塩は、約40％のナトリウムと60％の塩化物からできています。一般に、食品に風味を加えたり、保存するために使用される.
ナトリウムは、筋肉や神経の機能を最適に保つために不可欠なミネラルです。また、塩化物とともに、体内の水分とミネラルのバランスを適切に保つ働きをします。.
しかし、塩分は必要不可欠な働きをしているにもかかわらず、過剰に摂取すると短期的にも長期的にも不快な影響を与えることがあります.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、一回の食事や一日に塩分を摂りすぎた場合、体の中で何が起こるかを、塩分の多い食事をした場合の長期的な影響と比較しながら解説しています.
塩分の摂りすぎによる短期的な影響
塩分を一度に、あるいは一日かけて過食すると、短期的にはいくつかの影響があります。.
水分保持量
まず、いつもより膨満感がある、または膨らんでいるように感じるかもしれません。これは、腎臓がナトリウムと水の比率を一定に保とうとするためです。そのため、食事で摂取した余分なナトリウムを補うために、腎臓は余分な水分を保持します。.
この水分保持の増加により、特に手足にむくみが生じ、通常よりも体重が増加することがあります。.
血圧の上昇
また、塩分の多い食事は、血管や動脈を流れる血液量を多くしてしまいます。その結果、一時的に血圧が上昇することがあります.
とはいえ、すべての人がこうした効果を実感できるわけではありません。例えば、食塩抵抗性の人は、塩分の多い食事をしても血圧が上昇しない可能性があるという研究結果もあります。.
塩分に対する感受性は、遺伝やホルモンなどの要因に影響されると考えられています。また、加齢や肥満は高塩分食の血圧上昇効果を増幅させる可能性がある。.
塩分の多い食事が自動的にすべての人の血圧を上昇させない理由は、これらの変数にあると思われる.
激しい喉の渇き
塩分の多い食事をすると、口が渇いたり、喉が非常に渇いたりすることがあります。飲み物を飲むように促すことも、体がナトリウムと水の比率を修正しようとする方法のひとつです。.
その結果、水分の摂取量が増え、普段より多くの尿が出るようになることがあります。一方、塩分を大量に摂取した後に水分を摂取しないと、体内のナトリウム濃度が安全なレベル以上に上昇し、高ナトリウム血症と呼ばれる状態になることがあります.
高ナトリウム血症になると、過剰なナトリウムを希釈するために、細胞から血液中に水分が浸出するようになります。この体液シフトを放置すると、混乱、発作、昏睡、そして死に至ることもあります。.
その他、高ナトリウム血症の症状として、落ち着きのなさ、呼吸や睡眠の困難、排尿の減少などがある.
概要： 短期的に大量の塩分を摂取すると、水分貯留、一時的な血圧上昇、過剰な喉の渇き、ひどい場合には高ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。しかし、人によっては副作用をほとんど感じない場合もあります.
塩分の摂りすぎによる長期的な影響
長期にわたる塩分の過剰摂取は、いくつかの健康問題を引き起こす可能性があります。.
塩分の取りすぎは血圧を上げる可能性がある
塩分の多い食事は血圧を著しく上昇させ、食事中の塩分濃度を下げることが血圧値を下げることにつながるという研究結果があります.
例えば、2つの広範なレビューによると、1日4.4グラムの食塩摂取量の減少は、収縮期および拡張期血圧（測定値の上下の数値）をそれぞれ最大4.18 mm Hgおよび2.06 mm Hg低下させることが報告されている。.
しかし、観察された減少は、高血圧の人では、正常範囲よりも2倍近く顕著であった.
さらに、これらの影響は、食塩感受性が高い人の方が、そうでない人よりも有意に強いと考えられている。肥満と加齢も、塩分の多い食事による血圧上昇効果を増幅させると考えられている。.
塩分の摂りすぎは胃がんリスクを増加させる
高塩分食と胃がんリスクの関連性を示す研究がいくつかある.
268,000人以上の参加者を含むレビューによると、食塩摂取量の中央値が1日3グラムの人は、1日1グラムの人に比べて胃がんのリスクが最大68％高い可能性があることが示唆されています。.
さらに別の研究では、塩分摂取量の多い人は少ない人に比べて胃がんのリスクが2倍高くなる可能性が示唆されています。ただし、この研究では塩分摂取量の多い少ないは明確に定義されていません.
食塩が胃がんに影響を与えるメカニズムは完全には解明されていません。しかし、専門家は、塩分の多い食事は、潰瘍や胃粘膜の炎症を引き起こすことによって、人を胃がんにかかりやすくする可能性があると考えている.
心臓病および早期死亡のリスクへの影響
塩分の多い食事と心臓病、早死にとの関連については、まだ多少議論のあるところです.
塩分の摂取量が多いと、血圧が上昇し、血管や動脈が硬くなることを示唆する研究結果もあります。これらの変化は、心臓病や早死にのリスクを高める可能性があります。.
例えば、ある20年間の研究では、1日あたりの塩分摂取量が5.8グラム未満の参加者の死亡率が最も低く、1日あたりの塩分摂取量が15グラム以上の参加者の死亡率が最も高かったと記している。.
しかし、高塩分食は心臓の健康や長寿に影響がなく、低塩分食は心臓病や死亡のリスクを高める可能性があると指摘する人もいる.
これらの異なる研究結果は、研究デザイン、ナトリウム摂取量の推定方法、体重、食塩感受性、参加者が直面するその他の健康問題などの参加者の要因の違いによって説明されるかもしれません。.
塩分の摂りすぎがすべての人の心臓病や早死のリスクを高めるわけではない可能性はあるが、確かな結論を出すにはより多くの研究が必要である.
概要： 長期的な塩分の摂りすぎは、血圧を上げ、胃がんのリスクを高める可能性があります。また、心臓病や早死のリスクも高める可能性があるが、これを確認するためにはより多くの研究が必要である.
塩の過剰摂取は可能か?
食塩の過剰摂取は、体重1ポンド（0.5-1kg）あたり0.2-0.5gに近い量の食塩を摂取する必要があるため、致命的な事態は稀である。体重154ポンド（70kg）の人なら、35〜70グラム（大さじ2〜4杯）の塩を摂取することになる。).
心不全や肝臓・腎臓病などの健康状態にある人は、1日に10gを超えるナトリウムを日常的に摂取すると、致命的な影響を受ける可能性があります。これは、約25gの塩に相当します。.
調査によると、現在、平均的な個人が1日に摂取する塩分は約9～12グラムで、その中でも加工食品が最も多く含まれているとのことです。.
これに対し、保健当局は一般にナトリウムの摂取量を1日1,500〜2,300mgに制限することを推奨しています。これは1日3.8～5.8gの塩分、または小さじ2/3～1杯の塩分に相当します。.
概要: 塩の過剰摂取は、非常に大量の塩を必要とするため、極めて稀なケースです。ほとんどの人の平均的な塩分摂取量は、保健当局が現在推奨している量をはるかに超えている.
塩分を摂りすぎたときの対処法
塩分の高い食事をした場合、体がそれを補うために、いくつかの方法があります。.
まず、十分な水分を摂取し、体内のナトリウムと水の比率を望ましい状態に戻します。.
また、果物、野菜、豆類、ナッツ類、種子類、乳製品など、カリウムを多く含む食品を食べるようにするとよいでしょう。カリウムはナトリウムとともに、体液のバランスを保つのに重要な役割を果たす栄養素です.
カリウムを多く含む食事は、ナトリウムを多く含む食事がもたらす悪影響に対抗するのに役立つと考えられます。一方、カリウムの少ない食事は、塩分感受性を高める可能性があります。しかし、このことを確認するためには、さらなる研究が必要です。.
最後に、他の食事で摂取する塩分を減らすようにするとよいでしょう。塩分の78～80％は加工食品や外食から摂取していることを忘れずに.
したがって、新鮮で加工度の低い食品をより多く摂取するように努力することが、塩分摂取量を減らすための最善の方法であると考えられます。.
概要： 塩分の多い食事は、十分な水を飲み、カリウムの多い食品を食べ、他の食事で摂取する塩分を減らすことで、ある程度補うことができます。.
概要
塩分の摂り過ぎは、さまざまな影響を及ぼします。短期的には、腹部膨満感、激しい喉の渇き、一時的な血圧の上昇を引き起こすことがあります。重症の場合は、高ナトリウム血症を引き起こし、放置すると命にかかわることもあります。.
長期的には、高塩分食は血圧の上昇を引き起こし、胃がん、心臓病、早死にのリスクを高めると言われています。しかし、これらの影響がすべての人に等しく当てはまるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です.
あなたへの提案： 毎日の塩分摂取量: どのくらいのナトリウムを摂取すべきか?
人によっては、高塩分摂取の影響をより深刻に受ける場合があります。塩分の高い食事を補うために、水を多めに飲む、カリウムを多く含む食品を食べる、他の食事の塩分摂取量を減らすなどの工夫をしてみてください。.
