សម្រាប់ស្ត្រីដែលកំពុងព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរទៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃជីវិតដោយរលូន ចំនួនជម្រើសរបបអាហារដ៏ច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់គឺគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល — ហើយមិនមែនទាំងអស់សុទ្ធតែល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកនោះទេ។
ស្ត្រីជាច្រើនដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំកំពុងស្វែងរករបបអាហារដើម្បីទ្រទ្រង់មុខងារបេះដូង ឬខួរក្បាល ជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញានៃការអស់រដូវ ឬបង្កើនសុខភាពទូទៅរបស់ពួកគេ។
របបអាហារនៅក្នុងអត្ថបទនេះត្រូវបានជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យដូចខាងក្រោម៖
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ- ងាយស្រួលអនុវត្ត។ ក្រៅពីផ្តល់ការណែនាំច្បាស់លាស់ និងបញ្ជីទិញទំនិញសាមញ្ញ របបអាហារនេះមិនតម្រូវឱ្យមានអាហារបំប៉នទេ។
- អាចបត់បែនបាន។ អ្នកអាចធ្វើការផ្លាស់ប្តូរទៅតាមចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន និងតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
- មិនតឹងរ៉ឹងពេក។ អ្នកមិនចាំបាច់លុបបំបាត់ក្រុមអាហារធំៗចេញពីផែនការញ៉ាំរបស់អ្នកទេ។
- មានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ។ អ្នកនឹងញ៉ាំខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនច្រើន បូករួមទាំងប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានគុណភាព និងមីក្រូសារជាតិ។
- ផ្អែកលើភស្តុតាង។ ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រគាំទ្រអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃរបបអាហារនេះ។
នេះជា 5 របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
1. ល្អបំផុតគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ៖ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ
របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេត្រូវបានគេវាយតម្លៃជាបន្តបន្ទាប់ថាជាគំរូនៃការញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អបំផុតសម្រាប់ស្ទើរតែគ្រប់គ្នា រួមទាំងស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំផងដែរ។
ដោយផ្អែកលើគំរូនៃការញ៉ាំរបស់ប្រជាជននៅប្រទេសក្រិក និងភាគខាងត្បូងប្រទេសអ៊ីតាលីក្នុងទសវត្សរ៍ឆ្នាំ 1960 របបអាហារនេះត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយមាតិកាខ្លាញ់ឆ្អែតទាបរបស់វា។ វាភាគច្រើនផ្សំឡើងពីបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ គ្រាប់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហើយវាមានប្រេងអូលីវជាប្រភពចម្បងនៃខ្លាញ់បន្ថែម។
ទោះបីជារបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេភាគច្រើនផ្អែកលើរុក្ខជាតិក៏ដោយ ក៏វាក៏រួមបញ្ចូលបរិមាណត្រី និងផលិតផលទឹកដោះគោក្នុងកម្រិតមធ្យម ក៏ដូចជាបរិមាណស៊ុត សាច់បក្សី និងសាច់ក្រហមតិចតួចផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនទសវត្សរ៍បានបង្ហាញថា របបអាហារនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលទាក់ទងនឹងអាយុផ្សេងៗដូចជា ជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម មហារីក និងការថយចុះផ្លូវចិត្ត។
ការសិក្សាមួយក៏បានភ្ជាប់របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ 30% ចំពោះស្ត្រីមុន និងក្រោយអស់រដូវ។
របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេមានភាពលេចធ្លោជាងរបបអាហារពេញនិយមជាច្រើនទៀតដោយសារតែភាពបត់បែនរបស់វា។ គ្មានអាហារ ឬក្រុមអាហារណាមួយត្រូវបានហាមឃាត់ឡើយ — សូម្បីតែបង្អែម និងស្រាក្រហមក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងបរិមាណតិចតួចផងដែរ។
2. ល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពបេះដូង៖ របបអាហារ DASH
យោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC) ជំងឺបេះដូងគឺជាមូលហេតុចម្បងមួយនៃការស្លាប់សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។
លើសពីនេះ អត្រាជំងឺលើសឈាម — កត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ជំងឺបេះដូង — កើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការអស់រដូវ។
វិធីសាស្រ្តរបបអាហារដើម្បីបញ្ឈប់ជំងឺលើសឈាម (DASH) ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីការពារ និងព្យាបាលជំងឺលើសឈាម ដែលហៅផងដែរថា ជំងឺលើសសម្ពាធឈាម។
វាត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយមាតិកាសូដ្យូមទាប និងការសង្កត់ធ្ងន់លើអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញេស្យូម ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។
ការកំណត់សូដ្យូមប្រែប្រួលអាស្រ័យលើតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលមនុស្សមួយចំនួនកំណត់ការទទួលទានសូដ្យូមរបស់ពួកគេមិនលើសពី 2,300 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកខ្លះទៀតកាត់បន្ថយរហូតដល់ 1,500 mg ។ តួលេខទាំងពីរនេះស្របតាមអនុសាសន៍សូដ្យូមរបស់សមាគមបេះដូងអាមេរិក។
របបអាហារ DASH ភាគច្រើនផ្សំឡើងពីបន្លែ ផ្លែឈើ និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប បន្ទាប់មកដោយបរិមាណគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ គ្រាប់ត្រី និងសាច់បក្សីក្នុងកម្រិតមធ្យម។ សាច់ក្រហម និងបង្អែមជាទូទៅត្រូវបានគេមិនលើកទឹកចិត្ត ប៉ុន្តែត្រូវបានអនុញ្ញាតម្តងម្កាល ហើយសាច់កែច្នៃ ឬសាច់ជ្រលក់ត្រូវបានហាមឃាត់។
ការកំណត់អាហារប្រៃដែលកែច្នៃខ្លាំងពេក ដើម្បីពេញចិត្តនឹងអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម ដូចជាការកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែប្រសើរឡើង។
3. ល្អបំផុតផ្អែកលើរុក្ខជាតិ៖ របបអាហារ Flexitarian
របបអាហារ Flexitarian គឺជាផែនការបួសពាក់កណ្តាលដែលភាគច្រើនផ្អែកលើរុក្ខជាតិ ប៉ុន្តែម្តងម្កាលរួមបញ្ចូលសាច់ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ និងត្រី។
គំរូនៃការញ៉ាំនេះបច្ចុប្បន្នកំពុងពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមស្ត្រីដែលកំពុងកាត់បន្ថយការទទួលទានសាច់របស់ពួកគេសម្រាប់ហេតុផលសុខភាព សុខុមាលភាពសត្វ ឬបរិស្ថាន។
របបអាហារ Flexitarian គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ដែលក៏ទទួលស្គាល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃផលិតផលសត្វ និងចង់ញ៉ាំវាតាមតម្រូវការផងដែរ។
ការសិក្សា Longitudal Study on Women’s Health របស់អូស្ត្រាលីបានណែនាំថា អ្នកបួសតឹងរ៉ឹង និងអ្នកបួសទាំងស្រុង (vegans) មានហានិភ័យខ្ពស់នៃការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមមិនគ្រប់គ្រាន់ដូចជា ជាតិដែក និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពស្ត្រី។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារតឹងរ៉ឹងបែបនេះ របបអាហារ Flexitarian ផ្តល់ជាតិដែក និងអូមេហ្គា-3 ច្រើនជាងពីអាហារដូចជា សាច់ក្រហម និងត្រី។ វាក៏មានទំនោរខ្ពស់ជាងជាតិកាល់ស្យូម — សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់ការរក្សាសុខភាពឆ្អឹងចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។
ការស្រាវជ្រាវដំបូងបានបង្ហាញថា គំរូនៃការញ៉ាំនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមសម្រាប់ទម្ងន់រាងកាយ សុខភាពបេះដូង និងការការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: Paleo ទល់នឹង Keto: តើខុសគ្នាដូចម្តេច? អត្ថប្រយោជន៍ & ការប្រៀបធៀប
4. ល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល៖ របបអាហារ MIND
អាយុ និងភេទគឺជាកត្តាហានិភ័យចម្បងសម្រាប់ជំងឺវង្វេង ដែលអត្រាប្រេវ៉ាឡង់របស់វាខ្ពស់ជាងចំពោះស្ត្រីជាងបុរស។ ប្រហែលពីរភាគបីនៃអ្នកដែលមានជំងឺ Alzheimer — ទម្រង់ទូទៅបំផុតនៃជំងឺវង្វេង — គឺជាស្ត្រី។
របបអាហារ MIND ត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ Alzheimer និងប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការថយចុះផ្លូវចិត្តដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។
MIND គឺជាអក្សរកាត់សម្រាប់ “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay”។ ដូចដែលឈ្មោះបានបញ្ជាក់ វាបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សំនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និង DASH ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាគាំទ្រសុខភាពខួរក្បាល។
វាសង្កត់ធ្ងន់លើអាហារដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ផ្លែបឺរី បន្លែបៃតង សណ្ដែក ប្រេងអូលីវ និងត្រីមានជាតិខ្លាញ់។ អាហារចៀន សាច់ក្រហម ប៊ឺ ឈីស និងបង្អែមត្រូវបានគេមិនលើកទឹកចិត្ត។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា របបអាហារ MIND កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេង។ ខណៈពេលដែលអ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារនេះយ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួនមានការកាត់បន្ថយហានិភ័យខ្ពស់បំផុត សូម្បីតែអ្នកដែលអនុវត្តក្នុងកម្រិតមធ្យមក៏អាចជួបប្រទះអត្រានៃការថយចុះផ្លូវចិត្តយឺតជាងមុនផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍ខ្លីៗអំពីការញ៉ាំតាមសភាវគតិសម្រាប់ទម្លាប់ញ៉ាំដែលមានសុខភាពល្អ
5. ល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីដែលធុញទ្រាន់នឹងការតមអាហារ៖ ការញ៉ាំដោយវិចារណញាណ
ប្រសិនបើអ្នកបានសាកល្បងរបបអាហារពេញនិយមរាប់មិនអស់ ហើយត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីបោះបង់វដ្តនៃការតមអាហារជាអចិន្ត្រៃយ៍ ការញ៉ាំដោយវិចារណញាណអាចជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
ការតមអាហាររឹតត្បិតរ៉ាំរ៉ៃអាចនាំឱ្យមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានជាច្រើន រួមទាំងការបាត់បង់ឆ្អឹង ការឡើងទម្ងន់ឡើងវិញ ជំងឺញ៉ាំអាហារ និងការថយចុះគុណភាពជីវិត។
ការញ៉ាំដោយវិចារណញាណគឺជាកម្មវិធីប្រឆាំងរបបអាហារដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែទម្រង់ផ្នត់គំនិតរបបអាហាររបស់អ្នក និងបង្កើតទំនាក់ទំនងវិជ្ជមានជាមួយរាងកាយរបស់អ្នក និងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលអះអាងថាការតមអាហាររ៉ាំរ៉ៃបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។
ការញ៉ាំដោយវិចារណញាណមានគោលការណ៍គ្រឹះចំនួន 10 ដែលផ្អែកលើគំនិតដូចជា ការបង្កើតសន្តិភាពជាមួយអាហារ ការគោរពសុខភាពរបស់អ្នក និងការដោះស្រាយជាមួយអារម្មណ៍របស់អ្នកដោយមិនប្រើអាហារ។
គ្មានអាហារណាមួយត្រូវបានហាមឃាត់ឡើយ ហើយគ្មានច្បាប់ណាមួយគ្រប់គ្រងទំហំចំណែក ឬពេលវេលាអាហារឡើយ។ ផ្ទុយទៅវិញ គោលដៅគឺដើម្បីជួយអ្នករៀនឡើងវិញពីរបៀបស្តាប់សញ្ញាធម្មជាតិនៃភាពឃ្លាន និងឆ្អែតរបស់រាងកាយអ្នក ដូច្នេះអ្នកលែងពឹងផ្អែកលើរបបអាហារជាក់លាក់ណាមួយដើម្បីចិញ្ចឹមខ្លួនឯងទាំងផ្លូវចិត្ត ឬផ្លូវកាយទៀតហើយ។
ការសិក្សាមួយថ្មីៗនេះបានភ្ជាប់ការញ៉ាំដោយវិចារណញាណទៅនឹងសុខភាពផ្លូវចិត្តប្រសើរឡើង និងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺញ៉ាំអាហារ។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមបានបង្ហាញថា អ្នកដែលអនុវត្តផែនការនេះអាចនឹងរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អបានយូរអង្វែង ទោះបីជាវាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាគោលដៅក៏ដោយ។
របៀបជ្រើសរើសរបបអាហារស្ត្រីល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ
ប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ របបអាហារដ៏ល្អបំផុតគឺជារបបអាហារដែលអ្នកអាចរក្សាបានយូរអង្វែង — ហើយវាមិនអាចដូចគ្នានឹងរបបអាហារដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់មិត្តភក្តិ បងប្អូនស្រី ឬអ្នកជិតខាងរបស់អ្នកនោះទេ។
របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អបំផុត និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
នៅពេលជ្រើសរើសរវាងរបបអាហារនៅក្នុងបញ្ជីនេះ សូមពិចារណាតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើគោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគឺកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក សូមជ្រើសរើសរបបអាហារ DASH។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តោតលើការថែទាំខ្លួនឯង និងទំនាក់ទំនងដែលមានសុខភាពល្អជាមួយអាហារ សូមសាកល្បងការញ៉ាំដោយវិចារណញាណ។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែមានគោលបំណងសម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពជាងមុន របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ឬ Flexitarian អាចជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។
អ្នកអាចកត់សម្គាល់ថា របបអាហារដែលបានរៀបរាប់ខាងលើមានការត្រួតស៊ីគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ នីមួយៗសង្កត់ធ្ងន់លើអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ កែច្នៃតិចតួច ដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម — ទាំងអស់នេះគឺជាកត្តាគន្លឹះសម្រាប់របបអាហារណាមួយដែលអ្នកកំពុងពិចារណា។
ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់ ដូចជាជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D ប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន B។ ប្រសិនបើអ្នកមិនគិតថាអ្នកកំពុងទទួលបានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះគ្រប់គ្រាន់ទេ ការកែសម្រួលរបបអាហារសាមញ្ញ ឬអាហារបំប៉នអាចត្រូវបានធានា។
សូមចងចាំថា អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងក្លានោះទេ។ ជំហានតូចៗជាបន្តបន្ទាប់នៅតែអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពយ៉ាងសំខាន់ ទោះបីជាអ្នកមិនអនុវត្តតាមគំរូនៃការញ៉ាំដែលអ្នកបានជ្រើសរើសយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះក៏ដោយ។
មុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរធំៗចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក ឬបន្ថែមអាហារបំប៉នណាមួយទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ដើម្បីធានាថាវាស្របតាមតម្រូវការរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើរបបអាហាររបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកទេ? ស្វែងយល់ពីទំនាក់ទំនង
សេចក្តីសង្ខេប
ប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ ជារឿយៗវាពិបាកក្នុងការដឹងថារបបអាហារមួយណាដែលល្អបំផុត ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកកំពុងជួបប្រទះការផ្លាស់ប្តូររាងកាយដែលទាក់ទងនឹងភាពចាស់។
របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ Flexitarian DASH និង MIND រួមជាមួយនឹងការញ៉ាំដោយវិចារណញាណ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់បេះដូង ខួរក្បាល និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
ការជ្រើសរើសមួយដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកតម្រូវឱ្យមានការពិចារណាដោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួន និងតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។ ជម្រើសត្រឹមត្រូវគឺជារបបអាហារដែលអ្នកអាចរក្សាបានយូរអង្វែង និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អបំផុត។
