体重減少とは、筋肉、水分、脂肪の減少による全身の体重の減少のことです。
ファットロスとは、脂肪から体重を減らすことを指し、体重減少よりも具体的で健康的な目標です。
しかし、脂肪から痩せているのか、筋肉から痩せているのかを知るのは難しいかもしれません。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る体重の減少よりも脂肪の減少が重要である理由、両者の違いを見分ける方法、脂肪を減らし筋肉を維持するためのコツを解説しています。
脂肪が減っているかどうかを見分ける方法
体重計を使って減量の進捗状況を確認するのは一般的なことです。
これは便利ですが、ほとんどの体重計は脂肪の減少と筋肉の減少を区別していません。
そのため、体重だけを記録しても、脂肪が減っているのか、筋肉が減っているのか、その量を判断することはできません。
逆に、体脂肪計は脂肪と筋肉の割合を測定することで、より正確な体組成を知ることができます。
スキンフォールドキャリパーを使用して体脂肪率を推定することもできますが、正確さを期すには練習が必要です。
概要: 体重計だけに頼るのではなく、体脂肪計や皮下脂肪計を使って、自分の体組成をよりよく理解し、進捗状況を把握することができます。
減量ではなく、脂肪の減少に重点を置く
多くの減量プログラムは、迅速かつ容易に体重を減らすのに役立つと主張しています。
しかし、この体重のかなりの部分が水分や筋肉の減少を含んでいる可能性があることを認識することが重要です。
筋肉を失うことは、全身の健康を維持するために重要な要素であるため、有害となることがあります。
健康的な筋肉の割合を維持することは、健康的な血糖値の調整、血中のトリグリセリドやコレステロールなどの脂肪レベルの維持、炎症の抑制など、いくつかの利点があります。
実際、いくつかの研究で、脂肪と筋肉の比率が高いことが、メタボリックシンドローム、心臓病、糖尿病などの慢性疾患と関連していることが分かっています。
また、筋肉量を維持することは、加齢に伴う筋肉の減少のリスクを減らすことにもなります。
さらに、筋肉が多いほど、安静時の消費カロリーが多くなります。これが、一般的に男性が女性よりも高いカロリーを必要とする主な理由です。
その結果、筋肉の形で体重を失うと、安静時の消費カロリーが減少し、脂肪の形で失った体重を簡単に元に戻すことができます。
概要：減量よりも脂肪の減少に重点を置くことで、いくつかの慢性疾患のリスクを減らし、加齢による筋肉の減少のリスクを軽減し、脂肪の再付着を抑えることができます。
脂肪を減らし、筋肉を維持・増加させる方法
脂肪の形で体重を減らし、筋肉量を維持または増加させるためのいくつかの簡単な方法があります。
そのためには、タンパク質をたくさん摂ること、定期的に運動すること、栄養価の高い食事をしてカロリーが少し不足するようにすることなどが必要です。
タンパク質をたくさん摂る
タンパク質は、さまざまな身体機能を支える重要な栄養素です。
消化やエネルギー生産を助け、体液バランスを調整し、免疫の健康をサポートするなどの機能を持つ酵素を作るために必要です。
タンパク質は、今ある筋肉を維持し、新しい筋肉の成長をサポートするためにも重要であり、特に減量時には重要です。
ある4週間の研究では、若い男性が、体重1ポンド（1.2kg）あたり0.55グラムまたは1.1グラムのタンパク質を含む低カロリーの食事と激しい運動トレーニングプログラムに無作為に割り付けられました。
両グループとも体重は大幅に減少しましたが、高タンパク食を摂取した男性は、低タンパク食を摂取した男性よりも脂肪量が2.9ポンド（1.3kg）多く減り、筋肉量が2.4ポンド（1.1kg）多く維持されました。
重要なことは、高強度のレジスタンス運動の後に、高タンパク質の回復食を摂ることが最も効果的であることがわかりました。また、男性の脂肪摂取量を制限してカロリー不足を作り、炭水化物摂取量を維持して十分な運動燃料を摂取できました。
また、ウェイトトレーニングをせずにカロリーを抑えた食事でタンパク質をたっぷり摂ると、筋肉を増やすことは難しいかもしれませんが、脂肪の減少を高めながら筋肉を維持することは可能です。
50歳以上の男女を対象とした20件の研究のレビューによると、1ポンドあたり0.68グラム（1kgあたり1グラム）以上を含む高タンパク食は、低タンパク食よりも筋肉量の維持と脂肪の減少につながることが明らかになりました。
タンパク質の必要量は年齢、健康状態、性別、身体活動レベルによって異なりますが、1日に体重1ポンド（1kg）あたり0.45～0.73gの範囲でタンパク質を摂取すると、ダイエットによる筋肉量の維持と脂肪の減少をサポートできます。
参考までに、タンパク質の推奨される食事摂取量は、1日あたり体重1ポンド（0.8kg）あたり0.36グラムです。
エクササイズ
運動は、筋肉の減少よりも脂肪の減少を促すのに最も効果的です。
6つの研究のレビューによると、肥満の高齢者がカロリー制限のある食事をしながら週3回以上有酸素運動とウェイトトレーニングを行った場合、運動をしなかった人に比べて93％以上の筋肉が維持されたことが明らかになりました。
確かに、ダイエットで筋肉量を維持するには、運動だけでも効果的な戦略ですが、運動とタンパク質の摂取量を増やすことを組み合わせることで、結果を最適化できる可能性があります。
アメリカ人のための身体活動ガイドラインでは、成人は少なくとも週に150～300分、すべての主要な筋肉群を含む有酸素運動と筋肉強化の活動を行うことを推奨しています。
カロリーを抑えた食事にする
体重を減らすには、カロリー不足を作り出す必要があります。カロリー不足を作り出すには、食事のカロリーを減らすか、運動するかですが、できれば両方が必要です。
ただし、カロリーを減らしすぎると、脂肪よりも筋肉の減少が大きくなることがあります。
その代わり、1日あたり500〜600キロカロリーの適度な消費カロリーの減少を目指し、筋肉の減少を最小限に抑えつつ、脂肪の減少を促進させるようにしましょう。
果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品を多く摂り、砂糖入り製品や飲料、加工肉、揚げ物を少なくすることで、摂取カロリーを減らすことができます。
概要： 低カロリーの食事と並行して、タンパク質をたくさん摂り、定期的に運動することで、脂肪を優先的に減らし、筋肉を最大限に保持することができます。
概要
体重減少とは、体重全体が減少することであり、脂肪減少とは、特に脂肪量が減少することによって起こる体重減少のことです。
体脂肪計やスキンフォールドキャリパーは、体重だけを記録するよりも、脂肪の減少をモニターするのに有効です。
その他、ウエストやヒップから失われたインチやセンチメートルを測定し、ウエスト周りの服のフィット感の変化を記録することで、脂肪の減少を簡単に確認できます。
脂肪と筋肉の比率が健康全般にとっていかに重要かを考えると、筋肉ではなく脂肪の形で体重を減らすことが優先されるべきです。
タンパク質をたっぷり摂り、運動し、適度なカロリー制限をすることで、脂肪を優先的に減らすことができます。
