របបអាហារប្រឆាំងការរលាក៖ វិធីកាត់បន្ថយការរលាកតាមធម្មជាតិ

ការរលាកគឺជាដំណើរការធម្មជាតិដែលជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកជាសះស្បើយ និងការពារខ្លួនពីគ្រោះថ្នាក់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរលាកនឹងក្លាយទៅជាគ្រោះថ្នាក់ ប្រសិនបើវាក្លាយទៅជារ៉ាំរ៉ៃ។

ការរលាករ៉ាំរ៉ៃអាចបន្តកើតមានរាប់សប្តាហ៍ រាប់ខែ ឬរាប់ឆ្នាំ — ហើយអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

យ៉ាងណាមិញ មានរឿងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាក និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

អត្ថបទនេះរៀបរាប់ពីផែនការលម្អិតសម្រាប់របបអាហារ និងរបៀបរស់នៅប្រឆាំងការរលាក។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ

តើការរលាកជាអ្វី?

ការរលាកគឺជាវិធីរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការការពារខ្លួនពីការឆ្លងមេរោគ ជំងឺ ឬរបួស។

ជាផ្នែកមួយនៃការឆ្លើយតបនឹងការរលាក រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើនការផលិតកោសិកាឈាមស កោសិកាភាពស៊ាំ និងសារធាតុដែលហៅថា cytokines ដែលជួយប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។

សញ្ញាបុរាណនៃការរលាកស្រួចស្រាវ (រយៈពេលខ្លី) រួមមាន ក្រហម ឈឺចាប់ ក្តៅ និងហើម។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ការរលាករ៉ាំរ៉ៃ (រយៈពេលវែង) តែងតែកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដោយគ្មានរោគសញ្ញាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ណាមួយឡើយ។ ការរលាកប្រភេទនេះអាចបង្កឱ្យមានជំងឺដូចជា ទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម និងមហារីក។

ការរលាករ៉ាំរ៉ៃក៏អាចកើតឡើងផងដែរនៅពេលដែលមនុស្សធាត់ ឬស្ថិតក្រោមភាពតានតឹង។

នៅពេលដែលគ្រូពេទ្យរកមើលការរលាក ពួកគេធ្វើតេស្តរកសញ្ញាសម្គាល់មួយចំនួននៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក រួមមាន C-reactive protein (CRP), homocysteine, TNF alpha, និង IL-6។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ការរលាកគឺជាយន្តការការពារដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកការពារខ្លួនពីការឆ្លងមេរោគ ជំងឺ ឬរបួស។ វាក៏អាចកើតឡើងជាប្រចាំផងដែរ ដែលអាចនាំឱ្យមានជំងឺផ្សេងៗ។

តើមូលហេតុអ្វីខ្លះដែលបណ្តាលឱ្យរលាក?

កត្តារបៀបរស់នៅមួយចំនួន — ជាពិសេសទម្លាប់ — អាចជំរុញឱ្យមានការរលាក។

ការទទួលទានជាតិស្ករខ្ពស់ និងសុីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់គឺមានគ្រោះថ្នាក់ជាពិសេស។ វាអាចនាំឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងភាពធាត់។

អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រក៏បានសន្មត់ថា ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើន ដូចជានំប៉័ងស អាចរួមចំណែកដល់ការរលាក ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងភាពធាត់។

លើសពីនេះ ការញ៉ាំអាហារកែច្នៃ និងអាហារវេចខ្ចប់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ trans ត្រូវបានបង្ហាញថាជំរុញឱ្យមានការរលាក និងបំផ្លាញកោសិកា endothelial ដែលតម្រង់សរសៃឈាមរបស់អ្នក។

ប្រេងបន្លែដែលប្រើក្នុងអាហារកែច្នៃជាច្រើន គឺជាមូលហេតុដែលអាចកើតមានមួយទៀត។ ការទទួលទានជាប្រចាំអាចបណ្តាលឱ្យមានអតុល្យភាពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ទៅអូមេហ្គា-៣ ដែលអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមួយចំនួនជឿថាអាចជំរុញឱ្យមានការរលាក។

ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង និងសាច់កែច្នៃច្រើនពេកក៏អាចមានឥទ្ធិពលរលាកលើរាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។

លើសពីនេះ របៀបរស់នៅអសកម្មដែលរួមបញ្ចូលការអង្គុយច្រើន គឺជាកត្តាមិនមែនរបបអាហារដ៏សំខាន់ដែលអាចជំរុញឱ្យមានការរលាក។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំអាហារមិនល្អ ការផឹកស្រា ឬភេសជ្ជៈផ្អែម និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួច សុទ្ធតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការរលាក។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារប្រឆាំងការរលាកបំផុត ១៣ មុខ ដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន

តួនាទីនៃរបបអាហាររបស់អ្នក

ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយការរលាក សូមញ៉ាំអាហារដែលបង្កឱ្យរលាកតិច និងអាហារប្រឆាំងការរលាកច្រើន។

ផ្អែកលើរបបអាហាររបស់អ្នកលើអាហារទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម — ហើយជៀសវាងផលិតផលកែច្នៃ។

សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដំណើរការដោយកាត់បន្ថយកម្រិតរ៉ាឌីកាល់សេរី។ ម៉ូលេគុលប្រតិកម្មទាំងនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងជាផ្នែកធម្មជាតិនៃការរំលាយអាហាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែអាចនាំឱ្យមានការរលាកនៅពេលដែលពួកវាមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រង។

របបអាហារប្រឆាំងការរលាករបស់អ្នកគួរតែផ្តល់នូវតុល្យភាពប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅរាល់អាហារ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកក៏បំពេញតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងទឹកផងដែរ។

របបអាហារមួយដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាប្រឆាំងការរលាកគឺរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយសញ្ញាសម្គាល់ការរលាក ដូចជា CRP និង IL-6។

របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏កាត់បន្ថយការរលាកផងដែរ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានភាពធាត់ ឬមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីស។

លើសពីនេះ របបអាហារបួសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយការរលាក។

សេចក្តីសង្ខេប៖ ជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដែលកាត់បន្ថយផលិតផលកែច្នៃ និងបង្កើនការទទួលទានអាហារទាំងមូល ប្រឆាំងការរលាក និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

អាហារដែលត្រូវជៀសវាង

អាហារមួយចំនួនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការរលាករ៉ាំរ៉ៃ។

ពិចារណាកាត់បន្ថយ ឬកាត់ផ្តាច់ទាំងស្រុងនូវអាហារទាំងនេះ៖

ភេសជ្ជៈផ្អែម៖ ភេសជ្ជៈផ្អែម និងទឹកផ្លែឈើ
កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់៖ នំប៉័ងស ប៉ាស្តាស ជាដើម។
បង្អែម៖ នំខេក ស្ករគ្រាប់ នំ និងការ៉េម
សាច់កែច្នៃ៖ ហតដុក បូឡូញ៉ា សាច់ក្រក ជាដើម។
អាហារសម្រន់កែច្នៃ៖ នំកែកឃឺ ដំឡូងបារាំងបំពង និងនំប្រេតហ្សែល
ប្រេងមួយចំនួន៖ ប្រេងគ្រាប់ និងប្រេងបន្លែកែច្នៃ ដូចជាប្រេងសណ្តែកសៀង និងប្រេងពោត
ខ្លាញ់ Trans៖ អាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក
គ្រឿងស្រវឹង៖ ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេក

សេចក្តីសង្ខេប៖ ជៀសវាង ឬកាត់បន្ថយអាហារ និងភេសជ្ជៈផ្អែម សាច់កែច្នៃ គ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេក និងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ខ្ពស់ និងខ្លាញ់មិនល្អ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក

អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ

រួមបញ្ចូលអាហារប្រឆាំងការរលាកទាំងនេះឱ្យបានច្រើន៖

បន្លែ៖ ប្រូខូលី ស្ពៃក្តោបពន្លក ស្ពៃក្តោប ផ្កាខាត់ណា ជាដើម។
ផ្លែឈើ៖ ជាពិសេសផ្លែប៊ឺរីដែលមានពណ៌ក្រម៉ៅដូចជា ទំពាំងបាយជូរ និង cherry
ផ្លែឈើដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់៖ ផ្លែបឺរ និងអូលីវ
ខ្លាញ់ល្អ៖ ប្រេងអូលីវ និងប្រេងផ្លែបឺរ
ត្រីមានខ្លាញ់៖ ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីសាឌីន ត្រីហឺរីង ត្រីម៉ាកឃឺរែល និងត្រីអាន់ឆូវី
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត
ម្ទេស៖ ម្ទេសប្លោក និងម្ទេសហឹរ
សូកូឡា៖ សូកូឡាខ្មៅ
គ្រឿងទេស៖ រមៀត គ្រាប់ជីរអង្កាម ឈើអែម ជាដើម។
តែ៖ តែបៃតង
ស្រាក្រហម៖ រហូតដល់ ៥ អោន (១៤០ មីលីលីត្រ) នៃស្រាក្រហមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី និង ១០ អោន (២៨០ មីលីលីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស

សេចក្តីសង្ខេប៖ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានអាហារទាំងមូលដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមចម្រុះដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក។

វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារនៅពេលដែលអ្នកមានផែនការ។ នេះគឺជាមុខម្ហូបគំរូដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមអ្នក ដោយបង្ហាញពីអាហារប្រឆាំងការរលាកមួយថ្ងៃ៖

អាហារពេលព្រឹក

អូមេឡេត ៣ ពង ជាមួយផ្សិត ១ ពែង (១១០ ក្រាម) និងស្ពៃក្តោបពន្លក ១ ពែង (៦៧ ក្រាម) ចម្អិនក្នុងប្រេងអូលីវ
ផ្លែ cherry ១ ពែង (២២៥ ក្រាម)
តែបៃតង និង/ឬទឹក

អាហារថ្ងៃត្រង់

ត្រីសាល់ម៉ុនអាំងនៅលើបន្លែបៃតងចម្រុះជាមួយប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះ
ផ្លែ raspberry ១ ពែង (១២៥ ក្រាម) ដាក់ពីលើជាមួយយ៉ាអួក្រិកធម្មតា និងគ្រាប់ pecan ហាន់
តែទឹកកកមិនផ្អែម ទឹក

អាហារសម្រន់

ម្ទេសប្លោកហាន់ជាមួយ guacamole

អាហារពេលល្ងាច

ការីមាន់ជាមួយដំឡូងជ្វា ផ្កាខាត់ណា និងប្រូខូលី
ស្រាក្រហម (៥–១០ អោន ឬ ១៤០–២៨០ មីលីលីត្រ)
សូកូឡាខ្មៅ ១ អោន (៣០ ក្រាម) (និយមយ៉ាងហោចណាស់ ៨០% កាកាវ)

សេចក្តីសង្ខេប៖ ផែនការរបបអាហារប្រឆាំងការរលាកគួរតែមានតុល្យភាពល្អ ដោយរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានឥទ្ធិពលល្អនៅរាល់អាហារ។

គន្លឹះមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត

នៅពេលដែលអ្នកបានរៀបចំមុខម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នកហើយ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបញ្ចូលទម្លាប់ល្អផ្សេងទៀតនៃរបៀបរស់នៅប្រឆាំងការរលាកទាំងនេះ៖

អាហារបំប៉ន៖ អាហារបំប៉នមួយចំនួនអាចកាត់បន្ថយការរលាក រួមទាំងប្រេងត្រី និង curcumin។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចកាត់បន្ថយសញ្ញាសម្គាល់ការរលាក និងហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក។
ការគេង៖ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់ណាស់។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនការរលាក។

សេចក្តីសង្ខេប៖ អ្នកអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារប្រឆាំងការរលាករបស់អ្នកដោយការទទួលទានអាហារបំប៉ន និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ៦ មុខដែលបង្កឲ្យរលាក និងវិធីជៀសវាង

រង្វាន់នៃរបៀបរស់នៅប្រសើរឡើង

របបអាហារប្រឆាំងការរលាក រួមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការគេងលក់ស្រួល អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន៖

ការប្រសើរឡើងនៃរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់ រោគសញ្ញាពោះវៀនរលាក ជំងឺ Lupus និងជំងឺអូតូអ៊ុយមីនផ្សេងទៀត
ការថយចុះហានិភ័យនៃភាពធាត់ ជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត មហារីក និងជំងឺផ្សេងៗទៀត
ការកាត់បន្ថយសញ្ញាសម្គាល់ការរលាកនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក
កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម កូលេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីតកាន់តែប្រសើរ
ការប្រសើរឡើងនៃថាមពល និងអារម្មណ៍