កំពុងរកអាហារដែលមានកាឡូរីទាបមែនទេ? សាឡាដប្រហែលជានឹកឃើញមុនគេ។ ប៉ុន្តែនេះជារឿងមួយ — សាឡាដអាចមានកាឡូរីចាប់ពីក្រោម 100 ទៅជាង 500 អាស្រ័យលើអ្វីដែលដាក់ចូល។
បន្លែស្លឹកបៃតងជាមូលដ្ឋានជាធម្មតាមានកាឡូរីតិចតួចបំផុត។ វាជាទឹកជ្រលក់ ឈីស នំប៉័ងដុត និងប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមដែលកំណត់ថាតើសាឡាដរបស់អ្នកជាអាហារថ្ងៃត្រង់ស្រាល ឬជាអាហារពេញលេញ។
នេះជាការបែងចែកកាឡូរីក្នុងសាឡាដ គ្រឿងផ្សំ និងទឹកជ្រលក់ពេញនិយម។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗសាឡាដពេញនិយម
សាឡាដ Caesar
សាឡាដ Caesar ផ្សំពីសាឡាដ Romaine ជាមួយនំប៉័ងដុត និងទឹកជ្រលក់ដ៏សម្បូរបែបដែលធ្វើពីទឹកជ្រលក់ត្រីអាន់ឆូវី ពងមាន់ក្រហម ទឹកក្រូចឆ្មារ ឌីចុងម៉ាស្ទ័រដ៍ ខ្ទឹមស និងឈីស Parmesan។
កាឡូរីភាគច្រើនបានមកពីទឹកជ្រលក់ និងនំប៉័ងដុត — មិនមែនបន្លែស្លឹកបៃតងទេ។ ខ្លះទៀតមានសាច់មាន់សម្រាប់បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន។
សាឡាដ Caesar មួយពែង (100 ក្រាម) ដោយគ្មានសាច់មាន់:
- កាឡូរី: 190
- ប្រូតេអ៊ីន: 4g
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 8g
- ខ្លាញ់: 16g
សាឡាដប៉ាស្តា
សាឡាដប៉ាស្តាមានប៉ាស្តាឆ្អិន ម៉ូហ្សារ៉េឡា និងបន្លែស្រស់ៗ (ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ អូលីវ) ដែលលាយជាមួយទឹកជ្រលក់អ៊ីតាលី។ ដោយសារវាមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ វាមានកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាងសាឡាដបៃតង។
សាឡាដប៉ាស្តាមួយពែង (204 ក្រាម) ជាមួយទឹកជ្រលក់អ៊ីតាលី:
- កាឡូរី: 269
- ប្រូតេអ៊ីន: 7.5g
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 43g
- ខ្លាញ់: 7.5g
សាឡាដ Chef
សាឡាដ Chef ជាធម្មតាមានសាឡាដ ត្រសក់ ឈីស ប៉េងប៉ោះ និងពងមាន់ស្ងោរ eggs ជាមួយសាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ជ្រូកហាន់ សាច់ទួរគី ឬសាច់មាន់។ សាច់ត្រជាក់ទាំងនេះបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងខ្លាំង។
ជម្រើសទឹកជ្រលក់មានច្រើនប្រភេទ — Ranch, Thousand Island និង Blue Cheese ជាជម្រើសទូទៅ។
សាឡាដ Chef មួយចាន (249 ក្រាម) ជាមួយសាច់ទួរគី សាច់ជ្រូកហាន់ និង Ranch:
- កាឡូរី: 371
- ប្រូតេអ៊ីន: 15g
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 8g
- ខ្លាញ់: 31g
សាឡាដ Greek
សាឡាដ Greek បែបប្រពៃណីមានត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ អូលីវ ម្ទេសប្លោក ខ្ទឹមបារាំងក្រហម និងឈីស Feta ដែលលាយជាមួយប្រេងអូលីវ ទឹកខ្មេះស្រាក្រហម ខ្ទឹមស និងទឹកក្រូចឆ្មារ។
វាមានកាឡូរីទាបជាងសាឡាដភាគច្រើន ខណៈដែលផ្តល់ជាតិខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូងពីអូលីវ Feta និងប្រេងអូលីវ។
សាឡាដ Greek មួយចាន (319 ក្រាម):
- កាឡូរី: 211
- ប្រូតេអ៊ីន: 6g
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 13g
- ខ្លាញ់: 15g
សាឡាដ Cobb
សាឡាដ Cobb មានបន្លែស្លឹកបៃតងចម្រុះ បេខុន ពងមាន់ស្ងោរ សាច់មាន់ ឬសាច់ទួរគី ប៉េងប៉ោះ និង avocado។
វាជាសាឡាដមួយក្នុងចំណោមសាឡាដដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីនបំផុត ប៉ុន្តែបេខុន និងផ្លែបឺរបន្ថែមកាឡូរីយ៉ាងច្រើន។ ជាធម្មតាលាយជាមួយទឹកខ្មេះស្រាក្រហម។
សាឡាដ Cobb មួយចាន (206 ក្រាម):
- កាឡូរី: 290
- ប្រូតេអ៊ីន: 16g
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 5g
- ខ្លាញ់: 23g
សាឡាដដែលមានមូលដ្ឋានលើម៉ាយ៉ូណែស
សាឡាដត្រីធូណា
សាឡាដត្រីធូណាលាយត្រីធូណាកំប៉ុងជាមួយម៉ាយ៉ូណែស ហើយជាញឹកញាប់មាន celery ខ្ទឹមបារាំង relish ឬត្រសក់ជ្រក់។ អាចញ៉ាំជាមុខម្ហូបតែឯង ដាក់ក្នុងនំប៉័ងសាំងវិច ឬរុំ។
សម្បូរប្រូតេអ៊ីនពីត្រីធូណា ប៉ុន្តែម៉ាយ៉ូណែសបង្កើនកាឡូរី និងខ្លាញ់។
សាឡាដត្រីធូណាមួយពែង (238 ក្រាម):
- កាឡូរី: 466
- ប្រូតេអ៊ីន: 24g
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 7g
- ខ្លាញ់: 38g
សាឡាដពងមាន់
ធ្វើពីពងមាន់ស្ងោរ ឬពងមាន់កូរលាយជាមួយម៉ាយ៉ូណែស ម៉ាស្ទ័រដ៍ ខ្ទឹមបារាំងបៃតង dill និង celery។ មានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អផងដែរ។
សាឡាដពងមាន់មួយពែង (222 ក្រាម):
- កាឡូរី: 571
- ប្រូតេអ៊ីន: 23g
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 2g
- ខ្លាញ់: 51g
សាឡាដសាច់មាន់
សាឡាដសាច់មាន់ផ្សំពី chicken breast ជាមួយម៉ាយ៉ូណែស និង Dijon mustard។ ខ្លះទៀតមានទំពាំងបាយជូរក្រហម celery ខ្ទឹមបារាំងបៃតង ឬត្រសក់ជ្រក់។
សម្បូរប្រូតេអ៊ីន មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបគួរសម (អាស្រ័យលើគ្រឿងផ្សំបន្ថែម) ប៉ុន្តែមានកាឡូរីខ្ពស់ដោយសារម៉ាយ៉ូណែស។
សាឡាដសាច់មាន់មួយពែង (226 ក្រាម):
- កាឡូរី: 531
- ប្រូតេអ៊ីន: 32g
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 6g
- ខ្លាញ់: 42g
សាឡាដម៉ាការ៉ូនី
ម៉ាការ៉ូនីកែងលាយជាមួយម៉ាយ៉ូណែស ខ្ទឹមបារាំង celery ម្ទេស និងត្រសក់ជ្រក់។ ដោយសារប៉ាស្តាជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ វាមានប្រូតេអ៊ីនទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាងសាឡាដដែលមានមូលដ្ឋានលើម៉ាយ៉ូណែសផ្សេងទៀត។
បន្ថែមពងមាន់ស្ងោរ ឬសាច់មាន់ដើម្បីបង្កើនប្រូតេអ៊ីន។
សាឡាដម៉ាការ៉ូនីមួយពែង (204 ក្រាម):
ការអានដែលបានណែនាំ: ជម្រើសជំនួស Mayonnaise ឆ្ងាញ់ៗ 9 មុខ (រួមទាំងជម្រើស Vegan)
- កាឡូរី: 451
- ប្រូតេអ៊ីន: 9g
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 50g
- ខ្លាញ់: 24g
សាឡាដដំឡូងបារាំង
ដំឡូងបារាំងស្ងោរលាយជាមួយម៉ាយ៉ូណែស ម៉ាស្ទ័រដ៍ ខ្ទឹមបារាំង celery និងគ្រឿងទេស។ មានប្រូតេអ៊ីនទាប កាបូអ៊ីដ្រាត កាឡូរី និងខ្លាញ់ខ្ពស់ — ល្អបំផុតសម្រាប់ញ៉ាំជាម្ហូបចំហៀងក្នុងបរិមាណមធ្យម។
សាឡាដដំឡូងបារាំងមួយពែង (275 ក្រាម):
- កាឡូរី: 462
- ប្រូតេអ៊ីន: 4g
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 43g
- ខ្លាញ់: 31g
ទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងផ្សំពេញនិយម
ទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងផ្សំអាចធ្វើឱ្យសាឡាដរបស់អ្នកមានកាឡូរីខ្ពស់ ឬទាប។ ទឹកជ្រលក់ក្រែមពីរបីស្លាបព្រាបាយអាចបន្ថែមកាឡូរីជាង 150។
កាឡូរីទឹកជ្រលក់ (ក្នុង 2 ស្លាបព្រាបាយ / 30 ក្រាម)
| ទឹកជ្រលក់ | កាឡូរី |
|---|---|
| Ranch | 129 |
| Blue cheese | 145 |
| Thousand Island | 114 |
| Caesar | 163 |
| Chipotle ranch | 170 |
| Italian | 71 |
| Honey mustard | 139 |
ទឹកជ្រលក់ Italian និង vinaigrettes ទំនងជាមានកាឡូរីទាប។ ទឹកជ្រលក់ក្រែមមានកាឡូរីច្រើន — ការគ្រប់គ្រងបរិមាណគឺសំខាន់។
កាឡូរីគ្រឿងផ្សំ
| គ្រឿងផ្សំ | បរិមាណ | កាឡូរី |
|---|---|---|
| Croutons | 1 ពែង (30g) | 122 |
| Avocado | 1 ពែង (146g) | 234 |
| Sunflower seeds | 1 អោន (28g) | 165 |
| Almonds | 1 អោន (28g) | 164 |
| Bacon bits | 1 ស្លាបព្រាបាយ (7g) | 33 |
| Parmesan cheese | 1 អោន (28g) | 119 |
| Swiss cheese | 1 អោន (28g) | 111 |
| Mozzarella cheese | 1 អោន (28g) | 85 |
សូមចាំថា៖ គ្រឿងផ្សំដែលជាអាហារទាំងមូលដូចជាផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែក៏សម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។ ពួកវាផ្តល់ជាតិខ្លាញ់ល្អ សរសៃអាហារ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលនំប៉័ងដុត និងបេខុនមិនមាន។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
សាឡាដមិនមែនសុទ្ធតែមានកាឡូរីទាបដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភអាស្រ័យទាំងស្រុងលើអ្វីដែលដាក់ចូលក្នុងនោះ។
សម្រាប់អាហារស្រាលជាងមុន សូមបង្កើតសាឡាដរបស់អ្នកដោយប្រើ leafy greens បន្លែដែលមិនមែនជាម្សៅ និងប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណមធ្យម។ ប្រើទឹកជ្រលក់ vinaigrette ឬទឹកជ្រលក់ដែលមានមូលដ្ឋានលើប្រេងជំនួសឱ្យជម្រើសក្រែម ហើយប្រយ័ត្នបរិមាណគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
ប្រសិនបើអ្នកប្រើសាឡាដជាអាហារពេញលេញ (មិនមែនជាម្ហូបចំហៀង) កុំខ្លាចការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ពងមាន់ ឬសាច់មាន់អាំង។ កាឡូរីគឺមានតម្លៃនៅពេលដែលពួកវាមកជាមួយប្រូតេអ៊ីន ជាតិខ្លាញ់ល្អ និង fiber។
ដឹង how many calories you need ហើយបង្កើតសាឡាដរបស់អ្នកតាមនោះ។
