វ៉ែនតាការពារពន្លឺខៀវមានគ្រប់ទីកន្លែង ដែលគេលក់ជាដំណោះស្រាយសម្រាប់ភ្នែកអស់កម្លាំង និងការគេងមិនលក់។ មុននឹងអ្នកចំណាយលុយ វាជាការល្អដែលដឹងថាភស្តុតាងពិតប្រាកដនិយាយអ្វី — ហើយវាមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពដូចការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មទេ។ សរុបមក៖ សម្រាប់ការឈឺភ្នែក ករណីនេះខ្សោយ។ សម្រាប់ការគេង វាអាចមានអ្វីមួយនៅទីនោះ ប៉ុន្តែភាគច្រើនដោយសារតែអ្នកពាក់វា នៅពេលណា មិនមែនដោយសារកញ្ចក់មានមន្តអាគមនោះទេ។ នេះជារូបភាពពិត។
ចម្លើយរហ័ស
- សម្រាប់ការឈឺភ្នែកដោយសារអេក្រង់ឌីជីថល: ការសាកល្បងចៃដន្យបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍តិចតួច ឬគ្មានទាល់តែសោះបើធៀបនឹងកញ្ចក់ធម្មតា។
- សម្រាប់ការគេង: ភស្តុតាងមានលទ្ធផលចម្រុះ; ការសាកល្បងខ្លះបង្ហាញពីការគេងលក់លឿនជាងមុន ចំណែកឯការសាកល្បងខ្លះទៀតមិនបង្ហាញអ្វីសោះ។
- យន្តការដែលទំនងជាសំខាន់: ការទប់ស្កាត់ពន្លឺរលកខ្លីនៅពេលល្ងាចអាចជួយដល់មេឡាតូនីន — ប៉ុន្តែការបន្ថយពន្លឺបរិយាកាសទាំងមូលរបស់អ្នកក៏ធ្វើដូចគ្នាដែរ។
- គ្រូពេទ្យភ្នែកមានការសង្ស័យ។ បណ្ឌិត្យសភាភ្នែកអាមេរិក (American Academy of Ophthalmology) មិនណែនាំវាទេ។
- សរុបមក: ពួកវាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ ប៉ុន្តែពេលវេលា ពន្លឺសរុប និងអាកប្បកិរិយាតែងតែឈ្នះវ៉ែនតាជានិច្ច។
អ្វីដែលពួកវាពិតជាធ្វើ
វ៉ែនតា “ការពារពន្លឺខៀវ” (ឬពណ៌លឿងទុំ/ការពារពណ៌ខៀវ) ចម្រោះកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ និងផ្នែកមួយនៃពន្លឺដែលមើលឃើញរលកខ្លី។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការគេងដែលបានស្នើឡើងដំណើរការតាមផ្លូវដូចគ្នានឹងផលប៉ះពាល់ពន្លឺទាំងអស់៖ រលកខ្លីប្រហែល 480 nm មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការធ្វើឱ្យកោសិការីទីណាដែលមានផ្ទុកមេឡាណូបស៊ីន (melanopsin-containing retinal cells (ipRGCs)) សកម្ម ដែលគ្រប់គ្រងនាឡិការាងកាយរបស់អ្នក។ ទប់ស្កាត់ពន្លឺខៀវមួយចំនួននៅពេលល្ងាច តាមទ្រឹស្តីបាននិយាយថា អ្នកកាត់បន្ថយការទប់ស្កាត់មេឡាតូនីន។ សម្រាប់យន្តការពេញលេញ សូមមើល ពន្លឺខៀវ និងការគេង។
ទ្រឹស្តីនោះមានមូលដ្ឋានជីវសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ។ សំណួរគឺថាតើវ៉ែនតាពណ៌មួយគូអាចផ្លាស់ប្តូរលទ្ធផលបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសំខាន់ក្នុងជីវិតពិតដែរឬទេ?
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗការអះអាងអំពីការឈឺភ្នែក៖ ខ្សោយ
នេះជារឿងងាយស្រួល។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធរបស់ Cochrane ឆ្នាំ 2023 នៃ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ 17 បានពិនិត្យមើលកញ្ចក់ចម្រោះពន្លឺខៀវសម្រាប់ការអស់កម្លាំងភ្នែក ការមើលឃើញ និងការគេង។1 ចំពោះការឈឺភ្នែក លទ្ធផលគឺច្បាស់លាស់៖
កញ្ចក់វ៉ែនតាចម្រោះពន្លឺខៀវប្រហែលជាមិនកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាឈឺភ្នែកពីការប្រើប្រាស់កុំព្យូទ័រក្នុងរយៈពេលខ្លីទេ បើធៀបនឹងកញ្ចក់ធម្មតា។
ក៏ប្រហែលជាមាន ផលប៉ះពាល់តិចតួច ឬគ្មានទាល់តែសោះ ទៅលើភាពច្បាស់នៃការមើលឃើញ ហើយគ្មានភស្តុតាងណាដែលថាពួកវាការពាររីទីណា (សុខភាពម៉ាគូឡា) នោះទេ។1 បណ្ឌិត្យសភាភ្នែកអាមេរិកបានបន្តទៀតថា ខ្លួន មិនណែនាំ វ៉ែនតាការពារពន្លឺខៀវទេ ពីព្រោះគ្មានភស្តុតាងល្អណាដែលថាពន្លឺខៀវពីអេក្រង់ធ្វើឱ្យខូចភ្នែកតាំងពីដំបូងឡើយ។2
ប្រសិនបើភ្នែករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅអេក្រង់ មូលហេតុជាធម្មតាគឺការព្រិចភ្នែកតិច ការចាំងពន្លឺ និងការមិនសម្រាក — មិនមែនពន្លឺខៀវទេ។ ទម្លាប់ 20-20-20 (រៀងរាល់ 20 នាទី មើលទៅចម្ងាយ 20 ហ្វីតរយៈពេល 20 វិនាទី) ធ្វើបានច្រើនជាងកញ្ចក់ណាមួយ។
ការអះអាងអំពីការគេង៖ ពិតជាមានលទ្ធផលចម្រុះ
ការគេងគឺជាកន្លែងដែលវាកាន់តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ហើយជាកន្លែងដែលចម្លើយស្មោះត្រង់គឺ “ប្រហែលជា សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន”។
ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់ Cochrane ដូចគ្នាបានរកឃើញលទ្ធផល មិនស៊ីសង្វាក់គ្នា ក្នុងចំណោមការសាកល្បងការគេងចំនួនប្រាំមួយ៖ បីបានរាយការណ៍ថាមានពិន្ទុការគេងល្អជាងជាមួយនឹងកញ្ចក់ការពារពណ៌ខៀវ ចំណែកឯបីទៀតមិនបានរកឃើញភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេ។ ការសិក្សាបានប្រើប្រជាជនផ្សេងៗគ្នា និងការតាមដានរយៈពេលខ្លី ហើយភាពប្រាកដប្រជានៃភស្តុតាងត្រូវបានវាយតម្លៃថា ទាបណាស់។1 និយាយឱ្យសាមញ្ញ៖ យើងមិនអាចនិយាយដោយជឿជាក់ថាវ៉ែនតាធ្វើឱ្យការគេងប្រសើរឡើងនោះទេ។
ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធដាច់ដោយឡែកមួយបានផ្តោតជាពិសេសលើ ការពាក់ពេលល្ងាច សម្រាប់បញ្ហាការគេង និងអារម្មណ៍។ វាបានរកឃើញសញ្ញាដែលលើកទឹកចិត្តច្រើនជាង — ភស្តុតាងសំខាន់ដែលថាវ៉ែនតាការពារពណ៌ខៀវជួយ កាត់បន្ថយពេលវេលាដើម្បីគេងលក់ ចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហាការគេង យន្តហោះយឺត ឬកាលវិភាគវេនការងារប្រែប្រួល។3 វាក៏បានរកឃើញសញ្ញាគ្លីនិកខ្លាំងបំផុតនៅកន្លែងដែលមិននឹកស្មានដល់៖ ជំងឺបាយប៉ូឡាម៉ានី (bipolar mania) ដែលការទប់ស្កាត់ពន្លឺខៀវនៅពេលយប់ធ្វើសកម្មភាពដូចជាការព្យាបាលដោយភាពងងឹតដែរ។3
ដូច្នេះរូបភាពបែកគ្នា៖
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីដោះស្រាយ Jet Lag៖ ពន្លឺ មេឡាតូនីន ទិសដៅ
| ស្ថានភាព | ភស្តុតាង | គួរសាកល្បងទេ? |
|---|---|---|
| ការឈឺភ្នែកទូទៅ | ខ្សោយ / គ្មាន | ទេ |
| មនុស្សមានសុខភាពល្អ គេងបានល្អជាង | ចម្រុះ ភាពប្រាកដប្រជាទាប | ប្រហែលជា |
| ការគេងមិនលក់ ឬដំណាក់កាលគេងយឺត | មធ្យម (គេងលក់លឿនជាង) | បាទ ជាការបន្ថែម |
| ការងារវេន / យន្តហោះយឺត | គាំទ្រ | បាទ |
| ជំងឺបាយប៉ូឡា (ក្រោមការថែទាំ) | មានសង្ឃឹម | ពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក |
ហេតុអ្វីពេលវេលាសំខាន់ជាងកញ្ចក់
នេះជាផ្នែកដែលការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មនឹងមិនប្រាប់អ្នកទេ។ វ៉ែនតាគ្រាន់តែជាវិធីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយពន្លឺរលកខ្លីពេលល្ងាចដែលប៉ះភ្នែករបស់អ្នក — ហើយមិនមែនជាវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនោះទេ។ ការបន្ថយពន្លឺបន្ទប់ ការប្តូរទៅចង្កៀងក្តៅ និងការបន្ថយពន្លឺអេក្រង់ធ្វើការងារដូចគ្នា ដែលជារឿយៗល្អជាង ពីព្រោះពួកវាកាត់បន្ថយ អាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺសរុប មិនមែនត្រឹមតែផ្នែកមួយនៃវិសាលគមនោះទេ។
ការពាក់វ៉ែនតាការពារពណ៌ខៀវក្នុងបន្ទប់ដែលមានពន្លឺភ្លឺខ្លាំងគឺដូចជាពាក់អាវភ្លៀងក្នុងពេលភ្លៀងធ្លាក់ខ្លាំងដោយបើកបង្អួច។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃពន្លឺ និងពេលវេលានៃការប៉ះពាល់ជំរុញផលប៉ះពាល់ចង្វាក់ជីវសាស្ត្រច្រើនជាងតម្រងពណ៌តែមួយមុខទៅទៀត។ ហើយគ្មានអ្វីជួយបានទេ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដេកលើគ្រែនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រដោយមានភាពតានតឹង — ការភ្ញាក់រលឹក និងការចូលគេងយឺតធ្វើឱ្យការគេងមិនលក់ដោយមិនគិតពីអ្វីដែលនៅលើច្រមុះរបស់អ្នកឡើយ។
ប្រសិនបើអ្នកប្រើវា សូមពាក់វារយៈពេល 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង ក្នុងបរិយាកាសដែលមានពន្លឺស្រអាប់រួចហើយ ជាមួយនឹងមាតិកាដែលស្ងប់ស្ងាត់។ នោះជាពិធីការដែលផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុតក្នុងការស្រាវជ្រាវ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លឺថ្ងៃ និង Serotonin: តើពន្លឺប៉ះពាល់អារម្មណ៍អ្នកយ៉ាងណា
របៀបប្រើវាដោយសមហេតុផល
ប្រសិនបើអ្នកចង់សាកល្បងវ៉ែនតាការពារពណ៌ខៀវ៖
- កំណត់ការរំពឹងទុក។ ពួកវាជាការបន្ថែមតូចតាច មិនមែនជាការព្យាបាលទេ។ ភស្តុតាងមានកម្រិតមធ្យម។
- ពាក់វាតែពេលល្ងាចប៉ុណ្ណោះ តាមឧត្ដមគតិ 2-3 ម៉ោងចុងក្រោយមុនពេលចូលគេង។
- ផ្គូផ្គងពួកវាជាមួយនឹងពន្លឺស្រអាប់ ក្តៅ និងបន្ថយពន្លឺអេក្រង់។ វ៉ែនតាមិនមែនជាការអនុញ្ញាតឱ្យរក្សាផ្ទះរបស់អ្នកឱ្យភ្លឺដូចការិយាល័យនោះទេ។
- កុំពាក់វាពេលថ្ងៃ។ ការកាត់បន្ថយពន្លឺខៀវពេលថ្ងៃគឺផ្ទុយពីប្រសិទ្ធភាព — នាឡិការបស់អ្នក ចង់បាន ពន្លឺភ្លឺនៅពេលថ្ងៃរះ។
- រំលងពួកវាសម្រាប់ការឈឺភ្នែក។ សម្រាក កែការចាំងពន្លឺ និងព្រិចភ្នែកឱ្យបានច្រើនជំនួសវិញ។
សម្រាប់រូបភាពការគេងកាន់តែធំ សូមមើល គន្លឹះដើម្បីគេងលក់ស្រួល និង ជំនួយការគេងធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងពិចារណាអាហារបំប៉នជំនួសវិញ សូមអានអំពី មេឡាតូនីន និង ផលប៉ះពាល់ របស់វាជាមុនសិន — ទម្លាប់ពន្លឺពេលល្ងាចដូចគ្នាជារឿយៗជួយដោយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំគ្រាប់អ្វីឡើយ។
ជម្រើសល្អប្រសើរសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន
មុននឹងទិញវ៉ែនតា ទាំងនេះធ្វើបានច្រើនជាងដោយចំណាយតិច៖
- បន្ថយពន្លឺ និងធ្វើឱ្យពេលល្ងាចរបស់អ្នកក្តៅ។ ចង្កៀង ឧបករណ៍បន្ថយពន្លឺ អំពូលក្តៅក្រោម 3000K។
- បន្ថយពន្លឺអេក្រង់ និងប្រើរបៀបពេលយប់។ ផលប៉ះពាល់មធ្យម ប៉ុន្តែឥតគិតថ្លៃ។
- កាត់បន្ថយម៉ោងអេក្រង់ចុងក្រោយ ឬយ៉ាងហោចណាស់រក្សាមាតិកាឱ្យស្ងប់ស្ងាត់។
- ទទួលពន្លឺភ្លឺនៅពេលថ្ងៃ ដើម្បីពង្រឹងចង្វាក់របស់អ្នក — សូមមើល ពន្លឺចង្វាក់ជីវសាស្ត្រ។
- សាកល្បងពន្លឺក្តៅ ស្រអាប់នៅពេលយប់ ជាទូទៅ; ពន្លឺក្រហមនៅពេលយប់ ពន្យល់ពីមូលហេតុដែលពន្លឺក្តៅជាងគឺទន់ភ្លន់ជាង។
សរុបមក
វ៉ែនតាការពារពន្លឺខៀវជាឧបករណ៍ដែលមានហានិភ័យទាប ចំណាយតិចជាមួយនឹងភស្តុតាងដែលមិនសូវគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ សម្រាប់ការឈឺភ្នែក ការសាកល្បងចៃដន្យ និងបណ្ឌិត្យសភាភ្នែកអាមេរិកនិយាយថាកុំប្រើវា។ សម្រាប់ការគេង ភស្តុតាងមានលទ្ធផលចម្រុះពិតប្រាកដ — ពួកវាអាចជួយមនុស្សគេងលក់លឿនជាងមុន ជាពិសេសជាមួយនឹងការគេងមិនលក់ ការងារវេន ឬយន្តហោះយឺត ប៉ុន្តែភាពប្រាកដប្រជាគឺទាប ហើយផលប៉ះពាល់គឺមធ្យម។ ប្រសិនបើពួកវាជួយអ្នក សូមពាក់វាតែពេលល្ងាចប៉ុណ្ណោះ ហើយផ្គូផ្គងពួកវាជាមួយនឹងបរិយាកាសដែលមានពន្លឺស្រអាប់ ក្តៅ និងស្ងប់ស្ងាត់។ គ្រាន់តែកុំរំពឹងថាពណ៌លើកញ្ចក់របស់អ្នកនឹងជួសជុលការគេងដែលពិតជាត្រូវបានរំខានដោយការចូលគេងយឺត បន្ទប់ភ្លឺ ឬអេក្រង់ដែលមានភាពតានតឹងនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ។
Singh S, Keller PR, Busija L, et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;8(8):CD013244. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
American Academy of Ophthalmology. Are Computer Glasses Worth It? AAO.org. Link ↩︎
Hester L, Dang D, Barker CJ, et al. Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review. Chronobiology International. 2021;38(10):1375-1383. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
