ការ៉ុត (Daucus carota) គឺជាបន្លែឫសគល់ដែលគេតែងអះអាងថាជាអាហារសុខភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ស្រួយ និងមានជីវជាតិខ្ពស់។ ការ៉ុតជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេសនៃបេតាការ៉ូទីន (beta carotene) ជាតិសរសៃ វីតាមីន K1 ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
វាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនផងដែរ។ វាជាអាហារដែលជួយសម្រកទម្ងន់ ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងសុខភាពភ្នែកកាន់តែប្រសើរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗលើសពីនេះ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការ៉ូទីនរបស់វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
ការ៉ុតមានច្រើនពណ៌ រួមមាន ពណ៌លឿង ស ទឹកក្រូច ក្រហម និងស្វាយ។
ការ៉ុតពណ៌ទឹកក្រូចទទួលបានពណ៌ភ្លឺរបស់វាពីបេតាការ៉ូទីន ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។
អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីការ៉ុត។
ការពិតអំពីជីវជាតិរបស់ការ៉ុត
បរិមាណទឹកនៃការ៉ុតមានចន្លោះពី 86–95% ហើយផ្នែកដែលអាចបរិភោគបានមានប្រហែល 10% ជាកាបូអ៊ីដ្រាត។
ការ៉ុតមានជាតិខ្លាញ់ និង ប្រូតេអ៊ីន តិចតួចណាស់។
ការពិតអំពីជីវជាតិសម្រាប់ការ៉ុតឆៅតូចទៅមធ្យមពីរផ្លែ (100 ក្រាម) គឺ៖
- កាឡូរី: 41
- ទឹក: 88%
- ប្រូតេអ៊ីន: 0.9 ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 9.6 ក្រាម
- ស្ករ: 4.7 ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: 2.8 ក្រាម
- ខ្លាញ់: 0.2 ក្រាម
កាបូអ៊ីដ្រាត
ការ៉ុតភាគច្រើនផ្សំឡើងពី ទឹក និង កាបូអ៊ីដ្រាត។
កាបូអ៊ីដ្រាតមានផ្ទុកម្សៅ និងស្ករ ដូចជា sucrose និង glucose។
វាក៏ជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អផងដែរ ដោយការ៉ុតទំហំមធ្យមមួយផ្លែ (61 ក្រាម) ផ្ដល់ជាតិសរសៃ 2 ក្រាម។
ការ៉ុតតែងតែមានចំណាត់ថ្នាក់ទាបលើសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ដែលជាការវាស់វែងថាតើអាហារបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមលឿនប៉ុណ្ណា។
GI របស់វាមានចន្លោះពី 16–60 — ទាបបំផុតសម្រាប់ការ៉ុតឆៅ ខ្ពស់បន្តិចសម្រាប់ការ៉ុតឆ្អិន និងខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ការ៉ុតកិន។
ការបរិភោគអាហារដែលមាន glycemic ទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ហើយត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ជាតិសរសៃ
Pectin គឺជាទម្រង់សំខាន់នៃជាតិសរសៃរលាយក្នុងការ៉ុត។
ជាតិសរសៃរលាយអាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយបន្ថយការរំលាយស្ករ និងម្សៅរបស់អ្នក។
វាក៏អាចចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។
លើសពីនេះ ជាតិសរសៃរលាយមួយចំនួនអាចរារាំងការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុលពីបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នក ដោយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
ជាតិសរសៃមិនរលាយសំខាន់ៗក្នុងការ៉ុតគឺ cellulose, hemicellulose និង lignin។ ជាតិសរសៃមិនរលាយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការទល់លាមក និងជំរុញចលនាពោះវៀនទៀងទាត់។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការ៉ុតមានប្រហែល 10% ជាកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលមានម្សៅ ជាតិសរសៃ និងស្ករធម្មតា។ វាមានជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនទាបបំផុត។
វីតាមីន និងរ៉ែនៃការ៉ុត
ការ៉ុតជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងរ៉ែជាច្រើន ជាពិសេស biotin ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន A (ពីបេតាការ៉ូទីន) K1 (phylloquinone) និង B6។
- វីតាមីន A: ការ៉ុតសម្បូរទៅដោយបេតាការ៉ូទីន ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះជួយជំរុញចក្ខុវិស័យល្អ និងសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ ការអភិវឌ្ឍន៍ និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
- Biotin: វីតាមីន B ដែលពីមុនគេស្គាល់ថាជាវីតាមីន H, biotin ដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការរំលាយជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន។
- វីតាមីន K1: ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា phylloquinone, វីតាមីន K1 សំខាន់សម្រាប់ការកកឈាម និងអាចជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង។
- ប៉ូតាស្យូម: ជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់ ប៉ូតាស្យូម សំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។
- វីតាមីន B6: ក្រុមវីតាមីន B6 ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបំប្លែងអាហារទៅជាថាមពល។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការ៉ុតជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A ក្នុងទម្រង់ជាបេតាការ៉ូទីន។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B មួយចំនួន ក៏ដូចជាវីតាមីន K និងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។
សមាសធាតុរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតនៃការ៉ុត
ការ៉ុតផ្ដល់សមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើន រួមទាំង carotenoids។
ទាំងនេះគឺជាសារធាតុដែលមានសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏ខ្លាំងក្លា ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង ជំងឺ degenerative ផ្សេងៗ និងជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
បេតាការ៉ូទីន ដែលជា carotene សំខាន់ក្នុងការ៉ុត អាចត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដំណើរការបំប្លែងនេះអាចប្រែប្រួលទៅតាមបុគ្គល។ ការបរិភោគខ្លាញ់ជាមួយការ៉ុតអាចជួយអ្នកស្រូបយកបេតាការ៉ូទីនបានច្រើន។
សមាសធាតុរុក្ខជាតិសំខាន់ៗក្នុងការ៉ុតគឺ៖
- បេតាការ៉ូទីន: ការ៉ុតពណ៌ទឹកក្រូចមានបេតាការ៉ូទីនខ្ពស់ណាស់។ ការស្រូបយកកាន់តែល្អ (រហូតដល់ 6.5 ដង) ប្រសិនបើការ៉ុតត្រូវបានចម្អិន។
- អាល់ហ្វាការ៉ូទីន: សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលដូចជាបេតាការ៉ូទីន ត្រូវបានបំប្លែងមួយផ្នែកទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
- Lutein: ជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទូទៅបំផុតមួយក្នុងការ៉ុត lutein ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងការ៉ុតពណ៌លឿង និងទឹកក្រូច ហើយសំខាន់សម្រាប់សុខភាពភ្នែក។
- Lycopene: សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មពណ៌ក្រហមភ្លឺដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែក្រហមជាច្រើន រួមទាំងការ៉ុតក្រហម និងស្វាយ lycopene អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។
- Polyacetylenes: ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានកំណត់អត្តសញ្ញាណសមាសធាតុជីវសកម្មក្នុងការ៉ុតដែលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកឈាម និងជំងឺមហារីកផ្សេងទៀត។
- Anthocyanins: ទាំងនេះគឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏ខ្លាំងក្លាដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងការ៉ុតពណ៌ខ្មៅ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការ៉ុតជាប្រភពដ៏ល្អនៃសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើន ជាពិសេស carotenoids ដូចជាបេតាការ៉ូទីន និង lutein។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប៉េងប៉ោះ៖ ការពិតអំពីអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការ៉ុត
ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនលើការ៉ុតបានផ្តោតលើ carotenoids។
ការ៉ុតអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក
របបអាហារសម្បូរ carotenoids អាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកជាច្រើនប្រភេទ។
នេះរួមបញ្ចូលទាំងជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត ពោះវៀនធំ និងក្រពះ។
ស្ត្រីដែលមានកម្រិត carotenoids ខ្ពស់នៅក្នុងឈាមក៏អាចមានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវចាស់ៗបានបង្ហាញថា carotenoids អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកសួត ប៉ុន្តែការសិក្សាថ្មីៗមិនបានកំណត់ទំនាក់ទំនងទេ។
ការ៉ុតអាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម
កូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមខ្ពស់គឺជាកត្តាហានិភ័យដែលគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
ការទទួលទានការ៉ុតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹង កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលទាប។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្លែមន៖ ការពិតអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព
ការ៉ុតជួយសម្រកទម្ងន់
ក្នុងនាមជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ការ៉ុតអាចបង្កើនភាពឆ្អែត និងកាត់បន្ថយ ការទទួលទានកាឡូរី នៅក្នុងអាហារបន្ទាប់។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ ពួកវាអាចជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់របបអាហារសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ការ៉ុតអាចធ្វើឱ្យសុខភាពភ្នែកប្រសើរឡើង
បុគ្គលដែលមានកម្រិតវីតាមីន A ទាបទំនងជាជួបប្រទះនឹងជំងឺខ្វាក់មាន់ ដែលជាស្ថានភាពដែលអាចថយចុះដោយការបរិភោគការ៉ុត ឬអាហារផ្សេងទៀតដែលសម្បូរវីតាមីន A ឬ carotenoids។
Carotenoids ក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ macular degeneration ដែលទាក់ទងនឹងអាយុផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការបរិភោគការ៉ុតត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូង ក៏ដូចជាសុខភាពភ្នែកប្រសើរឡើង។ លើសពីនេះ បន្លែនេះអាចជាសមាសធាតុដ៏មានតម្លៃនៃរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ការ៉ុតសរីរាង្គ ទល់នឹង ការ៉ុតដាំដុះបែបប្រពៃណី
កសិកម្មសរីរាង្គប្រើវិធីសាស្រ្តធម្មជាតិសម្រាប់ការដាំដុះដំណាំ។
ការសិក្សាប្រៀបធៀបការ៉ុតសរីរាង្គ និងការ៉ុតដាំដុះបែបប្រពៃណីមិនបានរកឃើញភាពខុសគ្នាណាមួយនៅក្នុងចំនួន carotenoids ឬបរិមាណ និងគុណភាពសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការ៉ុតដាំដុះបែបប្រពៃណីមានផ្ទុកសំណល់ថ្នាំសម្លាប់សត្វល្អិត។ ផលប៉ះពាល់សុខភាពរយៈពេលវែងនៃការទទួលទានថ្នាំសម្លាប់សត្វល្អិតកម្រិតទាបមិនទាន់ច្បាស់លាស់ទេ ប៉ុន្តែអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមួយចំនួនបានលើកឡើងពីកង្វល់។
សេចក្ដីសង្ខេប: ខណៈពេលដែលគ្មានភស្តុតាងណាមួយបង្ហាញថាការ៉ុតសរីរាង្គមានជីវជាតិច្រើនជាងការ៉ុតដាំដុះបែបប្រពៃណីនោះ ពូជសរីរាង្គទំនងជាមានសំណល់ថ្នាំសម្លាប់សត្វល្អិតតិចជាង។
ការ៉ុតទារក
ការ៉ុតទារកគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ពេញនិយមមួយ។
ការ៉ុតពីរប្រភេទត្រូវបានគេហៅថាការ៉ុតទារក ដែលអាចធ្វើឱ្យមានការភាន់ច្រឡំ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត មានការ៉ុតទាំងមូលដែលប្រមូលផលនៅពេលដែលវានៅតូចនៅឡើយ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត មានការ៉ុតកាត់តូចៗ ដែលជាបំណែកពីការ៉ុតធំៗដែលត្រូវបានកាត់ដោយម៉ាស៊ីនទៅតាមទំហំដែលចង់បាន បន្ទាប់មកបក សម្អាត និងជួនកាលលាងសម្អាតក្នុងបរិមាណក្លរីនតិចតួចមុនពេលវេចខ្ចប់។
មានភាពខុសគ្នាតិចតួចណាស់នៅក្នុងសារធាតុចិញ្ចឹមរវាងការ៉ុតធម្មតា និងការ៉ុតទារក ហើយពួកវាគួរតែមានផលប៉ះពាល់សុខភាពដូចគ្នា។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការ៉ុតទារកគឺជាការ៉ុតទាំងមូលដែលប្រមូលផលមុនពេលវាធំរីកធំ ខណៈពេលដែលការ៉ុតកាត់តូចៗគឺជាបំណែកពីការ៉ុតធំៗដែលត្រូវបានកាត់ដោយម៉ាស៊ីន បក សម្អាត និងលាងសម្អាតមុនពេលវេចខ្ចប់។
កង្វល់បុគ្គល
ការ៉ុតជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការបរិភោគ ប៉ុន្តែអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។
លើសពីនេះ ការបរិភោគ carotene ច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យស្បែករបស់អ្នកប្រែជាពណ៌លឿង ឬទឹកក្រូចបន្តិច ប៉ុន្តែនេះមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ៨ យ៉ាងនៃទឹកការ៉ុត
អាលែហ្សី
យោងតាមការសិក្សាមួយ ការ៉ុតអាចបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាលែហ្សីដែលទាក់ទងនឹងលំអងផ្កា រហូតដល់ 25% នៃបុគ្គលដែលមានអាលែហ្សីអាហារ។
អាលែហ្សីការ៉ុតគឺជាឧទាហរណ៍នៃ cross-reactivity ដែលប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផ្លែឈើ ឬបន្លែមួយចំនួនបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មអាលែហ្សីដោយសារតែភាពស្រដៀងគ្នារបស់វាទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងលំអងផ្កាប្រភេទមួយចំនួន។
ប្រសិនបើអ្នកមានប្រតិកម្មទៅនឹងលំអងផ្កា birch ឬលំអងផ្កា mugwort អ្នកអាចមានប្រតិកម្មទៅនឹងការ៉ុត។
នេះអាចបណ្តាលឱ្យមាត់របស់អ្នករមាស់ ឬស្ពឹក។ ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន វាអាចបង្កឱ្យមានការហើមបំពង់ក ឬប្រតិកម្មអាលែហ្សីធ្ងន់ធ្ងរ (anaphylaxis)។
ការបំពុល
ការ៉ុតដែលដាំដុះនៅក្នុងដីកខ្វក់ ឬប៉ះពាល់នឹងទឹកកខ្វក់អាចមានផ្ទុកលោហៈធ្ងន់ក្នុងបរិមាណច្រើន ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សុវត្ថិភាព និងគុណភាពរបស់វា។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការ៉ុតអាចបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មចំពោះអ្នកដែលមានអាលែហ្សីលំអងផ្កា។ លើសពីនេះ ការ៉ុតដែលដាំដុះនៅក្នុងដីកខ្វក់អាចមានផ្ទុកលោហៈធ្ងន់ក្នុងបរិមាណខ្ពស់ ដែលប៉ះពាល់ដល់សុវត្ថិភាព និងគុណភាពរបស់វា។
សេចក្ដីសង្ខេប
ការ៉ុតគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ — ស្រួយ ពោរពេញដោយសារធាតុចិញ្ចឹម កាឡូរីទាប និងផ្អែម។
ពួកវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសុខភាពបេះដូង និងភ្នែក ការរំលាយអាហារប្រសើរឡើង និងសូម្បីតែ ការសម្រកទម្ងន់។
បន្លែឫសគល់នេះមានច្រើនពណ៌ ទំហំ និងរូបរាង ដែលទាំងអស់នេះគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
