ដកដង្ហើម 4-7-8: បច្ចេកទេសដើម្បីស្ងប់ស្ងាត់ និងគេងលក់

ការដកដង្ហើម 4-7-8 គឺជាបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍ដែលមានចង្វាក់សាមញ្ញ៖ ស្រូបចូលតាមច្រមុះរយៈពេល 4 វិនាទី ឃាត់ដង្ហើមរយៈពេល 7 វិនាទី រួចដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមមាត់រយៈពេល 8 វិនាទី។ ចំនួនដែលមិនស្មើគ្នានេះគឺជាចំណុចសំខាន់ — ការដកដង្ហើមចេញយូរៗនេះហើយដែលធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកស្ងប់ស្ងាត់ នោះហើយជាមូលហេតុដែលមនុស្សប្រើការដកដង្ហើម 4-7-8 ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ និងគេងលក់។

មគ្គុទ្ទេសក៍នេះនឹងពន្យល់យ៉ាងលម្អិតអំពីរបៀបដែលបច្ចេកទេសនេះដំណើរការ ជំហាននីមួយៗ ហេតុអ្វីបានជាវាជាឧបករណ៍សម្រាប់គេងលក់ មិនមែនជាឧបករណ៍សម្រាប់ផ្ដោតអារម្មណ៍ទេ និងចំណុចសុវត្ថិភាពតែមួយគត់ដែលពិតជាសំខាន់។

ចម្លើយរហ័ស

• លំនាំ: ស្រូបចូលតាមច្រមុះ 4 វិនាទី → ឃាត់ 7 វិនាទី → ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់ 8 វិនាទី
• ល្អបំផុតសម្រាប់: បន្ធូរអារម្មណ៍ ធ្វើឱ្យគំនិតដែលរត់លឿនស្ងប់ស្ងាត់ គេងលក់
• យន្តការ: ការដកដង្ហើមចេញយូរធ្វើឱ្យ “ហ្វ្រាំង” វ៉ាហ្គាល់ និងប្រព័ន្ធប៉ារ៉ាស៊ីមប៉ាទីកសកម្ម
• ចំនួនប៉ុន្មាន: ចាប់ផ្តើមជាមួយ 4 វដ្ត បង្កើនដល់ 8
• សុវត្ថិភាព: ធ្វើវានៅពេលអង្គុយ ឬដេកចុះដំបូង — ការឃាត់ដង្ហើមយូរអាចបណ្តាលឱ្យវិលមុខបន្តិចបន្តួច

ហេតុអ្វីបានជាការដកដង្ហើមចេញយូរៗសំខាន់

ភាពអស្ចារ្យមិនមែនស្ថិតនៅលើចំនួនពិតប្រាកដនោះទេ — វាស្ថិតនៅលើសមាមាត្រ។ ការដកដង្ហើមចេញរបស់អ្នក (8 វិនាទី) គឺវែងជាងការស្រូបចូលរបស់អ្នក (4 វិនាទី) ពីរដង ជាមួយនឹងការឃាត់ដង្ហើមយ៉ាងសំខាន់នៅចន្លោះ។ រចនាសម្ព័ន្ធនោះដោយចេតនាពេញចិត្ត ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទប៉ារ៉ាស៊ីមប៉ាទីក ដែលជាសាខា “សម្រាក និងរំលាយអាហារ” ដែលបន្ថយល្បឿនបេះដូងរបស់អ្នក និងបន្ធូររាងកាយរបស់អ្នក។

ចង់គេងលក់ស្រួលជាងមុនមែនទេ?

អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

នេះជាសរីរវិទ្យា៖ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះដោយធម្មជាតិ ដែលជំរុញដោយ សរសៃប្រសាទវ៉ាហ្គាល់។ អូសការដកដង្ហើមចេញនោះឱ្យយូរ ហើយអ្នកនឹងចុចហ្វ្រាំងវ៉ាហ្គាល់ឱ្យយូរ និងខ្លាំងជាងមុន។ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃបច្ចេកទេសដកដង្ហើមយឺតៗបានរកឃើញថា ការដកដង្ហើមក្នុងល្បឿនយឺតបែបនេះបង្កើន ភាពប្រែប្រួលចង្វាក់បេះដូង និងផ្លាស់ប្តូរខួរក្បាលទៅរកស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ជាងមុន ជាមួយនឹងការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃភាពថប់បារម្ភ និងការភ្ញាក់ផ្អើល។¹ វដ្ត 4-7-8 ពេញលេញចំណាយពេល 19 វិនាទី ដែលធ្វើឱ្យអ្នកដកដង្ហើមបានប្រហែល 3 ដងក្នុងមួយនាទី — ចូលជ្រៅទៅក្នុងតំបន់ដកដង្ហើមយឺតៗ។

ការឃាត់ដង្ហើម 7 វិនាទីក៏អនុញ្ញាតឱ្យកាបូនឌីអុកស៊ីតកើនឡើងបន្តិចបន្តួចផងដែរ ដែលមានឥទ្ធិពលធ្វើឱ្យមានមូលដ្ឋានផ្ទាល់ខ្លួន និងបង្កើតការអត់ធ្មត់របស់អ្នកចំពោះអារម្មណ៍នោះបន្តិចម្តងៗ។

ការដកដង្ហើម 4-7-8 មួយជំហានម្តងៗ

បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានធ្វើឱ្យពេញនិយមដោយលោកបណ្ឌិត Andrew Weil ហើយមានឫសគល់នៅក្នុងការដកដង្ហើម pranayama ។ នេះជាកំណែស្តង់ដារ៖

1. អង្គុយ ឬដេកចុះដោយស្រួល។ ដាក់ចុងអណ្តាតរបស់អ្នកទល់នឹងជួរខាងក្រោយធ្មេញខាងមុខខាងលើរបស់អ្នក — ទុកវានៅទីនោះជានិច្ច។
2. ដកដង្ហើមចេញទាំងស្រុង តាមមាត់របស់អ្នក ដោយបង្កើតសំឡេង “ហូស” ស្រាលៗ។
3. បិទមាត់របស់អ្នក ហើយស្រូបចូលតាមច្រមុះរយៈពេល 4 វិនាទី។
4. ឃាត់ដង្ហើមរបស់អ្នករយៈពេល 7 វិនាទី។
5. ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នករយៈពេល 8 វិនាទី ជាមួយនឹងសំឡេង “ហូស” ស្រាលៗនោះ។
6. នោះជាវដ្តមួយ។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ 4 វដ្ត ដើម្បីចាប់ផ្តើម។

ចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួន។ ការដកដង្ហើមចេញ “ហូស” គឺជាផ្នែកមួយនៃវា — បបូរមាត់ដែលបិទជិតបន្ថយល្បឿនខ្យល់ដោយធម្មជាតិ។ ប្រសិនបើ 4-7-8 វិនាទីមានអារម្មណ៍ថាវែងពេកដំបូង សូមរក្សាសមាមាត្រហើយបន្ថយចំនួន (សាកល្បង 2-3.5-4 ដោយរាប់លឿនជាង)។ នៅពេលដែលវាមានផាសុកភាព សូមបង្កើនដល់ 8 វដ្ត។ កុំលើសពីនោះក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង។

ទីតាំងអណ្តាតគឺជាព័ត៌មានលម្អិតតូចមួយដែលមនុស្សតែងតែរំលង ប៉ុន្តែវាសំខាន់៖ ការដាក់អណ្តាតរបស់អ្នកនៅពីក្រោយធ្មេញខាងលើរបស់អ្នករក្សាមាត់របស់អ្នកក្នុងទម្រង់ថេរ ដូច្នេះការដកដង្ហើមចេញនៅតែរលូន និងស្ងាត់ ជំនួសឱ្យការប្រញាប់ចេញ។ ហើយការរាប់ខ្លួនឯងក៏ធ្វើការងារមួយចំនួនផងដែរ — នៅពេលដែលការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នករវល់តាមដាន “4… 7… 8” វាមានកន្លែងតិចជាងដើម្បីគិតពីអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់។ ការបង្វែរការយកចិត្តទុកដាក់នោះគឺជាពាក់កណ្តាលនៃមូលហេតុដែលបច្ចេកទេសនេះមានអារម្មណ៍ថាស្ងប់ស្ងាត់ ក្រៅពីសរីរវិទ្យា។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការដកដង្ហើមសម្រាប់បំបាត់ការថប់បារម្ភ៖ បច្ចេកទេសដែលធ្វើឲ្យអ្នកស្ងប់លឿន

ហេតុអ្វីបានជាវាជាឧបករណ៍សម្រាប់គេង មិនមែនជាឧបករណ៍សម្រាប់ផ្ដោតអារម្មណ៍

នេះគឺជាភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់រវាង 4-7-8 និងបច្ចេកទេសដូចជា ការដកដង្ហើមប្រអប់។ ការដកដង្ហើមប្រអប់ប្រើចំនួន ស្មើគ្នា (4-4-4-4) ដែលធ្វើឱ្យអ្នកស្ងប់ ប៉ុន្តែប្រុងប្រយ័ត្ន។ 4-7-8 ដាក់អ្វីៗទាំងអស់ឆ្ពោះទៅរកការបន្ធូរអារម្មណ៍ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញទ្វេដងនោះ — ដូច្នេះវាអាចធ្វើឱ្យអ្នកងងុយគេងពិតប្រាកដ។

នោះហើយជាអ្វីដែលអ្នកចង់បាននៅពេលចូលគេង ហើយជាអ្វីដែលអ្នកមិនចង់បានមុនពេលប្រជុំ។ ប្រើ 4-7-8 នៅពេល៖

• អ្នកកំពុងដេកលើគ្រែ ហើយគំនិតរបស់អ្នកមិនព្រមបិទ
• អ្នកភ្ញាក់នៅម៉ោង 3 ព្រឹក ហើយមិនអាចគេងលក់វិញបាន
• អ្នកកំពុងតានតឹង ហើយចង់ស្ងប់ស្ងាត់ មិនមែននៅតែប្រុងប្រយ័ត្នទេ

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការផ្ដោតអារម្មណ៍ស្ងប់ស្ងាត់វិញ សូមប្រើការដកដង្ហើមប្រអប់។ សម្រាប់វិធីសាស្រ្តពេញលេញ សូមមើលមគ្គុទ្ទេសក៍ បច្ចេកទេសដកដង្ហើម របស់យើង។

ការអានដែលបានណែនាំ: ការដកដង្ហើមបែប Wim Hof៖ វិធីសាស្រ្ត វិទ្យាសាស្ត្រ និងសុវត្ថិភាព

តើវាពិតជាជួយអ្នកគេងលក់មែនទេ?

ចម្លើយស្មោះត្រង់៖ លំនាំ 4-7-8 ជាក់លាក់មិនទាន់ត្រូវបានសាកល្បងនៅក្នុងការសាកល្បងដ៏ធំដែលបានឧទ្ទិសនោះទេ ប៉ុន្តែយន្តការមូលដ្ឋាន — ការដកដង្ហើមយឺតៗ ដែលសង្កត់ធ្ងន់លើការដកដង្ហើមចេញ — មានការគាំទ្រយ៉ាងរឹងមាំ។ ការសិក្សាដោយចៃដន្យរបស់ Stanford បានរកឃើញថា ការដកដង្ហើមប្រចាំថ្ងៃ ជាពិសេសលំនាំដែលផ្ដោតលើការដកដង្ហើមចេញ បានធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងបន្ថយអត្រាដកដង្ហើមពេលសម្រាកច្រើនជាងការធ្វើសមាធិក្នុងរយៈពេលមួយខែ។² ការដកដង្ហើមដោយប្រើ diaphragm យឺតៗក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាបន្ថយអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol ដែលផ្ទុយទៅនឹងការគេងលក់ស្រួលនៅពេលដែលវាឡើងខ្ពស់នៅពេលយប់។³

ដូច្នេះ 4-7-8 គឺជាឧបករណ៍សមហេតុផលដែលមានហានិភ័យទាបសម្រាប់ការគេងលក់ — ប៉ុន្តែវាដំណើរការល្អបំផុតជាផ្នែកមួយនៃរូបភាពធំជាង។ ផ្សំវាជាមួយទម្លាប់នៅក្នុង គន្លឹះដើម្បីគេងលក់ស្រួល និង វិធីសាស្រ្តដើម្បីគេងលក់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងពិចារណាអាហារបំប៉ន ម៉ាញ៉េស្យូម និងការគេង និង ជំនួយការគេងធម្មជាតិ គឺគួរអាន ហើយ មេឡាតូនីន គ្របដណ្តប់អរម៉ូនកំណត់ពេលវេលា។

ចំណាំសុវត្ថិភាពតែមួយគត់

ការឃាត់ដង្ហើម 7 វិនាទីគឺជាផ្នែកតែមួយគត់ដែលត្រូវការការប្រុងប្រយ័ត្ន។ ការឃាត់ដង្ហើម ជាពិសេសនៅពេលដែលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម អាចធ្វើឱ្យមនុស្សមួយចំនួនវិលមុខបន្តិចបន្តួច។ នោះមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេនៅពេលអ្នកដេកលើគ្រែ ប៉ុន្តែវាជាមូលហេតុដែលអ្នកគួរតែ ធ្វើ 4-7-8 អង្គុយ ឬដេកចុះរហូតដល់អ្នកដឹងថាអ្នកមានប្រតិកម្មយ៉ាងណា — កុំឈរក្នុងលក្ខណៈដែលអ្នកអាចដួលបាន ហើយជាក់ស្តែងកុំបើកបរ។

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្លូវដង្ហើមដូចជា COPD ឬហឺត ឬជំងឺបេះដូងណាមួយ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលបន្ថែមការឃាត់ដង្ហើមជាប្រចាំ។

ក៏មានវិធីងាយស្រួលមួយផងដែរ ប្រសិនបើការឃាត់ដង្ហើម 7 វិនាទីមិនដែលសមនឹងអ្នក៖ កាត់បន្ថយវា។ កំណែ 4-4-8 (ស្រូបចូល 4, ឃាត់ 4, ដកដង្ហើមចេញ 8) រក្សាការដកដង្ហើមចេញដ៏សំខាន់ខណៈពេលដែលបន្ធូរបន្ថយផ្នែកដែលទំនងជាធ្វើឱ្យអ្នកវិលមុខបំផុត។ អ្នកបាត់បង់បន្តិចបន្តួចនៃវិធីសាស្ត្រដើម ប៉ុន្តែរក្សាស្ទើរតែទាំងអស់នៃឥទ្ធិពលស្ងប់ស្ងាត់ ព្រោះការដកដង្ហើមចេញកំពុងធ្វើការងារភាគច្រើនយ៉ាងណាក៏ដោយ។

ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបជំរុញសរសៃប្រសាទ Vagus (អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាព)

ការបញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ

ពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្ត 4-7-8 គឺនៅពេលអ្នកចូលគេង ដោយបិទភ្លើងរួចហើយ។ វដ្តពីរបីដងនឹងផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយរបស់អ្នកថាថ្ងៃបានចប់ហើយ។ មនុស្សមួយចំនួនក៏ប្រើវាផងដែរក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃត្រង់ដែលអស់កម្លាំង និងស្ត្រេស ទោះបីជាការងងុយគេងអាចជាគុណវិបត្តិនៅទីនោះក៏ដោយ។

ដូចបច្ចេកទេសដកដង្ហើមណាមួយដែរ 4-7-8 ទទួលបានផលល្អពីការធ្វើម្តងទៀត។ ពីរបីយប់ដំបូងវាអាចមានអារម្មណ៍ថាជាអ្វីដែលថ្មី; បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍ រាងកាយរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមភ្ជាប់លំនាំនេះជាមួយនឹងការគេង ហើយវាដំណើរការលឿនជាងមុន។ វាត្រួតស៊ីគ្នាដោយមេកានិចជាមួយ ការធ្វើសមាធិ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកធ្វើសមាធិរួចហើយ នេះនឹងមានអារម្មណ៍ធ្លាប់ស្គាល់។

ការព្រមានខ្លីមួយ

ការដកដង្ហើម 4-7-8 គឺជាជំនួយការបន្ធូរអារម្មណ៍ មិនមែនជាការព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺគេងមិនលក់ ឬជំងឺថប់បារម្ភនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគេងលក់ស្ទើរតែរាល់យប់ ឬការថប់បារម្ភកំពុងរំខានដល់ជីវិតរបស់អ្នក សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ — ការដកដង្ហើមគឺជាផ្នែកមួយដ៏មានប្រយោជន៍ មិនមែនជាដំណោះស្រាយទាំងមូលនោះទេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការដកដង្ហើម 4-7-8 — ស្រូបចូល 4, ឃាត់ 7, ដកដង្ហើមចេញ 8 — ដំណើរការដោយសារតែការដកដង្ហើមចេញយូរ និងការឃាត់ដង្ហើមពឹងផ្អែកខ្លាំងលើប្រព័ន្ធប៉ារ៉ាស៊ីមប៉ាទីក ដែលបន្ថយល្បឿនបេះដូងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យការភ្ញាក់ផ្អើលស្ងប់ស្ងាត់។ នោះធ្វើឱ្យវាជាឧបករណ៍សម្រាប់បន្ធូរអារម្មណ៍ និងគេងលក់ មិនមែនជាឧបករណ៍សម្រាប់ផ្ដោតអារម្មណ៍នោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 4 វដ្តដោយដេកចុះ រក្សាសមាមាត្រប្រសិនបើចំនួនពេញមានអារម្មណ៍ថាវែង ហើយបង្កើនដល់ 8។ ប្រយ័ត្នចំពោះការវិលមុខពីការឃាត់ដង្ហើម 7 វិនាទី ហើយប្រើវាជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់គេងដ៏រឹងមាំ ជំនួសឱ្យដំណោះស្រាយតែមួយមុខ។ សម្រាប់ពេលដែលស្ងប់ស្ងាត់ ប៉ុន្តែប្រុងប្រយ័ត្ន ការដកដង្ហើមប្រអប់គឺជាជម្រើសដ៏ល្អប្រសើរ។