すべての炭水化物が同じというわけではありません.
炭水化物を多く含む多くのホールフードは、信じられないほど健康的で栄養価が高い.
一方、精製された炭水化物や単純な炭水化物は、ほとんどの栄養素と食物繊維が取り除かれています.
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新しい料理を探る精製された炭水化物を食べると、肥満、心臓病、2型糖尿病など、多くの病気のリスクが劇的に高まると言われています.
精製された炭水化物は制限されるべきであるということは、ほとんどすべての栄養学の専門家が同意しています.
しかし、多くの国では依然として食事性炭水化物の主要な供給源となっています.
精製炭水化物とは何か、なぜ健康に害を及ぼすのかについて解説します.
精製炭水化物とは?
精製炭水化物は、単純炭水化物または加工炭水化物とも呼ばれます.
大きく分けて2つのタイプがあります:
- **糖類：**スクロース（テーブルシュガー）、高果糖コーンシロップ、アガベシロップなど、精製・加工された糖類.
- **精製穀物：**繊維質や栄養価の高い部分を取り除いたものです。最も大きな原因は、精製された小麦から作られた白い小麦粉です.
精製された炭水化物は、食物繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどを取り除かれています。そのため、「空の」カロリーとみなされることがあります.
また、消化が早く、グリセミック指数も高い。つまり、食後の血糖値やインスリンの値を急激に上昇させるということです.
グリセミック指数が高い食品を食べることは、過食や多くの病気のリスク上昇につながると言われています.
悲しいことに、砂糖と精製された穀物は、多くの国で炭水化物の総摂取量の非常に大きな部分を占めています.
精製された炭水化物の主な食事源は、白い小麦粉、白いパン、白米、ペストリー、ソーダ、スナック、パスタ、菓子、朝食用シリアル、添加糖類です.
また、あらゆる加工食品に添加されています.
概要： 精製された炭水化物には、主に砂糖と加工された穀物が含まれます。これらは空のカロリーであり、急激な血糖値やインスリンの急上昇につながります.
精製された穀物は、食物繊維や微量栄養素が非常に少ない
全粒粉は食物繊維が非常に多い.
主に3つの部分から構成されています:
- **ブラン：**繊維、ミネラル、抗酸化物質を含む硬い外層.
- **胚芽：**栄養豊富なコアには、炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化合物が含まれています.
- **胚乳：**中間の層で、主に炭水化物と少量のタンパク質を含む.
全粒粉の中で最も栄養価が高いのは、ふすまや胚芽です.
食物繊維、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、リン、マンガン、セレンなど多くの栄養素を多く含んでいます.
精製過程でふすまや胚芽が取り除かれ、含まれる栄養分もすべて取り除かれます.
そのため、精製された穀物には食物繊維、ビタミン、ミネラルがほとんど残っていません。残るのは消化の早いデンプンと少量のタンパク質だけです.
とはいえ、生産者の中には、失われた栄養素を補うために合成ビタミンを充実させる人もいます.
合成ビタミンが天然ビタミンと同程度に優れているかどうかについては、長い間議論が続いてきました。しかし、ほとんどの人は、全体の食品から栄養素を得ることが常に最良の選択であることに同意するものとします.
精製された炭水化物を多く含む食事は、食物繊維が少ない傾向にもあります。低繊維質の食事は、心臓病、肥満、2型糖尿病、大腸がん、さまざまな消化器系の問題などの病気のリスク上昇と関連があると言われています.
概要： 穀物を精製すると、食物繊維、ビタミン、ミネラルがほとんど取り除かれてしまいます。一部の生産者は、加工後に合成ビタミンで製品を強化します.
精製された炭水化物は、過食を促し、肥満のリスクを高める可能性がある
国民の多くが体重過多や肥満であり、精製された炭水化物の食べ過ぎが主な原因の1つかもしれません.
精製された炭水化物は、食物繊維が少なく、消化が早いため、血糖値を大きく変動させます。これは、食べ過ぎの原因になります.
これは、グリセミック指数が高い食品は短期的な満腹感を促進し、1時間程度持続するからです。一方、グリセミック指数が低い食品は、持続的な満腹感を促し、2～3時間程度持続します.
精製された炭水化物を多く含む食事をすると、約1〜2時間後に血糖値が下がります。これは、空腹感を促進し、報酬と渇望に関連する脳の部分を刺激します.
これらの信号は、より多くの食物を欲するように促し、過食の原因となることが知られています.
また、長期的な研究により、精製された炭水化物を食べると、5年間で腹の脂肪が増加することが示されています.
さらに、精製された炭水化物は、体内で炎症を引き起こす可能性があります。複数の専門家が、これがレプチン抵抗性と肥満の主な食事原因の一つではないかと推測しています.
概要: 精製された炭水化物は、血糖値とインスリンレベルの急激な上昇を引き起こし、短時間しか満腹感を得られません。その後、血糖値の低下、空腹感、食欲が生じます.
精製された炭水化物は、心臓病や2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。
心臓病は非常に一般的な病気であり、現在、世界最大の死因となっています.
2型糖尿病も非常に一般的な疾患で、全世界で約3億人が罹患していると言われています.
2型糖尿病の人は、心臓病を発症するリスクが高いです.
精製された炭水化物の大量摂取は、インスリン抵抗性と高血糖に関連することが研究で明らかにされています。2型糖尿病の主な症状には、このようなものがあります.
また、精製された炭水化物は血中トリグリセリド濃度を上昇させます。これは、心臓病と2型糖尿病の両方の危険因子です.
中国の成人を対象としたある研究では、総炭水化物摂取量の85％以上が、主に白米や精製小麦製品などの精製された炭水化物から摂取されていることが示されました.
また、精製された炭水化物を最も多く食べている人は、最も少ない人に比べて心臓病にかかる可能性が2〜3倍高いことも明らかになりました.
概要： 精製された炭水化物は、血中トリグリセリドや血糖値を上昇させ、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。これらは、心臓病や2型糖尿病の主な危険因子です.
すべての炭水化物が悪いわけではない
精製された炭水化物をたくさん食べると、健康にさまざまな悪影響があります。しかし、すべての炭水化物が悪いわけではありません.
炭水化物を多く含むホールフードの中には、驚くほど健康に良いものがあります。これらは食物繊維、ビタミン、ミネラル、そして有益な植物性化合物の優れた供給源です.
炭水化物を多く含む健康的な食品には、野菜、果物、豆類、根菜類、オーツ麦や大麦などの全粒粉が含まれます.
炭水化物制限食でない限り、炭水化物を含むからといって、これらの食品を避ける理由はありません.
ここでは、信じられないほど健康的な12の高炭水化物食品を紹介します:
概要： 炭水化物を含む全食品は、信じられないほど健康的です。これらは、野菜、果物、豆類、根菜類、全粒穀物などを含みます.
概要
最適な健康状態（と体重）を保つには、炭水化物のほとんどを単一食材の食品から摂取するようにしましょう.
原材料のリストが長い食品は、おそらく健康的な炭水化物の供給源ではありません.
