減量業界は神話に満ちています.
人々はしばしばあらゆる種類のクレイジーなことをするようにアドバイスされますが、そのほとんどは背後に証拠がありません.
しかし、何年にもわたって、科学者は効果的であると思われるいくつかの戦略を発見しました.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るここに実際に証拠に基づいている26の減量のヒントがあります.
1.特に食事の前に水を飲む
多くの場合、 水を飲んでいる 減量を助けることができます—そしてそれは本当です.
水を飲むと、1〜1.5時間で新陳代謝が24〜30％向上し、さらに数カロリーを燃焼するのに役立ちます.
ある研究によると、食事の約30分前に0.5リットル（17オンス）の水を飲むと、水を飲まなかった人と比較して、ダイエット者が食べるカロリーが少なくなり、体重が44％減少することがわかりました。.
2.朝食に卵を食べる
全卵を食べることはあなたが体重を減らすのを助けることを含むあらゆる種類の利益をもたらすことができます.
研究によると、穀物ベースの朝食を卵に置き換えると、次の36時間のカロリーを減らし、体重と体脂肪を減らすことができます。.
卵を食べなくても大丈夫です。朝食用の高品質のタンパク質の供給源は、トリックを行う必要があります.
3.コーヒーを飲む（できれば黒)
コーヒーは不当に悪魔化されています。高品質のコーヒーには抗酸化物質が含まれており、 健康上の利点.
研究によると、コーヒーに含まれるカフェインは新陳代謝を3〜11％高め、脂肪燃焼を最大10〜29増加させることができます。%.
コーヒーに砂糖やその他の高カロリーの材料をたくさん加えないように注意してください。それは完全にすべての利点を無効にします.
4.緑茶を飲む
コーヒーのように, 緑茶 また、多くの利点があり、そのうちの1つは減量です.
緑茶には少量のカフェインが含まれていますが、カテキンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれており、カフェインと相乗的に作用して脂肪燃焼を促進すると考えられています.
証拠はまちまちですが、多くの研究は、緑茶（飲料または緑茶抽出物サプリメントのいずれかとして）が体重を減らすのに役立つことを示しています.
5.断続的断食を試みます
断続的な断食 人々が断食と食事の期間を循環する人気のある食事パターンです.
短期間の研究は、断続的断食が継続的なカロリー制限と同じくらい減量に効果的であることを示唆しています.
さらに、それは通常低カロリーの食事に関連する筋肉量の損失を減らすかもしれません。ただし、より強力な主張を行うには、より質の高い調査が必要です。.
6.グルコマンナンサプリメントを服用します
と呼ばれる繊維 グルコマンナン いくつかの研究で減量に関連付けられています.
このタイプの繊維は水分を吸収し、しばらくの間腸内にとどまり、より満腹感を与え、より少ないカロリーを食べるのを助けます.
研究によると、グルコマンナンを補給した人は、そうでない人よりも少し体重が減ります.
7.砂糖の追加を減らす
砂糖の添加は、現代の食生活で最悪の成分の1つです。ほとんどの人が消費します あまりにも多く.
研究によると シュガー (および高果糖コーンシロップ）の摂取は、肥満のリスクの増加、および2型糖尿病や心臓病などの状態と強く関連しています。.
体重を減らしたい場合は、砂糖の追加を減らしてください。いわゆる健康食品でも砂糖を入れることができるので、ラベルを必ず読んでください.
8.あまり精製されていない炭水化物を食べる
精製された炭水化物には、繊維質で栄養価の高い部分が取り除かれた砂糖や穀物が含まれます。これらには白パンとパスタが含まれます.
研究によると、精製された炭水化物は血糖値を急速に上昇させ、数時間後に空腹感、渇望、および食物摂取量の増加につながる可能性があります。精製された炭水化物を食べることは肥満と強く関連しています.
あなたが炭水化物を食べるつもりなら、彼らの自然と一緒にそれらを食べることを忘れないでください ファイバ.
9.低炭水化物ダイエットを試す
あなたがすべてを取得したい場合 炭水化物制限の利点, 次に、ずっと進んで、 低炭水化物ダイエット.
多くの研究は、そのようなレジメンがあなたの健康を改善しながら、標準的な低脂肪食の2〜3倍の体重を減らすのを助けることができることを示しています.
10.小さいプレートを使用する
より小さなプレートを使用すると、一部の人々が自動的により少ないカロリーを食べるのを助けることが示されています.
ただし、プレートサイズの効果がすべての人に影響を与えるわけではありません。太りすぎの人はもっと影響を受けているようです.
11.運動部分の制御またはカロリーのカウント
ポーションコントロール—単に食べる量を減らす—または数える カロリー 明らかな理由で、非常に役立つ場合があります.
いくつかの研究は、食事日記をつけたり、食事の写真を撮ったりすると、体重を減らすのに役立つことを示しています.
何でも あなたの意識を高めます あなたが食べているものの.
12.空腹になった場合に備えて、健康的な食事を心がけましょう
健康的な食べ物を近くに置いておくと、過度に空腹になった場合に不健康なものを食べるのを防ぐのに役立ちます.
持ち運びが簡単で準備が簡単なスナックには、果物全体、ナッツ、ベビーキャロット、ヨーグルト、ゆで卵などがあります。.
13.プロバイオティクスサプリメントを服用する
ラクトバチルス亜科の細菌を含むプロバイオティクスサプリメントを摂取すると、脂肪量が減少することが示されています.
ただし、同じことがすべてのラクトバチルス種に当てはまるわけではありません。いくつかの研究は、L。アシドフィルスと体重増加を関連付けています.
14.辛いものを食べる
唐辛子には、新陳代謝を高め、食欲をわずかに減らすことができるスパイシーな化合物であるカプサイシンが含まれています.
しかし、人々は時間の経過とともにカプサイシンの効果に対する耐性を発達させる可能性があり、それはその長期的な有効性を制限する可能性があります.
15.有酸素運動をする
有酸素運動（有酸素運動）を行うことは、カロリーを燃焼し、心身の健康を改善するための優れた方法です。.
特に効果があるようです おなかの脂肪を失う, 臓器の周りに蓄積して代謝性疾患を引き起こす傾向がある不健康な脂肪.
16.ウェイトを持ち上げます
ダイエットの最悪の副作用の1つは、それが筋肉の喪失と代謝の減速を引き起こす傾向があることです。これはしばしば飢餓モードと呼ばれます。.
これを防ぐ最善の方法は、ウェイトリフティングなどの何らかの抵抗運動を行うことです。研究によると、ウェイトリフティングは新陳代謝を高く保ち、貴重な筋肉量を失うのを防ぐのに役立ちます.
もちろん、脂肪を減らすだけでなく、筋肉を作りたいということも重要です。引き締まった体には抵抗運動が重要です.
17.食物繊維をもっと食べる
ファイバ 減量のためにしばしば推奨されます.
証拠はまちまちですが、いくつかの研究は、繊維（特に粘性繊維）が満腹感を高め、長期的に体重を制御するのに役立つことを示しています.
18.野菜や果物をもっと食べる
野菜や果物には、減量に効果的ないくつかの特性があります.
カロリーは少ないですが、食物繊維はたくさん含まれています。それらの高い水分含有量はそれらに低いエネルギー密度を与え、それらを非常に満たすようにします.
研究によると、野菜や果物を食べる人は体重が少なくなる傾向があります.
これらの食品も非常に栄養価が高いので、それらを食べることはあなたの健康にとって重要です.
19.ぐっすり眠る
睡眠は非常に過小評価されていますが、健康的な食事や運動と同じくらい重要かもしれません.
研究によると、睡眠不足は肥満の最も強い危険因子の1つであり、子供では89％、大人では55％の肥満リスクの増加に関連していることが示されています。.
20.あなたの食物依存症を克服する
最近の調査によると、北米とヨーロッパの19.9％の人々が食物依存症の基準を満たしています。.
あなたが圧倒的な渇望を経験し、どんなに一生懸命努力してもあなたの食事を抑えることができないようであるならば、あなたは中毒に苦しむかもしれません.
この場合、専門家の助けを求めてください。最初に食物依存症と戦わずに体重を減らそうとすることはほぼ不可能です.
21.より多くのタンパク質を食べる
タンパク質は、体重を減らすための唯一の最も重要な栄養素です.
食べる 高タンパク食 食事から1日あたり441カロリーを削減しながら、1日あたり80〜100カロリーの新陳代謝を高めることが示されています.
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ある研究では、1日のカロリーの25％を次のように食べることも示されています タンパク質 深夜のおやつへの欲求を半分に減らしながら、食べ物に対する執着心を60％減らしました.
たんぱく質を食事に加えるだけで、体重を減らす最も簡単で効果的な方法の1つです。.
22.ホエイプロテインのサプリメント
食事で十分なタンパク質を摂取するのに苦労している場合は、プロテインパウダーなどのサプリメントを摂ることが役立ちます.
ある研究によると、カロリーの一部をホエイプロテインに置き換えると、時間の経過とともに約8ポンドの体重減少が起こり、筋肉量が増加する可能性があります。.
23.ソーダやフルーツジュースなどの甘い飲み物は飲まないでください
砂糖は悪いですが、液体の砂糖はさらに悪いです。研究によると、液糖からのカロリーは、現代の食事の最も肥沃な側面の1つである可能性があります.
たとえば、ある研究では、砂糖で甘くした飲料は、毎日のサービングごとに子供の肥満のリスクが60％増加することに関連していることが示されました.
これは、コーラのようなソフトドリンクと同じ量の砂糖を含むフルーツジュースにも当てはまることに注意してください。.
果物を丸ごと食べるが、フルーツジュースを完全に制限または避ける.
24.単一成分の食品を丸ごと食べる
痩せて健康な人になりたいのなら、自分でできる最善のことの1つは、単一成分の食品を丸ごと食べることです。.
これらの食品は自然に満たされているので、食事の大部分がそれらに基づいている場合、体重を増やすことは非常に困難です.
25.ダイエットしないでください—代わりに健康的な食事をしてください
ダイエットの最大の問題の1つは、長期的にはほとんど機能しないことです。.
どちらかといえば、ダイエットをしている人は時間の経過とともに体重が増える傾向があり、研究によると、ダイエットは将来の体重増加の一貫した予測因子であることが示されています.
ダイエットをする代わりに、より健康で、より幸せで、より健康な人になることを目指してください。体を奪うのではなく、体に栄養を与えることに集中する.
その後、減量は自然に続くはずです.
26.ゆっくり噛む
あなたの脳はあなたが十分に食べることができたことを登録するのにしばらく時間がかかるかもしれません。いくつかの研究では、ゆっくり咀嚼することで、より少ないカロリーを摂取し、減量に関連するホルモンの産生を増やすことができることが示されています.
また、食べ物をもっと徹底的に噛むことを検討してください。研究によると、咀嚼の増加は食事時のカロリー摂取量を減らす可能性があります.
これらの習慣は、注意深い食事の構成要素であり、食物摂取を遅くし、一口ごとに注意を払うのを助けることを目的としています。.
概要
数多くのテクニックがあなたの減量目標を助けることができます.
上記のヒントのいくつかは純粋に食事療法であり、より多くのタンパク質を食べるか、追加された砂糖を減らすことを含みます.
睡眠の質の改善やトレーニングルーチンの追加など、その他の方法はライフスタイルに基づいています。たとえば、ゆっくりと噛むことは、注意深い食事を始めるための1つのステップです。.
これらのヒントをいくつか実装すれば、減量の目標に向かって順調に進むことができます。.
