一日中だるくて、3杯目のコーヒーに手を伸ばし、十分寝たはずなのにどうしてこんなに疲れているんだろう、と思うことってありますよね。これは最もよくある不満の一つで、同時に最もイライラするものでもあります。なぜなら、「疲れている」というのは、たくさんの異なる意味を持つからです。良いニュースは、慢性的な疲労にはほとんどの場合、原因が見つかり、そのほとんどはどこを探せばいいか分かれば解決できるということです。ここでは、よくある12の原因と、それぞれの対処法を紹介します。
簡単な答え: いつも疲れている最も一般的な理由は、睡眠不足（または質の悪い睡眠）、睡眠時無呼吸症候群のような未診断の睡眠障害、鉄分やビタミンB12の不足、血糖値の変動、脱水症状、運動不足、慢性的なストレス、甲状腺の問題です。これに加えて、うつ病、特定の薬、アルコールやカフェインの過剰摂取も考えられます。まずは睡眠から見直して、次に食事とストレスに目を向けましょう。数週間基本的なことをきちんと試してもまだ疲労が続く場合は、医師に相談して血液検査を受けるべきです。なぜなら、持続的な疲労は治療可能な何かの兆候である可能性があるからです。
1. 睡眠が足りていない、または質が悪い
最も一般的な原因なので、まずはこれから。ほとんどの大人は7〜9時間の睡眠が必要で、それより少ない睡眠が続くと、週末の寝だめでは完全に解消できない睡眠負債が蓄積されます。同じくらい重要なのが質です。断片的で落ち着かない睡眠は、8時間ベッドにいても疲労が残ります。まずは基本をしっかり押さえましょう。規則正しい睡眠スケジュール、暗くて涼しい部屋、寝る前のスクリーン使用を避けることです。良い睡眠がなぜ重要なのかと睡眠を助ける食べ物についてのガイドが参考になります。
バランスの取れた食事で、エネルギーをキープしよう。目標を選んで、プランを手に入れよう。
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新しい料理を探る2. 未診断の睡眠時無呼吸症候群がある
一晩中寝たのにまだ疲れが残る場合、特にいびきがひどかったり、誰かに息が止まっていると言われたりした場合は、睡眠時無呼吸症候群が疑われます。これは、完全に目を覚ますことなく呼吸が繰り返し中断され、睡眠が分断されるため、疲労の原因に気づかないことがあります。非常に診断されにくいですが、見つかれば治療可能です。睡眠時無呼吸症候群の兆候を読んで、当てはまるようであれば医師に睡眠検査について相談してみましょう。
3. 鉄分が不足している
鉄分は血液中で酸素を運ぶため、不足すると疲労感、頭がぼーっとする、息切れしやすいといった症状が出ます。特に生理が重い女性、菜食主義者、持久力アスリートによく見られます。そして、多くの人が見落としがちな詳細があります。技術的に貧血になる前に疲労を感じることがあるのです。ある有名な試験では、原因不明の疲労を持つ非貧血の女性で、フェリチン値が低い場合に鉄分補給後に著しく体調が改善しました。この効果は、鉄貯蔵量が低いか境界線上の人に集中していました1。鉄欠乏症の症状、そして女性であれば女性の鉄欠乏症について学びましょう。ただし、鉄分の過剰摂取は有害なので、補給する前にフェリチン値を検査してもらいましょう。
4. ビタミンB12（またはビタミンD）が不足している
B12は神経と赤血球を健康に保ち、不足すると疲労、脱力感、ブレインフォグを引き起こします。高齢者、ヴィーガン、特定の薬を服用している人に多く見られます。B12欠乏症の兆候を知っておく価値はあり、特定されれば簡単に改善できます。ビタミンDの不足も疲労の原因としてよく挙げられますが、その証拠はより複雑です。それでも、確認するのは簡単なことです。
5. 血糖値がジェットコースターのように変動している
精製された炭水化物を多く含む食事は、血糖値を急上昇させ、その後急降下させます。この急降下はまさに疲労感として感じられます。食後数時間で元気だったのに急にぐったりするなら、これが原因の一部かもしれません。タンパク質、食物繊維、精製された炭水化物を減らした安定した食事は、エネルギーレベルを一定に保ちます。血糖値のバランスと血糖値スパイクでそのメカニズムを、そして食後の具体的なだるさについては食後に疲れる理由で解説しています。
6. 脱水状態である
軽度の脱水でも、エネルギー、気分、集中力は確実に低下します。多くの人が喉の渇きを疲労と勘違いし、水一杯で済むところをスナックに手を伸ばしてしまいます。これはこのリストの中で最も簡単に試せることです。数日間水を多めに飲んでみて、午後のだるさが解消されるか見てみましょう。
7. 運動不足である
これは逆説的に感じるかもしれません。「運動すればもっと疲れるんじゃないの？」と。しかし実際には、通常その逆です。ある無作為化試験では、慢性的な疲労を持つ座りがちな成人が、たった6週間の軽い運動でより多くのエネルギーを感じ、疲労が軽減されたと報告しました。そして、中程度の運動よりも低強度の運動の方が疲労軽減に効果的でした2。無理をする必要はありません。毎日の散歩でも十分です。行き詰まったら、エネルギーを高める方法に簡単な始め方があります。
8. 慢性的なストレスを抱えている
常にストレス状態にあると、神経系が常にオンになり、睡眠が浅くなるため、非常に疲れます。時間が経つと、「疲れているのに興奮している」という感覚が定着します。体の落ち着きシステムをサポートすることは本当に役立ちます。私たちの迷走神経とストレスと不安を和らげる方法に関するガイドをご覧ください。そして、「副腎疲労」という説明には懐疑的になりましょう。それは実際の診断ではありませんが、その背後にあるストレスは非常に現実的です。
9. 甲状腺機能が低下している
甲状腺機能低下症は、全身の代謝を遅らせ、疲労が最初の兆候となることがよくあります。通常、体重増加、寒がり、乾燥肌、気分の落ち込みを伴います。簡単な血液検査で診断され、治療も可能なので、パターンが当てはまる場合は医師に相談する価値があります。
10. うつ病や不安を抱えている
持続的な疲労は、うつ病や不安の最も一般的な身体症状の一つであり、気分の変化に気づく前にエネルギーの低下が現れることがあります。疲労が意欲の低下、興味の喪失、または持続的な心配を伴う場合は、真剣に受け止め、専門家に相談する価値があります。
11. 薬、アルコール、カフェインが体に合っていない
多くの一般的な薬には、疲労が副作用として挙げられています。アルコールは、寝つきを良くする効果があるとしても、睡眠の質を低下させます。そして、遅い時間に摂取したり、疲労と戦うために量を増やしたりするカフェインは、質の悪い睡眠とさらなる疲労の悪循環に陥らせます。これら3つの摂取時間と量を正直に見直してみましょう。
12. 基礎疾患がある
疲労は、貧血、糖尿病、自己免疫疾患、または慢性疲労症候群（ME/CFS）のような特定の病気の症状であることもあります。慢性疲労症候群は、労作後に悪化する疲労を特徴とする、現実の、そして障害となる病気です。だからこそ、持続的で原因不明の疲労は、当てずっぽうに終わらせるのではなく、適切な医療検査を受けるべきなのです。
いつ医師に相談すべきか
まずは、睡眠、水分補給、運動、安定した食事、遅い時間のアルコール摂取を控えるなど、自分でできる基本的なことを数週間試してみましょう。しかし、疲労がひどい、悪化し続けている、突然現れた、または息切れ、原因不明の体重変化、気分の落ち込みなどの他の症状を伴う場合は、予約を取って受診してください。簡単な血液検査（鉄分、B12、甲状腺、血糖値）で多くのことがわかりますし、原因によっては適切な治療が必要です。
まとめ
もしあなたがいつも疲れているとしても、それに縛られる必要はありません。ただリストを一つずつ確認していけばいいのです。まずは睡眠の量と質から始め、いびきをかいていて目覚めがすっきりしない場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性を排除し、簡単な改善策（水分補給、運動、安定した食事）を試しましょう。頑固なケースの背後には、鉄分、B12、甲状腺、血糖値、ストレス、気分が隠れており、そのほとんどは血液検査と医師との相談で解決できます。疲労は信号であり、終身刑ではありません。原因を突き止めれば、通常はエネルギーが戻ってきます。
Verdon F, Burnand B, Stubi CL, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124. PubMed ↩︎
Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom. 2008;77(3):167-174. PubMed ↩︎
