植物性プロテインとホエイプロテイン：どちらが優れているか？

プロテインパウダーを選ぶ際、動物性ホエイプロテインと植物性プロテインのどちらを選ぶか、ということがよくあります。

プロテインパウダーは、栄養補助食品の中で最も売れている製品の一つです。

多くのブランドが、牛乳由来のホエイプロテインパウダーと、植物由来のオプションを提供しています。

あなたの主な目標は何ですか？

様々なプロテインパウダーの中で、どれがベストなのか、どれが自分の好みに合っているのか、気になるところでしょう。

この記事では、植物性プロテインパウダーとホエイプロテインパウダーの違いを説明し、あなたの選択の指針とします。

ホエイと植物性プロテインパウダーの比較

植物性プロテインパウダーとホエイプロテインパウダーにはいくつかの共通点がありますが、注目すべき相違点もあります。

ホエイプロテインパウダー

乳糖不使用: いいえ
ビーガン対応: いいえ
完全なプロテイン： はい
1スクープあたり20～30グラムのタンパク質を提供: はい
筋肉を作るのに役立つ： はい
減量をサポート: はい
コスト： ブランドによる

植物性プロテインパウダー

乳糖不使用: はい
ビーガン対応: はい
完全プロテイン： なし（大豆または特定のミックスを除く）
1スクープあたり20～30グラムのタンパク質を提供: 時々
筋肉を作るのに役立つ： はい
減量をサポート: はい
コスト： ブランドによる

製造方法

ホエイプロテインパウダーは、チーズ製造の副産物である乳清から作られます。この液体は加工され、炭水化物、脂肪、水分などが取り除かれ、タンパク質だけが残ります。このタンパク質は、スプレードライによって粉末状にされます。

ホエイプロテインパウダーは牛乳から作られるため、乳糖を含んでいます。しかし、様々な加工方法により、ホエイプロテイン単離物はホエイプロテイン濃縮物よりもラクトース含量が低くなっています。

一方、植物性プロテインパウダーは植物から抽出されます。一般的な原料としては、玄米、エンドウ豆、大豆、麻などがあります。パウダーには、1つの植物源だけを使うものもあれば、複数の植物源をブレンドするものもあります。

これらのパウダーは純粋な植物由来であるため、乳製品や乳糖を含みません。そのため、菜食主義の方や乳糖不耐症の方にも適しています。

タンパク質含有量

ホエイプロテインパウダーと植物性プロテインパウダーは、通常、同じようなタンパク質レベルで、1食あたり約20～30グラムです。

ホエイプロテインパウダーは、タンパク質の基礎となる9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全タンパク質として知られています。また、筋肉の成長に不可欠な分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるロイシン、イソロイシン、バリンも含まれています。

植物性パウダーのタンパク質量は植物源によって異なります。一般的に、これらのパウダーはホエイに比べてBCAAが少ないです。その中で、大豆プロテインパウダーだけが完全タンパク質に分類されます。

完全なアミノ酸プロファイルを提供するために、いくつかのブランドは製品に様々な植物性タンパク質をブレンドし、必要なすべてのアミノ酸とBCAAを確保しています。

プロテインパウダーが適切なタンパク質含有量（1食あたり20～30g）とバランスのとれたアミノ酸の組み合わせを提供しているかどうかを判断するには、必ず栄養ラベルを確認してください。

消化率と食物過敏症

ホエイプロテインパウダーには乳糖が含まれています。ホエイプロテイン単離物を選べば乳糖含有量は減りますが、乳糖不耐症が強い人は、それでも膨満感やガスなどの消化器系の問題を引き起こすかもしれません。

植物由来のプロテインパウダーには、さまざまな成分が含まれています。大豆やグルテンなどのアレルゲンを含むものもあります。ラベルを確認し、必要であれば大豆フリーやグルテンフリーと表示されている製品を選ぶことが重要です。

植物由来のプロテインパウダー、特にエンドウ豆のプロテインパウダーは特にFODMAPに敏感な人や過敏性腸症候群の人は、膨満感や不快感を感じることがあります。

食物過敏症の人には、様々なプロテインパウダーを試し、食事と健康に関する日誌をつけることが最善の方法です。これは、異なる製品からの反応を特定するのに役立ちます。

コスト

植物性プロテインパウダーとホエイプロテインパウダーのコストは、ブランドによって異なります。

一般的に、どちらのタイプも同じような価格設定で見つけることができます。それでも、オーガニック、ケト、パレオと宣伝されている製品や、その他の特殊な品質を持っている製品は、より高いコストがかかります。

ヘンプのような植物性プロテインパウダーは、エンドウ豆のような他のプロテインパウダーよりも1回分の量が多いことを覚えておいてください。その結果、より多くのパウダーをより短時間で使用することになり、トータルコストが高くなる可能性があります。

より安価な植物由来の選択肢をお探しなら、ホエイ製品と同じようなサービングサイズのものをお選びください。

概要： ホエイプロテインパウダーは牛乳由来で乳糖を含みますが、玄米、大豆、エンドウ豆から作られた植物性プロテインパウダーはビーガンフレンドリーで乳糖を含みません。

筋肥大効果

筋肉を増やすには、筋力運動を行い、すべての必須アミノ酸とBCAAを含むタンパク質を十分に摂取することが不可欠です。

あなたへの提案： プロテインパウダーの最適な7つのタイプと選び方

ホエイプロテインアイソレートは、BCAAロイシンを豊富に含み、消化が早い完全なプロテインであるため、筋肉の発達に最適であると考えられています。

しかし、植物性プロテインパウダーは、特に複数の植物性プロテインをブレンドしたり、BCAAを加えたりすれば、高いロイシンレベルを持つ完全なプロテインパウダーにもなります。

ホエイプロテインパウダーと植物性プロテインパウダーは、1食あたりのタンパク質とBCAAレベルが同程度であれば、どちらも同じように筋肉の成長をサポートできることが研究で示されています。

良質なプロテインパウダーは、1回に20～30グラムのタンパク質と5～12グラムのBCAA（少なくとも3グラムはロイシン）を含んでいなければなりません。

プロテインパウダーは手軽なタンパク源ではありますが、主なタンパク源にすべきではありません。鶏肉、魚、豆腐、卵、豆類など、全食品から摂れるタンパク質を優先し、パウダーは余分なタンパク質が必要なときに補助的に使いましょう。

筋肉を発達させるためには、毎日のタンパク質摂取が欠かせません。一般的に、1日に体重1ポンド（1kg）あたり0.6～0.9グラム、または1食あたり20～40グラムのタンパク質を摂取することが望ましいです。

概要： 筋肉増強にはホエイと植物由来のプロテインパウダーの両方が効果的です。1食あたり少なくとも20gのタンパク質を含むパウダーを選びましょう。

減量効果

体重を減らすには、摂取カロリーを1日に消費するカロリーより少なくすることが重要です。一般的には、摂取カロリーを減らし、運動量を増やすことで達成されます。

ホエイプロテインパウダーと植物性プロテインパウダーの両方が、満腹感を高め、体内の非脂肪成分である除脂肪体重を維持することで、減量を助けることができます。

以下は、減量の旅をより充実させるために考慮すべきいくつかの要素です。

プロテインだけのサプリメントを選ぶ。 多くのプロテインパウダーには、加糖などカロリーを増やす成分が含まれています。タンパク質だけを含むプロテインパウダーを選びましょう。
1食あたりのカロリーが100～150キロカロリー以下であることを確認する。 これ以上高い場合は、その製品に追加成分が含まれている可能性が高いです。
スムージーを制限する。 スムージーにプロテインパウダーを加える場合は、1カップ（250mL）分を目安にしましょう。牛乳、果物、ピーナッツバター、ジュースなど、他の材料を加えると、スムージーのカロリーがかなり高くなることがあります。
他の食品に加える。 プロテインパウダーをパンケーキやオートミールのようなホールフードに加えましょう。
食事の代わりとして使わない。 プロテインパウダーやドリンクには、食事と言えるほどの栄養素やカロリーは含まれていません。
筋力トレーニングを取り入れる。 筋力トレーニングを少なくとも週に数回行うことで、筋肉量を維持し、筋肉増強を促進できます。筋肉量が増えることで、代謝が上がり、さらに減量をサポートします。