走る前に食べるべきもの｜ランニング前の最適な食事とおやつ

どんなランナーも準備が大切です。

適切な燃料補給は、疲労を最小限に抑え、回復を早めます。

逆に、間違った食事やランニング前の燃料補給は、胃痛を引き起こしたり、エネルギーレベルが急落する現象「ウォール」の原因となることもあります。

あなたの主な目標は何ですか？

体重を減らす

適切な食事とおやつでランニングの燃料を補給するためのガイドラインは以下のとおりです。

ランニング前の食事

特に長距離ランナーの場合は、3〜4時間前に給油することが必須です。

距離走には、10キロ（6.2マイル）、ハーフマラソン（21キロまたは13.1マイル）、マラソン（42キロまたは26.2マイル）などの競技が含まれます。

60～90分以内のランニングであれば、ランニング前の食事はそれほど重要ではありません。

ランニング前の食事には2つの目的があります。ひとつは、走る前と走っている間に空腹を感じないようにすること、もうひとつは、運動する筋肉のために最適な血糖値を維持することです。

食事は炭水化物を多く、タンパク質を控えめに、そして脂肪と食物繊維を中心とした消化を遅らせる栄養素を少なめにすること。

ランニング前の食事で17〜20オンス（500〜590ml）の水を飲み、十分な水分補給をするようにしましょう。

以下は、ランニング前の食事の例です。

避けるべき食品:

概要： レースやトレーニングセッションの3～4時間前に、長距離ランナーは消化吸収の良い食事を摂取する必要があります。理想的なランニング前の食事は、炭水化物が多く、タンパク質は控えめで、脂質と食物繊維は少なめです。

ランニングの30～60分前に摂取することで、体に素早く燃料を供給することができます。

60分以上のランニングをする場合のみ、ランニング前の軽食が必要ですが、ランニングの長さに関係なく、単に軽食をとるのが好きな方でもOKです。

空腹感を抑え、血糖値を最適に保つという、ランニング前の食事と同じ役割を果たします。

走る前のおやつは、炭水化物が中心で、走る前の食事よりずっと低カロリーです。

胃の中に食べ物が多い状態で運動すると、消化不良や吐き気、嘔吐の原因になるので、おやつは少なめにしましょう。

ランニング前のおやつ例としては:

ランニング前のおやつに加えて、5～10オンス（150～295ml）の水を飲んで、水分補給をしましょう。

ランニング前の食事と同じように、脂肪分や食物繊維を多く含む食品を制限します。

また、特に自分の耐性がわからない場合は、乳製品を避けた方がよいかもしれません。乳製品は牛乳から作られ、糖分であるラクトース（乳糖）を含んでいます。

人によっては、乳糖を過剰に摂取すると、腹部膨満感、ガス、下痢などの胃痛を引き起こすことがあります。

乳糖を多く含む食品は、牛乳、チーズ、バター、クリームなどです。ヨーグルトも乳製品ですが、乳糖が少ないので耐性がある傾向があります。

概要: 走る前のおやつは、主に果物やクラッカーのような消化の良い炭水化物で構成されています。乳製品をどのように許容するかによって、ランニングの前にそれらを避けることが最善かもしれません。

グリコーゲンの貯蔵量は、ランニング後1時間から2時間で枯渇してしまいます。

グリコーゲンは、グルコース（血糖）の貯蔵形態で、体がより多くのエネルギーを必要とするときに頼りにするものです。

90分以上のランニングの場合、疲労を軽減するために、1時間に30〜60gの炭水化物を15〜20分間隔で摂取することが推奨されています。

ラン中のおやつには、以下のようなものがあります:

スポーツドリンク： 汗で失われる電解質と、エネルギーを回復するための炭水化物の割合が高い飲み物です。
エナジージェル： これらの濃縮炭水化物源は、砂糖と電解質、またはカフェインなどの他の成分を含んでいます。小さなシングルサーブの使い捨てパッケージで提供されます。
エナジーバー： これらは炭水化物が多く、タンパク質は控えめである傾向があります。タンパク質は、筋肉の回復と再構築を助けます。
その他のスナック： ドライフルーツ、蜂蜜、グミ、その他のキャンディーは、高価なものと同じようにエネルギーを回復させるのに有効です。

ランニング中のおやつは、ランニング中に摂取できるもの、またはレース中に摂取できるものを選びましょう。