ពេលខ្លះអ្នកត្រូវការកម្លាំងបន្ថែមមុនពេលហាត់ប្រាណ។
ទោះបីជាមានជម្រើសច្រើនក៏ដោយ ភេសជ្ជៈមុនពេលហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយគឺកាហ្វេ។ មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនខ្ពស់ និងតម្លៃទាប កាហ្វេគឺជាភេសជ្ជៈដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពហាត់ប្រាណ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើវាត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកឬអត់ ហើយថាតើមានគុណវិបត្តិអ្វីខ្លះក្នុងការផឹកកាហ្វេមុនពេលហាត់ប្រាណ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកថាតើអ្នកគួរផឹកកាហ្វេមុនពេលហាត់ប្រាណឬអត់ ហើយពន្យល់ពីប្រភេទកាហ្វេល្អបំផុត។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការផឹកកាហ្វេមុនពេលហាត់ប្រាណ
កាហ្វេគឺជាភេសជ្ជៈដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយរបស់ពិភពលោក ហើយវាជាប្រភពធម្មជាតិនៃជាតិកាហ្វេអ៊ីន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត គឺវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានតម្លៃសមរម្យសម្រាប់គ្រប់កម្រិតប្រាក់ចំណូល។
ទោះបីជាអ្នកមិនត្រូវការជាតិកាហ្វេអ៊ីនដើម្បីហាត់ប្រាណបានល្អក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនមុនពេលហាត់ប្រាណដើម្បីផ្ដល់ថាមពលបន្ថែម និងជួយពួកគេសម្រេចគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណ។
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនត្រូវបានស្រាវជ្រាវយ៉ាងទូលំទូលាយថាជាជំនួយ ergogenic ដែលមានប្រសិទ្ធភាព — ឬបង្កើនប្រសិទ្ធភាព — ទាំងក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និង cardio។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាអាចរួមមាន៖
- បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ ការស៊ូទ្រាំ និងថាមពល
- បង្កើនការស៊ូទ្រាំ aerobic
- ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរត់ល្បឿន ការលោត និងការបោះ
- រក្សាទុក glycogen និងប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ជាប្រភពថាមពលចម្បង
- បង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការប្រុងប្រយ័ត្ន
ជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អត្តពលិក និងមិនមែនអត្តពលិកដូចគ្នា មានន័យថាអ្នកហាត់ប្រាណធម្មតានៅតែទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍។
សេចក្តីសង្ខេប: កាហ្វេគឺជាជំនួយការហាត់ប្រាណដ៏ល្បីមួយ ដែលអាចបង្កើនកម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ ថាមពល ការប្រុងប្រយ័ត្ន និងកម្រិតថាមពលរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។
ពេលវេលា និងកម្រិតសម្រាប់ការផឹកកាហ្វេមុនពេលហាត់ប្រាណ
ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនបានណែនាំថា អ្នកគួរផឹកកាហ្វេប្រហែល 45-60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីឱ្យជាតិកាហ្វេអ៊ីនត្រូវបានស្រូបចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក និងឈានដល់ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត។
សមាគមកីឡាអន្តរជាតិ (ISSN) បានសន្និដ្ឋានថា ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺជាជំនួយ ergogenic ដែលមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិត 0.9–2.7 mg ក្នុងមួយផោន (2–6 mg ក្នុងមួយគីឡូក្រាម)។ នេះស្មើនឹងប្រហែល 135–405 mg សម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកហាត់ប្រាណធម្មតាទំនងជានឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនក្នុងកម្រិតទាបបំផុតនៃកម្រិតដែលបានណែនាំនេះ។
ដោយសារកាហ្វេមួយពែងជាមធ្យមមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនប្រហែល 100 mg ការផឹក 1-2 ពែង (240-475 mL) 45-60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងផ្ដល់ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីគាំទ្រដល់ប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកកាហ្វេប្រហែល 45-60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យជាតិកាហ្វេអ៊ីនឈានដល់ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត។ ការសិក្សាភាគច្រើនបង្ហាញថា ជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិត 0.9–2.7 mg ក្នុងមួយផោន (2–6 mg ក្នុងមួយគីឡូក្រាម)។
គុណវិបត្តិនៃការផឹកកាហ្វេមុនពេលហាត់ប្រាណ
ទោះបីជាកាហ្វេជាភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ក៏មានគុណវិបត្តិមួយចំនួនក្នុងការផឹកវាមុនពេលហាត់ប្រាណដែរ។
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកបង្វែរឈាមទៅកាន់ក្រុមសាច់ដុំដែលសកម្ម និងឆ្ងាយពីប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ដែលធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺត។ សម្រាប់អ្នកខ្លះ នេះអាចនាំឱ្យឈឺក្រពះ និងបញ្ហារំលាយអាហារ។ ដូច្នេះ មនុស្សមួយចំនួនប្រហែលជាចង់ហាត់ប្រាណពេលពោះទទេ។
ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ សូមព្យាយាមផឹកកាហ្វេយ៉ាងហោចណាស់ 45-60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានពេលស្រូបយកវា។
ម្យ៉ាងវិញទៀត សូមជ្រើសរើស espresso shot 1-2 ដែលមានបរិមាណតិច ប៉ុន្តែមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើន។ espresso shot ពីរ (2 អោន ឬ 60 mL) មានជាតិកាហ្វេអ៊ីនប្រហែល 130 mg។
លើសពីនេះ មនុស្សមួយចំនួនមានប្រតិកម្មទៅនឹងជាតិកាហ្វេអ៊ីន ដែលអាចនាំឱ្យញ័រ អារម្មណ៍ថប់បារម្ភ ឈឺក្រពះ និងបង្កើនចង្វាក់បេះដូង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ ប៉ុន្តែនៅតែចង់ផឹកកាហ្វេ សូមព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នកត្រឹម 1-2 ពែង (240-475 mL) ក្នុងមួយថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេកអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាដំណេក ឬគេងមិនលក់ ដែលអាចរារាំងប្រសិទ្ធភាពកីឡារបស់អ្នក។ ដោយសារអាយុកាលពាក់កណ្តាលនៃជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺប្រហែល 5 ម៉ោង វាជាការល្អបំផុតក្នុងការឈប់ទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 6-8 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
ប្រសិនបើអ្នកយល់ថាជាតិកាហ្វេអ៊ីនរំខាន វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងវា។ អ្នកនៅតែអាចហាត់ប្រាណបានល្អដោយធានាថាអ្នកញ៉ាំអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់ គេងបានគ្រប់គ្រាន់ និងគ្រប់គ្រងកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការផឹកកាហ្វេមុនពេលហាត់ប្រាណអាចនាំឱ្យមិនស្រួលក្នុងក្រពះ។ អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត មនុស្សមួយចំនួនមានប្រតិកម្មទៅនឹងជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនជាងអ្នកដទៃ ហើយប្រហែលជាល្អជាងបើគ្មានវា។
ការអានដែលបានណែនាំ: ពេលវេលាល្អបំផុតដើម្បីផឹកកាហ្វេ៖ ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត
ប្រភេទកាហ្វេដែលគួរសាកល្បងមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក
ជាធម្មតាមនុស្សទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនជាកាហ្វេ អាហារបំប៉នមុនពេលហាត់ប្រាណ ស្ករកៅស៊ូ និងស្ករគ្រាប់ ទោះបីជាមានជំនួយអាហារូបត្ថម្ភកីឡាដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនផ្សេងទៀតជាច្រើនក៏ដោយ។
ការសិក្សាភាគច្រើនដែលបានវិភាគពីផលប៉ះពាល់របស់កាហ្វេទៅលើប្រសិទ្ធភាពកីឡាបានប្រើកាហ្វេបន្ទាន់ ឬកាហ្វេធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីសាស្រ្តឆុងផ្សេងទៀត ដូចជា French press ប្រព័ន្ធឆុងកាហ្វេ pod និង espresso ទំនងជានឹងផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នា។
ការបន្ថែមទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោរុក្ខជាតិរួមចំណែកកាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ប៉ុន្តែទំនងជាមិនប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងធ្វើ cardio ពេលពោះទទេ — ឬហាត់ប្រាណមុនពេលញ៉ាំ — អ្នកគួរតែផឹកតែកាហ្វេខ្មៅប៉ុណ្ណោះ ដែលមិនមានកាបូអ៊ីដ្រាត។
ជៀសវាងការផឹកកាហ្វេពិសេសដែលមានទឹកស៊ីរ៉ូ និងរសជាតិបន្ថែម ដែលជាធម្មតាមានកាឡូរី និងជាតិស្ករខ្ពស់។ ភេសជ្ជៈទាំងនេះមិនត្រឹមតែអាចរារាំងគោលដៅហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ពិបាករំលាយផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: កាហ្វេធម្មតាដែលឆុងរួចទំនងជាគាំទ្រដល់ប្រសិទ្ធភាពកីឡា។ យ៉ាងណាមិញ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជៀសវាងកាហ្វេពិសេស ព្រោះវាច្រើនតែមានជាតិស្ករ និងកាឡូរីខ្ពស់។
ហានិភ័យ និងផលប៉ះពាល់
មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនអាចទ្រាំទ្រជាតិកាហ្វេអ៊ីនរហូតដល់ 400 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬប្រហែល 3-4 ពែង (710-945 mL) នៃកាហ្វេដោយសុវត្ថិភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការអត់ធ្មត់ជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺខុសគ្នាខ្លាំងពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ ដោយអ្នកខ្លះអាចទ្រាំទ្រកម្រិតខ្ពស់ជាង ខណៈដែលអ្នកផ្សេងទៀតជួបប្រទះផលប៉ះពាល់ដែលមិនចង់បានបន្ទាប់ពីកាហ្វេមួយពែង។ ផលប៉ះពាល់ទូទៅរួមមាន៖
- ថប់បារម្ភ
- ភ័យ
- បង្កើនចង្វាក់បេះដូង
- ចង្វាក់បេះដូងលោតញាប់
- ឆាប់ខឹង
- រំខានដំណេក ឬគេងមិនលក់
- មិនស្រួលក្នុងក្រពះ
- ញ័រ
ក្នុងករណីកម្រ ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេក (លើសពី 1,000 mg) និងការហាត់ប្រាណច្រើនពេកអាចនាំឱ្យ rhabdomyolysis ដែលជាស្ថានភាពដែលបំបែកសាច់ដុំរាងកាយរបស់អ្នក និងអាចនាំឱ្យខ្សោយតម្រងនោម។
លើសពីនេះ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរកំណត់ការទទួលទានរបស់ពួកគេត្រឹម 200 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្ដល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់ពួកគេមុនពេលប្រើកាហ្វេ ឬប្រភពជាតិកាហ្វេអ៊ីនផ្សេងទៀតសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកីឡា។
សេចក្តីសង្ខេប: ដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកំណត់ការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរបស់អ្នកមិនលើសពី 400 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬប្រហែល 3-4 ពែង (710-945 mL) នៃកាហ្វេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉នមុនហាត់ប្រាណ៖ គ្រឿងផ្សំ ការប្រុងប្រយ័ត្ន និងច្រើនទៀត
សេចក្តីសង្ខេប
កាហ្វេគឺជាភេសជ្ជៈដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងមានតម្លៃសមរម្យ ដែលអាចជួយអ្នកសម្រេចគោលដៅហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ភេសជ្ជៈដ៏ពេញនិយមនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងកម្លាំង ថាមពល និងការស៊ូទ្រាំកាន់តែខ្លាំងក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមផឹកប្រហែល 1-2 ពែង (240-475 mL) 45-60 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
សូមចងចាំថា មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តហាត់ប្រាណពេលពោះទទេ ហើយមនុស្សមួយចំនួនមានប្រតិកម្មទៅនឹងជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនជាងអ្នកដទៃ។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងស្វែងរកបរិមាណដែលស្រួលសម្រាប់អ្នក។
