មានអ្វីពិសេសអំពីការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់នៃផ្លែប៉ោមស្រួយ និងប៊ឺសណ្ដែកដីខាប់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកខ្លះអាចសួរថា តើអាហារសម្រន់ដែលចូលចិត្តនេះមានសុខភាពល្អដូចរសជាតិរបស់វាដែរឬទេ?
អត្ថបទនេះរៀបរាប់លម្អិតគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីអាហារសម្រន់ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី ចាប់ពីទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់វា រហូតដល់ទំហំចំណែកដ៏ល្អបំផុត និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាព និងជីវជាតិ
ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីបង្កើតបានជាអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិ និងមានតុល្យភាពល្អ។
ផ្លែប៉ោមផ្ដល់ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាត និងជាតិសរសៃពីអាហារទាំងមូល ខណៈដែលប៊ឺសណ្ដែកដីផ្ដល់ជាតិសរសៃបន្ថែម រួមជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងច្រើន។
លើសពីនេះ ទាំងពីរមានផ្ទុកវីតាមីន រ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលជួយដល់សុខភាពជាច្រើន។
ការពិតអំពីអាហារូបត្ថម្ភរបស់ផ្លែប៉ោម
ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមមួយផ្លែ (១៨២ ក្រាម) ផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម៖
- កាឡូរី: ៩៥
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ២៥ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៤.៤ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ០.៤ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ០.៣ ក្រាម
- វីតាមីន C: ១៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន K: ៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែផ្ដល់ប្រហែល ១៧% នៃតម្លៃជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃ។ សារធាតុចិញ្ចឹមនេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការលើកកម្ពស់មុខងាររំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ។
ផ្លែប៉ោមក៏ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់ថាជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលអាចដើរតួនាទីក្នុងការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការរលាកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
ការពិតអំពីអាហារូបត្ថម្ភរបស់ប៊ឺសណ្ដែកដី
ខណៈពេលដែលសណ្ដែកដីគឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិ តែទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភរបស់វាស្រដៀងទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀត។ ដូច្នេះហើយ ពួកវាត្រូវបានគេដាក់បញ្ចូលគ្នាជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ប៊ឺសណ្ដែកដី ក៏ដូចជាប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន និងជាតិខ្លាញ់ល្អទៅក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ដូចជាផ្លែប៉ោមជាដើម។
ជាង ៧៥% នៃកាឡូរីនៅក្នុងប៊ឺសណ្ដែកដីបានមកពីជាតិខ្លាញ់ ដែលភាគច្រើនជាជាតិខ្លាញ់ Monounsaturated។
ជាតិខ្លាញ់ Monounsaturated ត្រូវបានគេស្គាល់ច្បាស់បំផុតសម្រាប់តួនាទីរបស់វាក្នុងការការពារ និងលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។
ខាងក្រោមនេះគឺជាការបំបែកអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ប៊ឺសណ្ដែកដី ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣២ ក្រាម)៖
- កាឡូរី: ១៨៨
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៧ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៨ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៦ ក្រាម
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ២៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B3 (នីអាស៊ីន): ២២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ១៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន E: ១០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ១០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: ៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ចំណាំថា មិនមែនប៊ឺសណ្ដែកដីគ្រប់ប្រភេទសុទ្ធតែមានអាហារូបត្ថម្ភស្មើគ្នាទេ។ ស្វែងរកម៉ាកដែលមិនមានជាតិស្ករ ឬប្រេងបន្ថែម ព្រោះសារធាតុបន្ថែមទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភសរុបនៃផលិតផល។
អ្វីដែលប៊ឺសណ្ដែកដីរបស់អ្នកគួរមានគឺសណ្ដែកដី ហើយប្រហែលជាអំបិលបន្តិចបន្តួច។
សេចក្ដីសង្ខេប: នៅពេលផ្សំបញ្ចូលគ្នា ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីផ្ដល់នូវតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃ។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី
ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីមិនត្រឹមតែជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ — ពួកវាក៏អាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកផងដែរ។
សក្ដានុពលប្រឆាំងការរលាក
ការរលាកគឺជាមូលហេតុនៃបញ្ហាសុខភាពរយៈពេលវែងជាច្រើនដូចជា ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ផ្លែប៉ោមសម្បូរទៅដោយ flavonoids ដែលជាសមាសធាតុគីមីដែលត្រូវបានគេទទួលស្គាល់ថាមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងការរលាកដ៏ខ្លាំងក្លា។
ការស្រាវជ្រាវមន្ទីរពិសោធន៍ និងសត្វផ្សេងៗបង្ហាញថា flavonoids នៅក្នុងផ្លែឈើដូចជាផ្លែប៉ោមអាចកាត់បន្ថយសញ្ញានៃការរលាក ដែលអាចការពារការកើតឡើងនៃជំងឺដែលទាក់ទងនឹងការរលាក។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលបានផ្លាស់ប្ដូរការទទួលទានសាច់ក្រហម សាច់កែច្នៃ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ចំនួនបីដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ទៅជាការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាសណ្ដែកដីចំនួនបីដង បានឃើញការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកម្រិតសារធាតុក្នុងឈាមដែលទាក់ទងនឹងការរលាក។
ជួយរក្សាតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម
ការទទួលទានផ្លែឈើទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីជាប្រចាំអាចធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយបានរកឃើញថា ការទទួលទានផ្លែឈើស្រស់កាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃហានិភ័យនៃការកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមរួចហើយ ការទទួលទានផ្លែឈើត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងផលវិបាកតិចជាងមុនដែលទាក់ទងនឹងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរបស់ពួកគេ។
ការសិក្សាជាច្រើនក៏បានរកឃើញផងដែរថា ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រចាំ រួមទាំងសណ្ដែកដី ជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកម្រិតមធ្យមក្រោយពេលទទួលទានអាហារ។
ផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដីគឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិកំពូលទាំង ៩ ដែលគួរញ៉ាំដើម្បីសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភកាន់តែប្រសើរ
ជួយដល់ការរំលាយអាហារ
ទាំងផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីផ្ដល់ជាតិសរសៃច្រើន ដែលជួយរក្សាប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកឱ្យដំណើរការល្អបំផុត។
ជាតិសរសៃជួយដល់ការបន្ទោរបង់ទៀងទាត់ និងជួយដល់ការលូតលាស់នៃបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។
លើសពីនេះ ការទទួលទានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់អាចជួយការពារ និងព្យាបាលជំងឺរំលាយអាហារមួយចំនួន ដូចជាមហារីកពោះវៀនធំ និងអាស៊ីតហូរច្រាល។
វាល្អសម្រាប់បេះដូង
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទានផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិកាន់តែច្រើន ដូចជាផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺបេះដូង។
តាមពិត ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចដើរតួនាទីក្នុងការព្យាបាលកត្តាហានិភ័យមួយចំនួនសម្រាប់ជំងឺបេះដូង ដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងការរលាក។
លើសពីនេះ អាហារទាំងពីរផ្ដល់ជាតិសរសៃយ៉ាងច្រើន ដែលអាចជួយអ្នករក្សាកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដែលមានសុខភាពល្អ។
អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
ការសិក្សាបង្ហាញថា ទាំងផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានលក្ខណៈសម្បត្តិពិសេសដែលអាចជួយប្រឆាំងនឹងភាពធាត់ ដែលធ្វើឱ្យការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដ៏រឹងមាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។
សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនៅក្នុងផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជាជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន រួមចំណែកដល់អារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដែលអាចបណ្ដាលឱ្យទទួលទានកាឡូរីតិចជាងមុនសរុប។
ដូច្នេះ ការជំនួសអាហារសម្រន់ដែលមិនសូវមានជីវជាតិដោយការទទួលទានផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី អាចជាការផ្លាស់ប្ដូរដ៏ឆ្លាតវៃដើម្បីជួយអ្នកសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយការរលាក និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ជួយដល់សុខភាពបេះដូង និងការរំលាយអាហារ និងលើកកម្ពស់ទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
តើអ្នកគួរញ៉ាំប៉ុន្មាន?
បរិមាណប៊ឺសណ្ដែកដី និងផ្លែប៉ោមដែលត្រូវទទួលទានគឺផ្អែកលើតម្រូវការកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។
ទោះបីជាការរួមបញ្ចូលគ្នានេះគឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ក៏វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពដោយការទទួលទានអាហារផ្សេងៗពីក្រុមអាហារនីមួយៗ។
ការទទួលទានច្រើនហួសហេតុនូវអ្វីដែលជាធម្មតាមានប្រយោជន៍អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ នេះជាពិសេសប្រសិនបើវាបណ្ដាលឱ្យទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាងការចាំបាច់។ លើសពីនេះ វាអាចជាបញ្ហាផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកមិនបញ្ចូលអាហារផ្សេងទៀតដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចខ្វះខាតនៅក្នុងផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដី។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការញ៉ាំចេកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកល្អសម្រាប់សុខភាពទេ?
អនុសាសន៍បម្រើ
ទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភនៃការទទួលទានផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីធ្វើឱ្យវាជាអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាពដែលផ្ដល់នូវការលាយបញ្ចូលគ្នានៃសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូ៖
- កាឡូរី: ប្រហែល ២៨៣
- ប្រូតេអ៊ីន: ៨ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៦ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៧ ក្រាម
សម្រាប់មនុស្សទូទៅ ការទទួលទានផ្លែប៉ោមមួយចំណែកជាមួយប៊ឺសណ្ដែកដីពីរស្លាបព្រាបាយអាចជាជម្រើសដ៏ឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។ វាផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃក្នុងបរិមាណសមរម្យ ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតរហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកមានតម្រូវការកាឡូរីខ្ពស់ មានសកម្មភាពខ្លាំង ឬយល់ថាការទទួលទានមួយចំណែកមិនធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតទេ អ្នកអាចបន្ថែមអាហារសម្រន់ ឬបំប្លែងវាទៅជាអាហារពេញលេញ។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចផ្សំវាជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែ ឬសាឡាដដ៏សម្បូរបែប។
កុំភ្លេចស្ដាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់ និងការយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសញ្ញាឃ្លាន និងឆ្អែតអាចជួយការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ ខណៈពេលដែលធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការ។
សេចក្ដីសង្ខេប: បរិមាណផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីដែលអ្នកញ៉ាំគួរតែផ្អែកលើតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់រាងកាយអ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលអាហារផ្សេងៗទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងជៀសវាងការទទួលទានកាឡូរីច្រើនហួសហេតុ។
សេចក្ដីសង្ខេប
ការផ្សំផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្ដែកដីគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏អស់កល្បជានិច្ចដែលឆ្ងាញ់ និងល្អសម្រាប់អ្នក។
ផ្លែប៉ោម និងសណ្ដែកដីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាការកាត់បន្ថយការរលាក ជួយដល់សុខភាពបេះដូង និងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
បរិមាណអាហារសម្រន់នេះដែលអ្នកគួរញ៉ាំគឺអាស្រ័យលើតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ វាមានប្រយោជន៍បំផុតនៅពេលដែលវាជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អដែលរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ជាច្រើនប្រភេទ។
