គ្រីអេទីន (Creatine) គឺជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយសម្រាប់បង្កើនសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាវាបង្កើនកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំ។
ការស្រាវជ្រាវយ៉ាងទូលំទូលាយក៏បានបង្ហាញផងដែរថាវាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការទទួលទាន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកប្រហែលជាដឹងរួចហើយថាគ្រីអេទីនមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពក៏ដោយ ក៏ហាក់ដូចជាមានការភ័ន្តច្រឡំអំពីពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំវា។
អត្ថបទនេះនឹងប្រាប់អ្នកគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីពេលដែលត្រូវញ៉ាំគ្រីអេទីន។
ហេតុអ្វីបានជាត្រូវញ៉ាំគ្រីអេទីន?
គ្រីអេទីនគឺជាម៉ូលេគុលមួយដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងកោសិកា។
វាក៏ជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយដែលត្រូវបានសិក្សាជាច្រើន។
ការញ៉ាំគ្រីអេទីនជាអាហារបំប៉នអាចបង្កើនកម្រិតកំហាប់របស់វានៅក្នុងកោសិកា ដែលនាំឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព និងសមត្ថភាព។
អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះរួមមានការបង្កើនសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ និងសុខភាពសាច់ដុំ ក៏ដូចជាអត្ថប្រយោជន៍ផ្នែកសរសៃប្រសាទដែលអាចកើតមាន ដូចជាការបង្កើនសមត្ថភាពផ្លូវចិត្តចំពោះមនុស្សចាស់។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាគ្រីអេទីនអាចបង្កើនកម្លាំងពីកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ប្រហែល 5-10% ជាមធ្យម។
អត្ថប្រយោជន៍នៃសមត្ថភាពទាំងនេះទំនងជាដោយសារតួនាទីដ៏សំខាន់របស់គ្រីអេទីនក្នុងការផលិតថាមពលកោសិកា។
សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ វាជាអាហារបំប៉នដែលគួរពិចារណា។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រីអេទីនគឺជាអាហារបំប៉នដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព និងសមត្ថភាព។
ការបន្ថែមនៅថ្ងៃដែលអ្នកហាត់ប្រាណ
នៅថ្ងៃដែលអ្នកហាត់ប្រាណ មានជម្រើសសំខាន់ៗបីទាក់ទងនឹងពេលដែលត្រូវញ៉ាំគ្រីអេទីន។
អ្នកអាចញ៉ាំវាបន្តិចមុនពេលអ្នកហាត់ប្រាណ បន្តិចក្រោយពេលអ្នកហាត់ប្រាណ ឬនៅពេលណាមួយដែលមិននៅជិតពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណ។
ជម្រើសមួយទៀតគឺបែងចែកកម្រិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយញ៉ាំវាពេញមួយថ្ងៃ។
តើអ្នកគួរញ៉ាំវាបន្ទាប់ពីអ្នកហាត់ប្រាណទេ?
អ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានព្យាយាមស្វែងរកពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំអាហារបំប៉នគ្រីអេទីន។
ការសិក្សាមួយបានពិនិត្យមើលថាតើវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់បុរសពេញវ័យក្នុងការទទួលទានគ្រីអេទីនប្រាំក្រាមមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
ក្នុងអំឡុងពេលសិក្សារយៈពេលបួនសប្តាហ៍ អ្នកចូលរួមបានហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយបានញ៉ាំគ្រីអេទីនទាំងមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា ការកើនឡើងនៃម៉ាសគ្មានខ្លាញ់កាន់តែច្រើន និងការថយចុះនៃម៉ាសខ្លាញ់កាន់តែច្រើនត្រូវបានគេឃើញនៅក្នុងក្រុមដែលបានញ៉ាំគ្រីអេទីនបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានរាយការណ៍ថាមិនមានភាពខុសគ្នារវាងការញ៉ាំវាមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណនោះទេ។
សរុបមក ដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវមានកំណត់ដែលមាន វាច្បាស់ថាគ្មានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យទុកចិត្តណាមួយរវាងការញ៉ាំគ្រីអេទីនមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណនោះទេ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបន្ថែមបន្តិចមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
វាហាក់ដូចជាថាការបន្ថែមបន្តិចមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណអាចល្អជាងការបន្ថែមយូរមុន ឬយូរក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
ការសិក្សារយៈពេល 10 សប្តាហ៍មួយបានផ្តល់អាហារបំប៉នដែលមានគ្រីអេទីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនដល់មនុស្សពេញវ័យដែលបានហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។
អ្នកចូលរួមត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម។ ក្រុមមួយបានញ៉ាំអាហារបំប៉នភ្លាមៗមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ខណៈដែលក្រុមមួយទៀតបានញ៉ាំអាហារបំប៉ននៅពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច ដូច្នេះមិននៅជិតពេលហាត់ប្រាណទេ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា ក្រុមដែលបានញ៉ាំអាហារបំប៉ននៅជិតពេលហាត់ប្រាណបានបង្កើនសាច់ដុំ និងកម្លាំងច្រើនជាងក្រុមដែលបានញ៉ាំអាហារបំប៉ននៅពេលព្រឹក និងពេលល្ងាច។
ដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវនេះ វាអាចល្អប្រសើរជាងក្នុងការញ៉ាំគ្រីអេទីននៅជិតពេលហាត់ប្រាណ ជាជាងនៅពេលផ្សេងទៀតនៃថ្ងៃ។
ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចញ៉ាំកម្រិតពេញបន្ទាប់ពីអ្នកហាត់ប្រាណ ឬបែងចែកកម្រិត ដោយញ៉ាំពាក់កណ្តាលមុនពេលអ្នកហាត់ប្រាណ និងពាក់កណ្តាលទៀតបន្ទាប់ពីនោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំគ្រីអេទីនមិនច្បាស់ទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែវាទំនងជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការញ៉ាំវានៅជិតពេលដែលអ្នកហាត់ប្រាណ។
ការបន្ថែមនៅថ្ងៃសម្រាក
ការកំណត់ពេលបន្ថែមនៅថ្ងៃសម្រាកទំនងជាមិនសូវសំខាន់ជាងនៅថ្ងៃហាត់ប្រាណនោះទេ។
គោលបំណងនៃការបន្ថែមនៅថ្ងៃសម្រាកគឺដើម្បីរក្សាមាតិកាគ្រីអេទីននៃសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។
នៅពេលចាប់ផ្តើមបន្ថែមគ្រីអេទីន ជាធម្មតាត្រូវបានណែនាំឱ្យ “ដំណាក់កាលផ្ទុក”។ ដំណាក់កាលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំបរិមាណខ្ពស់ (ប្រហែល 20 ក្រាម) ប្រហែលប្រាំថ្ងៃ។
នេះបង្កើនមាតិកាគ្រីអេទីននៃសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរយៈពេលជាច្រើនថ្ងៃ។
បន្ទាប់ពីនោះ កម្រិតថែទាំប្រចាំថ្ងៃទាប 3-5 ក្រាមត្រូវបានណែនាំ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងញ៉ាំកម្រិតថែទាំ គោលបំណងនៃការបន្ថែមនៅថ្ងៃសម្រាកគឺគ្រាន់តែដើម្បីរក្សាកម្រិតខ្ពស់នៃគ្រីអេទីននៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ សរុបមក វាប្រហែលជាមិនមានភាពខុសគ្នាធំដុំទេនៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំកម្រិតនេះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការញ៉ាំអាហារបំប៉នជាមួយអាហារ ដូចដែលបានពិភាក្សាបន្ទាប់។
សេចក្តីសង្ខេប: នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំគ្រីអេទីននៅថ្ងៃសម្រាក ពេលវេលាប្រហែលជាមិនសូវសំខាន់ជាងនៅថ្ងៃដែលអ្នកហាត់ប្រាណនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចជាគំនិតល្អក្នុងការញ៉ាំវាជាមួយអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រីអេទីន៖ ការណែនាំពេញលេញអំពីអត្ថប្រយោជន៍ ការប្រើប្រាស់ និងកម្រិតប្រើប្រាស់
តើអ្នកគួរញ៉ាំអ្វីផ្សេងទៀតជាមួយគ្រីអេទីនទេ?
ខណៈពេលដែលអត្ថប្រយោជន៍នៃការបន្ថែមគ្រីអេទីនត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អ មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ពីរបៀបដើម្បីបង្កើនវា។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានព្យាយាមបន្ថែមគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀត រួមមានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត អាស៊ីតអាមីណូ ខ្ញី និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិផ្សេងៗដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរាយការណ៍ថាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយគ្រីអេទីនបង្កើនកម្រិតដែលវាត្រូវបានស្រូបយកដោយសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថាការបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាតមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទៀតនោះទេ។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ការសិក្សាខ្លះបានប្រើកម្រិតស្ទើរតែ 100 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ឬប្រហែល 400 កាឡូរី។
ប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវការកាឡូរីបន្ថែមទាំងនេះទេ លើសអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
សរុបមក វាអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលទានគ្រីអេទីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងពេលតែមួយ ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែមអាចធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការទទួលទានកាឡូរីច្រើនពេក។
យុទ្ធសាស្ត្រជាក់ស្តែងមួយគឺការញ៉ាំគ្រីអេទីននៅពេលដែលអ្នកជាធម្មតាញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត ប៉ុន្តែមិនត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ថែមលើសពីរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកនោះទេ។
វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន ជាមួយអាហារនេះ ព្រោះប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតអាមីណូអាចជួយបង្កើនកម្រិតដែលរាងកាយរបស់អ្នករក្សាគ្រីអេទីន។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រឿងផ្សំជួនកាលត្រូវបានបន្ថែមទៅគ្រីអេទីនដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ កាបូអ៊ីដ្រាតអាចធ្វើបែបនេះបាន ហើយយុទ្ធសាស្ត្រដ៏ល្អគឺការញ៉ាំគ្រីអេទីននៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។
ការអានដែលបានណែនាំ: គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃ Creatine: ពន្យល់ពីអត្ថប្រយោជន៍ និងហានិភ័យ
សេចក្តីសង្ខេប
គ្រីអេទីនគឺជាអាហារបំប៉នដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំវាត្រូវបានគេជជែកវែកញែក។
នៅថ្ងៃហាត់ប្រាណ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាវាអាចល្អប្រសើរជាងក្នុងការញ៉ាំគ្រីអេទីនបន្តិចមុន ឬក្រោយពេលអ្នកហាត់ប្រាណ ជាជាងយូរមុន ឬយូរក្រោយ។
នៅថ្ងៃសម្រាក វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការញ៉ាំវាជាមួយអាហារ ប៉ុន្តែពេលវេលាប្រហែលជាមិនសំខាន់ដូចនៅថ្ងៃហាត់ប្រាណនោះទេ។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំគ្រីអេទីនជាមួយអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនអាចជួយអ្នកបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍។
