ផែនការរបបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពទូទៅ និងការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក

របបអាហារមិនមែនគ្រាន់តែជាការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ ការផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកញ៉ាំអាចធ្វើឱ្យទម្លាប់របស់អ្នកប្រសើរឡើង ធ្វើឱ្យអ្នកផ្តោតលើសុខភាពកាន់តែច្បាស់ និងជំរុញអ្នកឆ្ពោះទៅរកជីវិតសកម្មជាងមុន។

ប៉ុន្តែចំនួនផែនការរបបអាហារដ៏ច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ដែលមាននៅទីនោះ ធ្វើឱ្យការចាប់ផ្តើមមានការលំបាក។ អ្វីដែលដំណើរការសម្រាប់មិត្តរួមការងាររបស់អ្នក ប្រហែលជាមិនដំណើរការសម្រាប់អ្នកទេ។ របបអាហារខ្លះកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ខ្លះទៀតកាត់បន្ថយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់ ហើយខ្លះទៀតផ្តោតលើទម្លាប់នៃការញ៉ាំជាជាងការរឹតបន្តឹងអាហារជាក់លាក់។

ជាច្រើនក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលលើសពីការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

នេះគឺជាផែនការរបបអាហារចំនួន 9 ដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវ ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។

1. របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ បានទទួលកេរ្តិ៍ឈ្មោះរបស់ខ្លួនថាជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់ការបំប៉ន ការការពារជំងឺ និងអាយុវែង។ វាជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ជាលំដាប់ក្នុងចំណោមទម្លាប់នៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អបំផុតដែលបានសិក្សា។

របៀបដែលវាដំណើរការ

របបអាហារនេះឆ្លុះបញ្ចាំងពីទម្លាប់នៃការញ៉ាំបែបប្រពៃណីនៅក្នុងប្រទេសដូចជាអ៊ីតាលី និងក្រិក។ វាផ្តោតលើ៖

• បន្លែ និងផ្លែឈើ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• ត្រី និងអាហារសមុទ្រ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង legumes
• ប្រេងអូលីវជាប្រភពខ្លាញ់ចម្បង

សាច់បក្សី ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោត្រូវបានគេបរិភោគក្នុងកម្រិតមធ្យម។ សាច់ក្រហមកម្រលេចឡើងណាស់។ របបអាហារនេះក៏កំណត់គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ខ្លាញ់ trans សាច់កែច្នៃ ស្ករបន្ថែម និង អាហារកែច្នៃខ្ពស់។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

ការផ្តោតលើការញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិដែលកែច្នៃតិចតួច ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងអាយុវែងជាងមុន។ ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញពីផលប៉ះពាល់ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកមួយចំនួនផងដែរ។

ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធនៃការសាកល្បងត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យចំនួន 5 បានរកឃើញថា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេបានបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបបន្ទាប់ពីមួយឆ្នាំ ដោយមានលទ្ធផលស្រដៀងទៅនឹងវិធីសាស្រ្តកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។¹ ការសិក្សាមួយទៀតដែលតាមដានមនុស្សពេញវ័យជាង 500 នាក់បានរកឃើញថា ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារនេះកាន់តែខ្ពស់បានបង្កើនឱកាសទ្វេដងក្នុងការរក្សាការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 12 ខែ។¹

ការផ្គត់ផ្គង់ដ៏សម្បូរបែបនៃ អាហារសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ជួយប្រឆាំងនឹងការរលាក និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត

ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានភ្ជាប់របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃការថយចុះការយល់ដឹង និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ហើយដោយសារតែវាមានជាតិសាច់តិច វាថែមទាំងមាននិរន្តរភាពសម្រាប់ភពផែនដីទៀតផង។

គុណវិបត្តិ

ផលិតផលទឹកដោះគោត្រូវបានកាត់បន្ថយ ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវធានាថាអ្នកទទួលបានជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពផ្សេងទៀត។

សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេផ្តោតលើផ្លែឈើ បន្លែ ត្រី និងប្រេងដែលមានសុខភាពល្អ ខណៈពេលដែលកំណត់អាហារកែច្នៃ។ ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រអត្ថប្រយោជន៍របស់វាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារល្អបំផុតទាំង 5 សម្រាប់ស្ត្រីអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ

2. របបអាហារ DASH

វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ជំងឺលើសឈាម (DASH) ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីការពារ និងព្យាបាលជំងឺលើសឈាម។ វាផ្តោតលើផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលរក្សាជាតិសូដ្យូម សាច់ក្រហម ស្ករបន្ថែម និងខ្លាញ់ទាប។

មនុស្សជាច្រើនក៏សម្រកទម្ងន់លើវាផងដែរ ទោះបីជានោះមិនមែនជាគោលដៅចម្បងរបស់វាក៏ដោយ។

របៀបដែលវាដំណើរការ

DASH កំណត់ការបម្រើប្រចាំថ្ងៃជាក់លាក់ដោយផ្អែកលើតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក។ ថ្ងៃធម្មតារួមមាន៖

• បន្លែប្រាំមុខ
• ផ្លែឈើប្រាំមុខ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលប្រាំពីរមុខ
• ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបពីរមុខ
• សាច់គ្មានខ្លាញ់ពីរមុខ ឬតិចជាងនេះ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា របបអាហារ DASH កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិក (3.2 mmHg) និងសម្ពាធឈាមឌីយ៉ាស្តូលិក (2.5 mmHg)។² វាក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ និងពោះវៀនធំផងដែរ។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធបានបង្ហាញថា អ្នកចូលរួម DASH បានសម្រកទម្ងន់ច្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ (ជាមធ្យម 1.42 គីឡូក្រាមច្រើនជាង) កាត់បន្ថយ BMI និងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យក្នុងរយៈពេល 8-24 សប្តាហ៍។³

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត

របបអាហារ DASH ក៏អាចជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តផងដែរ។ ការសិក្សារយៈពេល 8 ឆ្នាំបានរកឃើញថា ការប្រកាន់ខ្ជាប់កម្រិតមធ្យមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ការអានដែលបានណែនាំ: ៣០ វិធីសាស្ត្រផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីទទួលបានពោះរាបស្មើ

គុណវិបត្តិ

ភស្តុតាងស្តីពីការរឹតបន្តឹងជាតិសូដ្យូមមានភាពចម្រុះ។ ការទទួលទានជាតិសូដ្យូមទាបខ្លាំងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានជំងឺលើសឈាមទេ ការរឹតបន្តឹងជាតិសូដ្យូមតឹងរ៉ឹងប្រហែលជាមិនចាំបាច់ទេ។

សេចក្តីសង្ខេប: DASH គឺជារបបអាហារមានជាតិអំបិលទាបដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម និងគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់ ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពបេះដូងបន្ថែម។

3. របបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិ និង Flexitarian

របបអាហារបួស និងវ៉េហ្គែនរឹតបន្តឹងផលិតផលសត្វសម្រាប់ហេតុផលសុខភាព សីលធម៌ ឬបរិស្ថាន។ របបអាហារ flexitarian ផ្តល់នូវមធ្យោបាយកណ្តាល—ភាគច្រើនផ្អែកលើរុក្ខជាតិ ប៉ុន្តែមានសាច់ម្តងម្កាល។

របៀបដែលវាដំណើរការ

របបអាហារបួសកាត់បន្ថយសាច់ទាំងអស់ ប៉ុន្តែជាធម្មតាអនុញ្ញាតឱ្យមានផលិតផលទឹកដោះគោ។ របបអាហារវ៉េហ្គែនមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលសត្វទាំងអស់។ វិធីសាស្រ្ត flexitarian មិនមានច្បាប់តឹងរ៉ឹងទេ ប៉ុន្តែផ្តោតលើ៖

• ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិលើសពីប្រូតេអ៊ីនសត្វ
• ផ្លែឈើ បន្លែ legumes និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
• អាហារទាំងមូលដែលកែច្នៃតិចតួច
• ស្ករ និងបង្អែមមានកំណត់

អ្នកនៅតែអាចញ៉ាំសាច់ម្តងម្កាល—គ្រាន់តែមិនមែនជាចំណុចកណ្តាលនៃអាហារគ្រប់ពេលនោះទេ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

ការវិភាគមេតានៃការសិក្សា cohort នាពេលអនាគតបានរកឃើញថា ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិកាន់តែច្រើនបានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកបួសបានបង្ហាញពីឧប្បត្តិហេតុ CVD ទាបជាង 19% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកញ៉ាំសាច់។⁴

របបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចធ្វើឱ្យសញ្ញាសម្គាល់មេតាបូលីសប្រសើរឡើង បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការសម្រកទម្ងន់ កើតឡើងដោយធម្មជាតិពីការញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និងកាឡូរីទាប។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត

ការកាត់បន្ថយការញ៉ាំសាច់កាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់បរិស្ថានរបស់អ្នក—ការបំភាយឧស្ម័នផ្ទះកញ្ចក់ទាប ការកាប់បំផ្លាញព្រៃឈើតិច និងការថយចុះគុណភាពដី។

គុណវិបត្តិ

របបអាហារវ៉េហ្គែន និងបួសតឹងរ៉ឹងអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការរឹតបន្តឹង ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងផ្លាស់ប្តូរពីការញ៉ាំសាច់ច្រើន។ ជាមួយនឹងការញ៉ាំ flexitarian ការបត់បែនពេកអាចធ្វើឱ្យអត្ថប្រយោជន៍ថយចុះ។

សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារផ្អែកលើរុក្ខជាតិកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងគាំទ្រការសម្រកទម្ងន់។ ការញ៉ាំ flexitarian ផ្តល់នូវផ្លូវដែលមិនសូវមានការរឹតបន្តឹងចំពោះអត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នា។

4. របបអាហារ MIND

របបអាហារ Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) រួមបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សំនៃទម្លាប់នៃការញ៉ាំ Mediterranean និង DASH ដោយផ្តោតជាពិសេសលើសុខភាពខួរក្បាល។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់លឿន៖ ៣ ជំហានផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ

របៀបដែលវាដំណើរការ

ជាជាងផែនការអាហារតឹងរ៉ឹង MIND លើកទឹកចិត្តឱ្យញ៉ាំអាហារជាក់លាក់ចំនួន 10 ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ខួរក្បាលជារៀងរាល់សប្តាហ៍៖

• បន្លែបៃតងយ៉ាងតិចប្រាំមួយមុខ
• បន្លែផ្សេងទៀតមួយមុខជារៀងរាល់ថ្ងៃ
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិយ៉ាងតិចប្រាំមុខ
• ផ្លែប៊ឺរី សណ្តែក ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ត្រី និងសាច់បក្សីច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

វាក៏ណែនាំឱ្យកំណត់ប៊ឺ ឈីស សាច់ក្រហម អាហារចៀន និងបង្អែមផងដែរ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារ MIND អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ Alzheimer និងបន្ថយការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះមនុស្សចាស់។ ការសិក្សាខ្លះបានណែនាំថា វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងរបបអាហារសម្បូររុក្ខជាតិផ្សេងទៀតសម្រាប់ការធ្វើឱ្យការយល់ដឹងប្រសើរឡើង។

ដោយសារតែវារួមបញ្ចូលគ្នានូវរបបអាហារពីរដែលងាយស្រួលសម្រកទម្ងន់ MIND ទំនងជាគាំទ្រការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវដោយផ្ទាល់មានកម្រិតក៏ដោយ។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត

របបអាហារនេះផ្តល់នូវភាពបត់បែន។ អ្នកអាចញ៉ាំលើសពីក្រុមអាហារដែលបានណែនាំទាំង 10 ប៉ុន្តែការប្រកាន់ខ្ជាប់កាន់តែជិតស្និទ្ធជាធម្មតាផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសើរ។

សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ MIND រួមបញ្ចូលគ្នានូវគោលការណ៍ Mediterranean និង DASH សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេង។

5. WW (Weight Watchers)

WW នៅតែជាកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ពាណិជ្ជកម្មដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយរបស់ពិភពលោក។ វាមិនហាមឃាត់អាហារណាមួយទេ—ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកតាមដានពិន្ទុប្រចាំថ្ងៃដោយផ្អែកលើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។

របៀបដែលវាដំណើរការ

អាហារ និងភេសជ្ជៈត្រូវបានកំណត់តម្លៃពិន្ទុដោយផ្អែកលើកាឡូរី ខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃ។ អ្នកទទួលបានថវិកាពិន្ទុប្រចាំថ្ងៃ ហើយត្រូវតែរក្សាវាដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន 45 បានរកឃើញថា អ្នកចូលរួម WW បានសម្រកទម្ងន់ 2.6% ច្រើនជាងអ្នកដែលទទួលបានការប្រឹក្សាធម្មតា។ មនុស្សដែលធ្វើតាម WW ក៏បង្ហាញពីការរក្សាទម្ងន់រយៈពេលវែងបានល្អប្រសើរជាងវិធីសាស្រ្តរបបអាហារផ្សេងទៀត។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត

ភាពបត់បែនដំណើរការល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានអាឡែស៊ីអាហារ ឬតម្រូវការរបបអាហារជាក់លាក់។

គុណវិបត្តិ

ថ្លៃជាវប្រចាំខែកើនឡើង។ ការសិក្សាបានណែនាំថា លទ្ធផលសំខាន់ៗអាចចំណាយពេលរហូតដល់ 52 សប្តាហ៍។ ហើយភាពបត់បែនអាចបង្កផលវិបាកប្រសិនបើអ្នកចំណាយពិន្ទុទាំងអស់របស់អ្នកលើអាហារដែលមានជីវជាតិតិច។

សេចក្តីសង្ខេប: WW ប្រើប្រព័ន្ធពិន្ទុសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រប្រសិទ្ធភាពរបស់វា ជាពិសេសសម្រាប់លទ្ធផលរយៈពេលវែង។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបសម្រកទម្ងន់តាមបែបធម្មជាតិ៖ ៣០ គន្លឹះផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ

6. ការតមអាហារតាមកាលកំណត់

ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ វិលជុំរវាងរយៈពេលនៃការញ៉ាំ និងការតមអាហារជាជាងការរឹតបន្តឹងអាហារជាក់លាក់។

វិធីសាស្រ្តពេញនិយមរួមមាន វិធីសាស្ត្រ 16/8 (ញ៉ាំក្នុងរយៈពេល 8 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ) និង របបអាហារ 5:2 (ញ៉ាំធម្មតាប្រាំថ្ងៃ រឹតបន្តឹងដល់ 500-600 កាឡូរីក្នុងរយៈពេលពីរថ្ងៃដែលមិនជាប់គ្នា)។

របៀបដែលវាដំណើរការ

ដោយកំណត់ពេលវេលាដែលអ្នកញ៉ាំ អ្នកជាធម្មតាមានទំនោរទទួលទានកាឡូរីតិច។ គន្លឹះគឺមិនត្រូវទូទាត់សងលើសក្នុងអំឡុងពេលញ៉ាំនោះទេ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

ការពិនិត្យឡើងវិញជាទូទៅដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង JAMA Network Open បានរកឃើញភស្តុតាងដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលភ្ជាប់ការតមអាហារតាមកាលកំណត់—ជាពិសេសការញ៉ាំដែលកំណត់ពេលវេលា—ទៅនឹងការសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ ការកាត់បន្ថយម៉ាសខ្លាញ់ និងភាពប្រសើរឡើងនៃភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនចំពោះមនុស្សពេញវ័យលើសទម្ងន់។⁵

ការវិភាគមេតាមួយទៀតបានរកឃើញថា ការតមអាហារតាមកាលកំណត់បានកាត់បន្ថយ BMI ដោយ 0.75 គីឡូក្រាម/m² បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារ និងធ្វើឱ្យភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើង។⁶

ក្រៅពីការសម្រកទម្ងន់ ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយការរលាក សុខភាពខួរក្បាលប្រសើរឡើង និងអត្ថប្រយោជន៍អាយុវែងដែលមានសក្តានុពល។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត

ការញ៉ាំអាហារតិចមានន័យថា ចម្អិនអាហារ រៀបចំ និងសម្អាតតិច។ មនុស្សជាច្រើនយល់ថាវាសាមញ្ញជាងការតាមដានកាឡូរី ឬពិន្ទុ។

គុណវិបត្តិ

មិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម អ្នកដែលមានទម្ងន់ក្រោមស្តង់ដារ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន និងអ្នកដែលមានប្រវត្តិជំងឺនៃការញ៉ាំគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពជាមុនសិន។

សេចក្តីសង្ខេប: ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ជួយសម្រកទម្ងន់ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍មេតាបូលីសជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តសាមញ្ញជាងរបបអាហារបែបប្រពៃណី។

7. របបអាហារ Volumetrics

បង្កើតឡើងដោយសាស្រ្តាចារ្យផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ Penn State លោកស្រី Barbara Rolls របបអាហារ Volumetrics ផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារដែលធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតដោយមិនផ្ទុកកាឡូរីច្រើន។

របៀបដែលវាដំណើរការ

អាហារត្រូវបានបែងចែកជាបួនប្រភេទដោយផ្អែកលើដង់ស៊ីតេកាឡូរី៖

• ប្រភេទទី 1 (ទាបណាស់): ផ្លែឈើ និងបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ ទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ ស៊ុបដែលមានមូលដ្ឋានលើទំពាំងបាយជូរ
• ប្រភេទទី 2 (ទាប): បន្លែមានជាតិម្សៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ legumes ប្រូតេអ៊ីនមានជាតិខ្លាញ់ទាប
• ប្រភេទទី 3 (មធ្យម): សាច់ ឈីស ភីហ្សា នំប៉័ង ការ៉េម
• ប្រភេទទី 4 (ខ្ពស់): នំកែកឃឺ ឈីប សូកូឡា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៊ឺ ប្រេង

អ្នកបង្កើតអាហារជុំវិញប្រភេទទី 1 និងទី 2 ដោយកំណត់ប្រភេទទី 3 និងទី 4 ។ គ្មានអ្វីត្រូវបានហាមឃាត់ទាំងស្រុងនោះទេ ហើយការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ (30-60 នាទី) ត្រូវបានលើកទឹកចិត្ត។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព 50 មុខដែលអ្នកគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកថ្ងៃនេះ

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន 13 ដែលគ្របដណ្តប់អ្នកចូលរួមជាង 3,000 នាក់បានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាបបានបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់បានច្រើន។ ការសិក្សារយៈពេល 8 ឆ្នាំលើស្ត្រីជាង 50,000 នាក់បានបញ្ជាក់ថា ការញ៉ាំដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីខ្ពស់នាំឱ្យឡើងទម្ងន់កាន់តែច្រើន។

វិធីសាស្រ្តនេះបង្កើនជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដោយធម្មជាតិ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃ។

គុណវិបត្តិ

អ្នកត្រូវរៀនពីគំនិតដង់ស៊ីតេកាឡូរី ដែលទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែងជាមុន។

សេចក្តីសង្ខេប: Volumetrics ជំរុញការសម្រកទម្ងន់ដោយការបំពេញក្រពះដោយអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងបរិមាណច្រើន។

8. របបអាហារ Mayo Clinic

បង្កើតឡើងដោយ Mayo Clinic កម្មវិធីនេះផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅប្រកបដោយនិរន្តរភាពជាជាងការដោះស្រាយបញ្ហាឆាប់រហ័ស។

របៀបដែលវាដំណើរការ

របបអាហារនេះប្រើប្រាស់ពីរ៉ាមីតអាហារដែលមានផ្លែឈើ បន្លែ និងសកម្មភាពរាងកាយនៅមូលដ្ឋាន។ កាបូអ៊ីដ្រាតមកបន្ទាប់ បន្ទាប់មកប្រូតេអ៊ីន និងផលិតផលទឹកដោះគោ បន្ទាប់មកខ្លាញ់ ជាមួយនឹងបង្អែមនៅផ្នែកខាងលើ (ចំណែកតូចបំផុត)។

ដំណាក់កាលទីមួយ (ពីររសប្តាហ៍) ផ្តោតលើការកសាងទម្លាប់ល្អ និងបំបែកទម្លាប់មិនល្អ។ ដំណាក់កាលទីពីរគឺជាវិធីសាស្រ្តថែទាំរយៈពេលវែង។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

Mayo Clinic ណែនាំថា អ្នកប្រើប្រាស់អាចរំពឹងថានឹងសម្រកទម្ងន់ប្រហែល 10 ផោនក្នុងរយៈពេលពីររសប្តាហ៍ដំបូង បន្ទាប់មក 1-2 ផោនជារៀងរាល់សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីនោះ។ វិធីសាស្រ្តសម្បូរជាតិសរសៃបង្កើនភាពឆ្អែត ហើយសមាសធាតុនៃការហាត់ប្រាណពង្រីកលទ្ធផល។

មានការស្រាវជ្រាវឯករាជ្យមានកំណត់លើកម្មវិធីជាក់លាក់នេះ។

គុណវិបត្តិ

កម្មវិធីឌីជីថលដែលមានផែនការអាហារ រូបមន្ត និងឧបករណ៍តាមដានទាមទារការជាវប្រចាំខែ។

សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ Mayo Clinic រួមបញ្ចូលគ្នានូវការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តពីរ៉ាមីតអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

9. របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប

របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ស្ថិតក្នុងចំណោមវិធីសាស្រ្តសម្រកទម្ងន់ដែលត្រូវបានស្រាវជ្រាវច្រើនបំផុត។ ពួកវារួមមាន Atkins, របបអាហារ ketogenic និងការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ខ្លាញ់ខ្ពស់ (LCHF)។

ការរឹតបន្តឹងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រែប្រួល៖ keto ជាធម្មតាអនុញ្ញាតឱ្យកាឡូរីក្រោម 10% ពីកាបូអ៊ីដ្រាត ខណៈពេលដែលផែនការកាបូអ៊ីដ្រាតទាបកម្រិតមធ្យមអនុញ្ញាតឱ្យរហូតដល់ 30%។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ

របៀបដែលវាដំណើរការ

ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកការដុតខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល។ លើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ថ្លើមបំប្លែងអាស៊ីតខ្លាញ់ទៅជា ketones—ដំណើរការដែលហៅថា ketosis។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងបង្កើនការរំលាយអាហារ។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព

ការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងត្រួតពិនិត្យដោយចៃដន្យបានរកឃើញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបានបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់ច្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ភាពខុសគ្នាមធ្យម 1.30 គីឡូក្រាម) នៅ 6-12 ខែ។ ពួកវាក៏បានធ្វើឱ្យកូលេស្តេរ៉ុល HDL និងទ្រីគ្លីសេរីតប្រសើរឡើងផងដែរ។⁷

របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏អាចធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ហើយហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ visceral (ពោះ)។

គុណវិបត្តិ

មនុស្សមួយចំនួនឃើញកូលេស្តេរ៉ុល LDL កើនឡើងលើរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងអាចពិបាកក្នុងការរក្សា ហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារនៅដំណាក់កាលដំបូង។ ក្នុងករណីកម្រ ការរឹតបន្តឹងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លាំងអាចនាំឱ្យ ketoacidosis—ជាស្ថានភាពមេតាបូលីសធ្ងន់ធ្ងរដែលទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ពីគ្រូពេទ្យ។

សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកការដុតខ្លាញ់ ហើយអាចបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ ទោះបីជាវាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាក៏ដោយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

គ្មានរបបអាហារណាមួយដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ DASH ការតមអាហារតាមកាលកំណត់ វិធីសាស្រ្តកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងការញ៉ាំផ្អែកលើរុក្ខជាតិទាំងអស់មានការស្រាវជ្រាវរឹងមាំនៅពីក្រោយពួកវា។

ជម្រើសត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើរបៀបរស់នៅ ចំណូលចិត្តអាហារ និងគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសអ្វីមួយដែលអ្នកពិតជាអាចប្រកាន់ខ្ជាប់រយៈពេលវែង—ភាពជាប់លាប់សំខាន់ជាងភាពល្អឥតខ្ចោះ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមផែនការញ៉ាំថ្មីណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពសុខភាពដែលមានស្រាប់ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះក៏អាចជួយអ្នករុករកព័ត៌មានលម្អិត និងបង្កើតអាហារដែលអ្នកពិតជាចង់ញ៉ាំផងដែរ។