ការដើររែក — ការដើរដោយមានកាបូបស្ពាយធ្ងន់ — ផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់ពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយ។ វាដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការដើរធម្មតា បង្កើតកម្លាំងពិតប្រាកដនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយ ផ្ទុកឆ្អឹងតាមរបៀបដែលជួយទ្រទ្រង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ហើយវាមានលក្ខណៈទន់ភ្លន់ចំពោះសន្លាក់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើប្រចាំថ្ងៃអស់ជាច្រើនឆ្នាំ។ នេះជាអត្ថប្រយោជន៍ ៨ យ៉ាងដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវពិតប្រាកដ បូករួមទាំងរបៀបដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នីមួយៗ។
សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម សូមមើល ការដើររែក និង លំហាត់ប្រាណដើររែក សម្រាប់រចនាសម្ព័ន្ធ។
១. ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការដើរធម្មតា — ក្នុងរយៈពេលដូចគ្នា
ការបន្ថែមទម្ងន់បង្កើនការចំណាយមេតាប៉ូលីសនៃគ្រប់ជំហាន។ ការស្រាវជ្រាវលើទាហានអាមេរិកបានរកឃើញថា ការបន្ថែមទម្ងន់ស្ពាយ ២២%, ៤៤% និង ៦៦% នៃទម្ងន់ខ្លួនបានបង្កើនការប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែន និងការចំណាយសរីរវិទ្យាក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រដែលដើរបានយ៉ាងសំខាន់។1
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗការបកប្រែជាក់ស្តែង: មនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ ១៧៥ ផោនដើរក្នុងល្បឿន ៣.៥ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង ដុតបំផ្លាញប្រហែល ២៥០ កាឡូរី/ម៉ោង ដោយគ្មានកាបូប។ បន្ថែមកាបូបទម្ងន់ ៣០ ផោន អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញប្រហែល ៣៨០–៤២០ កាឡូរី/ម៉ោង។ នោះស្មើនឹងការរត់យឺតៗ — ដោយគ្មានផលប៉ះពាល់។
របៀបដើម្បីទទួលបានវា: រក្សាទម្ងន់នៅ ១៥–២០% នៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ដើរលឿន (៣–៤ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង) និងកំណត់គោលដៅ ៤៥–៦០ នាទីក្នុងមួយវគ្គ ៣–៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
២. បង្កើតកម្លាំងសាច់ដុំខ្នងពិតប្រាកដ
ការស្ពាយទម្ងន់ទាញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម និងទៅក្រោយ បង្ខំឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំខ្នងធំ សាច់ដុំក និងសាច់ដុំកណ្តាលធ្វើការដើម្បីរក្សាអ្នកឱ្យឈរត្រង់។ ជើងធ្វើការខ្លាំងជាងការដើរដោយគ្មានទម្ងន់ — ជាពិសេសសាច់ដុំគូទ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំកំភួនជើង — ពីព្រោះពួកគេរុញទម្ងន់បន្ថែមទៅមុខ និងរក្សាលំនឹងក្នុងគ្រប់ជំហាន។
វាមិនមែនជាការជំនួស ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង នោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកធ្វើការនៅការិយាល័យជាពិសេស វាគឺជាការជំរុញប្រចាំថ្ងៃដ៏សំខាន់ដល់សាច់ដុំដែលអ្នកតែងតែធ្វេសប្រហែស។
របៀបដើម្បីទទួលបានវា: ឈរត្រង់ ដាក់ទម្ងន់ខ្ពស់ និងជិតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដើរជំហានខ្លីៗ និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍។
៣. ជួយទ្រទ្រង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង
លំហាត់ប្រាណទ្រទម្ងន់ដែលផ្ទុកឆ្អឹងជំរុញសញ្ញាបង្កើតឆ្អឹង។ ការសាកល្បងរយៈពេល ៥ ឆ្នាំនៃការហាត់ប្រាណដោយប្រើអាវធ្ងន់ចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវបានរក្សាកម្រិតដង់ស៊ីតេឆ្អឹងត្រគាកនៅគ្រប់ទីតាំងដែលបានវាស់ ខណៈដែលក្រុមត្រួតពិនិត្យដែលមិនហាត់ប្រាណបានបាត់បង់ដង់ស៊ីតេ។2 ការសិក្សាពិសោធន៍មួយស្តីពីការហ្វឹកហាត់ដោយប្រើអាវធ្ងន់ចំពោះស្ត្រីវ័យចំណាស់ដែលមាន sarcopenia បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវ BMD ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកម្លាំងជើងបន្ទាប់ពីត្រឹមតែ ៦ សប្តាហ៍។3
ការដើររែកអនុវត្តយន្តការផ្ទុកតាមឆ្អឹងដូចគ្នា ជាមួយនឹងសមាសធាតុ cardio បន្ថែម។
របៀបដើម្បីទទួលបានវា: ភាពទៀងទាត់សំខាន់ជាងអាំងតង់ស៊ីតេ។ ការដើររែក ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងទម្ងន់មធ្យម (២០–៣០ ផោន) បន្តអស់ជាច្រើនខែ និងឆ្នាំ ជំរុញការសម្របខ្លួន។ ការដើរលើផ្ទៃធម្មជាតិ (ផ្លូវលំ ស្មៅ) ផ្តល់នូវបំរែបំរួលការជំរុញបន្តិចបន្តួចដែលការដើរលើម៉ាស៊ីនរត់រាបស្មើមិនមាន។
៤. អត្ថប្រយោជន៍ចំពោះបេះដូង និងអត្រាមរណភាព
សូម្បីតែការដើរដោយគ្មានទម្ងន់ក៏ជាសកម្មភាពមួយក្នុងចំណោមសកម្មភាពដែលគាំទ្រសុខភាពបំផុតដែលមិនធ្លាប់បានសិក្សា។ ការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០២៣ នៃការសិក្សា cohort ១៧ (អ្នកចូលរួមជាង ២២៦,០០០ នាក់) បានរកឃើញថា រាល់ ១,០០០ ជំហានបន្ថែមប្រចាំថ្ងៃបានកាត់បន្ថយហានិភ័យមរណភាពគ្រប់មូលហេតុ ១៥% និងមរណភាពដោយសារជំងឺបេះដូង ៧% សម្រាប់រាល់ការកើនឡើង ៥០០ ជំហាន។4 ការវិភាគមេតាឆ្នាំ ២០២៤ បានបញ្ជាក់ថា ការដើរលឿនកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមយ៉ាងសំខាន់ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម។5
ការដើររែកផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរចំពោះអត្រាមរណភាពជាមួយនឹងបន្ទុកបេះដូងបន្ថែម — និងជំរុញអ្នកឱ្យចូលទៅក្នុងតំបន់ចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ដែលផ្តល់នូវការសម្របខ្លួនមូលដ្ឋាន aerobic កាន់តែច្រើន។
របៀបដើម្បីទទួលបានវា: ធ្វើឱ្យការដើររែកជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ចលនាប្រចាំថ្ងៃ ឬជិតប្រចាំថ្ងៃ មិនមែនគ្រាន់តែជាវគ្គចុងសប្តាហ៍ម្តងម្កាលនោះទេ។ ភាពញឹកញាប់ឈ្នះអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បំផុតសម្រាប់លទ្ធផលបេះដូង។
៥. ផលប៉ះពាល់តិចតួចលើសន្លាក់
ហេតុផលធំបំផុតដែលមនុស្សឈប់រត់: ជង្គង់ ត្រគាក និងជើងខូច។ ការដើររែកមានទម្រង់កម្លាំងរលូនជាង — គ្មានដំណាក់កាលអាកាសរវាងជំហាន — ដែលកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវបន្ទុកផលប៉ះពាល់ក្នុងមួយជំហានបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់។ បន្ទុកសរុបក្នុងមួយវគ្គកើនឡើង ប៉ុន្តែកម្លាំងខ្ពស់បំផុតនៅតែអាចគ្រប់គ្រងបាន។
សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង ការវះកាត់ជង្គង់ ឬត្រគាកពីមុន ឬគ្រាន់តែចង់ធ្វើបែបនេះនៅអាយុ ៦០ និង ៧០ ឆ្នាំ ការដើររែកគឺជាជម្រើស cardio មួយក្នុងចំណោមជម្រើសដែលនិរន្តរភាពបំផុត។
របៀបដើម្បីទទួលបានវា: ពាក់ស្បែកជើងដែលមានទ្រនាប់គ្រប់គ្រាន់ ចូលចិត្តផ្លូវលំ និងស្មៅជាងបេតុង និងបង្កើនទម្ងន់ និងចម្ងាយបន្តិចម្តងៗ។ កុំព្យាយាមធ្វើឱ្យការដើររែកមានអារម្មណ៍ដូចជាការរត់ — ទុកឱ្យវាដើរក្នុងល្បឿនដើរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: Zone 2 Cardio: ការណែនាំពេញលេញសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ក្នុង Zone 2
៦. កម្លាំង + cardio ប្រសិទ្ធភាពពេលវេលា
មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនមិនមានពេលដើម្បីលើកទម្ងន់ និងធ្វើ cardio និងមានជីវិតផ្ទាល់ខ្លួននោះទេ។ ការដើររែក ៦០ នាទីរួមបញ្ចូល cardio កម្រិតទាបជាមួយនឹងការផ្ទុកកម្លាំងបន្តិចបន្តួច។ វាមិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ hypertrophy ដូចការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពិតប្រាកដនោះទេ ហើយក៏មិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ VO2 max ដូចការហ្វឹកហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពិតប្រាកដនោះដែរ — ប៉ុន្តែសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមរក្សាកាយសម្បទាទូទៅក្នុងរយៈពេលកំណត់ វាពិបាកនឹងយកឈ្នះ។
របៀបដើម្បីទទួលបានវា: ចាត់ទុកវាជា cardio លំនាំដើមរបស់អ្នក។ រក្សាទុកវគ្គលើកទម្ងន់ជាក់លាក់សម្រាប់ជើង និងរាងកាយផ្នែកខាងលើពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; ទុកឱ្យការដើររែកដោះស្រាយនៅសល់។
៧. សុខភាពផ្លូវចិត្ត និងការប៉ះពាល់នឹងធម្មជាតិ
ការដើរនៅខាងក្រៅបានបង្ហាញពីផលប៉ះពាល់ជាប្រចាំទៅលើអារម្មណ៍ ការថប់បារម្ភ និងមុខងារនៃការយល់ដឹងក្នុងការសាកល្បងចៃដន្យ។ ការបន្ថែមការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការខិតខំប្រឹងប្រែងជាប់លាប់នៃការដើររែកធ្វើឱ្យពេលវេលាមានអារម្មណ៍ថាមានចេតនាជាជាងចៃដន្យ — ដែលហាក់ដូចជាពង្រីកអត្ថប្រយោជន៍ផ្លូវចិត្តតាមការរៀបរាប់។
រួមផ្សំជាមួយនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ (ចង្វាក់ cortisol កាន់តែប្រសើរ — សូមមើល cortisol) លំហបៃតង (ទាក់ទងនឹងភាពតានតឹង និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តទាប) និងពេលវេលាគិតដែលមិនមានការរំខាន ការដើររែកគឺជាអន្តរាគមន៍គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងដ៏រឹងមាំសូម្បីតែមុនពេលរាប់បញ្ចូលផលប៉ះពាល់រាងកាយក៏ដោយ។
របៀបដើម្បីទទួលបានវា: ផ្តល់អាទិភាពដល់ការដើររែកនៅខាងក្រៅជាងការដើរលើម៉ាស៊ីនរត់។ កំណត់គោលដៅបរិយាកាសធម្មជាតិ — សួនច្បារ ផ្លូវលំ សង្កាត់ដែលមានដើមឈើ — ជាងចិញ្ចើមផ្លូវបេតុងប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ពីសាឡុងទៅ 5K: ផែនការ 9 សប្តាហ៍ពេញលេញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម
៨. ឧបសគ្គជំនាញទាប; និរន្តរភាពខ្ពស់
សកម្មភាពកាយសម្បទាភាគច្រើនមានខ្សែកោងជំនាញ ការចំណាយឧបករណ៍ ឬបញ្ហា “អ្នកត្រូវតែមានរាងស្អាតដើម្បីធ្វើវា”។ ការដើររែកគ្មានអ្វីទាំងអស់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចដើរបាន អ្នកអាចដើររែកបាន។ ការចំណាយឧបករណ៍មានតិចតួច (កាបូបស្ពាយ និងដបទឹកដើម្បីចាប់ផ្តើម)។ ទម្រង់គឺវិចារណញាណនៅពេលអ្នកឈរត្រង់ហើយមិនដាក់ទម្ងន់ខុស។
នេះជាមូលហេតុដែលការអនុវត្តនេះបានក្លាយជាលំនាំដើមសម្រាប់អ្នកដែលបានសាកល្បងសមាជិកភាពកន្លែងហាត់ប្រាណ ថ្នាក់ក្រុម និងកម្មវិធី cardio ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធហើយបានឈប់។ ការដើររែកនៅជាប់ព្រោះវាសាមញ្ញ។
របៀបដើម្បីទទួលបានវា: ធ្វើឱ្យវាជាការដើរពេលព្រឹករបស់អ្នក ការដើរឆ្កែរបស់អ្នក ការដើរ “មុនអាហារពេលល្ងាច” របស់អ្នក។ ដាក់ទម្លាប់នេះទៅលើអ្វីមួយដែលអ្នកបានធ្វើរួចហើយ។
ប្រជាជនជាក់លាក់
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការដើររែក ៤–៥ ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ជាមួយនឹងទម្ងន់មធ្យមបន្ថែម ១,៥០០–២,៥០០ កាឡូរីនៃការដុតបំផ្លាញប្រចាំសប្តាហ៍លើការដើរធម្មតា។ នោះមានន័យនៅពេលផ្សំជាមួយនឹងការញ៉ាំសមហេតុផល។ សូមមើល លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សម្រាប់រូបភាពធំជាង។
សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់
អត្ថប្រយោជន៍ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងសំខាន់បំផុតនៅទីនេះ ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។ អក្សរសិល្ប៍ស្តីពីអាវធ្ងន់ និងការដើរបង្ហាញពីផលប៉ះពាល់នៃការរក្សាត្រគាក និងក femoral យ៉ាងច្បាស់។2 ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន (៥–១០ ផោន) ផ្តល់អាទិភាពដល់ស្បែកជើងល្អ និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។
សម្រាប់អ្នកដែលបានឈប់រត់
ការដើររែកគឺជាការផ្លាស់ប្តូរធម្មជាតិបំផុត។ អ្នករក្សា cardio ខាងក្រៅដែលអ្នកចូលចិត្ត; អ្នកប្តូរផលប៉ះពាល់សន្លាក់ដែលអ្នកមិនចូលចិត្ត។
សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាថប់បារម្ភ ឬភាពតានតឹង
ការដើរនៅខាងក្រៅ + ទម្ងន់ + ការផ្តោតអារម្មណ៍ជាប់លាប់ = ការកំណត់ឡើងវិញនូវភាពតានតឹងដ៏រឹងមាំ។ សូមមើល ការបន្សាបជាតិពុល cortisol សម្រាប់បរិបទគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងទូលំទូលាយ។
សំណួរទូទៅ
តើខ្ញុំគួរដើរលឿនប៉ុណ្ណាពេលដើររែក? ៣–៤ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោងគឺជាល្បឿនធម្មតា។ យឺតជាងប្រសិនបើទម្ងន់ធ្ងន់ ឬផ្លូវមានភ្នំ។ ចំណុចមិនមែនល្បឿនទេ; វាគឺជាការខិតខំប្រឹងប្រែងមធ្យមជាប់លាប់។
តើខ្ញុំអាចដើររែករាល់ថ្ងៃបានទេ? មនុស្សភាគច្រើនធ្វើបានល្អជាមួយ ៣–៥ ថ្ងៃ/សប្តាហ៍។ ការដើររែកប្រចាំថ្ងៃគឺល្អប្រសិនបើអ្នករក្សាទម្ងន់ និងចម្ងាយមធ្យម; ហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើងប្រសិនបើគ្រប់វគ្គវែង និងធ្ងន់។
តើការដើររែកនឹងបង្កើតសាច់ដុំធំទេ? ទេ. វាគឺជាការជំរុញកម្លាំង មិនមែនការងារ hypertrophy ទេ។ ផ្សំជាមួយ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ប្រសិនបើទំហំគឺជាគោលដៅ។
តើវាអាក្រក់សម្រាប់ខ្នងរបស់ខ្ញុំទេ? ធ្វើដោយទម្រង់ត្រឹមត្រូវ (កាបូបខ្ពស់ ខ្សែរឹតណែន ឥរិយាបថត្រង់ ការបង្កើនបន្តិចម្តងៗ) ទេ — ហើយវាពិតជាអាចពង្រឹងខ្នងបាន។ ធ្វើដោយធ្វេសប្រហែស ឬធ្ងន់ពេកលឿនពេក បាទ — ដូចគ្នានឹងការជំរុញកម្លាំងផ្សេងទៀតដែរ។
តើទម្ងន់ប៉ុន្មានគ្រប់គ្រាន់? ១០–២០ ផោនគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើន និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ពិតប្រាកដ។ ៣០–៤៥ ផោនគឺកម្រិតមធ្យម។ លើសពីនោះគឺសម្រាប់គោលដៅហ្វឹកហាត់ជាក់លាក់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការរត់ Zone 2: ហេតុអ្វីបានជាការរត់យឺតបង្កើតល្បឿន
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការដើររែកផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ cardio កម្លាំង ការទ្រទ្រង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្លូវចិត្តក្នុងសកម្មភាពដ៏គួរឱ្យធុញទ្រាន់ និងនិរន្តរភាពមួយ។ ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីមានន័យ ថ្លៃដើមសន្លាក់ទាប និងឧបសគ្គជំនាញគឺសូន្យ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល បង្កើតក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍ និងរក្សាភាពទៀងទាត់។ អត្ថប្រយោជន៍កើនឡើងយូរជាងនិន្នាការកាយសម្បទាភាគច្រើននៅរស់រានមានជីវិត។
Arcidiacono DM, Lavoie EM, Potter AW, et al. Peak performance and cardiometabolic responses of modern US army soldiers during heavy, fatiguing vest-borne load carriage. Appl Ergon. 2023;109:103985. PubMed ↩︎
Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-91. PubMed ↩︎ ↩︎
Hamaguchi K, Kurihara T, Fujimoto M, et al. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017;17(1):102. PubMed ↩︎
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. PubMed ↩︎
Malem R, Ristiani R, Ali Puteh M. Brisk Walking Exercise Has Benefits of Lowering Blood Pressure in Hypertension Sufferers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Iran J Public Health. 2024;53(4):774-784. PubMed ↩︎
