ការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត៖ ពិធីការគ្លីកូហ្សែនសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ

ការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត (Carb loading) គឺជាមូលហេតុដែលអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងបរិភោគប៉ាស្តាមួយចានធំនៅយប់មុនការប្រណាំង។ គំនិតនេះគឺពិត ហើយវិទ្យាសាស្ត្រក៏រឹងមាំដែរ — ប៉ុន្តែវាក៏ត្រូវបានអនុវត្តខុសយ៉ាងទូលំទូលាយដោយមនុស្សដែលមិនត្រូវការវា។ ការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតមានន័យថាការបំពេញជាតិគ្លីកូហ្សែនក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយចេតនា មុនពេលព្រឹត្តិការណ៍ស៊ូទ្រាំយូរ ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងពាក់កណ្តាលផ្លូវ។ ប្រសិនបើព្រឹត្តិការណ៍របស់អ្នកមានរយៈពេលលើសពីប្រហែល 90 នាទី នោះវាពិតជាអាចជួយសង្គ្រោះការប្រណាំងរបស់អ្នកបាន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណរយៈពេល 45 នាទី ឬរត់ 5K នោះវាមិនធ្វើអ្វីក្រៅពីបន្ថែមជាតិកាឡូរីនោះទេ។ នេះជាពិធីការ និងអ្នកណាខ្លះដែលពិតជាត្រូវការវា។

ចម្លើយរហ័ស

• អ្វីដែលវាធ្វើ: បង្កើនជាតិគ្លីកូហ្សែនក្នុងសាច់ដុំ ដើម្បីឱ្យអ្នកមានថាមពលផ្ទុកកាន់តែច្រើនសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងយូរ។
• ពិធីការ: ប្រហែល 8–12 ក្រាមនៃជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ សម្រាប់រយៈពេល 1–3 ថ្ងៃមុនព្រឹត្តិការណ៍។
• អ្នកណាខ្លះត្រូវការវា: អត្តពលិកស៊ូទ្រាំដែលប្រឈមមុខនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តបន្ទាប់លើសពី ~90 នាទី (ម៉ារ៉ាតុង ការជិះកង់ផ្លូវឆ្ងាយ ទ្រីយ៉ាត្លុង)។
• អ្នកណាខ្លះមិនត្រូវការវា: អ្នកដែលធ្វើវគ្គខ្លីៗ ការលើកទម្ងន់ ឬព្រឹត្តិការណ៍ក្រោម ~90 នាទី។
• ផ្សំវាជាមួយ: ការកាត់បន្ថយការហ្វឹកហាត់ (ការសម្រាក) ក្នុងអំឡុងពេលបំពេញជាតិ ដើម្បីឱ្យជាតិគ្លីកូហ្សែនពិតជាកកកុញ។

ហេតុអ្វីបានជាគ្លីកូហ្សែនដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការស៊ូទ្រាំ

សាច់ដុំរបស់អ្នកផ្ទុកជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតជាគ្លីកូហ្សែន ហើយឃ្លាំងនោះគឺជាថាមពលដ៏សំខាន់របស់អ្នកសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាបន្តបន្ទាប់។ អ្នកមានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រយៈពេលប្រហែល 90–120 នាទីនៃការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំង មុនពេលកម្រិតថាមពលធ្លាក់ចុះ — ហើយនៅពេលដែលវាធ្លាក់ចុះ នោះគឺជា “ជញ្ជាំង” ឬ “អស់កម្លាំង” ដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាច៖ ជើងប្រែជាធ្ងន់ ជំហានយឺតយ៉ាវ អ្វីៗទាំងអស់មានអារម្មណ៍ថាពិបាកទ្វេដង។

ការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដោះស្រាយបញ្ហានេះដោយការបញ្ចូលជាតិគ្លីកូហ្សែនកាន់តែច្រើនទៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក ជាងអ្វីដែលពួកគេផ្ទុកជាធម្មតា (ហៅថា supercompensation) ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវធុងធំជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើម។ សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ដែលលើសពីឃ្លាំងធម្មតារបស់អ្នក ធុងដែលពេញជាងមុនដោយផ្ទាល់ពន្យារការអស់កម្លាំង។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

យោងតាម PubMed ជំហររបស់ ISSN nutrient timing បានបញ្ជាក់ថា ឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែន endogenous ត្រូវបានបង្កើនដោយការទទួលទានរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ 8–12 ក្រាមនៃជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ។¹ នោះគឺជាចំនួនដ៏សំខាន់សម្រាប់ការបំពេញជាតិ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អេឡិចត្រូលីតសម្រាប់ការបែកញើស៖ ពេលទឹកធម្មតាមិនគ្រប់គ្រាន់

ពិធីការទំនើប

ការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតបែបបុរាណពីទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1960 ពាក់ព័ន្ធនឹងដំណាក់កាលបន្សាបជាតិដ៏ឃោរឃៅ — ហ្វឹកហាត់រហូតដល់អស់កម្លាំង ញ៉ាំជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្ទើរតែគ្មានរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ បន្ទាប់មកបំពេញជាតិ — ដែលធ្វើឱ្យអត្តពលិកវេទនា និងពិបាកអនុវត្ត។ ដំណឹងល្អ៖ ការស្រាវជ្រាវទំនើបបង្ហាញថាអ្នកភាគច្រើនមិនត្រូវការការវេទនានៃការបន្សាបជាតិនោះទេ។

នេះជាកំណែជាក់ស្តែង៖

សម្រាប់អត្តពលិកទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាម 8–12 ក្រាម/គីឡូក្រាម មានន័យថាប្រហែល 560–840 ក្រាមនៃជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃ — ជាបរិមាណដ៏ច្រើនដែលជាធម្មតាមានន័យថាពឹងផ្អែកលើជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយរំលាយ និងមានជាតិសរសៃទាប (បាយ ប៉ាស្តា នំប៉័ង ដំឡូង ភេសជ្ជៈកីឡា) ជំនួសឱ្យបរិមាណដ៏ច្រើននៃអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលអាចធ្វើឱ្យពោះវៀនរបស់អ្នកមានបញ្ហា។

ការសម្រាកគឺសំខាន់។ យោងតាម PubMed ការសិក្សាអំពីការបំពេញជាតិគ្លីកូហ្សែនបានរកឃើញថា ពិធីការដែលចាប់ផ្តើមដោយការបន្សាបជាតិគ្លីកូហ្សែនបានផលិតជាតិគ្លីកូហ្សែនក្នុងសាច់ដុំខ្ពស់ជាង និងយូរអង្វែងជាងការសម្រាកដែលមិនបន្សាបជាតិ — ប៉ុន្តែសូម្បីតែការហ្វឹកហាត់ស្រាលៗប្រចាំថ្ងៃក្នុងអំឡុងពេលបំពេញជាតិក៏មិនប៉ះពាល់ដល់ការបង្កើនជាតិគ្លីកូហ្សែនដែរ។² និយាយឱ្យសាមញ្ញ៖ អ្នកអាចបន្តធ្វើវគ្គស្រាលៗខ្លីៗ ខណៈពេលដែលអ្នកបំពេញជាតិ។ អ្នកមិនចាំបាច់ដេកលើសាឡុងទេ។

រយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីបំពេញជាតិ

អ្នកមិនត្រូវការមួយសប្តាហ៍ពេញទេ។ ឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែនអាចត្រូវបានបង្កើនយ៉ាងសំខាន់ក្នុងរយៈពេល 1–3 ថ្ងៃនៃការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ រួមជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយការហ្វឹកហាត់។

ការអានដែលបានណែនាំ: Beta-Alanine: កម្រិតប្រើប្រាស់, Carnosine, និងការរមាស់

• 24 ម៉ោង នៃការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់បូកនឹងការសម្រាកបានបង្កើនឃ្លាំងយ៉ាងសំខាន់រួចទៅហើយ។
• 2–3 ថ្ងៃ ធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែខិតទៅជិតការបង្កើនជាតិអតិបរមា។
• ការធ្វើយូរជាងនេះភាគច្រើនគ្រាន់តែបន្ថែមជាតិកាឡូរី និងជាញឹកញាប់ទម្ងន់ទឹក (គ្លីកូហ្សែនត្រូវបានផ្ទុកជាមួយទឹក ដូច្នេះរំពឹងថានឹងមានអារម្មណ៍ធ្ងន់បន្តិច និងហើម — នោះជារឿងធម្មតា ហើយវាជាថាមពល មិនមែនខ្លាញ់ទេ)។

អ្នកណាខ្លះពិតជាត្រូវការការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត

នេះជាកន្លែងដែលមនុស្សភាគច្រើនយល់ច្រឡំ។ ការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទទួលបានផលតែនៅពេលដែលព្រឹត្តិការណ៍មានរយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគំរាមកំហែងដល់ឃ្លាំងគ្លីកូហ្សែនរបស់អ្នក។

មានប្រយោជន៍:

• ម៉ារ៉ាតុង និងអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុង
• ការជិះកង់ផ្លូវឆ្ងាយ (ការជិះកង់មួយសតវត្សរ៍ ការប្រណាំងផ្លូវ)
• ទ្រីយ៉ាត្លុង ជាពិសេសចម្ងាយឆ្ងាយ
• ការខិតខំប្រឹងប្រែងស៊ូទ្រាំជាបន្តបន្ទាប់លើសពី ~90 នាទី

គ្មានប្រយោជន៍:

• វគ្គលើកទម្ងន់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ
• ការរត់ 5K និងភាគច្រើន 10K
• ការហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ក្រោមមួយម៉ោង
• ការប្រកួតកីឡាជាក្រុមដែលមានការសម្រាកច្រើន (ទោះបីជាការទទួលទានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាទូទៅនៅតែជួយក៏ដោយ)

ប្រសិនបើព្រឹត្តិការណ៍របស់អ្នកខ្លី ការបំពេញជាតិគ្រាន់តែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិកាឡូរីបន្ថែម និងទម្ងន់ទឹកដើម្បីយកតាមខ្លួន។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ខ្លីៗ ឬធម្មតា ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានគ្របដណ្តប់អ្នករួចហើយ — សូមមើល ពេលវេលាទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម សម្រាប់មូលហេតុដែលចំនួនសរុបប្រចាំថ្ងៃធ្វើការងារភាគច្រើន។ អ្នករត់ដែលគ្រោងការទទួលទានអាហារក្នុងសប្តាហ៍ប្រណាំងក៏គួរអាន អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលរត់ និងការណែនាំអំពី របបអាហាររបស់អ្នករត់ របស់យើងផងដែរ។

ការបំពេញជាតិគ្រាន់តែជាពាក់កណ្តាលនៃផែនការប៉ុណ្ណោះ។

ការបំពេញជាតិមុនពេលចាប់ផ្តើមមិនមានន័យថាអ្នកអាចមិនអើពើនឹងថាមពលក្នុងអំឡុងពេលព្រឹត្តិការណ៍នោះទេ។ សម្រាប់អ្វីដែលលើសពី ~90 នាទី អ្នកនៅតែចង់បានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរ — សូមមើល អាហារូបត្ថម្ភក្នុងពេលហាត់ប្រាណ សម្រាប់ការកំណត់កម្រិតថ្នាំក្នុងវគ្គ (ប្រហែល 30–60 ក្រាម/ម៉ោង រហូតដល់ ~90 ក្រាម/ម៉ោង សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំង)។ ហើយការធ្វើដំណើរឆ្ងាយមានន័យថាបែកញើស ដូច្នេះកុំភ្លេច អេឡិចត្រូលីត ដើម្បីជំនួសជាតិសូដ្យូម និងរក្សាជាតិទឹក។

បន្ទាប់ពីអ្នកឆ្លងកាត់ខ្សែបន្ទាត់ ការបំពេញជាតិគ្លីកូហ្សែនឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សគឺសំខាន់ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រណាំង ឬហ្វឹកហាត់ម្តងទៀតឆាប់ៗនេះ។ ការណែនាំអំពីអាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ គ្របដណ្តប់លើការបំពេញថាមពលសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ។ មុនពេលអ្វីៗទាំងអស់នេះ សូមកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ — ទម្លាប់កម្តៅសាច់ដុំបែបឌីណាមិក ជួយអ្នកចាប់ផ្តើមបានល្អ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការបំពេញជាតិទឹកពេលហាត់ប្រាណ៖ តើគួរផឹកប៉ុន្មាន?

គន្លឹះជាក់ស្តែងដែលពិតជាសំខាន់

• អនុវត្តវាក្នុងការហ្វឹកហាត់។ ធ្វើការហាត់សមបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតពេញលេញ មុនពេលរត់ ឬជិះកង់ហ្វឹកហាត់ផ្លូវឆ្ងាយ ដើម្បីកុំឱ្យសប្តាហ៍ប្រណាំងមានការភ្ញាក់ផ្អើល — ជាពិសេសសម្រាប់ពោះវៀនរបស់អ្នក។
• បន្ថយជាតិសរសៃនៅពេលអ្នកកាន់តែខិតជិត។ ការបំពេញជាតិសរសៃខ្ពស់គឺជាវិធីសាស្រ្តដែលនាំឱ្យមានបញ្ហាក្រពះនៅពេលចាប់ផ្តើម។ ប្តូរទៅបាយស ប៉ាស្តា ចេក និងភេសជ្ជៈកីឡាក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងចុងក្រោយ។
• រំពឹងថាទម្ងន់នឹងកើនឡើង។ ការកើនឡើង 1–2 គីឡូក្រាមពីជាតិគ្លីកូហ្សែន និងទឹកដែលផ្ទុកគឺជារឿងធម្មតា ហើយជាអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។
• កុំបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។ ការបំពេញជាតិគឺអំពីជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។ ការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនគ្រាន់តែធ្វើឱ្យអ្នកយឺតយ៉ាវប៉ុណ្ណោះ។ រក្សាជាតិកាឡូរីបន្ថែមដែលបានមកពីជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។
• រក្សាជាតិទឹកជាធម្មតា។ គ្លីកូហ្សែនត្រូវការទឹកដើម្បីផ្ទុក ដូច្នេះការទទួលទានជាតិទឹកជាប្រចាំជួយដល់ដំណើរការនេះ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដំណើរការដោយការបង្កើនជាតិគ្លីកូហ្សែនក្នុងសាច់ដុំ ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមព្រឹត្តិការណ៍ដ៏វែងមួយជាមួយនឹងធុងឥន្ធនៈធំជាងមុន និងពន្យារការអស់កម្លាំង។ ពិធីការគឺប្រហែល 8–12 ក្រាម/គីឡូក្រាម/ថ្ងៃ នៃជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់រយៈពេល 1–3 ថ្ងៃ រួមជាមួយនឹងការសម្រាកពីការហ្វឹកហាត់ — ហើយដំណាក់កាលបន្សាបជាតិដ៏ឃោរឃៅចាស់គឺស្រេចចិត្ត ព្រោះវគ្គស្រាលៗងាយស្រួលក្នុងអំឡុងពេលបំពេញជាតិមិនប៉ះពាល់ដល់ជាតិគ្លីកូហ្សែនរបស់អ្នកទេ។ វាពិតជាជួយដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាបន្តបន្ទាប់លើសពី ~90 នាទី ហើយមិនធ្វើអ្វីដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់វគ្គខ្លីៗ ឬការលើកទម្ងន់នោះទេ ដែលវាគ្រាន់តែបន្ថែមជាតិកាឡូរី និងទម្ងន់ទឹកប៉ុណ្ណោះ។ អនុវត្តវាក្នុងការហ្វឹកហាត់ ពឹងផ្អែកលើជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិសរសៃទាបនៅជិតថ្ងៃប្រណាំង ហើយផ្សំវាជាមួយនឹងការបំពេញថាមពលក្នុងព្រឹត្តិការណ៍ និងអេឡិចត្រូលីត។ សម្រាប់រូបភាពនៃការស៊ូទ្រាំដែលនៅសល់ សូមមើល អាហារូបត្ថម្ភក្នុងពេលហាត់ប្រាណ, អេឡិចត្រូលីត, ពេលវេលាទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម, និង អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុនពេលរត់។