ជាតិកាល់ស្យូមគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
អ្នកមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងសារធាតុរ៉ែដទៃទៀតនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
វាបង្កើតបានជាផ្នែកធំនៃឆ្អឹង និងធ្មេញរបស់អ្នក ហើយដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាសុខភាពបេះដូង មុខងារសាច់ដុំ និងការបញ្ជូនសញ្ញាសរសៃប្រសាទ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDI) នៃជាតិកាល់ស្យូមគឺ 1,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន ទោះបីជាស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ និងមនុស្សគ្រប់រូបដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំគួរតែទទួលទាន 1,200 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈកុមារអាយុ 4-18 ឆ្នាំត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទាន 1,300 មីលីក្រាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាគរយដ៏ច្រើននៃប្រជាជនមិនបានបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់ពួកគេតាមរយៈរបបអាហារនោះទេ។
អាហារសំខាន់ៗដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមគឺផលិតផលទឹកដោះគោដូចជា ទឹកដោះគោ ឈីស និងយ៉ាអួ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភពដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោជាច្រើនក៏មានសារធាតុរ៉ែនេះខ្ពស់ផងដែរ។
ទាំងនេះរួមមាន អាហារសមុទ្រ បន្លែស្លឹកបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើស្ងួត តៅហ៊ូ និងអាហារផ្សេងៗដែលត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម។
នេះគឺជាអាហារ ១៥ មុខដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម ដែលភាគច្រើនមិនមែនជាទឹកដោះគោ។
1. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏តូច។ មួយចំនួនមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ រួមមាន គ្រាប់អាភៀន គ្រាប់ល្ង គ្រាប់ celery និង គ្រាប់ជី។
ជាឧទាហរណ៍ គ្រាប់អាភៀន ១ ស្លាបព្រាបាយ (៩ ក្រាម) មានជាតិកាល់ស្យូម ១២៦ មីលីក្រាម ឬ ១៣% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ផ្តល់ ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ គ្រាប់ជីសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលមានប្រភពពីបន្លែ។
គ្រាប់ល្ងមាន ៩% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូមក្នុង ១ ស្លាបព្រាបាយ (៩ ក្រាម) បូករួមទាំងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀត រួមមាន ទង់ដែង ជាតិដែក និងម៉ង់ហ្គាណែស។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អ។ ឧទាហរណ៍ គ្រាប់អាភៀន ១ ស្លាបព្រាបាយ (៩ ក្រាម) មាន ១៣% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ខណៈពេលដែលគ្រាប់ល្ងក្នុងបរិមាណដូចគ្នាមាន ៩% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
2. ឈីស
ឈីសភាគច្រើនគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អ។ ឈីស Parmesan មានច្រើនជាងគេ ដោយមាន ៣៣១ មីលីក្រាម — ឬ ៣៣% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ — ក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម)។
ឈីសទន់ៗមានជាតិកាល់ស្យូមតិចជាង — ឈីស Brie មួយអោនផ្តល់ត្រឹមតែ ៥២ មីលីក្រាម ឬ ៥% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រភេទផ្សេងទៀតជាច្រើនស្ថិតនៅចន្លោះកណ្តាល ដោយផ្តល់ប្រហែល ២០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ជាប្រាក់រង្វាន់ រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោបានងាយស្រួលជាងជាតិកាល់ស្យូមពីប្រភពរុក្ខជាតិ។
ឈីសជាច្រើនប្រភេទក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដូចជាឈីស Cottage។
លើសពីនេះ ឈីសរឹងដែលចាស់ៗមានជាតិ lactose ទាបតាមធម្មជាតិ ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលរំលាយសម្រាប់អ្នកដែលមានការមិនអត់ឱនចំពោះ lactose។
ទឹកដោះគោអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបន្ថែម។
ការសិក្សាមួយថ្មីៗនេះបានបង្ហាញថា វាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការទទួលទានឈីសប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃរោគសញ្ញាមេតាបូលិក ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា ឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញក៏មានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ។ ឈីសភាគច្រើនក៏មានជាតិសូដ្យូមច្រើនផងដែរ ដែលមនុស្សមួយចំនួនមានភាពរសើបចំពោះវា។
សេចក្តីសង្ខេប: ឈីស Parmesan មាន ៣៣% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម ខណៈពេលដែលប្រភេទផ្សេងទៀតផ្តល់ ៥-២០%។ ទោះបីជាមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ឈីសអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។
3. យ៉ាអួ
យ៉ាអួគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អ។
យ៉ាអួជាច្រើនប្រភេទក៏សម្បូរទៅដោយបាក់តេរី probiotic ដែលមានជីវិត ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
យ៉ាអួធម្មតាមួយពែង (២៤៥ ក្រាម) មាន ៣០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម ក៏ដូចជាផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន B2 និង B12។
យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបអាចមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ជាងនេះទៅទៀត ដោយមាន ៤៥% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពែង (២៤៥ ក្រាម)។
ខណៈពេលដែលយ៉ាអួក្រិកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក វាផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមតិចជាងយ៉ាអួធម្មតា។
ការសិក្សាមួយបានភ្ជាប់ការទទួលទានយ៉ាអួទៅនឹងគុណភាពរបបអាហាររួមល្អប្រសើរ និងសុខភាពមេតាបូលិកប្រសើរឡើង។ អ្នកដែលទទួលទានយ៉ាអួមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺមេតាបូលិក ដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប: យ៉ាអួគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អបំផុតមួយ ដោយផ្តល់ ៣០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពែង (២៤៥ ក្រាម)។ វាក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដ៏ល្អផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែកដើម្បីសុខភាពល្អ
4. ត្រីសាឌីន និងត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុង
ត្រីសាឌីន និងត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុងសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ដោយសារតែឆ្អឹងដែលអាចបរិភោគបានរបស់វា។
ត្រីសាឌីនមួយកំប៉ុងទម្ងន់ ៣.៧៥ អោន (៩២ ក្រាម) មាន ៣៥% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ហើយត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុងទម្ងន់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ដែលមានឆ្អឹងមាន ២១%។
ត្រីខ្លាញ់ទាំងនេះក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង ខួរក្បាល និងស្បែករបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលអាហារសមុទ្រអាចមានជាតិបារត ត្រីតូចៗដូចជាត្រីសាឌីនមានកម្រិតទាប។ លើសពីនេះ ទាំងត្រីសាឌីន និងត្រីសាល់ម៉ុនមានកម្រិតខ្ពស់នៃ selenium ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលអាចការពារ និងបញ្ច្រាសការពុលបារត។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រីសាឌីន និងត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុងគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាពិសេស។ ត្រីសាឌីនមួយកំប៉ុងផ្តល់ឱ្យអ្នក ៣៥% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម ខណៈពេលដែលត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុងទម្ងន់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មាន ២១%។
5. សណ្តែក និងសណ្តែកបាយ
សណ្តែក និងសណ្តែកបាយសម្បូរទៅដោយ ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូច។
ពួកវាក៏មានជាតិដែក ស័ង្កសី ហ្វូឡាត ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូមច្រើនផងដែរ។
ពូជខ្លះក៏មានជាតិកាល់ស្យូមក្នុងបរិមាណសមរម្យផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សណ្តែកស្លាប (winged beans) គឺល្អជាងគេ — សណ្តែកស្លាបឆ្អិនមួយពែង (១៧២ ក្រាម) មានជាតិកាល់ស្យូម ២៤៤ មីលីក្រាម ឬ ២៤% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សណ្តែកសក៏ជាប្រភពដ៏ល្អផងដែរ ដោយសណ្តែកសឆ្អិនមួយពែង (១៧៩ ក្រាម) ផ្តល់ ១៣% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ ពូជសណ្តែក និងសណ្តែកបាយផ្សេងទៀតមានតិចជាងនេះ ដោយមានចាប់ពីប្រហែល ៤-៦% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពែង។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ សណ្តែកត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាហេតុផលមួយដែលរបបអាហារសម្បូររុក្ខជាតិមានសុខភាពល្អ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា សណ្តែកអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល “អាក្រក់” LDL និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកមានជីវជាតិខ្ពស់។ សណ្តែកស្លាបឆ្អិនមួយពែង (១៧២ ក្រាម) ផ្តល់ ២៤% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម ខណៈពេលដែលពូជផ្សេងទៀតផ្តល់ប្រហែល ៤-១៣% សម្រាប់បរិមាណដូចគ្នា។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១០ មុខដែលសម្បូរម៉ាញេស្យូមដើម្បីបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នក
6. អាល់ម៉ុន
ក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ អាល់ម៉ុនគឺស្ថិតក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់បំផុត — អាល់ម៉ុនមួយអោន ឬប្រហែល ២២ គ្រាប់ ផ្តល់ ៨% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
អាល់ម៉ុនក៏ផ្តល់ជាតិសរសៃ ៣ ក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម) ក៏ដូចជាខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ លើសពីនេះ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងវីតាមីន E។
ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងកត្តាហានិភ័យផ្សេងទៀតសម្រាប់ជំងឺមេតាបូលិក។
សេចក្តីសង្ខេប: អាល់ម៉ុនមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ដូចជា ខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម និងផ្សេងៗទៀត។ មួយអោន ឬ ២២ គ្រាប់ ផ្តល់ ៨% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម។
7. ប្រូតេអ៊ីន Whey
ប្រូតេអ៊ីន Whey ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងទឹកដោះគោ ហើយត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងទូលំទូលាយសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា។
វាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ និងសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអាមីណូដែលងាយរំលាយ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់របបអាហារសម្បូរ Whey ទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់ និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។
Whey ក៏សម្បូរជាតិកាល់ស្យូមជាពិសេសផងដែរ — ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Whey isolate មួយស្លាបព្រា (២៨ ក្រាម) មាន ២០០ មីលីក្រាម ឬ ២០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីន Whey គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អជាពិសេស ហើយម្សៅប្រូតេអ៊ីន Whey មួយស្លាបព្រាមាន ២០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម។
8. បន្លែស្លឹកបៃតងមួយចំនួន
បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅងងឹតមានសុខភាពល្អអស្ចារ្យ ហើយមួយចំនួនក្នុងចំណោមពួកវាមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់។
បន្លែដែលមានជាតិរ៉ែនេះក្នុងបរិមាណល្អរួមមាន ស្ពៃក្តោប ស្ពៃស្ពីណាច និង ខាត់ណា។
ជាឧទាហរណ៍ ស្ពៃក្តោបឆ្អិនមួយពែង (១៩០ ក្រាម) មាន ២៦៦ មីលីក្រាម — មួយភាគបួននៃបរិមាណដែលអ្នកត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ។
ចំណាំថាពូជខ្លះមានជាតិ oxalates ខ្ពស់ ដែលជាសមាសធាតុធម្មជាតិដែលភ្ជាប់ទៅនឹងជាតិកាល់ស្យូម ធ្វើឱ្យមួយចំនួននៃវាមិនអាចប្រើបានសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
ស្ពៃស្ពីណាចគឺជាផ្នែកមួយក្នុងចំណោមពួកវា។ ដូច្នេះទោះបីជាវាមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនក៏ដោយ ក៏វាមានតិចជាងជាតិកាល់ស្យូមនៅក្នុងបន្លែដែលមានជាតិ oxalate ទាប ដូចជាខាត់ណា និងស្ពៃក្តោប។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែស្លឹកបៃតងខ្មៅងងឹតមួយចំនួនសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។ ស្ពៃក្តោបឆ្អិនមួយពែង (១៩០ ក្រាម) មាន ២៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្លែស្លឹកបៃតងមួយចំនួនមាន oxalates ដែលធ្វើឱ្យជាតិកាល់ស្យូមមួយចំនួនមិនអាចប្រើបានសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនឆ្ងាញ់ៗ ២០ មុខសម្រាប់សុខភាព និងសាច់ដុំ
9. រ៉ាបាប
រ៉ាបាបមានជាតិសរសៃ វីតាមីន K ជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតក្នុងបរិមាណតិចតួច។
វាមានជាតិសរសៃ prebiotic ដែលអាចជំរុញបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
ដូចស្ពៃស្ពីណាចដែរ រ៉ាបាបមានជាតិ oxalates ខ្ពស់ ដូច្នេះជាតិកាល់ស្យូមភាគច្រើនមិនត្រូវបានស្រូបយកទេ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថារាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយកបានត្រឹមតែមួយភាគបួននៃជាតិកាល់ស្យូមនៅក្នុងរ៉ាបាបប៉ុណ្ណោះ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ចំនួនជាតិកាល់ស្យូមសម្រាប់រ៉ាបាបគឺខ្ពស់ណាស់។ ដូច្នេះទោះបីជាអ្នកស្រូបយកបានត្រឹមតែ ២៥% ក៏ដោយ ក៏អ្នកនៅតែទទួលបាន ៨៧ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង (២៤០ ក្រាម) នៃរ៉ាបាបឆ្អិន។
សេចក្តីសង្ខេប: រ៉ាបាបមានជាតិសរសៃ វីតាមីន K និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតជាច្រើន។ ជាតិកាល់ស្យូមប្រហែលជាមិនត្រូវបានស្រូបយកបានពេញលេញទេ ប៉ុន្តែបរិមាណគឺខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកនៅតែទទួលបានច្រើន។
10. អាហារដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម
វិធីមួយទៀតដើម្បីទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគឺពីអាហារដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម។
ធញ្ញជាតិមួយចំនួនអាចផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមរហូតដល់ ១,០០០ មីលីក្រាម (១០០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ) ក្នុងមួយពេល — ហើយនោះគឺមុនពេលបន្ថែមទឹកដោះគោ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថារាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមទាំងអស់នោះក្នុងពេលតែមួយបានទេ ហើយវាជាការល្អបំផុតក្នុងការបែងចែកការទទួលទានរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។
ម្សៅ និងម្សៅពោតក៏អាចត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ។ នេះជាមូលហេតុដែលនំប៉័ង នំ tortillas និងនំ crackers មួយចំនួនមានបរិមាណខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម។ សូមអានស្លាកដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអាហារដែលបន្ថែមសារធាតុរ៉ែទាំងនេះមានប៉ុន្មាន។
11. អាម៉ារ៉ាន់
អាម៉ារ៉ាន់គឺជា pseudocereal ដែលមានជីវជាតិខ្ពស់។
វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃហ្វូឡាត និងខ្ពស់ណាស់នៅក្នុងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួន រួមមាន ម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងជាតិដែក។
គ្រាប់អាម៉ារ៉ាន់ឆ្អិនមួយពែង (២៤៦ ក្រាម) ផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម ១១៦ មីលីក្រាម ឬ ១២% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ស្លឹកអាម៉ារ៉ាន់មានច្រើនជាងនេះទៅទៀត — ២៨% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពែងឆ្អិន (១៣២ ក្រាម)។ ស្លឹកក៏មានវីតាមីន A និង C ខ្ពស់ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ និងស្លឹកអាម៉ារ៉ាន់មានជីវជាតិខ្ពស់ណាស់។ គ្រាប់អាម៉ារ៉ាន់ឆ្អិនមួយពែង (២៤៦ ក្រាម) ផ្តល់ ១២% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម ខណៈពេលដែលស្លឹកមាន ២៨% ក្នុងមួយពែង (១៣២ ក្រាម)។
12. Edamame និងតៅហ៊ូ
Edamame គឺជាសណ្តែកសៀងខ្ចី ដែលជារឿយៗត្រូវបានលក់ខណៈពេលដែលនៅតែមាននៅក្នុងសំបក។
Edamame មួយពែង (១៥៥ ក្រាម) មាន ១០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម។ វាក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ និងផ្តល់ហ្វូឡាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទាំងអស់ក្នុងមួយពេល។
តៅហ៊ូដែលត្រូវបានរៀបចំជាមួយជាតិកាល់ស្យូមក៏មានបរិមាណខ្ពស់ជាពិសេសផងដែរ — អ្នកអាចទទួលបាន ៨៦% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូមក្នុងត្រឹមតែពាក់កណ្តាលពែង (១២៦ ក្រាម)។
សេចក្តីសង្ខេប: តៅហ៊ូ និង edamame សម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។ ត្រឹមតែពាក់កណ្តាលពែង (១២៦ ក្រាម) នៃតៅហ៊ូដែលរៀបចំជាមួយជាតិកាល់ស្យូមមាន ៨៦% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ខណៈពេលដែល edamame មួយពែង (១៥៥ ក្រាម) មាន ១០%។
13. ភេសជ្ជៈដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម
ទោះបីជាអ្នកមិនផឹកទឹកដោះគោក៏ដោយ អ្នកនៅតែអាចទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមពីភេសជ្ជៈដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម។
ទឹកដោះគោសណ្តែកដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមមួយពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) មាន ៣០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីន ៧ ក្រាមរបស់វាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទឹកដោះគោដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោដែលមានជីវជាតិស្រដៀងបំផុតទៅនឹងទឹកដោះគោគោ។
ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រភេទផ្សេងទៀតអាចត្រូវបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះទៅទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមមិនមែនសម្រាប់តែទឹកដោះគោដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោនោះទេ។ ទឹកក្រូចក៏អាចត្រូវបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ ដោយផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមរហូតដល់ ៥០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ)។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោ និងទឹកក្រូចអាចត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម។ ឧទាហរណ៍ ទឹកក្រូចដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមមួយពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) អាចមាន ៥០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោសណ្តែកដែលបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងបរិមាណដូចគ្នាមាន ៣០%។
14. ផ្លែឧទុម្ពរ
ផ្លែឧទុម្ពរស្ងួតសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃ។
ពួកវាក៏មានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងផ្លែឈើស្ងួតដទៃទៀតផងដែរ។ ផ្លែឧទុម្ពរស្ងួតផ្តល់ ៥% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម)។
លើសពីនេះ ផ្លែឧទុម្ពរផ្តល់ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន K ក្នុងបរិមាណសមរម្យ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែឧទុម្ពរស្ងួតមានជាតិកាល់ស្យូមច្រើនជាងផ្លែឈើស្ងួតដទៃទៀត។ មួយអោន (២៨ ក្រាម) មាន ៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់សារធាតុរ៉ែនេះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
15. ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អបំផុត និងថោកបំផុតមួយ។
ទឹកដោះគោគោមួយពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) មាន ២៧៦-៣៥២ មីលីក្រាម អាស្រ័យលើថាតើវាជាទឹកដោះគោពេញ ឬទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់។ ជាតិកាល់ស្យូមនៅក្នុងទឹកដោះគោក៏ត្រូវបានស្រូបយកបានល្អផងដែរ។
លើសពីនេះ ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន A និងវីតាមីន D។
ទឹកដោះគោពពែគឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អមួយទៀត ដោយផ្តល់ ៣២៧ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ)។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូមដែលត្រូវបានស្រូបយកបានល្អ។ ទឹកដោះគោមួយពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) ផ្តល់ ២៧-៣៥% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សារធាតុរ៉ែនេះ។
សេចក្តីសង្ខេប
ជាតិកាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលអ្នកប្រហែលជាមិនបានទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
ខណៈពេលដែលផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិរ៉ែនេះខ្ពស់បំផុត ក៏មានប្រភពល្អៗជាច្រើនទៀតផងដែរ — ដែលភាគច្រើនមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
អ្នកអាចបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការទទួលទានពីបញ្ជីអាហារចម្រុះនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។
