ホエイプロテインは、アスリートや筋肉をつけたい人に人気のサプリメントです。
多くの健康強調表示に加えて、その安全性についても賛否両論があります。
ホエイプロテインの摂り過ぎは、腎臓や肝臓にダメージを与え、骨粗しょう症の原因になるという主張もあります。
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新しい料理を探るホエイプロテインの安全性と副作用について、エビデンスに基づく検証を行った記事です。
ホエイプロテインとは?
ホエイプロテインは、フィットネスやダイエットのためのサプリメントとして人気があります。
チーズを作る際に牛乳から分離する液体、ホエイ（乳清）を原料としています。この乳清を濾過・精製し、噴霧乾燥させたものがホエイプロテインパウダーです。
ホエイプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。それぞれの主な違いは、加工方法です。
- ホエイプロテインコンセントレート： タンパク質が約35～80％含まれています。また、乳由来の乳糖、脂肪、ミネラルも含まれています。
- ホエイプロテインアイソレート： 90-96％のタンパク質を含んでいます。乳糖や脂肪はほとんど含まれていません。
- ホエイプロテイン加水分解物： この形態は前消化されており、体への吸収がより速い可能性があります。
ホエイプロテインは、アスリート、フィットネス愛好家、筋肉をつけたい人、体重を減らしたい人に人気があります。
特に健康上の問題のない若年層において、レジスタンス・トレーニングの一環として、運動からの回復、筋肉の増強、体力の増強に役立つことが研究で示されています。
さらに、いくつかの研究では、ホエイプロテインが太り過ぎや肥満の人の体重減少を助ける可能性があることを示唆しています。より多くのタンパク質を摂取することで、満腹感が得られ、体重減少に役立つ可能性があります。
また、ホエイプロテインは必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク源です。必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事から十分に摂取することが大切です。
赤身のタンパク質、魚介類、卵、ナッツ類など、タンパク質が豊富な食品を食べることで、タンパク質摂取を増やすことができます。食事によるアプローチでトレーニングの目標を達成できない場合、ホエイプロテインサプリメントでタンパク質の摂取量を増やすことも選択肢の一つです。
ホエイプロテインにはいくつかの健康効果が報告されていますが、安全性を懸念する声もあります。
現在の研究によると、ホエイプロテインは一般的に、食事にタンパク質を増やしたいアスリートにとって安全であると考えられています。しかし、米国国立衛生研究所は、タンパク質を大量に摂取する場合には注意が必要であると勧告しています。専門家は、タンパク質の大量摂取による潜在的な悪影響について、より多くのデータが必要であるとしています。
サプリメントを食事に取り入れる前に、医師に相談することは常に良い考えです。
概要: ホエイプロテインは、さらなる研究が必要ですが、タンパク質摂取量を増やしたいアスリートにとって一般的に安全です。筋肉や体力をつけ、体重を減らし、食欲を抑えるのに役立つかもしれません。
ホエイプロテインは、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
ホエイプロテインで報告されているいくつかの副作用は、消化に関連するものです。
人によっては、これらの副作用は乳糖不耐症に関連している可能性があります。
乳糖の消化に問題がある人は、膨満感、ガス、胃痙攣、下痢などの症状が出ることがあります。
乳糖は多くのホエイプロテインサプリメントに含まれる主な炭水化物です。
乳糖不耐症の人は、体内で乳糖を消化するために必要なラクターゼという酵素が十分に生成されません。乳糖不耐症は非常に一般的で、世界中で最大65％の人が罹患していると言われています。
乳糖不耐症の方は、ホエイプロテインコンセントレートの代わりに、ホエイプロテインアイソレートサプリメントの使用を検討すると良いでしょう。
ホエイプロテインアイソレートは、ホエイプロテインコンセントレートに比べ、脂肪と乳糖の量がかなり少なく、より精製されています。乳糖不耐症の方は、ホエイプロテインアイソレートを安全に摂取できる場合があります。
大豆、エンドウ豆、卵、米、ヘンププロテインなど、乳製品以外のプロテインパウダーも販売されています。ラベルを読んで、製品がラクトースフリーかどうか、また、あなたの栄養摂取の目標に合っているかどうかを確認してください。
また、サプリメントを避け、タンパク質の多い食品を食べることで、プロテインサプリメントによる消化器系の副作用を防ぐことができます。
概要: ホエイプロテインサプリメントは、乳糖不耐症の人に消化器系の症状を引き起こす可能性があります。不快な症状が出る場合は、代わりに高タンパク食品を食べることを検討するか、ホエイ・アイソレート・パウダーまたは非乳製品プロテイン・パウダーに変えてみてください。
ホエイプロテインにアレルギーをお持ちの方がいらっしゃいます。
ホエイプロテインは牛乳に由来するため、牛乳アレルギーの方はホエイプロテインにアレルギーを起こす可能性があります。牛乳アレルギーの方は、通常、ホエイプロテインなどの乳製品を避けるようアドバイスされます。
牛乳アレルギーは、3歳未満の子どもの2～3％が罹患するといわれ、比較的よく見られる病気です。しかし、成人ではそれほど多くありません。牛乳アレルギーを持つ人の約80％は、16歳までに症状が治まります。
牛乳アレルギーの症状には、じんましん、発疹、顔の腫れ、のどや舌の腫れ、鼻水や鼻づまりなどがあります。
牛乳アレルギーが原因で、生命を脅かす重篤なアレルギー反応であるアナフィラキシーが引き起こされることがあります。重篤なアレルギー反応の兆候としては、唇、舌、または喉の腫れや、呼吸困難などがあります。重篤なアレルギー反応が疑われる場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
牛乳アレルギーは成人では稀ですが、重篤な結果をもたらす可能性があることを覚えておいてください。
さらに、乳清タンパク質のアレルギーは、乳糖不耐症と混同してはいけません。
アレルギーの多くは、体がタンパク質に対して免疫反応を起こすことによって起こります。乳糖不耐症は、アレルギーとは異なり、酵素の欠乏が原因です。
牛乳アレルギーの方は、大豆、エンドウ豆、卵、米、ヘンププロテインなど、非乳製品のプロテインパウダーを試してみてください。ただし、ラベルをよく読んで、牛乳アレルギーの方にも安全な製品であるかどうかを確認してください。サプリメントの代わりに、タンパク質の豊富な食品を多く摂ることで、食事中のタンパク質の量を増やすこともできます。
自分の症状がアレルギーによるものか、不耐性によるものかわからない場合は、医師に確認するのが一番です。
概要： 牛乳アレルギーの方は、乳清タンパク質にもアレルギーがある可能性があり、通常、乳清などの乳製品を避けるようアドバイスされます。牛乳アレルギーは成人ではまれですが、反応は重篤になる可能性があります。
ホエイプロテインは便秘や栄養不足の原因になるのか?
ホエイプロテインサプリメントは、乳糖不耐症の人に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。乳糖不耐症は、腸の動きを鈍らせることによって、便秘を引き起こす場合があります。
特に低炭水化物ダイエットで、ホエイプロテインを優先して野菜や果物を少なくすると、便秘になることがあります。
果物や野菜には、便の形成を助け、規則正しい排便を促す食物繊維が豊富に含まれています。
ホエイプロテインで便秘になると思われる方は、野菜や果物を十分に食べているかどうかをチェックしてみてください。また、便秘の原因を診断してくれる医師に相談するのも良い方法です。
理論的には、他の食品をプロテインサプリメントに置き換えると、栄養不足のリスクが高まる可能性があります。多くのホールフードは栄養豊富で、最適な健康状態を保つために必要な様々なビタミンやミネラルを含んでいます。プロテインサプリメントでは、同じような栄養を摂取できない可能性があります。
食生活の大幅な変更は、必ず最初に医師または登録栄養士に相談する必要があります。
概要: 果物や野菜などの全食品をホエイプロテインに置き換えると、便秘や栄養不足のリスクがあるかもしれません。食生活を大きく変える前に、医師または管理栄養士に相談しましょう。
ホエイプロテインは腎臓にダメージを与えるか?
高タンパク食は、血液をろ過するために腎臓の働きを活発にすることがあります。時間が経つと、この仕事量の増加は、腎臓の損傷や腎臓病の悪化の原因となる可能性があります。
しかし、その根拠はまちまちです。ろ過の仕事が増えても、腎臓に害はないとする研究もあります。他の健康状態に問題がない人であれば、高タンパク食は腎臓障害のリスクを増加させないかもしれません。
例えば、タンパク質の腎臓への影響に関する74件の研究のレビューでは、健康な人のタンパク質摂取を制限する理由はないと結論づけられています。
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とはいえ、高タンパク食は腎臓病の人に害を与えるという証拠もあります。
腎臓病の人が高タンパク食を摂ると、腎臓にさらにダメージを与える可能性があるという研究結果が出ています。
腎臓病やその他の健康状態に問題がある場合は、ホエイプロテインサプリメントを試す前に、医師に確認することが重要です。
概要： 高タンパク質の摂取が腎臓にダメージを与える可能性があるかどうかは不明です。一部の専門家は、健康な人には害を及ぼす可能性は低いと指摘しています。しかし、腎臓病のある人にはより大きなリスクがあるように見えます。ホエイプロテインがあなたに適しているかどうか、医師に尋ねてください。
ホエイプロテインは肝臓にダメージを与えるか?
アメリカ心臓協会は、2001年の声明で、体が必要とする以上のタンパク質を摂取すると、肝臓に余分な負担をかける可能性があることを示唆しています。そして、この負担が肝臓障害につながる可能性があると指摘しています。
しかし、タンパク質の摂りすぎが健康な人の肝臓にダメージを与えるという証拠はほとんどないと指摘する専門家もいます。
肝臓は食べたタンパク質の一部を使って自己修復を行い、脂肪をリポタンパク質に変換し、肝臓から脂肪を取り除くのに役立つ分子を生成します。
11人の肥満女性を対象とした小規模な研究では、60gのホエイプロテインサプリメントが、4週間で肝臓の脂肪を約21％減少させるのに役立ちました。
さらに、血中中性脂肪を約15％、コレステロールを約7％減少させる効果がありました。
ある症例報告では、27歳の男性がホエイプロテインとクレアチンのサプリメントを摂取した後、肝臓にダメージを受けた可能性が示唆されています。
しかし、ホエイプロテインと肝障害の潜在的な関連性を理解するには、より多くの証拠が必要です。
高タンパク質の摂取は、肝性脳症の人に害を及ぼす可能性があります。この状態は重度の肝疾患の合併症の可能性があります。
肝臓は血液中のアンモニアなどの有害物質を除去します。アンモニアは体内でタンパク質を消化する際に発生します。
重度の肝疾患では肝臓が十分にろ過できず、このような場合にタンパク質を多く摂取すると血液中のアンモニア濃度が高くなり、脳を損傷する可能性があります。
肝臓疾患やその他の健康状態にある方は、ホエイプロテインを含むプロテインサプリメントを摂取する前に医師に確認してください。
概要： 専門家の中には、タンパク質を摂りすぎると健康な人の肝臓にダメージを与える可能性があると指摘する人もいれば、心配する必要はないとする人もいます。しかし、肝臓疾患やその他の健康状態にある人は、ホエイプロテインが安全かどうか医師に確認する必要があります。
ホエイプロテインは骨粗鬆症の原因になりますか?
タンパク質の摂取量と骨の健康との関係については、いくつかの論争があります。
タンパク質の摂りすぎは、骨からカルシウムが溶け出し、骨がスカスカになる骨粗しょう症のリスクを高めるという懸念もあります。
この考えは、タンパク質の摂取量が多いと尿が酸性に傾くという先行研究から生まれました。
その結果、体内では骨からより多くのカルシウムが放出され、緩衝材として働き、酸性の影響を中和します。
しかし、新しい研究によると、体はカルシウムの損失に対して、腸からのカルシウムの吸収を増加させることで対抗していることが分かっています。
36の研究を分析した結果、タンパク質の摂りすぎが骨の健康に悪いという証拠は見つかりませんでした。
その結果、より多くのタンパク質を摂取することが骨の健康に有益であるとの結論に達しました。この効果は、腰椎と呼ばれる背中の部分に影響します。
さらに、いくつかの研究では、骨粗鬆症になりやすい高齢者は、強い骨を維持するために、より多くのタンパク質を摂取する必要があることが示唆されています。
概要： 初期の研究では、高タンパク質摂取が骨粗鬆症につながる可能性が示唆されました。しかし、より最近の研究では、高タンパク食は骨の健康に悪影響を与えないか、健康な骨を促進する可能性があると示されています。
ホエイプロテインはどの程度摂取すればよいのか?
ホエイプロテインパウダーは、水やお好みの液体に混ぜて飲むだけで、簡単に摂取できます。
パッケージに記載されている召し上がり方を守ることが大切です。記載されている量以上の摂取は推奨されません。また、医師や栄養士から指示された追加の指示を必ず守ってください。
一般的に、食事にサプリメントを加える前に、主治医に相談することは良い考えです。
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乳糖不耐症の方は、ホエイプロテインアイソレートや非乳製品プロテインパウダーの方が摂取しやすいかもしれません。非乳製品プロテインパウダーは、エンドウ豆、卵、米、麻から作られます。
乳製品であるため、牛乳アレルギーのある方はホエイプロテインを摂取しないでください。
概要: ホエイプロテインサプリメントを摂取する際は、パッケージに記載されている摂取方法に従い、推奨量以上を摂取しないでください。
概要
ホエイプロテインは人気のあるサプリメントです。筋肉量を増やしたい、トレーニング時の回復を早めたいと願うアスリートにとって、副作用がほとんどないことが利点です。また、体重減少を助ける可能性もあります。
しかし、研究により、ホエイプロテインと高タンパク食一般に関連する潜在的な利益といくつかのリスクが示唆されています。高タンパク質摂取の長期的な影響と、特に乳清の影響について理解するために、より多くの研究が必要です。
ホエイプロテインサプリメントを試してみたい方は、まず医師に相談してください。これは、肝臓や腎臓などの健康状態に問題がある方にとって特に重要です。
人によっては、サプリメントを使う代わりに、タンパク質の豊富な食品をより多く食べることを試したいと思うかもしれません。ホエイプロテインサプリメントで消化器系の副作用が出た場合は、ホエイプロテインアイソレートまたは非乳製品プロテインを試してみてください。
ホエイプロテインは、アレルギー反応を引き起こす可能性があるため、牛乳アレルギーの方には適していません。
