តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់ដោយការដើរមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃបានទេ?

ការដើរគឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពផ្សេងទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត មនុស្សជាច្រើនមិនចាត់ទុកការដើរថាមានប្រសិទ្ធភាព ឬមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។

អត្ថបទនេះពន្យល់ថាតើការដើរមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានដែរឬទេ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

តើអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មានពេលដើរ?

ភាពសាមញ្ញនៃការដើរធ្វើឱ្យវាក្លាយជាសកម្មភាពដ៏ទាក់ទាញសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន — ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែម។

ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញពេលដើរអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន ជាពិសេសទម្ងន់ និងល្បឿនដើររបស់អ្នក។

ជាឯកសារយោង ល្បឿនដើរជាមធ្យមគឺ 3 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (4.8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង)។ អ្នកដើរកាន់តែលឿន និងទម្ងន់កាន់តែច្រើន អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរប្រហែល 3 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (4.8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួន 180 ផោន (82 គីឡូក្រាម) អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីជាមធ្យម 300!

កត្តាផ្សេងទៀតដែលជះឥទ្ធិពលដល់ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតរួមមាន ស្ថានភាពដី សីតុណ្ហភាពខាងក្រៅ/ក្នុងផ្ទះ និងអាយុ និងភេទរបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញពេលដើរអាស្រ័យជាចម្បងលើទម្ងន់ និងល្បឿនដើររបស់អ្នក។ ការដើរកាន់តែលឿនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនក្នុងមួយម៉ោង។

ការដើរអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់

ការដើរ 1 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរី ហើយជាលទ្ធផល សម្រកទម្ងន់។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់មធ្យម 11 នាក់បានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម 17 ផោន (7.7 គីឡូក្រាម) ឬ 10% នៃទម្ងន់ខ្លួនដំបូងរបស់ពួកគេ បន្ទាប់ពីដើរលឿនជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 6 ខែ។

ស្ត្រីទាំងនោះបានបង្កើនរយៈពេលដើររបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេល 6 ខែដើម្បីឈានដល់អតិបរមា 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែបានស្រកទម្ងន់តិចតួចរហូតដល់ពួកគេដើរយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

លទ្ធផលនេះបង្ហាញថាពេលវេលាដែលចំណាយក្នុងការដើរអាចទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានកត់សម្គាល់ថាស្ត្រីដែលមានជំងឺធាត់ដែលដើរ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 50-70 នាទីបានស្រកប្រហែល 6 ផោន (2.7 គីឡូក្រាម) ក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្ត្រីដែលមិនបានដើរ។

រួមផ្សំជាមួយរបបអាហាររបស់អ្នក

ខណៈពេលដែលការដើរដោយខ្លួនឯងអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅពេលផ្សំជាមួយរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។

នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 12 សប្តាហ៍ មនុស្សដែលមានជំងឺធាត់បានកាត់បន្ថយកាឡូរី 500-800 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្រុមមួយបានដើរ 3 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងល្បឿន 3.7 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ខណៈដែលក្រុមផ្សេងទៀតមិនបានដើរ។

ខណៈពេលដែលក្រុមទាំងពីរបានស្រកទម្ងន់យ៉ាងច្រើន អ្នកដែលនៅក្នុងក្រុមដើរបានស្រកប្រហែល 4 ផោន (1.8 គីឡូក្រាម) ច្រើនជាងជាមធ្យម ជាងអ្នកដែលមិនបានដើរ។

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសម្រកទម្ងន់ក៏អាចត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយថាតើអ្នកដើរជាបន្តបន្ទាប់ ឬក្នុងរយៈពេលខ្លី។

នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 24 សប្តាហ៍ ស្ត្រីដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់បានកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់ពួកគេ 500-600 ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបានដើរលឿនរយៈពេល 50 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរដងរយៈពេល 25 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីៗពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃបានស្រក 3.7 ផោន (1.7 គីឡូក្រាម) ច្រើនជាងអ្នកដែលដើរជាបន្តបន្ទាប់រយៈពេល 50 នាទី។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបង្ហាញថាគ្មានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់រវាងការដើរជាបន្តបន្ទាប់ និងការដើរមិនទៀងទាត់នោះទេ។

ដូច្នេះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសទម្លាប់ណាដែលសាកសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាជាច្រើនបានបញ្ជាក់ថាការដើរជួយសម្រកទម្ងន់ ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប។

ការអានដែលបានណែនាំ: លំហាត់ប្រាណ ៨ យ៉ាងដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានដោយការដើរ 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ?

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវតែទទួលទានកាឡូរីតិចជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

អ្នកអាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញតាមរយៈការហាត់ប្រាណដូចជាការដើរ កាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាន ឬទាំងពីរ។

គេតែងតែនិយាយថា 1 ផោន (0.45 គីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនគឺស្មើនឹង 3,500 កាឡូរី។ ផ្អែកលើទ្រឹស្តីនេះ អ្នកនឹងត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក 500 សម្រាប់រយៈពេល 7 ថ្ងៃដើម្បីស្រក 1 ផោន (0.45 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ទោះបីជាច្បាប់នេះមិនគិតពីមនុស្សដែលមានភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប ក៏ដូចជាការថយចុះនៃការដុតបំផ្លាញកាឡូរីដែលកើតឡើងជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ ក៏ការកាត់បន្ថយកាឡូរី 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលចង់សម្រកទម្ងន់។

ផ្នែកមួយនៃការកាត់បន្ថយនេះអាចសម្រេចបានដោយការដើរ 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈពេលដែលអ្នកក៏អាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានបន្តិចម្តងៗផងដែរ។

អាស្រ័យលើការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក ការកាត់បន្ថយ 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ 0.5-2 ផោន (0.2-0.9 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សេចក្តីសង្ខេប: ការកាត់បន្ថយ 500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីមួយចំនួនទាំងនេះដោយការដើរមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាននៅពេលដើរ ១០,០០០ ជំហាន? | គន្លឹះសុខភាព

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតនៃការដើរ

ក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ ការដើរមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតជាច្រើន ជាពិសេសនៅពេលអ្នកដើរច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 30-60 នាទី។ ផលប៉ះពាល់សុខភាពទាំងនេះរួមមាន:

កាត់បន្ថយ LDL (កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់)
បង្កើន HDL (កូលេស្តេរ៉ុលល្អ)
កែលម្អអារម្មណ៍
កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម

អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះនាំឱ្យកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងអត្រាមរណភាពសរុប ក៏ដូចជាកែលម្អគុណភាពជីវិត។

លើសពីនេះ ការដើរបន្ថែម 30 នាទី ក្រៅពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នក ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់តិចជាងមុនតាមពេលវេលា។ នេះគួរឱ្យកត់សម្គាល់ព្រោះមនុស្សពេញវ័យមានទំនោរឡើងទម្ងន់ 1.1-2.2 ផោន (0.5-1 គីឡូក្រាម) ក្នុងមួយឆ្នាំ។

សេចក្តីសង្ខេប: ការដើរត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ រួមទាំងការកែលម្អអារម្មណ៍ និងគុណភាពជីវិត ក៏ដូចជាការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។

របៀបចាប់ផ្តើមដើរប្រចាំថ្ងៃ

ការដើរគឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដែលមនុស្សភាគច្រើនអាចចូលរួមបាន។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ការដើរលឿនក្នុងរយៈពេលយូរអាចធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង ឈឺចាប់ និងបាត់បង់ការលើកទឹកចិត្ត។

ផ្ទុយទៅវិញ ចាប់ផ្តើមដោយការដើរ 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងល្បឿនស្រួល។

ពីទីនោះ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាដើររបស់អ្នក 10-15 នាទីរៀងរាល់សប្តាហ៍រហូតដល់អ្នកឈានដល់ 1 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ឬរយៈពេលផ្សេងទៀតដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។

បន្ទាប់ពីនេះ ប្រសិនបើចង់បាន អ្នកអាចធ្វើការលើការបង្កើនល្បឿនដើររបស់អ្នក។

សេចក្តីសង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមដើរជាការហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នកដោយបង្កើនរយៈពេល និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។

ការអានដែលបានណែនាំ: តើការដើរអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយរបៀបណា

របៀបរក្សាការលើកទឹកចិត្ត

ដូចទៅនឹងរបបហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាការល្អក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងម្តងម្កាលដើម្បីរក្សាទម្លាប់របស់អ្នកឱ្យទាក់ទាញ និងប្រកួតប្រជែង។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួន:

កែប្រែផ្លូវរបស់អ្នក។ ដើរលើផ្លូវកង់ នៅក្នុងសង្កាត់ផ្សេង ឬនៅផ្សារទំនើបក្នុងស្រុករបស់អ្នក ឬដើរតាមផ្លូវដែលអ្នកតែងតែដើរក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
បំបែកពេលវេលាដើររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើរ 60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ចែកពេលវេលានេះជាការដើរពីរដងរយៈពេល 30 នាទី។
ផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាដើររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកដើរជាប្រចាំនៅពេលព្រឹក សូមសាកល្បងពេលល្ងាច ឬផ្ទុយមកវិញ។
ដើរជាមួយដៃគូ។ ការដើរជាមួយដៃគូផ្តល់នូវការទទួលខុសត្រូវ និងអាចរក្សាការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក។
ស្តាប់សៀវភៅអូឌីយ៉ូ ឬផតខាស។ រក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យសប្បាយដោយស្តាប់សៀវភៅអូឌីយ៉ូ ឬផតខាសដែលអ្នកចូលចិត្ត។
ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនឯង។ ផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនឯងម្តងម្កាលជាមួយនឹងស្បែកជើងដើរថ្មី ឬសម្លៀកបំពាក់។

នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ផងដែរក្នុងការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដើររបស់អ្នក។ នោះគឺដោយសារតែរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីតិចជាងមុនដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយដូចគ្នានៅទម្ងន់ខ្លួនស្រាលជាងទម្ងន់ខ្លួនធ្ងន់។

ឧទាហរណ៍ មនុស្សដែលមានទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម) ដុតបំផ្លាញកាឡូរីជិត 50 តិចជាងក្នុងមួយម៉ោងដោយដើរ 3 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង (4.8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង) ជាងមនុស្សដែលមានទម្ងន់ 180 ផោន (82 គីឡូក្រាម) ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។

ខណៈពេលដែលនេះអាចហាក់ដូចជាមិនសំខាន់ កាឡូរី 50 តិចជាងក្នុងមួយថ្ងៃមានចំនួន 350 កាឡូរីតិចជាងដែលបានដុតបំផ្លាញក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ដោយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដើររបស់អ្នក អ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ ព្យាយាមបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក ឬដើរលើភ្នំចោត ស្ថានភាពដីមិនស្មើគ្នា ឬផ្ទៃទន់ដូចជាខ្សាច់ ឬស្មៅ។

ទោះបីជាអត្ថប្រយោជន៍មួយនៃការដើរសម្រាប់ការហាត់ប្រាណគឺថាវាមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយក៏ដោយ ការដើរជាមួយនឹងទម្ងន់ដៃ ឬអាវកាក់ដែលមានទម្ងន់ក៏អាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេផងដែរ។

សេចក្តីសង្ខេប: អ្នកអាចរក្សាការលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងក្នុងការដើរយូរដោយផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ សូមបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ ឬរយៈពេលដើររបស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងការជាប់គាំងក្នុងការសម្រកទម្ងន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: Rucking: អ្វីទៅជាវា អត្ថប្រយោជន៍ និងរបៀបចាប់ផ្តើម