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ホールフード、植物ベースのダイエットガイド

WFPBダイエット

ホールフード、植物ベースの食事療法は、体重を減らし、健康を改善するのに役立ちます。植物ベースのダイエットプランについて知っておくべきことはすべてここにあります.

ダイエット
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この記事は、専門家によって書かれ、専門家によって事実が確認された科学的証拠に基づいています。
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ホールフード、植物ベースの食事：詳細な初心者向けガイド
最終更新日は 2023年4月24日、専門家による最終レビューは 2021年8月20日です。

どの食事療法があなたに最適かについては多くの議論があります.

ホールフード、植物ベースの食事：詳細な初心者向けガイド

それにもかかわらず、健康とウェルネスのコミュニティは、新鮮な全成分を強調し、加工食品を最小限に抑える食事が全体的なウェルネスに優れていることに同意しています.

ホールフード、植物ベースの食事はまさにそれを行います.

あなたの主な目標は何ですか？

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最小限に加工された食品、特に植物に焦点を当てており、減量を刺激し、健康を改善するのに効果的です.

この記事では、ホールフード、植物ベースの食事について知っておく必要のあるすべてのことを確認します。これには、潜在的な健康上の利点、食べる食品、サンプルの食事プランが含まれます。.

目次

ホールフード、植物ベースの食事とは何ですか?

ホールフード、植物ベースの食事（WFPB食事）を構成するものの明確な定義はありません。 WFPBダイエットは、必ずしもセットダイエットではありません—それはよりライフスタイルです.

WFPBダイエットは、高度に加工された食品を含まない完全菜食主義のダイエットを表すためによく使用されます。したがって、肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、蜂蜜は含まれていませんが、精製穀物、砂糖、脂肪（油など）も含まれていません。).

ただし、加工食品にはさまざまな程度があり、WFPBの食事には、豆腐、全粒粉、ナッツバター、トマトソースなどの最小限の加工品が含まれる場合があります。このように単純化しましょう:

これらの理由から、この食事はビーガンやベジタリアンの食事と混同されることがよくあります。いくつかの点で似ていますが、これらの食事は同じではありません.

ビーガン食に従う人々は、乳製品、肉、鶏肉、シーフード、卵、蜂蜜などの動物性食品の摂取を控えています。菜食主義者はすべての肉と鶏肉を食事から除外しますが、一部の菜食主義者は卵、シーフード、または乳製品を食べます.

一方、WFPBダイエットはより柔軟です。フォロワーは主に植物を食べますが、動物性食品は立ち入り禁止ではありません.

WFPBダイエットを行っている人は動物性食品を食べないかもしれませんが、別の人は少量の卵、鶏肉、シーフード、肉、または乳製品を食べるかもしれません。.

健康的な植物ベースの食事に従う理由

体調を整えたいですか？加齢に伴う慢性疾患（特に心臓病）を予防しますか、それとも体に加えられた損傷の一部を元に戻しますか？それとも、地球の状態、動物の虐待、そして多くの国の貧困について心配していますか？?

良いニュースは、WFPBダイエットが今日の差し迫った問題のすべてを処理できるということです。もちろん、完全ではありませんが、それは私たち一人一人がとることができる強力な基本的な最初のステップです。そして最良の部分は、あなたは今日それを取ることができるということです.

WFPBダイエットの最高のメリット:

より多くの全粒穀物、果物、野菜、ナッツや種子を食べ（特に最小限の加工で）、動物性食品をスキップすることは、健康上の利点をもたらすだけではありません。さらに多くの理由があります。!

WFPBダイエットで何を食べるか

私たちは、このような簡単な食事がいかに簡単であるかが大好きです。レシピに厳密に従う必要はありません.

しかし、これはほとんどの人が最初に信じていることではありません。動物性食品から離れることは恐ろしいように思えるかもしれませんし、初心者にとっては、悲しいレタスと高価なアボカドトーストを除いて、食べるものがほとんど残っていないように見えることがあります.

植物ベースの食事で食べる主な食品は、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツや種子です。しかし、あなたは店でどんな実際の食べ物を手に入れることができますか？下記は用例です:

クイックホールフーズ、植物ベースのショッピングリスト

それとは別に、植物ベースの食品ピラミッドの上に、健康に問題のあるおやつを入れるための小さな部屋を残すことができます。100％完璧であるとか、食べるものに常に執着しているとは誰も期待していないからです。それがそのようなライフスタイルの変化の成功と長寿に貢献し、それを短期間の食事と区別するものです.

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食品を最小限に抑えるか避けるべきであるもう少し詳細にするために、ここにいくつかの例があります:

ホールフードで避けるべき食品、植物ベースの食事

WFPBダイエットで栄養素のニーズを満たす

2009年に、Academy of Nutrition and Dietetics（10万人以上の資格のある開業医を擁する世界最大の食事療法グループ）は、菜食主義者の食事に関するポジションペーパーを発表しました。:

“完全菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法を含む適切に計画された菜食主義者の食事療法は、健康的で栄養的に適切であり、特定の病気の予防と治療に健康上の利益をもたらす可能性があります。よく計画された菜食は、妊娠、授乳、乳児期、小児期、青年期を含むライフサイクルのすべての段階の個人、および運動選手に適しています。.”

この声明だけでも、完全菜食主義者とWFPBダイエットで誰もが健康になれることを十分に保証できるはずです。.

しかし、まだ緊張している場合でも、心配しないでください。植物ベースの食事は多くの慢性疾患のリスクが低いことを示す証拠に基づくレビューの結果を含む、同様の承認を出す主要な医療機関がますます増えています。.

WFPBダイエットの重要な栄養素

すべての食べ方には注意が必要です。誰かが動物性食品を食べたからといって、彼らがすべての栄養要件を満たしているとは限りません!

全食品植物ベースの食事に従うことはビタミンB12を補給する必要があることを意味するのは事実ですが、動物ベースの食事はほとんどの場合、繊維、葉酸、マグネシウム、ビタミンC、およびビタミンEが不足している一方で、飽和脂肪とコレステロールが高すぎます.

私たち全員が私たちの要件を満たしていることを確認するために、もう少し注意深く注意する必要がある栄養素と、あなたのニーズをカバーするために強調する食品を紹介したいと思います.

すべての植物ベースの食べる人がビタミンB12を補給することが重要であることに注意してください (ここでビタミンB12に関する私たちの完全な記事を見つけてください). 65歳以上のすべての人は、それを吸収する能力が悪化しているため、plをフォローしているかどうかに関係なく、このサプリメントを服用する必要があります.

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B12はバクテリアによって作られています、そして私たちの消毒された水と食物供給のために、私たちは私たち全員が十分に得ていることを確認する必要があります。動物飼料はしばしばB12で強化されています。ビーガンは彼らのニーズをカバーするために動物の部分を切り取っただけです.

植物全体の食品とカロリーの必要性

WFPBダイエットを誤って食べ過ぎてしまう可能性があります。特に、制限的なダイエットの歴史がある場合はそうです。.

WFPBダイエットを行う場合、かなりの量の動物性食品や加工食品を含めると健康的な食事を維持するために必要な、少量を食べるという現在の傾向は当てはまりません。.

たとえば、炭水化物を制限することに慣れていると、植物ベースのタンパク質が側面にある野菜に負荷がかかる可能性があります。これは大量の食べ物のように見えるかもしれませんが、カロリーはほとんど含まれていません.

意図的であろうとなかろうと、カロリーを過少摂取すると、栄養失調につながるだけでなく、絶えず空腹でエネルギーが不足していると感じる可能性があります。これは、人々がビーガニズムに背を向ける理由としてよく言われる理由です。

あなたの自然な空腹ドライブの下で食べることは、空腹になり、最も近いカロリーの濃い食べ物（多くの場合、チップスの袋またはチョコレートバー）をつかむ可能性を劇的に増加させます).

したがって、非常に低カロリーの推奨事項に耳を傾けたり、食事全体の代わりに小さなスムージーを飲んだりしないでください.

植物ベースの食事療法を開始する場合は、カロリーを含むその日のすべてのニーズを満たしていることを確認するために、数日間にわたって食物摂取量を追跡することをお勧めします.

一般に、そのような栄養価の高い食品で十分に栄養を与えるために、食品を数えたり測定したりする必要はありません（十分に食べることを保証しない限り）).

すべての全粒穀物、特に全粒穀物、マメ科植物、果物と野菜、ナッツと種子から選択し、上記の重要な栄養素の供給源を強調し、空腹と満腹の手がかりに耳を傾けるだけです.

WFPBダイエットをやりすぎ

これはあなたに当てはまるかどうかはわかりませんが、植物ベースの食事に惹かれる純粋さと完璧さを求める人々の一般的な傾向があります。二度と病気にならず、食事だけですべての病気を癒すという誤った幻想を持っている人さえいるかもしれません.

多くの人が自分が食べるものをあまり気にせず、結果として病気になるのと同じように、一部の人は細部に気を配りすぎています。これは必要ではなく、善よりも害を及ぼす可能性さえあります.

クレンジング、デトックス、ジュースファスト、または生の果物、野菜、ナッツ、種子のみを食べることについて話している.

健康的な全粒穀物でさえスキップするローフードダイエットやデトックスダイエットなどの非常に制限されたプロトコルに従うと、合理的なWFPBダイエットを食べるよりも健康目標に近づくことはできません。.

それは栄養失調の原因であることが多く、人々はビーガン食に背を向けています。なぜなら、実際には食べ過ぎて不必要に食品群を切り取ったときに、血液検査さえ行わずに体が魚や卵などの動物性食品を渇望していると突然思ったからです。.

あなたの体が汚れていて、浄化する必要があると考えることは、境界性の摂食障害の思考です。このウサギの穴に自分自身を見つけた場合は、専門家にチェックインしてください。.

食物繊維を多く含む食事をとることは、自然にあなたの体を「浄化または解毒」するものです。そして、高度に加工された食品をカットすることも役立ちます。ジュースクレンジングが特に効果がないのはそのためです。腸内細菌叢を飢えさせるだけで、さまざまな食品に再び耐えることが難しくなります。.

結論：植物ベースの食事を、科学に基づくのではなく希望的観測に基づくこれらの流行と同一視しないでください。多種多様なものを食べ、十分に食べる!

WFPBダイエットのタンパク質はどうですか?

ご想像のとおり、これはWFPBダイエットについて話しているときに私たちが長年聞いてきた最大の懸念の1つです。だから、説明しましょう.

タンパク質を構成する構成要素であるアミノ酸は、もともと植物界に由来します。それらは不可欠であり、筋肉と骨量を維持するのに役立つだけでなく、免疫システムをサポートします.

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一般に信じられていることとは反対に、8つの必須アミノ酸すべてを適切な量でカバーする「完全なタンパク質」である必要はありません。 1日を通してさまざまな食品からさまざまなアミノ酸を取得することはまったく問題ありません.

一般的に言って、平均的な西洋人はタンパク質を食べすぎます。大人のDRIは体重1キログラムあたりわずか0.8 gです（健康な体重の人の場合、1日あたり約50〜60グラムになります）。).

ビーガンは植物から必要なすべてのタンパク質を得ることができますが、リジン（1つの必須アミノ酸）は入手が少し難しいですが、それでも多くのマメ科植物に含まれています。一般的に、ナッツ、種子、野菜、全粒穀物などの全粒植物性食品にはすべてタンパク質が含まれています!

すべての未加工食品には少なくともある程度の量が含まれているため、さまざまなホールフード植物ベースのビーガン食を食べながら、毎日のタンパク質のニーズを満たすことは難しくありませんが、確かに、ここにいくつかの高タンパク質植物ベースの食品のリストがあります:

大豆はあなたにとって不健康ですか?

あなたはおそらくマメ科植物が健康であるという考えに賛成しています-少なくともこれ以外のすべて.

あなたがアレルギーではなく、それでも大豆をスキップしたいのであれば、あなたは逃している。それはそのアミノ酸プロファイルのためにタンパク質の素晴らしい供給源であり、あなたのカルシウムと亜鉛のニーズを満たすのを助け、そして長寿と関連しています!

大豆には、私たちのエストロゲンをブロックする可能性のある植物性エストロゲン（人間や動物に見られる哺乳類のエストロゲンと似ていますが、同じではありません）が含まれています-女性の特定の種類の癌や骨量減少に役立つもの.

そして、環境の観点から言えば、ビーガンが食べる大豆のためではなく、家畜に大量の大豆が与えられているため、熱帯雨林は消えていません。.

なぜオイルフリーのWFPBダイエットを食べるのか?

さて、これは大したことではありません。私たちは確かに、すべての動物性食品をカットすることは、油をカットすることよりも優先順位のリストではるかに高いはずだと主張します！また、オイルフリーで食べることは、状況によっては他の状況よりも理にかなっています。しかし、まず最初に.

定義によると、WFPBダイエットには精製成分が含まれていません。これには、植物油またはナッツベースの油が含まれます。はい、オリーブオイルとココナッツオイルでさえ!

何らかの理由で、これらは健康食品と見なされますが、精製糖は悪と見なされます。しかし、それらはすべて非常に取り除かれているため、単一の主要栄養素のみで構成されています。!

さらに、油はすぐに健康的な野菜料理を高脂肪の食事に変え、血流を遅くし、アテローム性動脈硬化症といくつかの余分な脂肪蓄積に寄与する可能性があります.

洗練されたバージョンよりも、常に食品全体が好まれます。オリーブとオリーブオイル、またはクルミとクルミオイルについても同じことが言えます。食品全体の高度に加工されたバージョンを選択するとき、あなたはたくさんのビタミン、ミネラル、繊維、そして植物化学物質を逃しています!

オイルフリーは無脂肪を意味するものではありません！上記のように、WFPBダイエットには、ナッツ、シード、アボカド、オリーブが含まれています。これらはすべて、必要な必須脂肪酸を提供します。.

ただし、オイルフリーにするという決定はすべての人に当てはまるわけではありません。体重が急激に減ったり、すでに体重が不足している場合、カロリーのニーズを満たすのに苦労している場合、または単に油で調理されていない限り健康食品の味が気に入らない場合は、今のところこの手順を控えてください.

WFPBダイエットの体重の問題

私たちのコンテンツの多くは、WFPBダイエットで体重を減らしたいと考えている人々のために作成されています。私たちのほとんどは必ずしも健康ではない余分な体脂肪を持ち歩くので、それは理にかなっています.

減量は通常、植物ベースの食品全体に焦点を当てると簡単に起こります。自然にカロリーが低く、繊維が多いため、試しなくても体重を減らしながら体重を減らすことができます。.

それで、ビーガンや植物ベースの食事で体重が増えている場合はどうなりますか？切り替えを行う前に炭水化物またはカロリーを制限したか、加工食品に頼りすぎているか、空腹と満腹の合図を聞いていない可能性があります.

38,000人の肉を食べる人、魚を食べる人、菜食主義者、ビーガンの食事とBMIを比較したEPIC-Oxfordの研究では、ビーガンの人口が健康的な範囲の平均BMIを持つ唯一の人であることが明らかになりました。高タンパクと低繊維摂取は、BMIの増加に最も強く関連する要因でした.

あなたは生物学的異常がない可能性が非常に高いです-あなたのために何が可能かを確認するために私たちのリソースをチェックしてください.

健康的な方法でビーガン食で体重を増やしたいですか？多くの人が以前にそうしました.

カロリー密度の原則を考慮し続ける限り、健康的な減量に役立つことがわかっていることは、健康的な体重増加にも役立つ可能性があります.

つまり、健康的に体重を増やしたい場合は、ナッツや種子、パン、パスタ、フムス、ドライフルーツなどのカロリーの濃い食べ物をいっぱいにするか、スムージーの形で食べ物を飲む必要があります。大きなグリーンサラダをスキップし、野菜の摂取量を下側に保ち、より豊かな食べ物のための余地を残します.

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植物ベースのキッチンをストックする方法

この部分はとても楽しいです！植物ベースのプレートにどの食品が属するかを示したので、家にそれらのいくつかがあることを確認する必要があります。しかし、あなたが今店で入手できるすべてのビーガンフードを買いに行く必要があるとは思わないでください!

すでに家にあるかもしれないビーガンの主食がいくつかあります-または次に買い物に行くときに集中することができます。それらは非常に用途が広く、栄養価が高く、ほとんどの場所で簡単に見つけることができます!

最高のビーガン主食

これらのステープルは、多くの甘くておいしい、冷たい、そして暖かい料理に使用できます。お気に入りの生鮮または冷凍農産物を追加すると、その日の栄養ニーズのほとんどを満たす可能性があります!

できるだけ多くの洗練された動物ベースの食品を取り除くことを決定することにより、WFPBダイエットへの移行を容易にすることができます。これはあなたの生活状況とあなたの家族が乗船しているかどうかに依存しますが、多分あなたが食べたくないものを買うのをやめます.

ここでは、ヒントが一般化されていることを忘れないでください。植物ベースのキッチンをストックするときは、好みの好みだけでなく、料理や調理に費やす時間も考慮する必要があります。.

WFPBダイエットは高価ですか?

これはあなたが食べることを選択した実際の食べ物に依存します。派手なアボカドトーストやカシューチーズを毎日食べると、確かに高い食料品代につながります！幸いなことに、多くのWFPBダイエットステープルは、住んでいる場所や季節によっては、非常に予算にやさしいものです。.

特にあなたが費やしたお金のためにあなたが得る必須の微量栄養素の数について考えるとき、植物ベースの食品全体は打ち負かされにくいでしょう.

緑の野菜、全粒穀物、マメ科植物はすべて、ミネラル、繊維、植物栄養素が豊富です。季節ごとにまとめて購入すると、非常に手頃な価格になります。これらの食品は、WFPBダイエットの理想的な基盤です。.

オーツ麦や米の袋を加工食品や動物性食品と比較しましたか？カロリーのほとんどが肉、チーズ、卵ではなく全澱粉からのものである場合、食料品の請求書は大幅に縮小します。ここに私たちの最高のヒントがあります!

ホールフードプラント-予算に基づく

WFPBダイエットを手頃な価格にし（果物や野菜、ナッツや種子でも）、動物性食品をスキップして心臓病を予防し、植物ベースの食品を賢く購入しましょう!

植物ベースのキッチンツール

WFPBダイエット用のいくつかの基本的な植物ベースの食品をキッチンにストックしておくことは、美味しくて簡単な全食品植物ベースの食事を作成するための最初の重要なステップです。しかし、あなたが従うことを計画しているレシピに応じて、あなたの人生をずっと楽にするために1つか2つのキッチンツールに投資することは理にかなっているかもしれません.

大量の食事を準備したり、豆類を一から簡単に調理したりできる電気圧力鍋、インスタントポットなしでは生きていけませんでした。私たちのお気に入りの用途の1つは、ハンズオフクッキング機能です。つまり、デバイスが野菜のシチューをすべて自分で準備している間、外出したり、コンピューターで作業したりできます。.

必携のキッチンツール

植物ベースの食事の計画と準備

このステップは、他の人よりも一部の人にとってより重要です。私たちは毎日食べたいと思うものと一緒に行くのが大好きで、お気に入りの植物ベースの食品を定期的にバッチ調理することを除いて、あまり前もって計画することはありません.

しかし、私たちにはもっと時間があり、どちらも植物ベースの食事療法に従います。さらに、WFPB食事療法に完全に準拠した、バランスの取れた食事をまとめるために、おいしい食材を使ったフリースタイリングにすでに精通しています。.

しかし、あなたはキッチンの構造と便利さを愛する人かもしれないので、それを管理する方法は次のとおりです.

健康的な食事ガイド：栄養素、マクロ、ヒントなど
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すでに食事の計画と準備に精通している場合は、植物ベースまたはWFPBダイエットに切り替えると、物事が簡単になります。動物性食品ではなく植物から作られている場合、食品が汚染されたり劣化したりする可能性は低くなります。通常、レンズ豆の調理は肉を調理するよりも迅速です。.

食事の計画と準備の利点

WFPBダイエットへの移行

WFPBダイエットがあなたに適していると今までに確信していますか？すごい！移行段階を少し簡単にしたいと思います.

これを行うにはいくつかの異なる方法があり、あなたがそれをどのように行うべきかはあなたの性格と状況に依存します.

一人暮らしでオールオアナッシングタイプ？必要に応じて、WFPBダイエットに直接ジャンプしてください！準拠していない食品をすべて捨てるか、それを配り、全食品植物ベースの食事を作り始め、決して振り返らないでください.

しかし、ほとんどの人にとって、段階的なアプローチが最も効果的です。あなたは他の人と一緒に住んでいるか、あなたの好きな食べ物を一度にすべてあきらめることはあなたの快適ゾーンから遠く離れているように感じるかもしれません。これがあなたにできることです.

全食品植物ベースの移行のヒント

物事を過度に複雑にする必要はありません！確かに、あなたが何を食べているかについて情報を与えられ、少し注意を払うことが重要ですが、一口ごとに分析するといううさぎの穴を掘り下げることはあまり生産的ではありません.

あなたがすでに好きな健康的な全食品植物ベースのものをもっと食べることによって不健康な食べ物を混雑させることは素晴らしい第一歩です！今のところ、精製されたものよりも全粒穀物を選ぶのと同じくらい簡単です。.

WFPBダイエットで起こりうる問題

ビーガンになって病気になる人もいると言う必要はないでしょう。このような見出しは最近非常に人気があります。しかし、彼らは健康的なWFPBダイエットに従いましたか?

植物ベースの食事療法に関連する多くの利点があることは事実ですが、注意すべきいくつかの潜在的な落とし穴があります。あなたは正しいか間違っているどんな食事療法もすることができます!

不快感やしゃっくりがまったくなく、簡単に移行フェーズを通過する人もいるかもしれません。それは素晴らしいです！しかし、すでに健康が損なわれている、または主に加工食品や動物性食品を食べることに慣れている人には、次のようなことが起こり得ます。.

これらの考えられる副作用のいずれも、植物ベースの食事にうまく移行できないことを意味するものではありません。それらが出てきたら、あなたはそれらに対処する必要があります。そして安心してください、それを機能させる方法は常にあります!

大幅な変更を行う前に医師に確認することから、食事の繊維をゆっくりと増やしてよく噛むことまで、多くの小さなことが大きな違いを生む可能性があります。食事の仕方をWFPBダイエットに変え、植物ベースの栄養の基本を理解し、それを状況に合わせて調整することがすべてです。.

重く加工された食品への渇望?

私たちは皆そこにいました。突然、チョコレートバーを手に入れるだけです。しかし、WFPBダイエットを続けたいと思っていて、ハンバーガー、フライドポテト、ケーキの考えに悩まされている場合はどうでしょうか。?

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これを介してあなたの方法を動作させるいくつかの方法があります:

  1. まず第一に、例外なく、今日から始めて、あなたの人生の残りの間、100％WFPBダイエットを食べるように誰もあなたに言っていません。上で数回説明したように、野菜やマメ科植物などの植物ベースの食品全体の量をプレートに増やすだけで問題ありませんが、フライドポテトは横に置いたままにしておきます。あまり栄養価の低いものを食べる量を減らすだけで、すでに正しい方向に進むことができます.
  2. 次に、お気に入りの食品の健康的な植物ベースのバージョンを作成する方法を示すいくつかのレシピを探すことができます！多くのスマートフードスワップは、ほとんどの料理の動物性食品や精製された食材を置き換えることができ、WFPB承認済みになります.
  3. そして、退屈や習慣から高度に加工された食品を渇望していることに気付いた場合は、脳を再訓練し、食品とは関係のないストレスの多い一日の後にリラックスする新しい方法を学ぶことができます.

今のあなたへの一番の秘訣はこれです：あなたが満腹で栄養価が高いと感じるのに必要なだけ健康的なおいしい食べ物を食べてください-それはチップスの袋に手を伸ばすことへの憧れを防ぐ最も簡単な方法の1つです.

ちなみに、WFPBダイエットを何年も続けていても、たまに脂っこいビーガンピザを食べても問題はありません。それは単なるダイエット以上のものにするライフスタイルと長期的な成功戦略の一部です。私たちは90％の全食品植物ベースの食事と10％の加工された楽しい食品に行きます.

ビーガンとして社会的状況をマスターする

了解しました。これで、食品の部分について詳しく説明しました。あなたは植物ベースの栄養の基本、特定の食品を強調または非強調する必要がある理由、そして移行期間をスムーズに航海する方法を知っています.

しかし、外食すると現実の世界ではどうなるでしょうか。あなたの新しい食事療法が家族や友人との会話を始めたらどうしますか?

パズルの巨大で重要な部分は、社会的状況をマスターし、あなたの社会的サークル内で健全な関係を持つことができることです.

志を同じくする人々とつながることは、このライフスタイルでの移行を容易にし、長期的な成功を収めるために非常に役立ちます。.

読者からは、家族からのサポートが自宅にないという話をよく耳にします。そのため、オンラインで連絡を取り、どこかで仮想ビーガングループに参加することを強くお勧めします。.

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