អត្ថប្រយោជន៍ថ្លើមគោ៖ អាហារដែលសម្បូរជីវជាតិបំផុតពីធម្មជាតិ

បើអ្នករៀបចំណាត់ថ្នាក់អាហារទាំងអស់តាមបរិមាណជីវជាតិក្នុងមួយម៉ាត់ ថ្លើមគោនឹងស្ថិតនៅលំដាប់កំពូល ឬជិតកំពូល។ វាមានតម្លៃថោក មនុស្សបានញ៉ាំវាអស់រាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ ហើយបើគិតជាក្រាម វាមានជីវជាតិច្រើនជាងស្ពៃក្ដោប ខាត់ណាខៀវ ប្លូបឺរី និងស្ទើរតែគ្រប់អាហារទំនើបៗដែលអ្នកធ្លាប់ឃើញនៅលើម៉ឺនុយទឹកក្រឡុក។ បញ្ហាគឺថា អត្ថប្រយោជន៍ថ្លើមគោភ្ជាប់មកជាមួយច្បាប់ពិតប្រាកដមួយចំនួន — ភាគច្រើនទាក់ទងនឹងវីតាមីន A — ដូច្នេះនេះមិនមែនជាអាហារដែលអ្នកចង់ញ៉ាំមួយចានពេញរាល់ថ្ងៃនោះទេ។ នេះជាទិដ្ឋភាពពេញលេញ៖ តើមានអ្វីនៅក្នុងវា វាជួយអ្នកយ៉ាងដូចម្តេច គួរញ៉ាំប៉ុន្មាន និងអ្នកណាខ្លះគួរប្រុងប្រយ័ត្ន។

ចម្លើយរហ័ស៖ ថ្លើមគោគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលសម្បូរជីវជាតិបំផុតនៅលើភពផែនដី។ ការទទួលទាន ១០០ ក្រាមតែមួយដងអាចបំពេញវីតាមីន B12 របស់អ្នកបានច្រើនសប្តាហ៍ ផ្តល់វីតាមីន A ច្រើនជាងអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនទទួលបានក្នុងមួយខែ និងផ្ទុកអ្នកដោយទង់ដែង រីបូហ្វ្លាវីន ហ្វូឡាត កូលីន និងជាតិដែក heme ដែលងាយស្រូបយក — ទាំងអស់នេះសម្រាប់ប្រហែល ១៧៥ កាឡូរី។ ញ៉ាំប្រហែល ១០០ ក្រាមម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយអ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ស្ទើរតែទាំងអស់។ កម្រិតសំខាន់គឺវីតាមីន A៖ ដោយសារថ្លើមសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A ប្រភេទដែលបានបង្កើតរួច (retinol) ការញ៉ាំថ្លើមរាល់ថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យអ្នកឈានដល់កម្រិតពុល ហើយស្ត្រីមានផ្ទៃពោះជាពិសេសគួររក្សាការទទួលទានឱ្យតិច។

អ្វីដែលធ្វើឱ្យថ្លើមគោសម្បូរជីវជាតិខ្លាំង

“អាហារដ៏អស្ចារ្យ” ភាគច្រើនទទួលបានងារនេះពីសារធាតុចិញ្ចឹមលេចធ្លោមួយ ឬពីរមុខ។ ថ្លើមគោខុសគ្នា — វាពិតជាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់ប្រភេទ ដែលជាមូលហេតុដែលអ្នកដែលសិក្សា សាច់សរីរាង្គ នៅតែហៅថ្លើមថាជាវីតាមីនចម្រុះពីធម្មជាតិ។ នេះជាអ្វីដែលការទទួលទាន ១០០ ក្រាមដែលចម្អិនរួចផ្តល់ឱ្យអ្នក បើប្រៀបធៀបនឹងភាគរយនៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖

មិនប្រាកដថាគួរញ៉ាំអ្វីរាល់ថ្ងៃមែនទេ?

ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលពោរពេញទៅដោយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

តួលេខមួយចំនួនក្នុងចំណោមនោះគួរតែត្រូវបានពិនិត្យឡើងវិញ។ B12 ជិត ៣,០០០% មិនមែនជាការវាយខុសទេ — រាងកាយផ្ទុក B12 នៅក្នុងថ្លើម ដូច្នេះវាប្រមូលផ្តុំនៅទីនោះ។ ទង់ដែង ១,៥០០% គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមនុស្សភាគច្រើនស្ទើរតែមិនគិតដល់ ប៉ុន្តែពិតជាត្រូវការសម្រាប់ការរំលាយជាតិដែក និងជាលិកាភ្ជាប់។ ហើយតួលេខវីតាមីន A នេះគឺជាកន្លែងដែលថ្លើមគោទាំងភ្លឺចែងចាំង និងទាមទារការគោរព។

វីតាមីន A៖ ហេតុអ្វីបានជាថ្លើមគោផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ស្បែក ភ្នែក និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក

ថ្លើមគឺជាប្រភពទូទៅបំផុតដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A ដែលបានបង្កើតរួច ឬ retinol — ទម្រង់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនចាំបាច់បំប្លែង។ នោះសំខាន់ព្រោះបេតាការ៉ូទីននៅក្នុងការ៉ុត និងដំឡូងជ្វាត្រូវតែបំប្លែងទៅជា retinol ជាមុនសិន ហើយមនុស្សជាច្រើនបំប្លែងវាមិនបានល្អ។ Retinol ជំរុញចក្ខុវិស័យពេលយប់ រក្សាស្បែករបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល និងជួយកោសិកាភាពស៊ាំឆ្លើយតបនឹងការឆ្លងមេរោគ។ បើអ្នកបានមើល អាហារសម្បូរវីតាមីន A អ្នកដឹងហើយថាថ្លើមជាប់ចំណាត់ថ្នាក់កំពូលក្នុងបញ្ជីទាំងអស់ ជាធម្មតាដោយគម្លាតធំ — ការទទួលទានតែមួយដងអាចបំពេញតម្រូវការបានច្រើនថ្ងៃ។ សម្រាប់យន្តការស៊ីជម្រៅនៃអ្វីដែល វីតាមីន A ពិតជាធ្វើនៅក្នុងរាងកាយ នោះជាប្រធានបទមួយផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែសរុបមក ថ្លើមផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទម្រង់ដែលអាចប្រើបានបំផុត។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភពីតម្រងនោមគោ៖ អត្ថប្រយោជន៍ និងការប្រុងប្រយ័ត្ន

B12, ទង់ដែង និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលនៅពីក្រោយថាមពលថេរ

នេះជាកន្លែងដែលថ្លើមធ្វើការងារបានល្អបំផុត។ វីតាមីន B12 រក្សាសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឱ្យមានអ៊ីសូឡង់ ជួយបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និងស្ថិតនៅចំកណ្តាលនៃការបំប្លែងអាហារទៅជាថាមពលដែលអាចប្រើបាន — ហើយថ្លើមគោគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោម អាហារសម្បូរវីតាមីន B12 ដែលអ្នកអាចដាក់នៅលើចាន។ រីបូហ្វ្លាវីន និងហ្វូឡាតបំពេញរូបភាព B-complex; ហ្វូឡាតគាំទ្រការបែងចែកកោសិកា និងសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានផ្ទៃពោះដំបូង ទោះបីជាទម្រង់នៅក្នុងថ្លើមគឺជាហ្វូឡាតធម្មជាតិជាជាងអាស៊ីតហ្វូលិកសំយោគ (ភាពខុសគ្នាដែលគួរដឹង — សូមមើល ហ្វូឡាតទល់នឹងអាស៊ីតហ្វូលិក)។

បន្ទាប់មកមានកូលីន។ ថ្លើមគឺជាប្រភពអាហារដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយ ហើយមនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលបានបរិមាណដែលបានណែនាំនោះទេ¹។ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើ កូលីន ដើម្បីបង្កើតភ្នាសកោសិកា និងសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ acetylcholine និងដើម្បីរក្សាជាតិខ្លាញ់ឱ្យចេញពីថ្លើមរបស់អ្នក។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ទង់ដែងធ្វើការរួមគ្នាជាមួយជាតិដែក — អ្នកត្រូវការទង់ដែងដើម្បីប្រើប្រាស់ជាតិដែកដែលអ្នកញ៉ាំ។

ជាតិដែក Heme៖ ចម្លើយរបស់ថ្លើមចំពោះថាមពលទាប និងភាពស្លេកស្លាំង

ជាតិដែកនៅក្នុងថ្លើមគោគឺជាជាតិដែក heme ដែលជាប្រភេទដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកបានល្អប្រសើរជាងជាតិដែក non-heme នៅក្នុងសណ្តែក ស្ពៃខ្មៅ ឬធញ្ញជាតិដែលបានពង្រឹង។ នៅក្នុងការសិក្សាអំពីការបំបៅដែលបានគ្រប់គ្រង ជាតិដែកពីសាច់គោត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរជាងជាតិដែកពីប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិយ៉ាងខ្លាំង²។ ប្រសិនបើអ្នកមានជាតិដែកទាប — ដែលជារឿងធម្មតាចំពោះស្ត្រីក្នុងវ័យបន្តពូជ អត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់យូរ និងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារភាគច្រើនជាបន្លែ — ថ្លើមគឺជាអាហារធម្មជាតិដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់បំពេញបន្ថែម។ វាលេចឡើងក្នុងបញ្ជី អាហារសម្បូរជាតិដែក ទាំងអស់ដោយសារហេតុផលនេះ។ ផ្គូផ្គងជាតិដែកនោះជាមួយទង់ដែង និង B12 ដែលមាននៅក្នុងម៉ាត់តែមួយ ហើយអ្នកនឹងមានវត្ថុធាតុដើមភាគច្រើនសម្រាប់កោសិកាឈាមក្រហមដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងអាហារតែមួយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍បេះដូងគោ៖ សាច់សរីរាង្គល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

តើគួរញ៉ាំថ្លើមគោប៉ុន្មាន (និងរបៀបធ្វើឱ្យវាមានរសជាតិឆ្ងាញ់)

អ្នកមិនត្រូវការច្រើនទេ។ ប្រហែល ១០០ ក្រាមម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដោយមិនចាំបាច់ទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមណាមួយច្រើនពេក។ នោះជាចំណែកតូចមួយ — ប្រហែលទំហំនៃសន្លឹកបៀមួយ។

រសជាតិគឺជាចំណុចសំខាន់។ ថ្លើមគោមានរសជាតិខ្លាំង ដូចរ៉ែ ដែលធ្វើឱ្យមនុស្សមិនចូលចិត្ត ប៉ុន្តែល្បិចមួយចំនួនអាចកាត់បន្ថយវាបាន៖

• ត្រាំថ្លើមឆៅក្នុងទឹកដោះគោ ឬទឹកក្រូចឆ្មារបន្តិចរយៈពេល ៣០ ទៅ ៦០ នាទីមុនពេលចម្អិន។ វាជួយបំបាត់រសជាតិល្វីង និងរសជាតិលោហៈមួយចំនួន។
• ចៀនវាឱ្យលឿន និងក្តៅ ប្រហែលពីរទៅបីនាទីក្នុងមួយចំហៀង។ ថ្លើមដែលចម្អិនហួសប្រែជាគ្រើម និងស្ងួត; ផ្នែកកណ្តាលដែលនៅពណ៌ផ្កាឈូកបន្តិចនៅតែទន់។
• កិនវាចូលទៅក្នុង pâté ជាមួយប៊ឺ ខ្ទឹមបារាំងចៀន និងឱសថ ដែលធ្វើឱ្យរសជាតិកាន់តែទន់ទៅជាអ្វីដែលសម្បូរ និងងាយលាប។
• លាក់វា។ ហាន់បរិមាណតិចតួច ហើយលាយវាចូលទៅក្នុងមុខម្ហូបសាច់គោចិញ្ច្រាំ — ហាំប៊ឺហ្គឺ សាច់ប្រហិត ម្ទេសប្លោក បូឡូញ៉េស។ ក្នុងសមាមាត្រប្រហែល ១:៤ អ្នកស្ទើរតែមិនកត់សម្គាល់ថាវាមាននៅទីនោះទេ។
• ប្រសិនបើថ្លើមគោនៅតែខ្លាំងពេក ថ្លើមមាន់មានរសជាតិស្រាលជាង និងជាកន្លែងល្អប្រសើរជាងដើម្បីចាប់ផ្តើម។

មិនចង់ចម្អិនវាទាល់តែសោះ? អាហារបំប៉នថ្លើមស្ងួត គឺជាថ្លើមដែលកកស្ងួតក្នុងទម្រង់ជាគ្រាប់ — ជាជម្រើសដ៏សមហេតុផល ទោះបីជាថ្លើមដែលចម្អិនទាំងមូលមានតម្លៃថោកជាងក្នុងមួយសារធាតុចិញ្ចឹមក៏ដោយ។

តើថ្លើមគោមានសុវត្ថិភាពទេ? ការប្រុងប្រយ័ត្នដោយស្មោះត្រង់

សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការទទួលទានម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនត្រឹមតែមានសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងល្អទៀតផង។ ការប្រុងប្រយ័ត្នគឺទាក់ទងនឹងភាពញឹកញាប់ និងលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់មួយចំនួន។

វីតាមីន A គឺជាចំណុចសំខាន់។ ដោយសារថ្លើមប្រមូលផ្តុំទៅដោយ retinol ដែលបានបង្កើតរួច ការញ៉ាំវាជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យអ្នកលើសកម្រិតសុវត្ថិភាព ហើយការលើសវីតាមីន A រ៉ាំរ៉ៃបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ពិតប្រាកដ — ឈឺក្បាល ខូចថ្លើម ឆ្អឹងស្តើង និងច្រើនទៀត³។ ការទទួលទានត្រឹមតែពីរដងនៃបរិមាណដែលបានណែនាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺពុកឆ្អឹង និងការបាក់ឆ្អឹងត្រគាកក្នុងរយៈពេលវែង⁴។ នោះហើយជាមូលហេតុដែល “ថ្លើមរាល់ថ្ងៃ” គឺជាគំនិតអាក្រក់ ទោះបីជាថ្លើមខ្លួនឯងអស្ចារ្យក៏ដោយ។

ការមានផ្ទៃពោះមានចំណុចផ្ទាល់ខ្លួន។ កម្រិតខ្ពស់នៃវីតាមីន A ដែលបានបង្កើតរួចអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ទារកដែលកំពុងលូតលាស់ ដូច្នេះការណែនាំភាគច្រើនប្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះឱ្យកំណត់ ឬជៀសវាងថ្លើម។ ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ សូមពិនិត្យជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើឱ្យថ្លើមជាអាហារធម្មតា។

ក្រុមពីរទៀតគួរតែប្រុងប្រយ័ត្ន។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ ឬអាស៊ីតអ៊ុយរិកខ្ពស់ សូមចងចាំថាសាច់សរីរាង្គមានផ្ទុកសារធាតុ purines ខ្ពស់ ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំបែកទៅជាអាស៊ីតអ៊ុយរិក⁵។ ថ្លើមគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលជាធម្មតាត្រូវបានសម្គាល់នៅលើ របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ។ ហើយអ្នកណាម្នាក់ដែលមានជំងឺ Wilson — ជំងឺដ៏កម្រមួយដែលទង់ដែងប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងរាងកាយ — គួរតែជៀសវាងថ្លើមដោយសារតែបន្ទុកទង់ដែងដ៏ច្រើនរបស់វា។

ចំណាំដ៏គួរឱ្យទុកចិត្តមួយ៖ ការញ៉ាំថ្លើមមិនអាក្រក់សម្រាប់ថ្លើមរបស់អ្នកផ្ទាល់ទេ។ បើនិយាយឱ្យចំទៅ សារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វាគាំទ្រសរីរាង្គ។ សម្រាប់ទិដ្ឋភាពទូលំទូលាយអំពីអ្វីដែលពិតជាជួយ សូមមើល អាហារដែលល្អសម្រាប់ថ្លើមរបស់អ្នក។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារូបត្ថម្ភត្រីម៉ាកែល៖ អត្ថប្រយោជន៍ និងការប្រុងប្រយ័ត្នអំពីបារត

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ថ្លើមគោស្ទើរតែមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបានលើដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹម៖ ការទទួលទានតិចតួចម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចបំពេញ B12 របស់អ្នកបានច្រើនដង ផ្តល់ទង់ដែង រីបូហ្វ្លាវីន ហ្វូឡាត កូលីន និងជាតិដែក heme ដែលងាយស្រូបយកខ្ពស់ និងផ្តល់វីតាមីន A ដែលអាចប្រើបានច្រើនជាងអាហារផ្សេងទៀតស្ទើរតែទាំងអស់។ ចំណុចចុងក្រោយនេះក៏ជាការប្រុងប្រយ័ត្នផងដែរ — វីតាមីន A ដែលបានបង្កើតរួចដែលធ្វើឱ្យថ្លើមមានតម្លៃខ្លាំង គឺជាហេតុផលដូចគ្នាដែលអ្នកមិនគួរញ៉ាំវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយហេតុអ្វីបានជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរប្រុងប្រយ័ត្ន។ ចាត់ទុកវាជាអាហារដ៏មានថាមពលម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាជាងអាហារប្រចាំថ្ងៃ ត្រាំ និងចម្អិនវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយអ្នកនឹងទទួលបានកិច្ចព្រមព្រៀងអាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្អបំផុតមួយនៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេសទាំងមូល។