体重を減らすことは、一部の人々にとって困難な場合があります。
健康的なライフスタイルを選択しているように感じることもありますが、それでも希望する結果が得られません。
誤ったアドバイスや時代遅れのアドバイスに従っている可能性があります。これにより、探している変化が見られなくなることがあります。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るここに人々が体重を減らそうとするときに犯す15のよくある間違いがあります。
1. スケールのみに焦点を当てる
あなたがそうではないと感じることはよくあることです 十分に速く体重を減らす、健康的なライフスタイルを続けているにもかかわらず。
体重計の数字は体重変化の一つの尺度にすぎないことを覚えておくことが重要です。体重は、水分の変動や体内に残っている食物の量など、いくつかの影響を受けます。
体重は、あなたが消費した食物や液体の量などの要因に応じて、数日間で約2〜4ポンド変動する可能性があります。
また、女性のホルモンの変化は、より大きな水分保持につながる可能性があり、それは体重計に表示される体重に反映されます。
体重計の数字が動かない場合は、脂肪量を減らしているが、水分を保持している可能性があります。さらに、運動しているなら、筋肉を増やし脂肪を失っているかもしれません。
これが起きると、スケールの数値が同じままであっても、服が緩くなり始めることがあります（特に腰の周り）。
巻尺で腰を測定し、毎月自分の写真を撮ることで、体重計の数値があまり変わらなくても脂肪が減っているかどうかを知ることができます。
概要: 水分の変動、筋肉量の増加、未消化の食品の重量など、多くの要因が体重計の数字に影響を与えます。数値が変わらなくても体脂肪が減っている可能性があります。
2. カロリーが多すぎたり少なすぎたりする
減量にはカロリー不足が必要です。つまり、消費するより多くのカロリーを燃焼しなければなりません。
長年にわたり、1週間あたり3,500カロリーの減少は、1ポンド（0.45 kg）の脂肪減少をもたらすと考えられていました。しかし、最近の研究では、必要なカロリー不足は人によって異なることが示されています。
時には自分があまり多くのカロリーを摂取していないように感じるかもしれませんが、研究によると人々は食事のカロリー数を誤って推定しがちです。
ある研究では、大人にトレッドミルで運動して燃焼したカロリー数を推定し、同じカロリー数の食事を提案するように求めました。参加者は運動と食事のカロリーを大幅に過小評価および過大評価していることがわかりました。
ナッツや魚など健康的でありながらカロリーも高い食品を摂取している可能性があります。適度な分量を食べることが重要です。
一方、カロリー摂取量を減らしすぎると逆効果になることがあります。非常に低カロリーの食事は筋肉の喪失につながり、代謝を著しく遅くする可能性があります。
概要: 消費カロリーが多すぎると体重減少が妨げられます。逆にカロリーが少なすぎると空腹感が増し、代謝や筋肉量が減少する可能性があります。
3. 運動しない、または運動しすぎない
量は個人差がありますが、減量中は筋肉量と脂肪の両方を失うことが避けられません。
カロリーを制限しながら全く運動しないと、より多くの筋肉を失い、代謝率の低下を経験する可能性があります。
一方で、運動は以下のように役立ちます:
- 失う除脂肪体重の量を最小限に抑える
- 脂肪の減少を増やす
- 代謝率の低下を防ぐ
除脂肪体重が多いほど、減量とその維持が容易になります。
ただし、過度の運動も問題を引き起こすことがあります。
研究によると、過度の運動は多くの人にとって長期的に持続不可能であり、ストレスにつながる可能性があります。さらに、全身の機能を調節する内分泌ホルモンに悪影響を与える可能性もあります。
運動しすぎて体に過剰なカロリー消費を強いるのは効果的でも健康的でもありません。
ただし、週に数回のウェイトリフティングと有酸素運動は、減量中の代謝率を維持するための持続可能な戦略になり得ます。
概要: 運動不足は筋肉量減少と代謝の低下を招きます。一方、過度の運動は健康的でも効果的でもなく、深刻なストレスを引き起こす可能性があります。
4. ウェイトを持ち上げない
筋力トレーニングは減量を大幅に促進します。
研究によると、ウェイトリフティングは筋肉を増やし代謝率を高める最も効果的な運動の一つです。また、強度と身体機能を改善し、おなかの脂肪の減少にも役立ちます。
肥満者4,700人以上を対象とした32の研究のレビューでは、脂肪を減らすためには有酸素運動とウェイトリフティングを組み合わせるのが最良の戦略とされています。
概要: ウェイトリフティングや筋力トレーニングは、代謝率を高め、筋肉量を増やし、脂肪減少を促進します。
5. 低脂肪または「ダイエット」食品の選択
加工された低脂肪や「ダイエット」食品は健康的な選択肢と思われがちですが、逆効果の場合もあります。
多くの製品は味を良くするために砂糖が添加されています。例えば、低脂肪フレーバーヨーグルトの170グラムの容器には23.5グラムの砂糖（小さじ4杯以上）が含まれることがあります。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、2,000カロリーの食事で1日あたり小さじ12杯未満の砂糖摂取を推奨しています。
低脂肪製品は空腹感を引き起こすことがあり、そのため必要以上に食べてしまうこともあります。
低脂肪や「ダイエット」食品の代わりに、栄養価が高く最小限に加工された食品を選びましょう。特に果物や野菜（缶詰や冷凍も含む）は自然に脂肪が少なく栄養豊富です。
概要: 低脂肪や「ダイエット」食品は通常糖分が多く、空腹感を促し、過剰なカロリー摂取につながる可能性があります。
6. 運動中に燃焼するカロリー数を過大評価する
多くの人は運動が代謝を大幅に上げると考えていますが、実際にはそれほど多くないかもしれません。
研究では、中程度の体重や肥満の人が運動中のカロリー消費を過大評価する傾向があり、多くの場合かなりの過大評価です。
また、自分の運動レベルを過大評価することもあります。ある研究では参加者の29.1％が実際より高い身体活動レベルを報告していました。
運動は健康と減量に重要ですが、消費カロリーを正しく理解することも大切です。
概要: 研究により、多くの人は運動時のカロリー消費を過大評価していることが分かっています。
7. 十分なタンパク質を食べていない
タンパク質は減量時に非常に重要です。タンパク質は以下のように減量に役立ちます。
- 食欲を減らす
- 満腹感を高める
- 体重回復量を減らす
- 代謝率を維持または向上させる
- 減量中の筋肉量を保護する
レビューでは、高タンパク質食（体重1ポンドあたり0.6〜0.8グラム、1.2〜1.6g/kg）が食欲制御に効果的で体組成を改善すると示されています。
減量を助けるため、各食事に高タンパク食品を含めましょう。タンパク質は肉や乳製品に限らず、豆類、マメ科植物、キノア、亜麻仁も優れた選択肢です。
概要: 高タンパク摂取は食欲を抑え満腹感を高め、代謝を促進し、減量を支えます。
8. 十分な繊維を食べていない
食物繊維が不足すると、健康だけでなく減量の努力にも悪影響を及ぼします。
研究によると、粘性繊維という水溶性繊維が水分を保持してゲルを形成し、消化管をゆっくり移動して満腹感を与えます。
すべての種類の繊維が減量促進に役立ちますが、いくつかの研究レビューでは、カロリー制限なしでも粘性繊維が体重とウエストサイズを減らすことが示されています。
さらに繊維は腸内細菌と作用し、満腹感を促すホルモンの生成を助ける可能性があります。
繊維は慢性疾患リスクの低減や消化改善にも役立ちます。
概要: 十分な食物繊維摂取は満腹感を促し、カロリー制限なしでも減量に役立つ可能性があります。
9. 低炭水化物ダイエットで脂肪を食べすぎる
ケトジェニックや低炭水化物ダイエットは一部の人にとって非常に効果的です。
これらのダイエットは食欲を抑え、自然にカロリー摂取が減る傾向があります。
多くの低炭水化物・ケトダイエットは、食欲抑制によって十分に低カロリーを維持できると想定し、無制限の脂肪摂取を許容します。
しかし一部の人は満腹信号が弱く、カロリー不足にならず過剰に脂肪を摂取しているかもしれません。
脂肪やカロリー摂取が多すぎて体重が減らない場合は脂肪摂取量を減らしてみましょう。
概要: 低炭水化物・ケトダイエットは食欲とカロリー摂取を抑えますが、脂肪や総カロリーを摂りすぎると減量が遅れる可能性があります。
10. 空腹でなくても頻繁に食べる
長年の従来のアドバイスは、空腹と代謝の低下を防ぐために数時間ごとに食べることでした。
しかしこれは一日に必要以上のカロリー摂取につながり、満腹感を得られないことがあります。
あなたへの提案： 減量の停滞期を突破する14の簡単な方法
ある研究レビューでは、1日2〜3食の摂取でも炎症軽減や体重増加リスク低減の効果が得られる可能性が示されています。
また、毎朝の朝食摂取の推奨も誤りの可能性があります。
ある研究では、普段朝食を食べない女性に4週間朝食を追加してもらったところ、摂取カロリーが増え体重が増加しました。
空腹のときだけ食べることが減量の鍵のようです。
概要: 頻繁に食べすぎると減量が遅れるかもしれません。空腹時にのみ食べることが重要です。
11. 非現実的な期待を持つ
減量や健康目標はモチベーション維持に役立ちますが、非現実的な期待は逆効果になることがあります。
ある研究では、参加者の大多数が体重の10％以上の減少を望んでおり、これは非現実的とされています。達成できない目標は不満や将来の課題に繋がります。
実用的な目標（例：毎週1〜2ポンドの減量、体重の5〜10％減少）を設定することで、健康的に減量を進めやすくなります。
概要: 非現実的な期待は不満を招きます。健康的に減量しやすい実用的な目標を設定しましょう。
12. 何を食べたかを追跡しない
栄養価の高い食事は健康と減量に良いですが、意外と必要以上のカロリーを摂取していることがあります。
また、減量に必要なタンパク質、繊維、炭水化物、脂肪のバランスが取れていないこともあります。
研究では、食事の記録がカロリーや栄養摂取を正確に把握し、自己管理を助けることが示されています。
ある研究では、1日に1回食事を記録する人は1か月に1回記録する人よりも多く体重を減らしました。
ほとんどのオンライン追跡ツールやアプリは運動も記録でき、健康全般の理解に役立ちます。
概要: 食事を追跡しないと、思ったより多くのカロリーを摂取し、タンパク質や繊維が不足している可能性があります。
13. 甘い飲み物を飲む
多くの人は減量のためにソフトドリンクや甘味飲料を控えますが、これも健康的な選択です。
ただし、代わりにフルーツジュースを飲むのも必ずしも良くありません。
100％フルーツジュースにも多くの砂糖が含まれ、砂糖入り飲料と同様に健康問題や肥満の原因となります。
例えば、12オンス（372グラム）の無糖リンゴジュースには35.76グラムの砂糖が含まれ、12オンス（258グラム）のコーラの23.1グラムより多いです。
さらに液体カロリーは固形カロリーほど脳の食欲中枢に影響を与えにくいです。
研究では、液体カロリーの摂取により一日の後半の食事量は減らず、総カロリー摂取が増えることが示されています。
概要: 砂糖入り飲料を減らすことは健康的な選択ですが、フルーツジュースも砂糖が多く、総カロリー過多につながる可能性があります。
14. ラベルを読んでいない
ラベル情報を見落としたり誤解すると、不必要なカロリーや不健康な成分を摂取する恐れがあります。
多くの食品はパッケージの前面に健康的な印象を与える表示があり、誤った信念を持たせることがあります。
食品の詳細を知るには、容器の裏の成分リストと栄養成分表示を確認することが重要です。
概要: 食品ラベルは成分、カロリー、栄養情報を提供します。正確に読み解くスキルが必要です。
15. 単一成分の食品を丸ごと食べない
減量の障壁のひとつに、高度に加工された食品の多量摂取があります。
動物と人間の研究は、加工食品が肥満や健康問題の主な要因である可能性を示唆しています。
一部の研究者は、これは腸の健康悪化と炎症促進が原因と考えています。
さらに、ホールフーズ（全食物）は自己制限的で過剰摂取しにくい傾向がありますが、加工食品は空腹感がなくても食べ続けやすいです。
可能な限り、最小限に加工された単一成分の食品を選ぶようにしましょう。
概要: 高度に加工された食品を多く食べると過剰摂取しやすく減量の障壁となります。ホールフーズは過食を防ぎやすいです。
