អ្នកប្រហែលជាបានរកឃើញគន្លឹះ និងល្បិចជាច្រើននៅពេលស្វែងរកវិធីដើម្បីកែលម្អការគេងរបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកងាយនឹងមានបញ្ហាគេងមិនលក់។
ការគេងមិនលក់គឺជាបញ្ហាដំណេកដែលកំណត់ដោយការពិបាកក្នុងការគេងលក់ ការគេងមិនលក់ ឬទាំងពីរ។ ជាធម្មតាវាបណ្តាលឱ្យងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ ភាពទន់ខ្សោយ និងអារម្មណ៍មិនស្រួលខ្លួនជាទូទៅ។
វិធីសាស្រ្តនៃការញ៉ាំចេកមុនពេលចូលគេងមានតាំងពីយូរយារណាស់មកហើយ ហើយការស្រាវជ្រាវហាក់ដូចជាបង្ហាញថាវិទ្យាសាស្ត្រខ្លះអាចគាំទ្រគំនិតនេះ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអត្ថបទនេះស្វែងយល់ពីរបៀបដែលចេកអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ចេក និងគុណភាពនៃការគេង
ចេកមានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដែលអាចជួយបង្កើនការគេង និងការសម្រាក។
ម៉ាញ៉េស្យូម
ចេកទំហំមធ្យមមួយផ្លែ (126 ក្រាម) មានម៉ាញ៉េស្យូមប្រហែល 34 មីលីក្រាម ឬ 8% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ម៉ាញ៉េស្យូមអាចបង្កើនការគេងរបស់អ្នកតាមរយៈវិធីផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។
ទីមួយ ម៉ាញ៉េស្យូមជួយរក្សាវដ្ត circadian ធម្មតា ដែលសំដៅទៅលើនាឡិកាខាងក្នុងនៃរាងកាយរបស់អ្នកដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាការគេង និងការភ្ញាក់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបង្ហាញថាការបន្ថែមម៉ាញ៉េស្យូម 500 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចបង្កើនការផលិតមេឡាតូនីន និងកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ។ Cortisol ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាអរម៉ូនស្ត្រេស។
មេឡាតូនីនគឺជាអរម៉ូនដែលផលិតក្នុងអំឡូវវដ្តនៃការគេង ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់នៃការគេងដែលមានសុខភាពល្អ។ វាជួយកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលត្រូវការដើម្បីគេងលក់ និងអាចបង្កើនរយៈពេលនៃការគេង។
លើសពីនេះ ការទទួលទានម៉ាញ៉េស្យូមទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគេងខ្លីណាស់ ដែលកំណត់ដោយរយៈពេលនៃការគេងតិចជាង 5 ម៉ោង។
ដូច្នេះ ដោយការញ៉ាំចេកនៅពេលយប់ អ្នកអាចទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីឥទ្ធិពលបង្កើនការគេងរបស់ម៉ាញ៉េស្យូម។ ប្រភពអាហារល្អផ្សេងទៀតនៃម៉ាញ៉េស្យូមរួមមាន ផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ទ្រីបតូហ្វាន
ទ្រីបតូហ្វានគឺជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់។ អ្នកត្រូវតែទទួលបានវាពីអាហារដូចជាចេក ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកមិនផលិតវាទេ។
ភស្តុតាងបានភ្ជាប់អាហារដែលមានទ្រីបតូហ្វានជាមួយនឹងការគេងប្រសើរឡើង រួមទាំងការកើនឡើងពេលវេលា និងប្រសិទ្ធភាពនៃការគេង ការពិបាកគេងលក់តិច និងការភ្ញាក់នៅពេលយប់តិច។
ទ្រីបតូហ្វានបង្កើនគុណភាពនៃការគេង ព្រោះវាត្រូវបានបំប្លែងទៅជាសេរ៉ូតូនីននៅពេលវាចូលទៅក្នុងខួរក្បាល។ សេរ៉ូតូនីនគឺជាអរម៉ូនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាគ្រប់គ្រងការគេងដោយដើរតួជាអ្នកនាំមុខគេទៅមេឡាតូនីន។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ទ្រីបតូហ្វានបង្កើនគុណភាពនៃការគេងដោយជំរុញការផលិតសេរ៉ូតូនីន ដែលនាំឱ្យកម្រិតមេឡាតូនីនខ្ពស់។
សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងគុណភាពនៃការគេង
ចេកមានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនទៀតដែលអាចជួយបង្កើនការគេង។ ពួកវារួមមាន៖
- កាបូអ៊ីដ្រាត។ ភស្តុតាងបង្ហាញថាអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់អាចបង្កើនឱកាសដែលទ្រីបតូហ្វានចូលទៅក្នុងខួរក្បាលដើម្បីបំប្លែងទៅជាសេរ៉ូតូនីន និងមេឡាតូនីន។ ពួកវាក៏អាចកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលត្រូវការដើម្បីគេងលក់ផងដែរ។
- ប៉ូតាស្យូម។ កម្រិតប៉ូតាស្យូមទាបអាចរំខានដល់ការគេងចំពោះអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ វាក៏អាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេងដោយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំនៅពេលយប់។
ខណៈពេលដែលការស្រាវជ្រាវហាក់ដូចជាគាំទ្រឥទ្ធិពលអត្ថប្រយោជន៍នៃសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងចេកសម្រាប់ការគេងកាន់តែប្រសើរ មិនមានការសិក្សាណាមួយបានវិភាគឥទ្ធិពលផ្ទាល់របស់ចេកទៅលើការគេងនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ចេកសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយឱ្យគេងលក់ដូចជា ម៉ាញ៉េស្យូម ទ្រីបតូហ្វាន វីតាមីន B6 កាបូអ៊ីដ្រាត និងប៉ូតាស្យូម ដែលទាំងអស់នេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគេងប្រសើរឡើង។
អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃការញ៉ាំចេកមុនពេលចូលគេង
ក្រៅពីផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយឱ្យគេងលក់ ចេកអាចជួយបង្កើនការគេងរបស់អ្នកដោយជួយសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារ និងជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ចេកមុនពេលចូលគេងអាចជួយរំលាយអាហារ
ចេកសម្បូរទៅដោយម្សៅធន់ទ្រាំ ដែលជាប្រភេទម្សៅដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចរំលាយបាន។ ផ្ទុយទៅវិញ បាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកអាចបំប្លែងវា ដែលដើរតួជា prebiotic ឬអាហារសម្រាប់ពួកវា។
ការបំប្លែងម្សៅធន់ទ្រាំផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី (SCFA) ដូចជា butyrate ។
Butyrate ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយជំរុញការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយកាត់បន្ថយការរលាក និងជំរុញមុខងារពោះវៀន។
ភស្តុតាងបង្ហាញថាអ្នកដែលមានការរលាកពោះវៀនរ៉ាំរ៉ៃរាយការណ៍ពីការគេងមិនលក់ និងប្រសិទ្ធភាពទាប។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងភេសជ្ជៈល្អបំផុតទាំង ៩ មុខដែលគួរទទួលទានមុនពេលចូលគេង ដើម្បីគេងលក់ស្រួល
ចេកអាចជំរុញអារម្មណ៍ឆ្អែត
ចេកក៏សម្បូរទៅដោយ pectin ដែលជាជាតិសរសៃរលាយដែលជាទូទៅត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា pectin អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយពន្យារពេលការបញ្ចេញក្រពះ — ពេលវេលាដែលក្រពះរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីបញ្ចេញមាតិការបស់វា។
ដូច្នេះ ការញ៉ាំចេកនៅពេលយប់អាចកាត់បន្ថយការគេងមិនលក់ដែលទាក់ទងនឹងអារម្មណ៍ឃ្លាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ចេកអាចជួយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងផ្តល់អារម្មណ៍ឆ្អែត ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុន។
គន្លឹះនៃការគេងដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រផ្សេងទៀតដែលត្រូវពិចារណា
ការកែលម្អអនាម័យនៃការគេងគឺជាជំហានដំបូងមួយក្នុងការដោះស្រាយបញ្ហាដំណេក។ នេះគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនដែលអ្នកប្រហែលជាចង់អនុវត្តប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាគេងមិនលក់៖
- ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ចូលគេង។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគគេង និងភ្ញាក់ជាប់លាប់ជួយបង្កើនគុណភាពនៃការគេង និងកាត់បន្ថយការរំខានដល់ការគេងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
- បង្កើនប្រសិទ្ធភាពបរិយាកាសគេងរបស់អ្នក។ ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបរិយាកាសគេងរបស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយសំឡេងរំខាន កំណត់សីតុណ្ហភាពប្រកបដោយផាសុកភាព និងធ្វើឱ្យបន្ទប់របស់អ្នកងងឹតនៅពេលយប់ក៏អាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេងផងដែរ។
- សម្រាកមុនពេលចូលគេង។ ការអនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាកកាយដូចជាការដកដង្ហើមយឺតៗ ការធ្វើសមាធិ និងយូហ្គាមុនពេលចូលគេងគឺជាយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងចំណាយតិចដើម្បីបង្កើនការគេង និងព្យាបាលការគេងមិនលក់។
- ជៀសវាងការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង និងជាតិកាហ្វេអ៊ីនមុនពេលចូលគេង។ ទាំងគ្រឿងស្រវឹង និងជាតិកាហ្វេអ៊ីនគឺជាសារធាតុរំញោចដែលអាចធ្វើឱ្យខូចការគេង។ ពួកវាក៏នាំឱ្យកម្រិតមេឡាតូនីនទាបផងដែរ។
- ហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក។ ការហាត់ប្រាណត្រូវបានគេដឹងថាជួយជំរុញការគេង ហើយជារឿយៗជួយព្យាបាលការគេងមិនលក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណពេលយប់អាចនាំឱ្យមានបញ្ហាដំណេកចំពោះអ្នកដែលមានភាពរសើបដោយសារតែឥទ្ធិពលរំញោចរបស់វា។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រៅពីការញ៉ាំចេកមុនពេលចូលគេង ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពអនាម័យនៃការគេងរបស់អ្នកអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលជាងមុន។ នោះរួមបញ្ចូលទាំងបច្ចេកទេសសម្រាកកាយ ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបរិយាកាសគេងរបស់អ្នក និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ចូលគេង។
សេចក្តីសង្ខេប
ការញ៉ាំចេកមុនពេលចូលគេងអាចជួយអ្នកឱ្យគេងលក់ស្រួលនៅពេលយប់។
ចេកសម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម ទ្រីបតូហ្វាន វីតាមីន B6 កាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃ ដែលអាចបង្កើនគុណភាពនៃការគេងតាមរយៈយន្តការផ្សេងៗគ្នា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាគេងមិនលក់ អ្នកក៏គួរតែសាកល្បងគន្លឹះនៃការគេងដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រផ្សេងទៀតផងដែរ ដូចជាការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ចូលគេង ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពបរិយាកាសគេងរបស់អ្នក និងការអនុវត្តបច្ចេកទេសសម្រាកកាយដូចជាការធ្វើសមាធិជាដើម។
