Cortisol: តើវាជាអ្វី ផលប៉ះពាល់ និងរបៀបគ្រប់គ្រងវា

អ័រម៉ូន Cortisol កំពុងតែល្បី។ TikTok បន្ទោសវាចំពោះមុខហើម និងខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលពិបាកកម្ចាត់។ ម៉ាកយីហោសុខភាពជាច្រើនលក់ “ការបន្សាបជាតិពុល Cortisol” និង “ភេសជ្ជៈ Adrenal”។ ការភ័យស្លន់ស្លោជាច្រើនគឺហួសហេតុពេក — ប៉ុន្តែ Cortisol ក៏ជាអ័រម៉ូនដ៏សំខាន់បំផុតមួយនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដែរ ហើយការមិនប្រក្រតីរ៉ាំរ៉ៃគឺជាមូលហេតុពិតប្រាកដនៃសុខភាពមិនល្អ។

នេះជាការណែនាំច្បាស់លាស់ និងផ្អែកលើភស្តុតាងអំពីអ្វីដែល Cortisol ពិតជាធ្វើ ពេលណាដែលវាជាបញ្ហា និងអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវនិយាយថាអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។

តើ Cortisol ជាអ្វី

Cortisol គឺជាអ័រម៉ូនស្តេរ៉ូអ៊ីតដែលផលិតដោយក្រពេញ Adrenal របស់អ្នក (ស្ថិតនៅពីលើតម្រងនោមរបស់អ្នក)។ ការផលិតត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយអ័ក្ស hypothalamic-pituitary-adrenal — អ័ក្ស HPA — ដែលជាប្រព័ន្ធប្រតិកម្មត្រឡប់ពីខួរក្បាលរបស់អ្នកទៅក្រពេញ Adrenal របស់អ្នក។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Cortisol ធ្វើកិច្ចការជាច្រើន៖

ចល័តថាមពល។ បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយបញ្ចេញជាតិគ្លុយកូសដែលផ្ទុកពីថ្លើម។ បញ្ចេញអាស៊ីតខ្លាញ់ពីជាលិកាខ្លាញ់។ បំបែកប្រូតេអ៊ីនទៅជាអាស៊ីតអាមីណូដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចប្រើជាឥន្ធនៈ។
កែប្រែប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការរលាក។ ក្នុងរយៈពេលខ្លី វាទប់ស្កាត់ការរលាក (Cortisol សំយោគដូចជា Prednisone ប្រើប្រាស់ចំណុចនេះ)។ Cortisol ដែលកើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃរំខានដល់តុល្យភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
ជួយអ្នកភ្ញាក់ពីគេង។ ការកើនឡើងធម្មជាតិក្នុងរយៈពេល 30 នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង — ការឆ្លើយតបភ្ញាក់ពីគេងរបស់ Cortisol — ជំរុញអ្នកឱ្យចាប់ផ្តើមថ្ងៃ។
ទ្រទ្រង់មុខងារសរសៃឈាមបេះដូង។ រក្សាសម្ពាធឈាម និងសម្លេងសរសៃឈាម។
ជួយអ្នកឆ្លើយតបនឹងភាពតានតឹង។ ភាពតានតឹងស្រួចស្រាវបង្កឱ្យមានការបញ្ចេញ Cortisol រួមជាមួយនឹង Adrenaline។ ការកើនឡើងថាមពល និងការផ្តោតអារម្មណ៍គឺត្រូវបានរចនាឡើង។

Cortisol មិនមែនជារឿងអាក្រក់ទេ។ បញ្ហាគឺនៅពេលដែលវាមិនធ្វើតាមចង្វាក់ធម្មតារបស់វា។

លំនាំ Cortisol ដែលមានសុខភាពល្អ

ខ្សែកោង Cortisol 24 ម៉ោងដែលមានសុខភាពល្អមើលទៅដូចនេះ៖

ខ្ពស់បំផុតនៅពេលព្រឹក (ឡើងដល់កំពូល 30-45 នាទីបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង)
ធ្លាក់ចុះពេញមួយថ្ងៃ
ទាបបំផុតនៅពេលល្ងាច / ដើមយប់
កើនឡើងបន្តិចបន្ទាប់ពីអាហារ និងការហាត់ប្រាណ

ការកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះនេះត្រូវបានគេហៅថា ជម្រាល Cortisol ប្រចាំថ្ងៃ។ ការវិភាគមេតាដ៏ធំមួយក្នុងឆ្នាំ 2017 នៃការសិក្សាចំនួន 80 បានរកឃើញថា ជម្រាលរាបស្មើ — មានន័យថា Cortisol នៅតែខ្ពស់រហូតដល់ពេលល្ងាច — ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងលទ្ធផលសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយកាន់តែអាក្រក់ ដោយមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតទៅលើការរលាក និងសញ្ញាសម្គាល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។¹ និយាយម្យ៉ាងទៀត លំនាំ មានសារៈសំខាន់ដូចកម្រិតកំពូលដែរ។

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ ការគេងមិនទៀងទាត់ ការងារវេន និងលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនសុទ្ធតែអាចធ្វើឱ្យជម្រាលរាបស្មើ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើ Brain Fog ជាអ្វី? មូលហេតុ រោគសញ្ញា និងដំណោះស្រាយ

សញ្ញាដែល Cortisol អាចខ្ពស់ពេក

Cortisol ខ្ពស់ពីភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃមិនដូចគ្នាទៅនឹង រោគសញ្ញា Cushing (ស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រដែលមាន Cortisol ខ្ពស់ខ្លាំងដែលត្រូវការការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវ)។ ប៉ុន្តែ Cortisol ស្ត្រេសដែលកើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃអាចបង្ហាញជា៖

ពិបាកគេងលក់ ជាពិសេសនៅពេលគិតច្រើន
ភ្ញាក់នៅម៉ោង 3-4 ព្រឹក
ខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលពិបាកកម្ចាត់ ដែលមិនឆ្លើយតបនឹងរបបអាហារ (Cortisol belly)
មុខមូល ហើម (Cortisol face — ជាធម្មតាមានតែកម្រិតគ្លីនិកប៉ុណ្ណោះ)
សម្ពាធឈាមខ្ពស់
ជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារកើនឡើង
អស់កម្លាំងដែលអាក្រក់បំផុតនៅពេលរសៀល
ឈឺញឹកញាប់ ឬរបួសជាសះស្បើយយឺត
បាត់បង់សាច់ដុំ ជាពិសេសនៅអវយវៈ
ចង់ញ៉ាំអាហារផ្អែម និងប្រៃ
អារម្មណ៍ប្រែប្រួល ឆាប់ខឹង ថប់បារម្ភ

ទាំងនេះក៏ជាសញ្ញានៃរឿងជាច្រើនទៀតដែរ។ ប្រសិនបើពួកវាប្រមូលផ្តុំគ្នា សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត — ការធ្វើតេស្ត Cortisol ក្នុងឈាម ឬទឹកមាត់ពិតប្រាកដគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីដឹង។

សញ្ញាដែល Cortisol អាចទាបពេក

Cortisol ទាបគឺពិតប្រាកដ ប៉ុន្តែកម្រកើតមាននៅក្រៅពីភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃក្រពេញ Adrenal ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។ រោគសញ្ញាអាចរួមមាន៖

អស់កម្លាំងខ្លាំង
វិលមុខនៅពេលក្រោកឈរ
ចង់ញ៉ាំអំបិល
សម្ពាធឈាមទាប
ស្រកទម្ងន់ដោយមិនបានគ្រោងទុក
ស្បែកខ្មៅស្រអាប់ (ក្នុងភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃក្រពេញ Adrenal បឋម)

“ភាពអស់កម្លាំងនៃក្រពេញ Adrenal” ដូចដែលបានផ្សព្វផ្សាយនៅក្នុងរង្វង់សុខភាពមិនមែនជាការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់នោះទេ។ ភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃក្រពេញ Adrenal ពិតប្រាកដ (ជំងឺ Addison) គឺជាស្ថានភាពវេជ្ជសាស្ត្រធ្ងន់ធ្ងរដែលត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យដោយការធ្វើតេស្តជាក់លាក់។ កុំព្យាបាលដោយខ្លួនឯងនូវ Cortisol ទាបដែលសង្ស័យ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍នៃការត្រាំទឹកត្រជាក់៖ ផលប៉ះពាល់ ៨ យ៉ាងដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ

អ្វីដែលពិតជាបង្កើន Cortisol

មួយចំនួនក្នុងចំណោមទាំងនេះគឺច្បាស់។ មួយចំនួនទៀតមិនមែនទេ។

ភាពតានតឹងស្រួចស្រាវ — សម្ពាធការងារ ជម្លោះ ការភ័យខ្លាចផ្នែកហិរញ្ញវត្ថុ
ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ — ការមើលថែអ្នកជំងឺ ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ភាពតានតឹងការងារ
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ — ទាំងបរិមាណ និងគុណភាព
ការងារវេន និងការរំខានចង្វាក់ជីវសាស្ត្រ
ការប្រើប្រាស់គ្រឿងស្រវឹងច្រើន
ជាតិកាហ្វេអ៊ីន — កម្រិតខ្ពស់បង្កើន Cortisol យ៉ាងខ្លាំង ទោះបីជាឥទ្ធិពលថយចុះចំពោះអ្នកផឹកកាហ្វេជាប្រចាំក៏ដោយ
ការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬយូរ — កើនឡើងរយៈពេលខ្លី ធម្មតា និងអាចជាសះស្បើយ
ការរឹតបន្តឹងកាឡូរីនៅកម្រិតទាបខ្លាំង
ការរលាក ការឆ្លងមេរោគ ការវះកាត់
លក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រ — Cushing’s, ជំងឺក្រពេញ pituitary ឬ Adrenal មួយចំនួន

អ្វីដែលពិតជាបន្ថយវា

អន្តរាគមន៍ដែលមានការគាំទ្រការស្រាវជ្រាវពិតប្រាកដភាគច្រើនជារបៀបរស់នៅ មិនមែនអាហារបំប៉នទេ។

ការគេង

ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មួយយប់អាចបង្កើន Cortisol នៅថ្ងៃបន្ទាប់ និងរំខានដល់ការធ្លាក់ចុះធម្មតានៅពេលល្ងាច។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេង 7-9 ម៉ោង ពេលវេលាទៀងទាត់ និងការសម្រាក។ សូមមើលការណែនាំរបស់យើងអំពី អាហារដែលជួយអ្នកគេងលក់ និង ម៉ាញ៉េស្យូម និងការគេង។

ការអនុវត្តការគិត និងការដកដង្ហើម

ការវិភាគមេតានៃអន្តរាគមន៍កាត់បន្ថយភាពតានតឹងចំពោះនិស្សិតបានរកឃើញថា កម្មវិធីយល់ដឹង អាកប្បកិរិយា និងការគិតបានកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និង Cortisol ក្នុងទឹកមាត់យ៉ាងសំខាន់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។² សូម្បីតែ 10-20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ។

ការហាត់ប្រាណ — ប៉ុន្តែប្រភេទត្រឹមត្រូវ

ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមជាប្រចាំបន្ថយ Cortisol មូលដ្ឋាន។ បរិមាណ ឬអាំងតង់ស៊ីតេហួសហេតុដោយគ្មានការជាសះស្បើយបង្កើនវា។ ចំណុចល្អបំផុតគឺការហ្វឹកហាត់ជាប់លាប់ — មិនមែនការដាក់ទណ្ឌកម្ម — នោះទេ។

កាត់បន្ថយបន្ទុកសារធាតុរំញោច

តាមដានពេលវេលា និងកម្រិតជាតិកាហ្វេអ៊ីនសរុប ជាពិសេសបន្ទាប់ពីពេលរសៀល។ កំណត់គ្រឿងស្រវឹង — វាធ្វើឱ្យរំខានដល់ការគេង និងការជាសះស្បើយនៃអ័ក្ស HPA។

ទំនាក់ទំនងសង្គម

ពិន្ទុភាពឯកកោទាបទាក់ទងទៅនឹងជម្រាល Cortisol ដែលមានសុខភាពល្អជាង។ ការចំណាយពេលជាមួយមនុស្សដែលអ្នកពិតជាចូលចិត្តគឺជាឱសថ។

ការព្យាបាល ឬការបង្វឹក

នៅពេលដែលភាពតានតឹងមានឫសគល់នៅក្នុងជម្លោះរ៉ាំរ៉ៃ ឬរបួស ការដោះស្រាយប្រភពផ្លាស់ប្តូរ Cortisol ច្រើនជាងអាហារបំប៉នណាមួយ។ CBT និងវិធីសាស្ត្រផ្អែកលើភស្តុតាងស្រដៀងគ្នាមានឥទ្ធិពល HPA ដែលអាចវាស់វែងបាន។

សម្រាប់ផែនការជាក់ស្តែង សូមមើល របៀបបន្ថយ Cortisol និងការណែនាំជាក់លាក់អំពី Cortisol របស់យើង៖

ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្វីទៅជាការអស់រដូវមុន? មគ្គុទ្ទេសក៍ជាភាសាសាមញ្ញសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ

Cortisol និងទម្ងន់

ការកើនឡើង Cortisol រ៉ាំរ៉ៃមានឥទ្ធិពលជាក់លាក់ទៅលើសមាសភាពរាងកាយ៖ វាផ្លាស់ប្តូរការផ្ទុកខ្លាញ់ទៅកាន់តំបន់ពោះ ជាពិសេសខ្លាញ់ visceral ជ្រៅជុំវិញសរីរាង្គ សូម្បីតែនៅទម្ងន់រាងកាយសរុបដូចគ្នាក៏ដោយ។³ នោះគឺជាកន្លែងអាក្រក់បំផុតក្នុងការផ្ទុកវា — ខ្លាញ់ visceral ជំរុញភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងហានិភ័យសរសៃឈាមបេះដូងច្រើនជាងខ្លាញ់ក្រោមស្បែកទៅទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ “Cortisol ខ្ពស់” កម្រជា មូលហេតុ នៃការឡើងទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងណាស់។ កត្តារួមចំណែកធំជាងនេះជាធម្មតាគឺការលើសកាឡូរី ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ និងសកម្មភាពទាប — ទាំងអស់នេះក៏ជំរុញ Cortisol ឡើងដែរ។ ភាពតានតឹង និងការផ្ទុកធ្វើការជាមួយគ្នា។

របៀបដែល Cortisol ត្រូវបានធ្វើតេស្ត

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតាមដានការសង្ស័យអំពី Cortisol របស់អ្នក ជម្រើសនៃការធ្វើតេស្តគឺ៖

Cortisol ក្នុងសេរ៉ូមពេលព្រឹក — ការបូមឈាមតែមួយដង ជាធម្មតានៅម៉ោង 8 ព្រឹក។ មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការពិនិត្យរកភាពមិនគ្រប់គ្រាន់នៃក្រពេញ Adrenal។
Cortisol ក្នុងទឹកមាត់ — គំរូជាច្រើនពេញមួយថ្ងៃ។ ល្អប្រសើរសម្រាប់ការវាយតម្លៃលំនាំ (ជម្រាល)។
Cortisol សេរីក្នុងទឹកនោម 24 ម៉ោង — ប្រើដើម្បីវាយតម្លៃការសង្ស័យថាមាន Cushing’s។
Cortisol ក្នុងទឹកមាត់ពេលយប់ — ប្រើជាពិសេសដើម្បីសម្គាល់រោគសញ្ញា Cushing’s។
ការធ្វើតេស្តទប់ស្កាត់ Dexamethasone — សម្រាប់ការព្យាបាល Cushing’s។

ការធ្វើតេស្តសុខភាពនៅផ្ទះ (ឈាម ទឹកមាត់ សក់ ឧបករណ៍ទឹកនោម) កំពុងតែកើនឡើង ប៉ុន្តែគុណភាពប្រែប្រួល។ ពួកវាមានប្រយោជន៍ជាងសម្រាប់និន្នាការជាងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យច្បាស់លាស់។ ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាមានបញ្ហាពិតប្រាកដ សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យ។

អ្វីដែលត្រូវរំលង

រឿងមួយចំនួនដែលត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយសម្រាប់ Cortisol ប៉ុន្តែមិនមានភស្តុតាងសំខាន់ៗ៖

ល្បាយវីតាមីនចម្រុះ “ជំនួយក្រពេញ Adrenal” — គ្មានទិន្នន័យជាប់លាប់
អាហារបំប៉ន “Cortisol blocker” ទូទៅ — ភាគច្រើនមិនអាចឆ្លងកាត់ការត្រួតពិនិត្យបានទេ
“ការកំណត់ឡើងវិញ Cortisol” ឬការបន្សាបជាតិពុលរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ — សូមមើល ការបន្សាបជាតិពុល Cortisol សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិត
ការធ្វើតេស្តឈាមជាក់លាក់ Cortisol ជាជំហានដំបូង ដោយគ្មានរោគសញ្ញា — ជាធម្មតាមិនមានប្រយោជន៍ទេ

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Cortisol ធ្វើការងារសំខាន់ៗនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក — ថាមពល ការប្រុងប្រយ័ត្ន តុល្យភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ សម្ពាធឈាម។ បញ្ហាមិនមែន Cortisol ខ្លួនឯងទេ វាគឺជាការមិនប្រក្រតីរ៉ាំរ៉ៃ។ អន្តរាគមន៍ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតភាគច្រើនគឺមិនសូវទាក់ទាញទេ៖ ការគេង ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការអនុវត្តការគិតពិតប្រាកដ ទំនាក់ទំនងសង្គម កាត់បន្ថយជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងគ្រឿងស្រវឹង។ ពិភពអាហារបំប៉នមានជម្រើសមួយចំនួនដែលគួរដឹង (សូមមើល អាហារបំប៉នដើម្បីបន្ថយ Cortisol) ប៉ុន្តែពួកវាជាឧបករណ៍ពង្រីក — មិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់មូលដ្ឋានគ្រឹះនោះទេ។

Adam EK, Quinn ME, Tavernier R, McQuillan MT, Dahlke KA, Gilbert KE. Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;83:25-41. PubMed ↩︎
Regehr C, Glancy D, Pitts A. Interventions to reduce stress in university students: a review and meta-analysis. J Affect Disord. 2013;148(1):1-11. PubMed ↩︎
Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013;93(1):359-404. PubMed ↩︎