ការស្រវឹងគឺជាប្រតិកម្មរបស់រាងកាយអ្នកចំពោះការផឹកស្រាច្រើនពេក។
រោគសញ្ញារួមមាន អស់កម្លាំង ចង្អោរ ឈឺក្បាល ងាយនឹងពន្លឺ ខ្សោះជាតិទឹក ឬវិលមុខដែលបន្តកើតមានជាច្រើនម៉ោង។
ការស្រាវជ្រាវលើការស្រវឹងមានកម្រិត ហើយដំណើរការពិតប្រាកដនៅពីក្រោយវាត្រូវបានគេយល់តិចតួចណាស់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗគេគិតថា រាងកាយជួបប្រទះការឆ្លើយតបអ័រម៉ូន និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំជាក់លាក់ក្នុងអំឡុងពេលស្រវឹង ដែលបង្កឱ្យមានរោគសញ្ញាផ្សេងៗគ្នា។
ខណៈពេលដែលមិនមានការព្យាបាលដែលគេស្គាល់សម្រាប់ការស្រវឹង អាហារ និងភេសជ្ជៈជាច្រើនអាចបំបាត់រោគសញ្ញាបាន។
នេះគឺជាអាហារ និងភេសជ្ជៈល្អបំផុតទាំង ២៣ មុខដើម្បីជួយបំបាត់ការស្រវឹង។
១. ចេក
ជាតិអាល់កុលរារាំងការផលិតអ័រម៉ូនដែលជួយរាងកាយអ្នករក្សាជាតិទឹក ដែលនាំឱ្យខ្សោះជាតិទឹក និងបាត់បង់អេឡិចត្រូលីតដូចជា ប៉ូតាស្យូម និងសូដ្យូម។
ចេកសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម ហើយអាចជួយបំពេញជាតិប៉ូតាស្យូមក្នុងរាងកាយអ្នកឡើងវិញ។ ចេកទំហំមធ្យមមួយផ្លែមាន ១២% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDI) សម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។
២. ស៊ុត
ស៊ុតសម្បូរទៅដោយស៊ីស្ទីន (cysteine) ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលរាងកាយអ្នកប្រើដើម្បីផលិតសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម glutathione។
ការផឹកស្រាធ្វើឱ្យជាតិ glutathione ក្នុងរាងកាយថយចុះ។ បើគ្មានវា រាងកាយអ្នកពិបាកបំបែកផលិតផលពុលដែលកើតចេញពីការរំលាយអាហារជាតិអាល់កុល។
ការញ៉ាំស៊ុតដែលសម្បូរទៅដោយស៊ីស្ទីន គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើន glutathione ក្នុងរាងកាយអ្នក ហើយអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាស្រវឹងប្រសើរឡើង។
៣. ឪឡឹក
ដោយសារការឈឺក្បាលដែលទាក់ទងនឹងការស្រវឹងជាធម្មតាកើតឡើងដោយសារការខ្សោះជាតិទឹក និងការថយចុះលំហូរឈាមទៅកាន់ខួរក្បាល ការញ៉ាំឪឡឹកអាចជួយបាន។
ឪឡឹកសម្បូរទៅដោយ L-citrulline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចបង្កើនលំហូរឈាម។
លើសពីនេះ ជាតិទឹកខ្ពស់របស់វាអាចជួយអ្នកផ្តល់ជាតិទឹកឡើងវិញ។
៤. ជ្រក់
ជ្រក់មានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ ដែលជាអេឡិចត្រូលីតដែលត្រូវបានបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលផឹកច្រើនពេក។
ការញ៉ាំជ្រក់ ឬផឹកទឹកជ្រក់របស់វាអាចជួយបង្កើនកម្រិតសូដ្យូមរបស់អ្នក និងបំបាត់ការស្រវឹងរបស់អ្នក។
ជ្រក់ត្រសក់មួយដុំមានប្រហែល ១៣% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សូដ្យូម។ កាន់តែល្អ ទឹកជ្រក់ត្រសក់ ២.៥ អោន (៧៥ មីលីលីត្រ) ផ្តល់ប្រហែល ២០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សូមចងចាំថា មាតិកាសូដ្យូមនៃជ្រក់អាចប្រែប្រួលទៅតាមម៉ាក។
៥. ទឹកឃ្មុំ
ដោយសារតែមាតិកា fructose ខ្ពស់របស់វា ទឹកឃ្មុំអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាស្រវឹងប្រសើរឡើង។ វាអាចមាន fructose ចន្លោះពី ៣៤.៨% ទៅ ៣៩.៨% អាស្រ័យលើប្រភេទ។
ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវលើប្រធានបទនេះមានកម្រិត fructose អាចជួយកម្ចាត់ជាតិអាល់កុលចេញពីរាងកាយអ្នកបានលឿនជាងមុន។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ៥០ នាក់បានរកឃើញថា ទឹកឃ្មុំបានបង្កើនអត្រានៃការបំបាត់ជាតិអាល់កុលរហូតដល់ ៣២.៤%។
ទោះបីជាមានសមត្ថភាពក្នុងការបង្កើនល្បឿនដែលរាងកាយអ្នកកម្ចាត់ជាតិអាល់កុលក៏ដោយ ក៏ fructose មិនបានកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃរោគសញ្ញាស្រវឹងនៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំទឹកឃ្មុំ និងអាហារផ្សេងទៀតដែលមាន fructose មិនគួរត្រូវបានបដិសេធថាជាវិធីដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពីផឹកច្រើនពេកនោះទេ។
៦. នំកែកឃឺ
នំកែកឃឺមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលធ្វើសកម្មភាពលឿន ដែលអាចបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលស្រវឹង និងធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាដែលទាក់ទងប្រសើរឡើង។
នៅពេលដែលថ្លើមកំពុងដំណើរការជាតិអាល់កុល វាមិនផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមទៀតទេ។ នេះជាមូលហេតុដែលជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបអាចកើតឡើងពីការផឹកច្រើនពេក ជាពិសេសចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម។
នំកែកឃឺអំបិលប្រាំបន្ទះ (៣០ ក្រាម) មានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ២២ ក្រាម។
៧. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ដោយសារតែមាតិកាម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់របស់វា គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជាដំណោះស្រាយចំពោះការស្រវឹងរបស់អ្នក។
ការទទួលទានជាតិអាល់កុលច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងកោសិកាអ្នកថយចុះ។ ជាលទ្ធផល ការបំពេញជាតិម៉ាញ៉េស្យូមឡើងវិញអាចជួយព្យាបាលរោគសញ្ញា។
គ្រាប់អាល់ម៉ុនកន្លះពែង (៧១ ក្រាម) មានជិត ៥០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូម។
៨. ស្ពៃខ្មៅ
ស្ពៃខ្មៅសម្បូរទៅដោយ folate ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចថយចុះដោយសារការផឹកស្រាច្រើន។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ជាតិអាល់កុលរារាំងការស្រូបយក folate ហើយការទទួលទានជាតិអាល់កុលរ៉ាំរ៉ៃអាចនាំឱ្យខ្វះជាតិ folate។
ការញ៉ាំស្ពៃខ្មៅអាចជួយអ្នករក្សាកម្រិត folate គ្រប់គ្រាន់បន្ទាប់ពីផឹកស្រា។ ស្ពៃខ្មៅឆ្អិនមួយពែង (១៨០ ក្រាម) ផ្តល់ ៦៦% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារល្អបំផុតទាំង ១៥ មុខដែលអ្នកគួរញ៉ាំពេលឈឺ
៩. ផ្លែបឺរ
ការញ៉ាំផ្លែបឺរបន្ទាប់ពីផឹកស្រាច្រើនពេញមួយយប់អាចជួយបង្កើនកម្រិតប៉ូតាស្យូមទាបពីការទទួលទានជាតិអាល់កុល និងការខ្សោះជាតិទឹក។
ផ្លែបឺរមួយផ្លែ (១៣៦ ក្រាម) មាន ២០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សារធាតុរ៉ែនេះ។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ផ្លែបឺរមានសមាសធាតុដែលការពារការខូចខាតថ្លើម។ ដោយសារការផឹកច្រើនពេកប៉ះពាល់ដល់ថ្លើមរបស់អ្នក ផ្លែបឺរអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ការស្រវឹង។
១០. សាច់
សាច់ និងអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផ្សេងទៀតអាចជួយរាងកាយអ្នកដោះស្រាយការស្រវឹងបានល្អប្រសើរ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ជាតិអាល់កុលការពាររាងកាយអ្នកពីការស្រូបយកអាស៊ីតអាមីណូមួយចំនួន។ ការទទួលទានជាតិអាល់កុលរ៉ាំរ៉ៃអាចនាំឱ្យខ្វះអាស៊ីតអាមីណូ។
រាងកាយអ្នកបំបែកប្រូតេអ៊ីនទៅជាអាស៊ីតអាមីណូ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អក្នុងអំឡុងពេលស្រវឹង។
សាច់គោបីអោន (៨៥ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីនជិត ២៥ ក្រាម ខណៈពេលដែលសាច់ទ្រូងមាន់បីអោន (៨៤ ក្រាម) មាន ១៣ ក្រាម។
១១. បបរអូត
បបរអូតមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលផ្តល់ជាតិស្ករយឺត និងស្ថិរភាពទៅក្នុងចរន្តឈាម ហើយអាចជួយបំបាត់រោគសញ្ញាស្រវឹង។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដែលពោរពេញទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញជំនួសឱ្យជាតិស្ករចម្រាញ់បាននាំឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងតិចជាងមុន។
ការញ៉ាំបបរអូតបន្ទាប់ពីផឹកស្រាច្រើនពេញមួយយប់អាចជួយបំបាត់ការថប់បារម្ភ អស់កម្លាំង ឬជាតិស្ករក្នុងឈាមទាបដែលទាក់ទងនឹងការស្រវឹង។
១២. ប៊្លូបឺរី
ប៊្លូបឺរីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលប្រឆាំងការរលាកក្នុងរាងកាយអ្នក ដែលមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកស្រវឹង។
ការសិក្សាមួយលើបុរស ២០ នាក់បានរកឃើញថា កម្រិតឈាមនៃសមាសធាតុរលាកផ្សេងៗបានកើនឡើងបន្ទាប់ពីការទទួលទានជាតិអាល់កុល។
ដូច្នេះ ការញ៉ាំប៊្លូបឺរីបន្ទាប់ពីផឹកច្រើនពេកអាចជួយប្រឆាំងការរលាកដែលទាក់ទង។
១៣. ស៊ុបមាន់មី
ស៊ុបមាន់មីគឺជាឱសថដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ ឬផ្តាសាយធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការស្រវឹងផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ស៊ុបមាន់មីអាចជួយអ្នកផ្តល់ជាតិទឹកឡើងវិញ — ភាគច្រើនដោយសារតែមាតិកាសូដ្យូមខ្ពស់របស់វា។
ស៊ុបមាន់មីមួយពែង (២៤៥ ក្រាម) ផ្តល់ ៣៥% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃនៃសូដ្យូម។
១៤. ក្រូច
ក្រូចសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ដែលអាចការពាររាងកាយអ្នកពីការបាត់បង់ glutathione។
Glutathione គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយកម្ចាត់ជាតិអាល់កុលចេញពីរាងកាយអ្នក ហើយជារឿយៗត្រូវបានថយចុះក្នុងអំឡុងពេលទទួលទានជាតិអាល់កុល។
ការញ៉ាំក្រូចអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវវីតាមីន C ដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាកម្រិត glutathione ឱ្យមានស្ថិរភាព ហើយថែមទាំងជួយព្យាបាលការស្រវឹងរបស់អ្នកទៀតផង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១២ មុខដែលអាចជួយបំបាត់ការរមួលសាច់ដុំតាមបែបធម្មជាតិ
១៥. ត្រកួន
ត្រកួនមានសមាសធាតុមួយចំនួនដែលអាចផ្តល់ការបំបាត់ការស្រវឹង។
យោងតាមការសិក្សាមួយក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ សារធាតុចម្រាញ់ពីត្រកួនបានបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃអង់ស៊ីមមួយចំនួនដែលជួយបំបែកជាតិអាល់កុលជាងពីរដង ហើយក៏ការពារកោសិកាថ្លើមពីការខូចខាតផងដែរ។
ទោះបីជាបច្ចុប្បន្នមិនមានការស្រាវជ្រាវអំពីឥទ្ធិពលនៃត្រកួនលើការស្រវឹងចំពោះមនុស្សក៏ដោយ ការញ៉ាំបន្លែនេះអាចជាការសាកល្បងដ៏ល្អ។
១៦. ត្រីសាល់ម៉ុន
ត្រីសាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលល្អឥតខ្ចោះក្នុងការកាត់បន្ថយការរលាកក្នុងរាងកាយអ្នក។
ដោយសារការផឹកស្រាអាចបង្កើនចំនួនសមាសធាតុដែលបណ្តាលឱ្យរលាក ការញ៉ាំត្រីសាល់ម៉ុន ឬត្រីខ្លាញ់ផ្សេងទៀតអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំបាត់រោគសញ្ញាស្រវឹង។
១៧. ដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលអាចជួយអ្នកបំបាត់ការស្រវឹងបានលឿនជាងមុន។
ដំឡូងជ្វាឆ្អិនមួយពែង (២០០ ក្រាម) មានវីតាមីន A ជាង ៧៥០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ម៉ាញ៉េស្យូម ១៤% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ និងប៉ូតាស្យូម ២៧% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
វីតាមីន A អាចជួយប្រឆាំងការរលាកដែលទាក់ទងនឹងការស្រវឹង ខណៈពេលដែលម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូមត្រូវបានត្រូវការដើម្បីជំនួសអ្វីដែលបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលទទួលទានជាតិអាល់កុល។
១៨. ខ្ញី
ការស្រាវជ្រាវយ៉ាងទូលំទូលាយគាំទ្រការប្រើប្រាស់ខ្ញីជាឱសថដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការព្យាបាលចង្អោរ។
ឥទ្ធិពលប្រឆាំងចង្អោររបស់ខ្ញីធ្វើឱ្យវាអាចជាការព្យាបាលសម្រាប់ការឈឺក្រពះដែលទាក់ទងនឹងការស្រវឹង។
វាអាចត្រូវបានញ៉ាំដោយខ្លួនឯង ក្នុងទឹកក្រឡុក ឬជាតែ។
១៩. ទឹក
ការផឹកទឹកគឺជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅពេលស្រវឹង។
ដោយសារជាតិអាល់កុលគឺជាថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោម វាធ្វើឱ្យអ្នកនោមញឹកញាប់ជាងមុន និងនាំឱ្យបាត់បង់ជាតិទឹកកាន់តែច្រើន។ ទឹកអាចបំពេញជាតិទឹកដែលបាត់បង់ទាំងនេះឡើងវិញ។
២០. ទឹកប៉េងប៉ោះ
ទឹកប៉េងប៉ោះអាចជាភេសជ្ជៈដ៏ល្អមួយទៀតដែលត្រូវផឹកនៅពេលស្រវឹង។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ប៉េងប៉ោះមានសមាសធាតុដែលការពារការខូចខាតថ្លើម។ ការទទួលទានជាតិអាល់កុលច្រើនពេកអាចនាំឱ្យខូចថ្លើម ដូច្នេះប៉េងប៉ោះអាចទប់ទល់នឹងឥទ្ធិពលនៃការផឹកស្រា។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍បានរកឃើញថា ទឹកប៉េងប៉ោះអាចបង្កើនល្បឿនដែលអង់ស៊ីមដំណើរការជាតិអាល់កុល។
២១. តែបៃតង
តែបៃតងក៏អាចជួយប្រឆាំងការស្រវឹងផងដែរ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា សមាសធាតុនៅក្នុងតែបៃតងបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវកំហាប់ជាតិអាល់កុលក្នុងឈាមចំពោះសត្វកណ្តុរ។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមបង្ហាញពីឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាចំពោះសត្វកណ្តុរដែលត្រូវបានផ្តល់សារធាតុចម្រាញ់ពីតែបៃតង។
ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវត្រូវបានធ្វើឡើងតែលើសត្វប៉ុណ្ណោះ ប្រសិទ្ធភាពនៃតែបៃតងក្នុងការធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាស្រវឹងប្រសើរឡើងអាចអនុវត្តចំពោះមនុស្សផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងភេសជ្ជៈ ១៧ មុខដែលត្រូវញ៉ាំពេលអ្នកកើតផ្ដាសាយក្រពះ
២២. ទឹកដូង
ដោយសារការផ្តល់ជាតិទឹកគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការជាសះស្បើយពីការស្រវឹង ការផឹកទឹកដូងអាចជួយឱ្យអ្នកបំបាត់ការស្រវឹងបាន។
ទឹកដូងមានអេឡិចត្រូលីតច្រើន។ ទឹកដូងមួយពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) មាន ១១% និង ១៧% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សូដ្យូម និងប៉ូតាស្យូមរៀងគ្នា។
ជាលទ្ធផល ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ទឹកដូងមានប្រសិទ្ធភាពដូចភេសជ្ជៈកីឡាប្រពៃណីសម្រាប់ការផ្តល់ជាតិទឹកឡើងវិញ។
២៣. កាហ្វេ
ចុងក្រោយ កាហ្វេអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបំបាត់ការស្រវឹង។
ការទទួលទានកាហ្វេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះការរលាកនៅក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវមានភាពចម្រុះ។ ដូច្នេះ ការផឹកកាហ្វេមួយពែងបន្ទាប់ពីផឹកស្រាច្រើនពេញមួយយប់អាច ឬមិនអាចប្រឆាំងការរលាកពីការស្រវឹងបាន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការកែលម្អការអស់កម្លាំងពីការស្រវឹងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែភ្ញាក់រលឹក កាហ្វេគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប
ខណៈពេលដែលមិនមានការព្យាបាលដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការស្រវឹង អាហារ និងភេសជ្ជៈជាច្រើនអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរឡើង។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីការពារការស្រវឹងគឺការជៀសវាងជាតិអាល់កុលទាំងស្រុង ឬផឹកវាក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាទទួលរងពីការស្រវឹង ការទទួលទានអាហារ ឬភេសជ្ជៈមួយចំនួននៅក្នុងបញ្ជីនេះអាចធ្វើឱ្យអ្នកត្រឡប់មកធម្មតាវិញក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
