Beta-Alanine: របៀបដែលវាដំណើរការ, កម្រិតប្រើប្រាស់, និងការរមាស់

បើអ្នកធ្លាប់ញ៉ាំ pre-workout ហើយមានអារម្មណ៍ថាមុខ និងដៃរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមរមាស់ និងញាក់ៗប៉ុន្មាននាទីក្រោយមក នោះអ្នកបានស្គាល់ beta-alanine ហើយ។ ការរមាស់នោះមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ វាជារឿងល្បីបំផុតអំពីអាហារបំប៉ននេះ ហើយវាមិនទាក់ទងនឹងថាតើ beta-alanine ដំណើរការឬអត់នោះទេ។ Beta-alanine គឺជាអាហារបំប៉នកីឡាមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នមួយចំនួនដែលមានភស្តុតាងរឹងមាំនៅពីក្រោយវា ប៉ុន្តែសម្រាប់តែការហាត់ប្រាណមួយចំនួនតូចប៉ុណ្ណោះ។ នេះជារបៀបដែលវាដំណើរការ របៀបប្រើប្រាស់វា និងរបៀបដោះស្រាយជាមួយនឹងការរមាស់។

ចម្លើយរហ័ស

• តើវាធ្វើអ្វី: បង្កើន carnosine ក្នុងសាច់ដុំ ដែលទប់ទល់នឹងអាស៊ីតដែលកកកុញក្នុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង។
• កម្រិតប្រើប្រាស់: 3.2–6.4 ក្រាម/ថ្ងៃ ការទទួលទានសរុបប្រចាំថ្ងៃសំខាន់ជាងពេលវេលា។
• ការផ្ទុក: ត្រូវការរយៈពេលប្រហែល 4–6 សប្តាហ៍នៃការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃជាប់លាប់ដើម្បីឆ្អែត carnosine ក្នុងសាច់ដុំ។
• ល្អបំផុតសម្រាប់: ការហាត់ប្រាណខ្លាំងដែលចំណាយពេលប្រហែល 1–4 នាទី (គិតពីការរត់ 400–1500 ម៉ែត្រ ការចែវទូក ការលើកទម្ងន់ច្រើនដងរហូតដល់អស់កម្លាំង)។
• ការរមាស់: paresthesia មិនបង្កគ្រោះថ្នាក់; ចែកកម្រិតប្រើប្រាស់ ឬប្រើទម្រង់បញ្ចេញយឺតៗដើម្បីកាត់បន្ថយវា។
• មិនមែនសម្រាប់: ការរត់ល្បឿនលឿនតែមួយដងក្រោម 60 វិនាទី ការលើកទម្ងន់អតិបរមា ឬ cardio យឺតៗរយៈពេលយូរ។

របៀបដែល beta-alanine ដំណើរការពិតប្រាកដ

សារធាតុសកម្មមិនមែនជា beta-alanine ខ្លួនវាទេ — វាគឺជា carnosine។ Carnosine គឺជា dipeptide ដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំដែលដើរតួជា pH buffer ក្នុងកោសិកា។ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណខ្លាំង អ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនកកកុញ ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានជាតិអាស៊ីត ដែលជាផ្នែកមួយនៃអ្វីដែលធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ឆេះ និងអស់កម្លាំងនៅជិតចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយ។ Carnosine ស្រូបយកអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែនមួយចំនួនហើយពន្យារការធ្លាក់ចុះនៃ pH។

បញ្ហាគឺ៖ ការផលិត carnosine ត្រូវបានកំណត់ដោយបរិមាណ beta-alanine ដែលអ្នកមាន។ Beta-alanine គឺជាប្លុកសំណង់ដែលកំណត់អត្រា។ ដូច្នេះអ្នកមិនបំប៉ន carnosine ដោយផ្ទាល់ទេ (វាត្រូវបានបំបែកក្នុងពេលរំលាយអាហារ) — អ្នកបំប៉ន beta-alanine ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកបង្កើត carnosine កាន់តែច្រើនពីវាបន្តិចម្តងៗ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

យោងតាម PubMed ជំហររបស់ ISSN លើ beta-alanine បញ្ជាក់ថាការបំប៉នរយៈពេលបួនសប្តាហ៍ក្នុងកម្រិត 4–6 ក្រាមប្រចាំថ្ងៃបង្កើន carnosine ក្នុងសាច់ដុំយ៉ាងសំខាន់ ហើយថាវាដើរតួជា pH buffer ក្នុងកោសិកា។¹

អ្នកណា និងអ្វីដែលវាជួយ

ដោយសារយន្តការនេះគឺជាការទប់ទល់នឹងអាស៊ីត beta-alanine ជួយបានច្រើនបំផុតនៅកន្លែងដែលការកកកុញអាស៊ីតជាកត្តាកំណត់៖ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងដែលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញសាច់ដុំដោយអ៊ីយ៉ុងអ៊ីដ្រូសែន ប៉ុន្តែមិនយូរពេកទេដែលកត្តាផ្សេងទៀតចូលមកជំនួស។

ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បង beta-alanine បានរកឃើញការកែលម្អជាមធ្យមប្រហែល 2.85% នៅក្នុងលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណ ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ច្បាស់លាស់បំផុតក្នុងការហាត់ប្រាណដែលចំណាយពេល 60–240 វិនាទី និងគ្មានអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណក្រោម 60 វិនាទី។²

ការកើនឡើង 2–3% ហាក់ដូចជាតូច ប៉ុន្តែក្នុងការហាត់ប្រាណជិតអតិបរមាដែលអ្នកជិតបោះបង់ចោល ការលើកបន្ថែមពីរបីដង ឬការបញ្ចប់លឿនបន្តិចគឺមានន័យ។ វាមិនមែនជាសារធាតុជំរុញទេ ហើយអ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ថាវាចាប់ផ្តើមដំណើរការទេ — អត្ថប្រយោជន៍បង្ហាញនៅក្នុងទិន្នន័យ មិនមែននៅក្នុងអារម្មណ៍ប្រញាប់ប្រញាល់នោះទេ។

ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រីអេទីនសម្រាប់ស្ត្រី៖ អត្ថប្រយោជន៍ កម្រិតដូស និងផលប៉ះពាល់ពេញមួយជីវិត

កម្រិតប្រើប្រាស់: ការទទួលទានសរុបប្រចាំថ្ងៃគឺជាអ្វីដែលសំខាន់

Beta-alanine ដំណើរការដោយការប្រមូលផ្តុំ ដូច្នេះចំនួនដែលសំខាន់គឺកម្រិតប្រើប្រាស់សរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ មិនមែននៅពេលដែលអ្នកលេបវានោះទេ។

• កម្រិតប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃ: 3.2–6.4 ក្រាម/ថ្ងៃ។ ISSN គាំទ្រ 4–6 ក្រាមប្រចាំថ្ងៃជាកម្រិតមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការបង្កើន carnosine។¹
• រយៈពេលផ្ទុក: ប្រហែល 4–6 សប្តាហ៍នៃការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃជាប់លាប់ដើម្បីឆ្អែត carnosine ក្នុងសាច់ដុំ។
• ពេលវេលា: មិនសំខាន់ភ្លាមៗទេ។ អ្នកអាចលេបវាបានគ្រប់ពេលនៃថ្ងៃ ជាមួយនឹងឬគ្មានការហាត់ប្រាណ។ មិនដូច citrulline malate ឬ pre-workout ដែលមានសារធាតុជំរុញទេ មិនចាំបាច់កំណត់ពេលវេលាជុំវិញវគ្គហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទេ។
• ការថែទាំ: នៅពេលដែលឆ្អែត ការបន្តកម្រិតប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នករក្សាកម្រិតឱ្យពេញលេញ; ការឈប់ប្រើប្រាស់ធ្វើឱ្យ carnosine ថយចុះបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍។

នេះគឺជាតក្កវិជ្ជា “ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃល្អជាងការមើលនាឡិកា” ដូចគ្នាដែលអនុវត្តចំពោះ creatine ដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានរូបភាពពេញលេញអំពីមូលហេតុដែលអាហារបំប៉នមួយចំនួនផ្ទុក ហើយខ្លះទៀតធ្វើសកម្មភាពភ្លាមៗ សូមមើលការណែនាំ nutrient timing របស់យើង។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការបំពេញជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត៖ ពិធីការគ្លីកូហ្សែនសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ

ការរមាស់, ពន្យល់ (និងរបៀបបញ្ឈប់វា)

អារម្មណ៍ដូចម្ជុលចាក់នេះត្រូវបានគេហៅថា paresthesia។ វាកើតឡើងដោយសារតែ beta-alanine ធ្វើឱ្យសកម្មអ្នកទទួលសរសៃប្រសាទមួយចំនួននៅក្នុងស្បែក ជាធម្មតា 10–20 នាទីបន្ទាប់ពីកម្រិតប្រើប្រាស់តែមួយដងធំ ដោយឈានដល់កម្រិតកំពូលហើយបាត់ទៅវិញក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។ វាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ ហើយមិនមែនជាសញ្ញាថាអាហារបំប៉នកំពុង “ដំណើរការ” ឬថាអ្នកមានប្រតិកម្មអាលែហ្សីនោះទេ។

ISSN កត់សម្គាល់ថា paresthesia គឺជាផលរំខានតែមួយគត់ដែលត្រូវបានរាយការណ៍ជាទូទៅ ហើយថាវាអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយការបែងចែកកម្រិតប្រើប្រាស់ទៅជាបរិមាណតូចៗ (ប្រហែល 1.6 ក្រាមក្នុងមួយដង) ឬប្រើទម្រង់បញ្ចេញយឺតៗ។¹ ដូច្នេះប្រសិនបើការរមាស់រំខានអ្នក:

• ចែកវា: លេប 1.6 ក្រាមពីរទៅបួនដងក្នុងមួយថ្ងៃជំនួសឱ្យការលេប 4–6 ក្រាមធំមួយដង។
• លេបជាមួយអាហារ: អាហារធ្វើឱ្យការស្រូបយកយឺត និងកាត់បន្ថយការកើនឡើងភ្លាមៗ។
• ប្រើទម្រង់បញ្ចេញយឺតៗ: រូបមន្តទាំងនេះបញ្ចេញ beta-alanine បន្តិចម្តងៗ ហើយបណ្តាលឱ្យរមាស់តិចជាងច្រើន។

ប្រសិនបើការរមាស់មិនរំខានអ្នកទេ អ្នកអាចមិនអើពើទាំងអស់នេះហើយលេបកម្រិតប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃតែមួយដង។

Beta-alanine ទល់នឹងអាហារបំប៉នការអនុវត្តផ្សេងទៀត

វាគួរតែដឹងថា beta-alanine ជាអ្វី និងមិនមែនជាអ្វី:

• វាមិនមែនជាសារធាតុជំរុញទេ។ វានឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពល ឬផ្តោតអារម្មណ៍នោះទេ។ អារម្មណ៍នោះនៅក្នុង pre-workout មកពី caffeine មិនមែន beta-alanine ទេ។
• វាអាចប្រើរួមគ្នាបានល្អ។ វាអាចប្រើរួមគ្នាជាមួយ creatine (យន្តការផ្សេងគ្នា — ការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលទល់នឹងការទប់ទល់នឹងអាស៊ីត) ហើយជារឿយៗត្រូវបានផ្សំនៅក្នុង pre-workouts។
• វានឹងមិនដោះស្រាយអ្វីៗទាំងអស់ទេ។ វាកំណត់គោលដៅកត្តាកំណត់ជាក់លាក់មួយ (ការកកកុញអាស៊ីតក្នុងការហាត់ប្រាណ 1–4 នាទី)។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកភាគច្រើនជាការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗតិចដង ឬ cardio ស្រាលៗរយៈពេលយូរ វាមិនមែនជាឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវនោះទេ។

សម្រាប់ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃអ្វីដែលមាននៅក្នុងកំប៉ុងរបស់អ្នក សូមមើល pre-workout supplements ហើយប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យ ឬជួបប្រទះផលប៉ះពាល់ចម្លែកៗ pre-workout supplement side effects គ្របដណ្តប់អ្វីដែលធម្មតា និងអ្វីដែលមិនធម្មតា។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភពេលហាត់ប្រាណ៖ ពេលណាដែលការបំពេញថាមពលពាក់កណ្តាលវគ្គជួយ

សុវត្ថិភាព

Beta-alanine ហាក់ដូចជាមានសុវត្ថិភាពចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អក្នុងកម្រិតប្រើប្រាស់ដែលបានណែនាំ ដោយ paresthesia គឺជាផលប៉ះពាល់តែមួយគត់ដែលត្រូវបានរាយការណ៍ជាទូទៅ។¹ ចំណុចជាក់ស្តែងមួយចំនួន:

• វាត្រូវបានអត់ធ្មត់បានល្អក្នុងរយៈពេលវែងក្នុងកម្រិតប្រើប្រាស់ដែលបានសិក្សា។
• ការរមាស់គឺជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនកត់សម្គាល់; វាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ។
• ដូចទៅនឹងអាហារបំប៉នណាមួយដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាព ឬលេបថ្នាំ សូមពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។
• ច្រើនមិនមែនល្អជាងនោះទេ — ការប្រើប្រាស់លើសពី 6.4 ក្រាម/ថ្ងៃ មិនបង្កើនល្បឿនឆ្អែតយ៉ាងសំខាន់នោះទេ ហើយគ្រាន់តែបង្កើនការរមាស់ប៉ុណ្ណោះ។

ពិធីការសាមញ្ញមួយ

1. ជ្រើសរើសកម្រិតប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃ ក្នុងចន្លោះ 3.2–6.4 ក្រាម។
2. លេបវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហាត់ប្រាណឬអត់ — ពេលវេលាមិនសំខាន់ទេ។
3. ចែកជាចំណែក ~1.6 ក្រាម ប្រសិនបើការរមាស់រំខានអ្នក ឬលេបជាមួយអាហារ។
4. ផ្តល់ពេល 4–6 សប្តាហ៍ មុននឹងវិនិច្ឆ័យ; អត្ថប្រយោជន៍កើនឡើងនៅពេល carnosine កើនឡើង។
5. បន្តប្រើប្រាស់ ដើម្បីរក្សាប្រសិទ្ធភាព ហើយផ្សំវាជាមួយប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់ ជំនួសឱ្យការរំពឹងថាវានឹងដំណើរការតែម្នាក់ឯង។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

Beta-alanine គឺជាអាហារបំប៉នកីឡាមួយក្នុងចំណោមអាហារបំប៉នដែលមានភស្តុតាងល្អបំផុត ប៉ុន្តែវាមានដែនកំណត់តូចចង្អៀត៖ វាបង្កើន carnosine ក្នុងសាច់ដុំដើម្បីទប់ទល់នឹងអាស៊ីតក្នុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំងដែលចំណាយពេលប្រហែល 1–4 នាទី ដោយផ្តល់នូវការកែលម្អតិចតួចប៉ុន្តែពិតប្រាកដប្រហែល 2–3%។ ប្រើប្រាស់វា 3.2–6.4 ក្រាម/ថ្ងៃ ផ្ទុកជាប់លាប់រយៈពេល 4–6 សប្តាហ៍ ហើយកុំបារម្ភអំពីពេលវេលា — ការទទួលទានសរុបប្រចាំថ្ងៃគឺជាអ្វីដែលសំខាន់។ ការរមាស់ដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់អាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយការបែងចែកកម្រិតប្រើប្រាស់ ឬប្រើទម្រង់បញ្ចេញយឺតៗ។ វានឹងមិនជួយដល់ការលើកទម្ងន់អតិបរមារបស់អ្នក ឬការរត់ហាត់ប្រាណស្រាលៗរបស់អ្នកទេ ហើយវាមិនមែនជាសារធាតុជំរុញទេ។ ប្រើសម្រាប់ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ វាគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដែលមានតម្លៃទាប និងគាំទ្របានល្អ។ សម្រាប់បរិបទអំពីរបៀបដែលវាសមនឹងរូបភាពធំជាងនេះ សូមមើល nutrient timing, citrulline malate, និង pre-workout supplements។