亜鉛はあなたの体で多くの重要な役割を果たす栄養素です.
あなたの体は自然に亜鉛を生成しないので、あなたは食物またはサプリメントを通してそれを入手しなければなりません.
この記事では、亜鉛の機能、健康上の利点、推奨用量、潜在的な副作用など、亜鉛について知っておく必要のあるすべてのことを説明しています.
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新しい料理を探る亜鉛とは?
亜鉛は必須栄養素と見なされています。つまり、あなたの体は亜鉛を生成または保存することができません。.
このため、あなたはあなたの食事療法を通して一定の供給を得なければなりません.
亜鉛はあなたの体の多くのプロセスに必要です。:
- 遺伝子発現
- 酵素反応
- 免疫機能
- タンパク質合成
- DNA合成
- 創傷治癒
- 成長と発展
亜鉛は、植物性食品と動物性食品の両方に自然に含まれています.
朝食用シリアル、スナックバー、ベーキングフラワーなど、このミネラルを自然に含まない食品は、多くの場合、合成形態の亜鉛で強化されています。.
亜鉛を提供する亜鉛サプリメントまたは多栄養サプリメントを摂取することもできます.
免疫機能におけるその役割のために、亜鉛は同様にいくつかの点鼻薬、トローチ、および他の自然な風邪治療に加えられます.
概要: 亜鉛はあなたの体がそれ自身で作らない必須ミネラルです。成長、DNA合成、免疫機能などを助けます.
あなたの体における亜鉛の役割
亜鉛はあなたの体が無数の方法で使用する重要なミネラルです.
亜鉛は、鉄に次いで体内で2番目に豊富な微量ミネラルであり、すべての細胞に存在します.
亜鉛は、代謝、消化、神経機能、および他の多くのプロセスを支援する300を超える酵素の活性に必要です.
さらに、それは免疫細胞の発達と機能にとって重要です.
このミネラルは、肌の健康、DNA合成、タンパク質生産にも欠かせません。.
さらに、体の成長と発達は、細胞の成長と分裂における亜鉛の役割のために亜鉛に依存しています.
亜鉛は味覚や嗅覚にも必要です。適切な味と匂いに不可欠な酵素の1つはこの栄養素に依存しているため、亜鉛が不足すると味や匂いの能力が低下する可能性があります.
概要: 亜鉛は、細胞の成長と分裂、免疫機能、酵素反応、DNA合成、およびタンパク質生産に不可欠です。.
亜鉛の健康上の利点
研究によると、亜鉛には多くの健康上の利点があります.
亜鉛はあなたの免疫システムを後押しします
亜鉛はあなたの免疫システムを強く保つのを助けます.
免疫細胞の機能と細胞のシグナル伝達に必要であるため、欠乏は免疫応答の弱体化につながる可能性があります.
亜鉛サプリメントは特定の免疫細胞を刺激し、酸化ストレスを軽減します.
たとえば、7つの研究のレビューでは、1日あたり80〜92 mgの亜鉛が、風邪の長さを最大33まで短縮できることが示されました。%.
さらに、亜鉛サプリメントは、感染のリスクを大幅に減らし、高齢者の免疫応答を促進します.
亜鉛は創傷治癒を促進します
亜鉛は、火傷、特定の潰瘍、およびその他の皮膚損傷の治療として病院で一般的に使用されています.
このミネラルはコラーゲン合成、免疫機能、炎症反応に重要な役割を果たしているため、適切な治癒に必要です.
あなたの肌はあなたの体の亜鉛含有量の比較的高い量（約5％）を保持しています.
亜鉛欠乏症は創傷治癒を遅らせる可能性がありますが、亜鉛を補給すると創傷のある人の回復を早めることができます.
たとえば、糖尿病性足潰瘍の60人を対象とした12週間の研究では、1日あたり200 mgの亜鉛で治療された患者は、プラセボ群と比較して潰瘍のサイズが大幅に減少しました。.
亜鉛は特定の加齢性疾患のリスクを減らす可能性があります
亜鉛は、肺炎、感染症、加齢性黄斑変性症（AMD）などの加齢性疾患のリスクを大幅に軽減する可能性があります).
亜鉛は、T細胞やナチュラルキラー細胞の活動を促進することで酸化ストレスを和らげ、免疫応答を改善し、感染から体を保護するのに役立ちます。.
亜鉛を補給する高齢者は、インフルエンザワクチン接種反応の改善、肺炎のリスクの低減、精神的パフォーマンスの向上を経験します.
ある研究では、1日あたり45mgの亜鉛が高齢者の感染率を66近く低下させる可能性があると判断されました%.
さらに、4,200人以上を対象とした大規模な研究では、毎日の抗酸化サプリメント（ビタミンE、ビタミンC、ベータカロチン）と80 mgの亜鉛を摂取すると、視力喪失が減少し、進行性AMDのリスクが大幅に減少しました。.
亜鉛はにきびの治療に役立つ可能性があります
にきびは、世界人口の最大9.4％に影響を与えると推定されている一般的な皮膚病です.
にきびは、油を生成する腺、細菌、および炎症の閉塞によって引き起こされます.
研究によると、亜鉛の局所治療と経口治療の両方が、炎症を軽減し、アクネ菌の増殖を抑制し、皮脂腺の活動を抑制することにより、にきびを効果的に治療できることが示唆されています。.
にきびのある人は亜鉛のレベルが低い傾向があります。したがって、サプリメントは症状を軽減するのに役立つ可能性があります.
亜鉛は炎症を軽減します
亜鉛は酸化ストレスを減らし、体内の特定の炎症性タンパク質のレベルを下げます.
酸化ストレスは慢性炎症を引き起こし、心臓病、癌、精神的退化などのさまざまな慢性疾患の原因となります。.
40人の高齢者を対象とした研究では、1日あたり45mgの亜鉛を摂取した人は、プラセボ群よりも炎症マーカーの大幅な減少を経験しました.
概要: 亜鉛は、炎症を効果的に軽減し、免疫の健康を高め、加齢性疾患のリスクを軽減し、創傷治癒を早め、にきびの症状を改善する可能性があります.
亜鉛欠乏症の症状
重度の亜鉛欠乏症はまれですが、まれな遺伝子変異を持つ人々、母親が十分な亜鉛を持っていない授乳中の乳児、アルコール中毒の人々、および特定の免疫抑制薬を服用している人に発生する可能性があります.
重度の亜鉛欠乏症の症状には、成長と発達の障害、性的成熟の遅延、皮膚の発疹、慢性の下痢、創傷治癒の障害、および行動上の問題が含まれます。.
軽度の亜鉛欠乏症は、特に食事に重要な栄養素が不足していることが多い発展途上国の子供たちによく見られます。.
世界中で約20億人が不十分な食事摂取のために亜鉛が不足していると推定されています.
亜鉛欠乏症はあなたの免疫システムを損ない、感染の可能性を高めるので、亜鉛欠乏症は毎年5歳未満の子供に45万人以上の死を引き起こすと考えられています.
亜鉛欠乏症のリスクがある人は次のとおりです:
- クローン病のような胃腸疾患を持つ人々
- 菜食主義者とビーガン
- 妊娠中および授乳中の女性
- 母乳だけで育てられている年長の乳児
- 鎌状赤血球貧血の人
- 拒食症や過食症の人を含む栄養失調の人
- 慢性腎臓病の人
- アルコールを乱用する人
軽度の亜鉛欠乏症の症状には、下痢、免疫力の低下、薄毛、食欲減退、気分障害、皮膚の乾燥、出産の問題、創傷治癒の障害などがあります。.
亜鉛の欠乏は、体が亜鉛レベルを厳密に制御しているため、臨床検査を使用して検出するのは困難です。したがって、テストで正常なレベルが示された場合でも、まだ不足している可能性があります.
医師は、サプリメントが必要かどうかを判断する際に、血液の結果とともに、食事摂取量の不足や遺伝学などの他の危険因子を考慮します.
概要: 亜鉛欠乏症の危険因子には、不十分な食事摂取、不十分な吸収、アルコール依存症、遺伝子変異、および老齢が含まれます.
亜鉛食品源
多くの動植物性食品は自然に亜鉛が豊富で、ほとんどの人が十分な量を簡単に摂取できるようになっています.
亜鉛が最も多い食品には次のものがあります:
- 貝: カキ、カニ、ムール貝、アカザエビ、アサリ
- 肉: 牛肉、豚肉、子羊肉、バイソン
- 家禽: 七面鳥と鶏肉
- 魚: ヒラメ、イワシ、サーモン、ソール
- マメ科植物: ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、インゲン豆など.
- ナッツと種: カボチャの種、カシューナッツ、大麻の種など.
- 乳製品: ミルク、ヨーグルト、チーズ
- 卵
- 全粒穀物: オーツ麦、キヌア、玄米など.
- 特定の野菜: きのこ、ケール、エンドウ豆、アスパラガス、ビート葉野菜
肉や甲殻類などの動物性食品には、体が吸収しやすい形で亜鉛が大量に含まれています.
マメ科植物や全粒穀物などの植物ベースの供給源に含まれる亜鉛は、吸収を阻害する他の植物化合物のため、吸収効率が低いことに注意してください.
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多くの食品は自然に亜鉛を多く含んでいますが、すぐに食べられる朝食用シリアル、スナックバー、ベーキングフラワーなどの特定の食品は亜鉛で強化されています.
概要: 亜鉛は甲殻類、肉、鶏肉、乳製品などの食品に自然に存在し、朝食用シリアルや小麦粉などの他の食品に添加されます.
亜鉛の毒性と推奨用量
亜鉛の欠乏が健康上の合併症を引き起こす可能性があるのと同様に、過剰摂取は負の副作用につながる可能性もあります.
亜鉛毒性の最も一般的な原因は、亜鉛の補給が多すぎることです。これは、急性症状と慢性症状の両方を引き起こす可能性があります。.
毒性の症状は次のとおりです:
- 吐き気と嘔吐
- 食欲減少
- 下痢
- 腹部のけいれん
- 頭痛
- 免疫機能の低下
- 「良い」HDLコレステロール値の低下
亜鉛の摂取量が多すぎると、他の栄養素も不足する可能性があります.
たとえば、慢性的な高亜鉛摂取は、銅や鉄の吸収を妨げる可能性があります.
銅レベルの低下は、適度に高用量の亜鉛（1日あたり60 mg）のみを10週間摂取している人々でも報告されています。.
亜鉛の推奨投与量
過剰摂取を避けるために、医師の推奨がない限り、高用量の亜鉛サプリメントには近づかないでください.
推奨される1日摂取量は、成人男性で11 mg、成人女性で8mgです。.
妊娠中の女性と授乳中の女性は、それぞれ1日あたり11mgと12mgを摂取する必要があります.
病状が吸収を妨げていない限り、食事だけで亜鉛の推奨される1日摂取量に簡単に到達するはずです.
亜鉛の許容上限レベルは1日あたり40mgです。ただし、これは、高用量のサプリメントを服用する必要があるかもしれない亜鉛欠乏症の人には適用されません.
サプリメントを服用する場合は、クエン酸亜鉛やグルコン酸亜鉛などの吸収性のある形態を選択してください。吸収が不十分な酸化亜鉛に近づかないでください.
概要: 亜鉛の毒性は、下痢、頭痛、腹痛、免疫力の低下を引き起こす可能性があります。ほとんどの人は食事だけで亜鉛の毎日の投与量を得ることができます.
概要
亜鉛は、DNA合成、免疫機能、代謝、成長に必要です.
炎症や加齢性疾患のリスクを軽減する可能性があります.
ほとんどの人は食事を通して男性で11mg、女性で8mgの推奨される1日摂取量を満たしていますが、高齢者や亜鉛吸収を阻害する病気の人は補足する必要があるかもしれません.
高用量の亜鉛サプリメントは危険な副作用を引き起こす可能性があるため、推奨事項に固執し、必要な場合にのみサプリメントを摂取することが重要です.
