលពិតជាធ្វើកម្មវិធីនេះក្លាយជាអ្នករត់។ រួមផ្សំជាមួយ running form និង running cadence សម្រាប់របួសតិច និងការរីកចម្រើនរយៈពេលវែងកាន់តែប្រសើរ។