អាហារដែលបង្កើនអរម៉ូន Cortisol៖ អ្វីដែលគួរកម្រិត និងអ្វីដែលគួរញ៉ាំជំនួសវិញ

របបអាហារតែមួយមុខមិនអាចដោះស្រាយបញ្ហា Cortisol រ៉ាំរ៉ៃបានទេ — ការគេង ការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងពិតប្រាកដ និងការហាត់ប្រាណ គឺជាផ្នែកសំខាន់បំផុត។ ប៉ុន្តែអាហារជាក់លាក់មួយចំនួនអាចបង្កើន Cortisol យ៉ាងងាយស្រួល ហើយខ្លះទៀតអាចបន្ថយការឆ្លើយតបនេះ។ ការដឹងពីភាពខុសគ្នានេះគឺសំខាន់នៅពេលដែលអ្នកកំពុងមានភាពតានតឹងរួចទៅហើយ។

នេះគឺជាបញ្ជីច្បាស់លាស់ និងផ្អែកលើភស្តុតាងនៃអាហារដែលបង្កើន Cortisol និងអ្វីដែលគួរញ៉ាំជំនួសវិញ។ សម្រាប់រូបភាពទូលំទូលាយ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយ cortisol និង cortisol detox។

តើអាហារប៉ះពាល់ដល់ Cortisol យ៉ាងដូចម្តេច

យន្តការមួយចំនួនភ្ជាប់របបអាហារទៅនឹងអរម៉ូនស្ត្រេស៖

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

1. ការជំរុញដោយផ្ទាល់។ កាហ្វេបង្កើន Cortisol ភ្លាមៗ ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមិនសូវផឹកជាប្រចាំ។¹
2. ការប្រែប្រួលជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ការកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងពីកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ បង្កឱ្យមានការបញ្ចេញ Cortisol បំពេញបន្ថែម។
3. ការរលាក។ អាហារកែច្នៃខ្ពស់បង្កឱ្យមានការរលាក; Cortisol កើនឡើងដើម្បីគ្រប់គ្រងវា។
4. ការរំខានដំណេក។ ការផឹកកាហ្វេយឺត ការញ៉ាំស្ករយឺត និងគ្រឿងស្រវឹង សុទ្ធតែធ្វើឱ្យដំណេកមិនល្អ ដែលបង្កើន Cortisol នៅថ្ងៃបន្ទាប់។
5. សញ្ញាខ្វះកាឡូរី។ ការកម្រិតខ្លាំងពេកគឺជាភាពតានតឹង; Cortisol កើនឡើងដើម្បីចល័តថាមពល។
6. ឥទ្ធិពល HPA របស់គ្រឿងស្រវឹង។ ការផឹកគ្រឿងស្រវឹងច្រើនរំខានដល់ការគ្រប់គ្រង Cortisol ដោយឯករាជ្យពីឥទ្ធិពលដំណេក។

គ្មានមួយក្នុងចំណោមទាំងនេះធ្វើឱ្យកាហ្វេមួយពែងក្លាយជាបញ្ហាទេ។ លំនាំគឺសំខាន់ជាងអាហារតែមួយមុខ។

អាហារដែលគួរកម្រិត

1. កាហ្វេអ៊ីន — ជាពិសេសកម្រិតខ្ពស់ ឬផឹកយឺត

កាហ្វេអ៊ីនបង្កើន Cortisol ភ្លាមៗ។ ឥទ្ធិពលនេះគឺធំបំផុតចំពោះអ្នកដែលមិនសូវប្រើប្រាស់ជាប្រចាំ; អ្នកផឹកកាហ្វេប្រចាំថ្ងៃបង្ហាញការឆ្លើយតបតិចជាងមុន ហើយការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះមិនបានរកឃើញភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការឆ្លើយតប Cortisol នៃភាពតានតឹងដោយផ្អែកលើទម្លាប់ផឹកកាហ្វេនោះទេ។¹ ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់ឈប់ទេ — គ្រាន់តែមានចេតនា។

ជាក់ស្តែង៖ កម្រិតការទទួលទានសរុបប្រហែល 200–300 mg/ថ្ងៃ (ប្រហែលកាហ្វេ 2 ពែង) ជៀសវាងក្រោយពេលថ្ងៃត្រង់ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនលក់ស្រួល ហើយរំលងការហាត់ប្រាណមុនពេលផឹកកាហ្វេច្រើន។

2. គ្រឿងស្រវឹង — ជាពិសេសការផឹកប្រចាំថ្ងៃ

គ្រឿងស្រវឹងរំខានដល់ដំណេកជ្រៅ បង្កើន Cortisol ពេលយប់ និងពន្យារការស្តារឡើងវិញនៃអ័ក្ស HPA ពីភាពតានតឹង។ ការផឹកពីរដងយឺតនៅពេលល្ងាចអាចរំខានដល់លំនាំ Cortisol ពេលព្រឹករបស់អ្នកទាំងស្រុង។ គួរឱ្យហួសចិត្ត ជារឿយៗវាជាអ្វីដែលមនុស្សប្រើដើម្បី “បន្ធូរអារម្មណ៍”។

គោលដៅសមហេតុផល៖ ជៀសវាងក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ដែលមានភាពតានតឹង រក្សាការទទួលទានសរុបឱ្យតិចជាង ឬស្មើ 7 កែវ/សប្តាហ៍ ហើយកុំផឹកក្នុងរយៈពេល 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារពេលអស់រដូវ៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា

3. អាហារសម្រន់កែច្នៃខ្ពស់

បន្ទះសៀគ្វី នំដុតវេចខ្ចប់ ស្ករគ្រាប់ អាហាររហ័ស។ ពួកវាមានកាឡូរីខ្ពស់ សារធាតុចិញ្ចឹមតិច និងត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងលឿន។ ការធ្លាក់ចុះ 1–2 ម៉ោងក្រោយមកជំរុញការបញ្ចេញ Cortisol ។ ពួកវាក៏បង្កឱ្យមានការរលាកជាប្រព័ន្ធ ដែលជាកត្តាបង្ក Cortisol មួយទៀត។

4. ភេសជ្ជៈផ្អែម

សូដា ភេសជ្ជៈកាហ្វេផ្អែម ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង។ បញ្ហាជាតិស្ករក្នុងឈាមដូចអាហារសម្រន់ដែរ ដោយគ្មានការឆ្អែត។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិស្ករ និងកាហ្វេអ៊ីននៅក្នុងភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង គឺជាការជំរុញ Cortisol យ៉ាងខ្លាំងក្លា។

5. កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ដែលញ៉ាំតែឯង

នំប៉័ងស ប៉ាស្តាស នំកុម្មង់ ធញ្ញជាតិផ្អែម — ញ៉ាំដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីន ឬខ្លាញ់ដើម្បីបន្ថយការស្រូបយក។ កាលណាកើនឡើងលឿនប៉ុណ្ណា ការកើនឡើង Cortisol ក៏ធំប៉ុណ្ណោះ។ ផ្គូផ្គងកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ ឬជ្រើសរើសកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (កន្ទក់ស្រូវសាលី អង្ករសំរូប ដំឡូងជ្វា)។

6. របបអាហារកាឡូរីទាបខ្លាំងពេក

ការកម្រិតកាឡូរីធ្ងន់ធ្ងរគឺជាភាពតានតឹង។ ការធ្លាក់ចុះក្រោមអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកបង្កើន Cortisol ដោយខ្លួនឯង។ របបអាហារសម្រកទម្ងន់ខ្លាំងៗច្រើនតែបណ្តាលឱ្យ ឡើង ខ្លាញ់ក្បាលពោះ ដែលផ្ទុយពីអ្វីដែលមនុស្សចង់បាន។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុង សម្រកទម្ងន់ សូមកំណត់គោលដៅកង្វះខាតល្មម (300–500 kcal/ថ្ងៃ) ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងការគេងគ្រប់គ្រាន់។

7. រំលងអាហារនៅពេលមានភាពតានតឹង

សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការតមអាហារមិនទៀងទាត់គឺសមរម្យ។ សម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀត — ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលដែលមានភាពតានតឹងខ្ពស់ — ការតមអាហារយូរបង្កើន Cortisol និងធ្វើឱ្យដំណេកកាន់តែអាក្រក់។ ប្រសិនបើការតមអាហារធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យ ថប់បារម្ភ ឬរំខានដំណេក សូមញ៉ាំឱ្យបានឆាប់ និងទៀងទាត់ជាងមុន។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកបែបមេឌីទែរ៉ាណេ៖ គំនិតងាយៗ ១២ យ៉ាងដែលពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព

8. ជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនពេក

គោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារឆ្នាំ 2020 ណែនាំឱ្យរក្សាជាតិស្ករបន្ថែមក្រោម 10% នៃកាឡូរីសរុប។ ជនជាតិអាមេរិកភាគច្រើនទទួលទានច្រើនជាងនេះទៅទៀត ដែលជារឿយៗលាក់នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ ទឹកស្លៀកពាក់ សារ៉ាយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ យ៉ាអួរសជាតិ។ ការទទួលទានជាតិស្ករខ្ពស់រ៉ាំរ៉ៃបង្កឱ្យមានការរលាក និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រង Cortisol កាន់តែអាក្រក់។

អាហារដែលអាចជួយបាន

ផ្នែកម្ខាងទៀតនៃបញ្ជី៖

1. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត

Oats ស្រូវបាឡេ គីណូអា អង្ករសំរូប ដំឡូងជ្វា។ ជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថិរភាពមានន័យថាការកើនឡើង Cortisol តិចជាង។

2. ប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ

ភាពអាចរកបាននៃអាស៊ីតអាមីណូមានស្ថិរភាពជួយទ្រទ្រង់ការឆ្អែត ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងតុល្យភាពអរម៉ូនស្ត្រេស។ កំណត់គោលដៅ 25–40 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ។ សូមមើល ហេតុផលដែលគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន និង វិធីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។

3. ត្រីខ្លាញ់ និងអូមេហ្គា-3

ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាខឺរែល ត្រីហឺរីង។ អូមេហ្គា-3 មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាក និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឆ្លើយតបស្ត្រេសទាបជាងនៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។ សូមមើល អាហារដែលមានអូមេហ្គា-3 សម្រាប់ប្រភព។

4. អាហារសម្បូរម៉ាញ៉េស្យូម

ស្ពៃខ្មៅ សូកូឡាខ្មៅ គ្រាប់ល្ពៅ អាល់ម៉ុន សណ្តែក ផ្លែបឺរ។ ស្ថានភាពម៉ាញ៉េស្យូមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងគុណភាពដំណេក។ សូមមើល ម៉ាញ៉េស្យូម និងដំណេក។

5. អាហារ fermented

យ៉ាអួ គីហ្វៀរ សៅអឺក្រៅ គីមឈី។ ឥទ្ធិពលអ័ក្សពោះវៀន-ខួរក្បាល៖ មីក្រូប៊ីយ៉ូមដែលមានសុខភាពល្អហាក់ដូចជាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងកាន់តែប្រសើរ ទោះបីជាភស្តុតាងនៅតែលេចចេញក៏ដោយ។

6. ផ្លែបឺរី និងបន្លែចម្រុះពណ៌

សារធាតុ Polyphenols និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មកាត់បន្ថយការរលាក។ ផ្លែប៊្លូបឺរី ផ្លែឆឺរីខ្មៅ ផ្លែរ៉ាស្បឺរី បន្លែស្លឹកបៃតង ម្ទេសប្លោក។

7. សូកូឡាខ្មៅ (ក្នុងកម្រិតមធ្យម)

កាកាវ 70%+ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់នៅក្នុងការសិក្សាតូចៗទៅនឹងការថយចុះភាពតានតឹងដែលយល់ឃើញ និងការឆ្លើយតប Cortisol ទាបជាង។ ប្រកាន់ខ្ជាប់ 1–2 ដុំក្នុងមួយថ្ងៃ; ជាតិស្ករនៅក្នុងសូកូឡាកាកាវទាបលុបចោលអត្ថប្រយោជន៍។

8. តែបៃតង

កាហ្វេអ៊ីនតិចជាងកាហ្វេ បូករួមទាំង L-theanine — អាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់ និងឥទ្ធិពលបន្ថយ Cortisol ល្មមក្នុងការសិក្សា។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារប្រឆាំងការរលាក៖ វិធីកាត់បន្ថយការរលាកតាមធម្មជាតិ

9. រមៀត

សារធាតុ Curcumin មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាក។ មានប្រយោជន៍ជាផ្នែកមួយនៃលំនាំរួម មិនមែនជាការកែតម្រូវ Cortisol រហ័សនោះទេ។

លំនាំនៃការញ៉ាំដែលដឹងពីភាពតានតឹងសាមញ្ញ

អ្នកមិនត្រូវការរបបអាហារពិសេសទេ។ លំនាំដែលដំណើរការ៖

នេះគឺជា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលផ្តោតលើភាពតានតឹង។ វាក៏ជាអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវជំងឺរ៉ាំរ៉ៃភាគច្រើនបន្តចង្អុលបង្ហាញផងដែរ។

សំណួរទូទៅ

តើការកាត់បន្ថយកាហ្វេអ៊ីនទាំងស្រុងជួយបានទេ? សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ទេ — ការទទួលទានកម្រិតមធ្យមគឺល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកងាយប្រតិកម្ម គេងមិនលក់ ឬស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលដែលមានភាពតានតឹងខ្ពស់ ការបន្ថយមកត្រឹមមួយពែងមុនម៉ោង 11 ព្រឹក (ឬឈប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដើម្បីចាប់ផ្តើមឡើងវិញ) គឺសមហេតុផល។

តើការតមអាហារមិនល្អសម្រាប់ Cortisol ទេ? អាស្រ័យលើអ្នក។ មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អក្រោមភាពតានតឹងទាបច្រើនតែអត់ធ្មត់នឹងការតមអាហារមិនទៀងទាត់បានល្អ។ មនុស្សដែលស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលដែលមានភាពតានតឹងខ្ពស់ ឬមានប្រវត្តិញ៉ាំមិនប្រក្រតីច្រើនតែឆ្លើយតបកាន់តែអាក្រក់។ លៃតម្រូវទៅតាមការឆ្លើយតបផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

តើ “Cortisol cocktails” ដំណើរការទេ? ភេសជ្ជៈទឹកក្រូច + ទឹកដូង + អំបិល + ក្រែម tartar ដែលកំពុងពេញនិយមនៅលើ TikTok គឺល្អជាអាហារសម្រន់ ប៉ុន្តែមិនធ្វើអ្វីដែលការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មអះអាងនោះទេ។ សូមមើល cortisol cocktail សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិត។

ចុះជាតិស្ករជាពិសេស? បញ្ហាធំជាងនេះគឺការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជាតិស្ករជាមួយម្សៅចម្រាញ់ ខ្លាញ់ និងកង្វះប្រូតេអ៊ីន។ ផ្លែឈើមួយដុំមិនមែនជាបញ្ហា Cortisol ទេ។ នំកុម្មង់ 500 កាឡូរីនៅលើពោះទទេគឺជាបញ្ហា។

នៅពេលដែលអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់

ប្រសិនបើអ្នកបានកែសម្រួលរបបអាហាររយៈពេល 4–6 សប្តាហ៍ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដ កត្តាកំណត់ប្រហែលជាមិនមែនជាអាហារទេ។ សូមពិនិត្យមើលការគេង ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង ប្រភពភាពតានតឹងពិតប្រាកដ និងថាតើអ្នកកំពុងធ្វើចលនាទៀងទាត់ដែរឬទេ។ សូមមើល cortisol detox និង អាហារបំប៉នដើម្បីបន្ថយ Cortisol។

ការអានដែលបានណែនាំ: ពោះក័រទីសូល៖ មូលហេតុ រោគសញ្ញា និងវិធីកាត់បន្ថយ

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

កត្តាជំរុញ Cortisol ធំបំផុតគឺកាហ្វេអ៊ីនលើស គ្រឿងស្រវឹង អាហារកែច្នៃខ្ពស់ និងភេសជ្ជៈផ្អែម និងការកម្រិតកាឡូរីខ្លាំងពេក។ អាហារនៅផ្នែកម្ខាងទៀត — ប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ ត្រីខ្លាញ់ បន្លែស្លឹកបៃតង អាហារសម្បូរម៉ាញ៉េស្យូម អាហារ fermented សូកូឡាខ្មៅ — នឹងមិនបន្ថយកម្រិត Cortisol ដែលកើនឡើងរ៉ាំរ៉ៃដោយឯកឯងនោះទេ ប៉ុន្តែពួកវាធ្វើឱ្យអន្តរាគមន៍ផ្សេងទៀតដំណើរការបានល្អប្រសើរ។ រៀបចំចានអាហារដែលភាគច្រើនជាអាហារពិត។ ភាគច្រើននៃអ្វីដែលនៅសល់នឹងដោះស្រាយដោយខ្លួនឯង។