ខណៈពេលដែលរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំង វាក៏ងាយស្រួលក្នុងការធ្វើខុសលើពួកវាផងដែរ។
ឧបសគ្គជាច្រើនអាចនាំឱ្យមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន និងលទ្ធផលមិនល្អប្រសើរ។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍មេតាប៉ូលីសទាំងអស់នៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនេះគឺជាកំហុសទូទៅបំផុតទាំង 5 ក្នុងការញ៉ាំអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប — និងវិធីជៀសវាងពួកវា។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
1. ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក
ខណៈពេលដែលមិនមាននិយមន័យច្បាស់លាស់នៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្វីគ្រប់យ៉ាងក្រោម 100–150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ នេះគឺតិចជាងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារលោកខាងលិចស្តង់ដារយ៉ាងខ្លាំង។
អ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងជួរកាបូអ៊ីដ្រាតនេះ ដរាបណាអ្នកញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលមិនទាន់កែច្នៃ។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ចូលទៅក្នុង ketosis — ដែលចាំបាច់សម្រាប់របបអាហារ ketogenic — នោះកម្រិតនៃការទទួលទាននេះអាចខ្ពស់ពេក។
មនុស្សភាគច្រើននឹងត្រូវទៅក្រោម 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីឈានដល់ ketosis ។
សូមចងចាំថារឿងនេះមិនទុកឱ្យអ្នកមានជម្រើសកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនទេ — លើកលែងតែបន្លែ និងផ្លែប៊ឺរីក្នុងបរិមាណតិចតួច។
ដើម្បីគណនាកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធរបស់អ្នក សូមដកជាតិសរសៃ ជាតិអាល់កុលស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរំលាយបានផ្សេងទៀតចេញពីបរិមាណសរុប។ ទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវមើលនៅលើរបបអាហារ ketogenic ។
សង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកចង់ចូលទៅក្នុង ketosis និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍មេតាប៉ូលីសពេញលេញនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ការទៅក្រោម 50 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃអាចចាំបាច់។
2. ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេក
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូដ៏សំខាន់ដែលមនុស្សភាគច្រើនទទួលទានក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។
វាអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍ឆ្អែត និងបង្កើនការដុតខ្លាញ់ច្រើនជាងសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូផ្សេងទៀត។
ជាទូទៅ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនគួរតែនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសមាសភាពរាងកាយប្រសើរឡើង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលញ៉ាំអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលញ៉ាំអាហារសត្វគ្មានខ្លាញ់ច្រើន អាចបញ្ចប់ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេក។
នៅពេលដែលរាងកាយមិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ អាស៊ីតអាមីណូពីប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកញ៉ាំនឹងប្រែទៅជាគ្លុយកូស តាមរយៈដំណើរការមួយហៅថា gluconeogenesis ។
នេះអាចក្លាយជាបញ្ហានៅលើរបបអាហារ ketogenic កាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ហើយការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការចូលទៅក្នុង ketosis ពេញលេញ។
យោងតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមួយចំនួន របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អគួរតែមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងប្រូតេអ៊ីនកម្រិតមធ្យម។
ជួរដ៏ល្អមួយដែលត្រូវកំណត់គោលដៅគឺ 0.7–0.9 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយផោន (1.5–2.0 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទំងន់រាងកាយ។
សង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកនៅលើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចរារាំងអ្នកពីការចូលទៅក្នុង ketosis ។
3. ការខ្លាចការញ៉ាំខ្លាញ់
មនុស្សភាគច្រើនទទួលបានកាឡូរីភាគច្រើនរបស់ពួកគេពីកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរបបអាហារ — ជាពិសេសស្ករ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
នៅពេលអ្នកដកប្រភពថាមពលនេះចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកត្រូវតែជំនួសវាដោយអ្វីផ្សេងទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនជឿថាការកាត់បន្ថយខ្លាញ់នៅលើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនឹងធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកកាន់តែមានសុខភាពល្អ។ នេះគឺជាកំហុសដ៏ធំមួយ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទេ អ្នកត្រូវតែបន្ថែមខ្លាញ់ដើម្បីទូទាត់សង។ ការខកខានមិនបានធ្វើដូច្នេះអាចនាំឱ្យឃ្លាន និងអាហារូបត្ថម្ភមិនគ្រប់គ្រាន់។
មិនមានហេតុផលវិទ្យាសាស្រ្តដើម្បីខ្លាចខ្លាញ់ទេ — ដរាបណាអ្នកជៀសវាងខ្លាញ់ trans និងជ្រើសរើសខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជា monounsaturated និង omega-3 ជំនួសវិញ។
ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ប្រហែល 70% នៃកាឡូរីសរុបអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួននៅលើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬ ketogenic ។
ដើម្បីទទួលបានជាតិខ្លាញ់ក្នុងជួរនេះ អ្នកត្រូវតែជ្រើសរើសសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងបន្ថែមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នកដោយសេរី។
សង្ខេប: របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងត្រូវតែមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងមិនទទួលបានថាមពល ឬអាហារូបត្ថម្ភគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទ្រទ្រង់ខ្លួនអ្នកទេ។
4. ការមិនបំពេញបន្ថែមសូដ្យូម
យន្តការសំខាន់មួយនៅពីក្រោយរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបគឺការកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន។
អាំងស៊ុយលីនមានមុខងារជាច្រើននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាការប្រាប់កោសិកាខ្លាញ់ឱ្យរក្សាទុកជាតិខ្លាញ់ និងតម្រងនោមរបស់អ្នកឱ្យរក្សាសូដ្យូម។
នៅលើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប កម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមបញ្ចេញសូដ្យូមលើស — និងទឹកតាមជាមួយវា។ នេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សតែងតែបំបាត់ការហើមពោះលើសក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃនៃការញ៉ាំអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូដ្យូមគឺជាអេឡិចត្រូលីតដ៏សំខាន់។ កម្រិតសូដ្យូមទាបអាចក្លាយជាបញ្ហា នៅពេលដែលតម្រងនោមរបស់អ្នកបញ្ចេញវាច្រើនពេក។
នេះគឺជាហេតុផលមួយដែលមនុស្សជួបប្រទះផលប៉ះពាល់នៅលើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូចជា វិលមុខ អស់កម្លាំង ឈឺក្បាល រមួលក្រពើ និងសូម្បីតែទល់លាមក។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះគឺការបន្ថែមសូដ្យូមបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកអាចធ្វើបែបនេះបានដោយការប្រោះអំបិលលើអាហាររបស់អ្នក — ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ សូមសាកល្បងផឹកទំពាំងបាយជូរមួយពែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថបានកំណត់តម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សូដ្យូមមិនឱ្យលើសពី 2,300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការទទួលទានលើសពីបរិមាណនេះអាចមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងដល់សុខភាពរបស់អ្នក ជាពិសេសជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺលើសឈាម។
នៅក្នុងរបបអាហារលោកខាងលិចភាគច្រើន ការទទួលទានសូដ្យូមតិចពេកជាទូទៅមិនមែនជាកង្វល់ទេ។ លើសពីនេះ តម្រងនោមពូកែគ្រប់គ្រងកម្រិតអេឡិចត្រូលីត និងរក្សាតុល្យភាពគីមីនៅក្នុងខ្លួន បន្ទាប់ពីកែសម្រួលទៅនឹងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
សង្ខេប: របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យតម្រងនោមរបស់អ្នកបញ្ចេញសូដ្យូមលើស។ នេះអាចនាំឱ្យមានកង្វះសូដ្យូមកម្រិតស្រាល។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើកេតូស៊ីសមានសុវត្ថិភាពទេ? ពន្យល់ពីផលរំខាន និងអត្ថប្រយោជន៍
5. ការឈប់ឆាប់ពេក
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីដុតកាបូអ៊ីដ្រាតជាអាទិភាព។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើកាបូអ៊ីដ្រាតតែងតែមាន នោះជារបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់សម្រាប់ថាមពល។
ប្រសិនបើអ្នកកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងខ្លាំង រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទៅជាការដុតខ្លាញ់ — ដែលបានមកពីរបបអាហាររបស់អ្នក ឬឃ្លាំងផ្ទុករបស់រាងកាយអ្នក។
វាអាចចំណាយពេលពីរបីថ្ងៃសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងការដុតខ្លាញ់ជាចម្បងជំនួសឱ្យកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលក្នុងអំឡុងពេលនោះអ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួនបន្តិច។
នេះត្រូវបានគេហៅថា “គ្រុនផ្តាសាយ keto” ហើយកើតឡើងចំពោះមនុស្សភាគច្រើនដែលធ្វើតាមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួនរយៈពេលពីរបីថ្ងៃ អ្នកអាចត្រូវបានល្បួងឱ្យឈប់របបអាហាររបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាវាអាចចំណាយពេល 3–4 ថ្ងៃសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងរបបថ្មីរបស់អ្នក ហើយការសម្របខ្លួនពេញលេញអាចចំណាយពេលជាច្រើនសប្តាហ៍។
ប្រើការវិនិច្ឆ័យរបស់អ្នកដើម្បីសម្រេចថាតើរបបអាហារនេះដំណើរការសម្រាប់អ្នកឬអត់ ហើយថាតើអ្នកមានឆន្ទៈក្នុងការបន្តដែរឬទេ។ ដូចជារបបអាហារថ្មីណាមួយដែរ វាជាគំនិតល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ឬអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពផ្សេងទៀត មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។
សង្ខេប: នៅលើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប វាអាចចំណាយពេលពីរបីថ្ងៃដើម្បីយកឈ្នះរោគសញ្ញាមិនល្អ និងជាច្រើនសប្តាហ៍សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីសម្របខ្លួនបានពេញលេញ។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការអត់ធ្មត់ និងកុំបោះបង់របបអាហាររបស់អ្នកឆាប់ពេក។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រុនកេតូ៖ អាការៈ និងវិធីកម្ចាត់វា
សង្ខេប
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចផ្តល់នូវដំណោះស្រាយសក្តានុពលសម្រាប់លក្ខខណ្ឌសុខភាពដូចជា ធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ឬបង្កើនសុខភាពនោះទេ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាពរយៈពេលវែងគឺតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។
របបអាហារ Ketogenic ជារឿយៗមិនមាននិរន្តរភាពក្នុងរយៈពេលវែងនោះទេ ហើយអ្នកដែលតមអាហារតែងតែឡើងទម្ងន់វិញ នៅពេលដែលពួកគេចាប់ផ្តើមញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតម្តងទៀត។
ដើម្បីសុខុមាលភាពល្អប្រសើរ សូមកំណត់គោលដៅញ៉ាំរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ និងទទួលបានការហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់។
