នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ការរីករាលដាលនៃជំងឺធាត់លើពិភពលោកបានជំរុញឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីស្វែងរកយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងងាយស្រួល។
ជាលទ្ធផល និន្នាការរបបអាហារថ្មីៗតែងតែជន់លិចទីផ្សារ ដែលមួយចំនួនសន្យាថានឹងជួយអ្នកស្រកទម្ងន់ពេលអ្នកគេង។
អត្ថបទនេះស្វែងយល់ថាតើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ពេលយប់បានទេ និងរបៀបដែលអ្នកអាចប្រើលំនាំនៃការគេងរបស់អ្នកដើម្បីជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗទម្ងន់ទឹក
ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់តាមដានទម្ងន់របស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាបានកត់សម្គាល់ឃើញថាអ្នកមានទម្ងន់ស្រាលជាងបន្តិចនៅពេលព្រឹកជាងពេលក្រោយៗទៀតនៃថ្ងៃ។
នេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងនៅពេលព្រឹក ទោះបីជាចំនួននៅលើជញ្ជីងដែលទាបជាងនេះមិនមែនជាលទ្ធផលនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់តែម្នាក់ឯងក៏ដោយ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាទំនងជាឆ្លុះបញ្ចាំងពីការបាត់បង់ជាតិទឹកច្រើនជាង។
នោះមិនមែនមានន័យថាអ្នកមិនដុតបំផ្លាញកាឡូរីពេញមួយយប់នោះទេ។ នៅពេលអ្នកគេង រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវតែជំរុញដំណើរការមេតាប៉ូលីសដ៏ស្មុគស្ាញដែលរក្សាអ្នកឱ្យនៅរស់ និងមានសុខភាពល្អ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អ្នកក៏បាត់បង់ជាតិទឹកតាមរយៈការដកដង្ហើម និងញើសរបស់អ្នកផងដែរ។
ទឹកមួយពែង (237 មីលីលីត្រ) មានទម្ងន់ជិត 1/2 ផោន (240 ក្រាម)។ រាងកាយរបស់អ្នកមានប្រហែល 55–75% នៃទឹក ដែលជាចំណែកដ៏សំខាន់នៃទម្ងន់របស់អ្នក។
យោងតាមការប៉ាន់ស្មានមួយចំនួន ជាង 80% នៃការសម្រកទម្ងន់ពេលយប់អាចបណ្តាលមកពីការបាត់បង់ជាតិទឹក។ យ៉ាងណាមិញ ចំនួនដែលអ្នកបាត់បង់ពេលគេងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើសមាសភាពរាងកាយ និងអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសម្រកទម្ងន់ពេលយប់ភាគច្រើនរបស់អ្នកអាចបណ្តាលមកពីការបាត់បង់ជាតិទឹកតាមរយៈការបែកញើស និងការដកដង្ហើម។
គុណភាព និងរយៈពេលនៃការគេង
ទោះបីជាយុទ្ធសាស្ត្រសម្រកទម្ងន់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតជាច្រើនផ្តោតលើរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវដំបូងបានបង្ហាញថាគុណភាព និងបរិមាណនៃការគេងរបស់អ្នកក៏អាចដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់រាងកាយអ្នកផងដែរ។
ការសិក្សាផ្អែកលើប្រជាជនជាច្រើនបានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់រ៉ាំរ៉ៃ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ខ្ពស់ជាង ដែលជាសូចនាករនៃទម្ងន់របស់អ្នកទាក់ទងនឹងកម្ពស់របស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុ 67-99 ឆ្នាំបានរកឃើញថាអ្នកដែលគេង 5 ម៉ោង ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយយប់ ជាមធ្យមមានឱកាស 3 ដងច្រើនជាងក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺធាត់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលគេង 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។
ដូច្នេះ វាអាចមានតម្លៃក្នុងការផ្តល់អាទិភាពដល់ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជាផ្នែកមួយនៃផែនការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ទម្លាប់នៃការគេងអាចប៉ះពាល់ដល់អរម៉ូនឃ្លាន
ទំនាក់ទំនងរវាងការគេង និងទម្ងន់រាងកាយអាចត្រូវបានពន្យល់មួយផ្នែកដោយរបៀបដែលការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ប៉ះពាល់ដល់ការផលិតអរម៉ូនឃ្លានរបស់រាងកាយអ្នក។
Leptin និង ghrelin គឺជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍ឃ្លាន និងឆ្អែត។ Leptin ត្រូវបានបញ្ចេញដោយកោសិកាខ្លាញ់ និងធ្វើការដើម្បីទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ ខណៈពេលដែល ghrelin ត្រូវបានបញ្ចេញដោយក្រពះ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។
តាមឧត្ដមគតិ អរម៉ូនទាំងនេះធ្វើការជាមួយគ្នាដើម្បីឱ្យអ្នកដឹងថាពេលណាអ្នកត្រូវការថាមពលបន្ថែម និងពេលណាអ្នកបានទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា បើគ្មានការគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ តុល្យភាពរវាងអរម៉ូនទាំងពីរអាចនឹងរំខាន។
ការសិក្សាតូចមួយលើបុរសដែលមានសុខភាពល្អ 12 នាក់បានរកឃើញថាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បានកាត់បន្ថយ leptin ចរាចរ 18% និងបង្កើនការផលិត ghrelin 28% ដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងចំណង់អាហារ 23% ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយចំនួនបានបង្ហាញថាអ្នកចង់បានអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ខ្ពស់ រួមទាំងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជាបង្អែម និងអាហារសម្រន់ប្រៃ នៅពេលដែលការគេងរបស់អ្នកមិនល្អ។
នៅពេលរួមបញ្ចូលគ្នា ការផ្លាស់ប្តូរក្នុងការផលិតអរម៉ូន ចំណង់អាហារ និងការចង់បានដែលបណ្តាលមកពីការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងទម្ងន់ និងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទំនាក់ទំនងរវាងកត្តាទាំងនេះមិនទាន់ច្បាស់លាស់នៅឡើយទេ ហើយត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមដើម្បីស្វែងយល់ឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីរបៀបដែលលំនាំនៃការគេងដែលមានសុខភាពល្អអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់រួមជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាព និងផែនការហាត់ប្រាណដើម្បីជំរុញការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងនិរន្តរភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: លំនាំនៃការគេងមិនល្អត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់។ នេះអាចបណ្តាលមកពីការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការឃ្លាន និងចំណង់អាហាររបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកពិតជាត្រូវការគេងប៉ុន្មានម៉ោង?
ការកែលម្អទម្លាប់ពេលចូលគេងរបស់អ្នកអាចគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង
ការអនុវត្តទម្លាប់ពេលចូលគេងដែលមានសុខភាពល្អអាចជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីគាំទ្រគោលដៅសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែងរបស់អ្នក។
ការកំណត់កាលវិភាគ ការបង្កើតទម្លាប់ពេលចូលគេងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់ និងការបង្កើតបរិយាកាសសម្រាកកាយអាចជួយកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគ
លំហូរព័ត៌មាន និងសកម្មភាពឥតឈប់ឈរ រួមជាមួយនឹងតម្រូវការផលិតភាព អាចធ្វើឱ្យការអនុវត្តកាលវិភាគគេងមានការលំបាក ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាវាអាចមានតម្លៃចំពោះការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយបានភ្ជាប់លំនាំនៃការគេងមិនទៀងទាត់ទៅនឹងការរំខានចង្វាក់ circadian និងគុណភាពនៃការគេងខ្សោយ ដោយមិនគិតពីពេលវេលាសរុបដែលចំណាយពេលគេងនោះទេ។
ដូច្នេះ ការកំណត់ពេលចូលគេង និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវា — សូម្បីតែនៅចុងសប្តាហ៍ — អាចជាមធ្យោបាយដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
ប្រើបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍
ទោះបីជាអ្នកកំពុងព្យាយាមចូលគេងនៅម៉ោងដដែលរៀងរាល់យប់ក៏ដោយ ការងងុយគេងអាចជាបញ្ហាផ្ទាល់ខ្លួន។
នេះគឺជាសកម្មភាពសាមញ្ញមួយចំនួនដែលអាចជួយអ្នកឱ្យងងុយគេងលឿនជាងមុន៖
- សមាធិ
- ផឹកតែ chamomile មួយពែង
- ចាក់តន្ត្រីបន្ធូរអារម្មណ៍
- អនុវត្តលំហាត់ដកដង្ហើមជ្រៅ
- ស្វែងយល់ពីការព្យាបាលដោយក្លិនក្រអូប
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់មុនពេលចូលគេង សូមពិចារណាអនុវត្តទម្លាប់ពេលចូលគេងដោយប្រើបច្ចេកទេសមួយ ឬច្រើនទាំងនេះដើម្បីធ្វើឱ្យស្ងប់ស្ងាត់ និងរៀបចំខួរក្បាលរបស់អ្នកសម្រាប់ការគេង។
បិទភ្លើង
Melatonin គឺជាអរម៉ូនដែលជួយគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់ដោយប្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកថាពេលណាដល់ពេលគេង។
បរិមាណ melatonin ដែលខួរក្បាលរបស់អ្នកផលិតត្រូវបានជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដោយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ។ ជាពិសេស ពន្លឺពណ៌ខៀវ ដូចជាពន្លឺពីព្រះអាទិត្យ អំពូល LED និងអំពូល fluorescent រារាំងការផលិត melatonin ច្រើនជាងពន្លឺពណ៌ក្រហម។
អ្នកអាចគាំទ្រការផលិត melatonin និងជួយរាងកាយរបស់អ្នករៀបចំបានល្អប្រសើរសម្រាប់ការគេងដោយបន្ថយពន្លឺនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នកមួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងមុនពេលអ្នកមានគម្រោងចូលគេង។
ម៉ូនីទ័រកុំព្យូទ័រ ទូរទស្សន៍ និងស្មាតហ្វូនរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺពណ៌ខៀវ ដូច្នេះអ្នកក៏អាចព្យាយាមជៀសវាងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ទាំងនេះមុនពេលចូលគេងផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមព្យាយាមអានសៀវភៅ ឬស្តាប់ផតខាសដើម្បីសម្រាក។
ការអានដែលបានណែនាំ: ៦ វិធីដែលការគេងអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
បន្ថយសីតុណ្ហភាព
សីតុណ្ហភាពនៅក្នុងបន្ទប់គេងរបស់អ្នកក៏អាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកផងដែរ។
សីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នកថយចុះដោយធម្មជាតិក្នុងការរៀបចំសម្រាប់ការគេង និងកើនឡើងនៅពេលដល់ពេលភ្ញាក់។ ប្រសិនបើបន្ទប់របស់អ្នកក្តៅពេក វាអាចពិបាកសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលគេង ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការងងុយគេង ឬគេងលក់។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថាសីតុណ្ហភាពបន្ទប់ដ៏ល្អដើម្បីគាំទ្រការគេងគឺ 66–70°F (19–21°C)។
ប្រសិនបើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពនៅក្នុងបន្ទប់គេងរបស់អ្នក សូមព្យាយាមបន្ថយទែម៉ូស្តាតរបស់អ្នកពីរបីដឺក្រេដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកដោយកំណត់ពេលចូលគេងរបស់អ្នក កាត់បន្ថយសីតុណ្ហភាពបន្ទប់គេងរបស់អ្នក កំណត់ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺមុនពេលគេង និងអនុវត្តទម្លាប់បន្ធូរអារម្មណ៍ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យងងុយគេងលឿនជាងមុន។
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារសម្រកទម្ងន់ដ៏ពេញនិយមមួយចំនួនបានណែនាំថាអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ពេលគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទម្ងន់ភាគច្រើនដែលអ្នកស្រកពេលគេងអាចជាទម្ងន់ទឹក។
យ៉ាងណាមិញ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជាប្រចាំអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង។
ដើម្បីកែលម្អគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នក សូមព្យាយាមអនុវត្តយុទ្ធសាស្ត្រសាមញ្ញៗដូចជាការកំណត់ពេលចូលគេងទៀងទាត់ កាត់បន្ថយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺមុនពេលគេង និងបង្កើតបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់ដែលជំរុញការគេងនៅផ្ទះ។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព សូមប្រាកដថាអ្នករួមបញ្ចូលទម្លាប់គេងដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាព និងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ។
